ランニング中の横の痛みは、初心者アスリートにとって最も一般的な問題の1つです。この種のトラブルに直面したすべてのランナーは、なぜこれが起こっているのか、どうすればそれを回避できるのか、そして生じた痛みを克服して走り続ける価値があるのかどうかについて疑問を持っています。
同時に、ジョギング中の痛みは、太りすぎのランナーや初心者だけでなく、プロのアスリートにも発生する可能性があります。
ジョギング中に側面の痛みが発生する理由、側面の痛みの症状は何か、これらの不快な感覚の発生を防ぐ方法、および実行中にそれらに対処する方法について読んでください-この記事を読んでください。
側面の痛みの原因
側面の痛みの原因はさまざまです。最も一般的なものは次のとおりです。
- 悪いウォームアップ、またはそれの欠如、
- トレーニング中の負荷が大きすぎる、
- 走っている間の不適切な呼吸、
- ボリュームたっぷりの朝食、またはアスリートが走る直前に食べた
- 慢性疾患、例えば、肝臓や膵臓。
これらの理由のそれぞれを詳細に調べてみましょう。
不十分なウォームアップと過度の運動
側面の痛みの原因の1つは、トレーニング前の不十分なウォームアップ、または完全な欠如である可能性があります。事実、私たちが休んでいるとき、体内の血液の総量の約60〜70パーセントが私たちの体内を循環しています。そして残りの30から40パーセントは内臓（例えば、脾臓）にあります。
体に鋭い負荷がかかり始めると、予備の血液が非常に速く循環し始めます。
そのため、肝臓の容積が増加し、この器官が多くの神経終末を有する肝被膜を圧迫します。したがって、側面の痛みが発生する可能性があります。その局在は正しい軟骨下膜です。そうでなければ、それは肝痛症候群と呼ばれます。
この症候群が悪い習慣を乱用しない健康な若者に現れるのは興味深いことです。
しかし、左側に痛みが見られる場合、これはすでに、激しい負荷の間に脾臓の血液量が大幅に増加していることを示しています。
それを回避する方法のヒント
- 注意：実行する前にウォームアップする必要があります。ウォームアップ中、私たちの体は「ウォームアップ」し、血流が増加し、筋肉と内臓は激しいストレスに備えます。ウォームアップがなければ、最初の1 kmのジョギングの後、痛みが鈍化して現れることはありません。
- トレーニングは小さな負荷から始めて、徐々に増やしていく必要があります。ジョギングの時間と距離についても同じことが言えます。最初は小さく（たとえば、10〜15分）、実行に費やす分数とメーターを徐々に増やします。弾力性が増すほど、ジョギング中の不快感が少なくなります。
- 走行中に突然痛みが生じた場合は、速度を落とし（ただし、すぐに停止しないでください）、減速した後、腕と肩をリラックスさせ、2、3回曲げて、深呼吸します。痛みが局所化する場所で、指を数回優しく押すこともできます。
不適切な（不規則な）呼吸
ランニング中の呼吸法の誤りは痛みを引き起こす可能性があります。したがって、酸素が横隔膜筋に十分な量で入ることができない場合、結果は痙攣であり、痛みが現れます。
したがって、走っているときは、表面的にではなく、まれに呼吸する必要があります。この場合、心臓への血流が悪化し、肝臓で停滞を余儀なくされ、肝臓のカプセルを押す後者の量が増加します。したがって-右側の痛みの出現。
この場合の対処方法に関するヒント。
- 呼吸は均一でなければなりません。アカウントに息を吹き込むのが最善です。 2つのステップ-私たちは息を吸い込み、さらに2つのステップ-私たちは息を吐き出します。この場合、吸入は鼻から、出口は口から行う必要があります。
- 横隔膜のけいれんが原因で痛みが生じた場合は、ゆっくりと深呼吸をしてから、チューブに折りたたまれた唇から息を吐き出す必要があります。また、できるだけゆっくりと息を吐く必要があります。
十分な朝食
私たちが食べた後、私たちの体はすぐに食物の消化に従事します。胃が肥大し、肝臓の血管が拡張し、有毒物質を中和します。
そして、私たちが食べた食べ物が重いほど、体がそれを消化するのが難しくなります。そして、走ることは血のラッシュの原因になります、それ故に右側の痛み。
そのような状況で何をすべきかについてのヒント。
- ジョギングの少なくとも40分前に朝食を食べる必要があります。同時に、朝食用の食べ物がたくさんあった場合は、トレーニングを1時間半延期する必要があります。
- 重い食べ物が多すぎる-拒否する。そのような食べ物は、揚げ物、塩漬け、燻製、コショウのような料理を意味します。ワークアウトの前夜には、軽いサラダ、ゆでた（または蒸した）ご飯、水中のお粥、乳製品を使って朝食をとるのが最善です。
- かなりボリュームのある朝食の後、トレーニングに最善を尽くすべきではありません。ルシェは減速し、その日のランニングテクニックを磨きます。そして別の日には、軽い朝食で、ランニングの強度を上げることに追いつくことができます。
慢性疾患
右側または左側の不快な感覚の原因は、内臓の慢性疾患である可能性があります：肝臓、胆嚢または膵臓。
- たとえば、BやCを含む肝炎がある場合、肝臓が肥大する可能性があります。
- 胆石症の結果として痛みが発生する可能性があります。石は胆嚢の管を詰まらせます。
- 胆汁の粘度が十分に低い場合、それは不十分なままになります-炎症、そしてその結果、痛みが発生する可能性があります。
- 急性の痛みは、膵臓の炎症（別名膵炎）の結果として発生します。
同時に、病気の人のこれらの不快な感覚は安静に現れる可能性があります。そして、実行中を含め、負荷が増加すると、負荷は増大するだけです。
そのような場合に何をすべきかについてのヒント
膵臓、胆嚢、または肝臓の同様の慢性疾患に苦しんでいる患者は、必ず経験豊富な医師に相談する必要があります。ジョギングの可能性のある禁忌を排除するために、内臓の超音波検査を実施することも必要です。しかし、自己処方薬を試す価値はありません！
さらに、適切な栄養を守り、野菜や果物、穀物を大量に食べ、塩辛い食べ物、脂肪の多い食べ物、揚げ物を食事から除外する必要があります。蒸したり、料理を焼いたりするのが一番です。
トレーニング中に痛みがあなたを追い抜いた場合は、ゆっくりとステップに移動し、数回深呼吸する必要があります。
側面の痛みに寄与する状態
そこで、右側または左側に不快感を与える理由を突き止めました。痛みが感じられようとしていることを示す症状と状態は何ですか？
それらのいくつかがあります。注意が必要な点は次のとおりです。
- 体はそれほど丈夫ではなく、激しいストレスに対する準備が不十分です。
- ウォームアップは不十分で、しわくちゃになりました。
- 高強度のトレーニング負荷、
- 走っている間は呼吸が難しく、むらがあり断続的で、
- 最近食べましたが、最後の食事から40分も経っていません。
- あなたは身体活動の後に自分自身を感じさせる慢性疾患を持っています。
側面の痛みを防ぐ方法
以下は、運動中の側面の痛みの可能性を最小限に抑えるのに役立つヒントです。
トレーニング前の栄養
- あなたのトレーニングとあなたの最後の食事の間に少なくとも40分があるべきです。理想的には、最大1時間半から2時間です。また、かなり濃厚に食べた場合は、走りに行かないでください。または、ランニングテクニックに集中して、この日のトレーニングの強度を下げる必要があります。
- ジョギングする前に、あまりにも多くの液体を飲むことは避けてください。
実行開始時にウォームアップしてペースを調整します
- ジョギングする前に、必ずウォームアップを行う必要があります。これらの加温運動の助けを借りて、血液はより活発に循環し始め、内臓の量の過密はありません。
- 体重を減らすことを目的に走ることは、穏やかなペースで、過度の運動から続きます。特にトレーニングの最初の段階で。
ブレスコントロール
ジョギングしながら深くリズミカルに呼吸します。この呼吸は横隔膜の振幅を増加させ、心臓への血流を改善します。
ランニング中に横の痛みを取り除く方法のヒント
ランニング中に右側または左側に痛みがある場合（トレーニングを受けていないアスリートの場合、これはトレーニング開始後10〜15分で発生する可能性があります）、 痛みを軽減するには、次のことを行う必要があります。
- 速く走っている場合はジョギングし、ジョギングしている場合はステップします。
- 深呼吸して数回息を吐きます。したがって、脾臓と肝臓からの血液の流出は正常化されます。
- 呼気中に胃を強く引き込みます。これにより、内臓が「マッサージ」され、溢れた血液が「絞り出され」ます。
- 痛みが局所化する場所をマッサージします。または、指を3〜4回押します。
横の痛みは運動をスキップする理由ではありません。この資料は、走っているときに痛みが発生する理由と、それを取り除き、不快な症状の再発を防ぐ方法についての情報を提供しました。この情報がお役に立てば、ジョギング中のミスを防ぐことができます。
結局のところ、最も重要なことは、あなたの体があなたに与える助けの呼びかけを時間内に認識し、痛みの原因をタイムリーに止めることです。そして、あなたがすべてを正しく行えば、将来、これらの不快な感覚は完全に消えます。
