しゃがんでいる間、適切に呼吸する方法は？ * クロスフィット

スクワットは、さまざまな筋肉グループの調子を整えるのに最も効果的なエクササイズの1つであり、体重を減らして筋肉を構築するのに役立ちます。したがって、それは初心者とスポーツ専門家の両方による彼らのトレーニングプログラムに含まれています。

スクワット中の正しい呼吸は、要素の利点と有効性に大きな役割を果たします。体は1つのスクワットを完了するために多くのエネルギーを費やすので、十分な酸素が必要です。正しい呼吸はそれを提供します。

適切な呼吸の利点

スクワット中の正しい呼吸は、最大の効果を得るために不可欠です。すべての好気性および電力負荷には、正しい技術と呼吸を伴う必要があります。これは、パフォーマンスを向上させ、健康上の安全を実現する唯一の方法です。しゃがんで体重を増やすときは、呼吸法をもっと真剣に受け止めるべきです。適切なタイミングで吸入および吐き出すことで、動きの最も困難な瞬間を克服するのに役立ちます。その結果、最適な筋肉の発達のためにより多くの担当者を行うことができるようになります。

トレーニングの主な目的は、体に大量の酸素を補給することです。 したがって、深呼吸や呼気をとるだけでなく、適切なタイミングでそれらを摂取することも重要です。たとえば、息を吐くには最大限の努力を払う必要があります。この場合、必要な物質が内臓や筋肉組織に均一に分布することが保証されます。肺が空気で急激に満たされるか、肺がぎくしゃくして空になると、心臓への負荷が増加します。アスリートは、トレーニング中に意識を失うことを伴う低酸素症に追い抜かれる可能性があります。

呼吸の種類

生理学の観点から、呼吸は2つのタイプに分けられます。

胸の呼吸。 それは、肉体的な努力のない穏やかな状態の日常生活のほとんどすべての人々に固有のものです。この息で胸が膨らみ、肋骨が上がります。
腹部呼吸。 ダイヤフラムの呼吸プロセスへの参加を想定しています。それは胸のボリュームを変え、持ち上げて密度を高めます。このタイプの呼吸は、訓練と努力の条件でのみ発達します。それはより深く、より完全です。

しゃがむときは、腹部の呼吸を優先する必要があります。人が落ち着いた状態にあるとき、胸の呼吸中に得られる空気の部分は、正常に機能するのに十分です。しゃがむと、ダイヤフラムは肺と一緒に働き始めます。それは空気で満たされ、胸の内側を押し、それを拡張し、酸素の量を増やします。

胸の呼吸、潜在意識レベルでの吸入と呼気の実行について考えないのであれば、腹部呼吸を学ぶ必要があります。その実装の手法は次のとおりです。

私たちは鼻から空気を取り入れ、それを肺と胃の領域に送ろうとします。
胃を少し前に突き出し、最大サイズまで広げます。
腹部の筋肉を引き込み、腹筋を引き締めながら、ゆっくりと二酸化炭素を鼻または口から押し出します。

しゃがむときは、持ち上げるときに呼気とそれに応じて腹部の収縮が発生する必要があります。

古典的なスクワットで呼吸する

自重で、つまりバーベルやダンベルを使わずに行う場合は、スクワットテクニックと適切な呼吸をマスターすることをお勧めします。

トレーニングは次のようになります。

開始位置を取り、肺を二酸化炭素から解放します（息を吐きます）。
唇をしっかりと握り、ゆっくりと鼻から空気を吸い込みながら、スムーズに降りていきます。ここに急いでいることはありません：あなたはまだあなたの肺が保持できるより多くの酸素を捕獲することができません。
太ももが床と平行になった瞬間に吸入を停止する必要があります-呼気の時間が始まります。上昇すると、二酸化炭素を肺から押し出しますが、体を半分に上げる瞬間に呼気を完了することができます。つまり、吸入するときよりも集中的にこれを行います。口から息を吐くことができます。

重要なポイント！ 要素を実行するとき、腕は体に沿ってぶら下がってはいけません-これは胸が拡張するのを防ぎます。あなたの前でそれらを伸ばすか、あなたの胸の前でそれらを折りたたむのが良いです。

スクワットは、いくつかのアプローチで10〜15回行うことをお勧めします。アプローチの合間には、少なくとも5回の完全な呼吸と呼気の形で短い休息が必要です。この休息の間にあなたは完全にあなたの呼吸を取り戻さなければなりません。

バーベルスクワット呼吸

加重スクワットは、腰と大食いを構築し、腹筋と腰部を発達させるのに役立ちます。したがって、通常のスクワットをマスターした後、たとえばバーベルやダンベルなどのウェイトを使用するオプションに進むことができます。

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この場合、トレーニングとそれに応じた呼吸は多少異なります。

私たちは深呼吸と鋭い息を吐き、バーに近づきます。
バーベルを肩に乗せ、足を広げて背中をまっすぐにします。発射物をラックから取り外し、所定の位置に移動します。このプロセスに時間がかかる場合は、深く測定して息を吸ったり吐いたりする必要があります。
もう一度、完全に息を吐き、吸い込み、ゆっくりと設定値まで下降し始めます。
特にバーベルを使って持ち上げるには多少の手間がかかるため、開始位置に戻るときに急いで息を吐く必要はありません。二酸化炭素は、歯や鼻のかみ合いを通してスムーズに、ぎくしゃくすることなく放出されるべきです。
矯正が完了したら、残りの二酸化炭素をすべて鋭く吐き出し、肺に酸素を補充し、すぐに下降させる必要があります。膝をまっすぐにして休む必要はありません。

いずれにせよ、ウォームアップを呼吸するために、バーベルスクワットの前に古典的な無加重スクワットを置く必要があります。

重要！ あなたはバーベルで最初のスクワットからあなたの呼吸を制御することを学ぶ必要があります。このようにして、さまざまな怪我や健康上の問題を回避できるだけでなく、正しい呼吸の習慣を身に付けることができます。これにより、将来的には制御が不要になります。あなたはすべての自動運動で正しく呼吸します。

適切な休息

適切に運動するだけでなく、適切に休むことも重要です。だから、スクワットのセットの間は少し休む必要があります。呼吸と作業重量の回復率にもよりますが、1分から6分続く場合があります。 休息中は、鼻から呼吸するだけです。..。同時に、呼吸は可能な限り深くする必要があります。胸が完全に空になるまで、息を吐き出すのは遅いはずです。

同じリズムで呼吸し、脈拍が完全に回復し、体が酸素で飽和した後にのみ、トレーニングに戻る必要があります。それぞれの新しいアプローチは、肺を完全に開くために深呼吸から始める必要があります。アプローチは呼気で終了する必要があります。

重要！ 自分の言うことを聞いてください。しゃがんだ後は息が止まらないと感じたら、負荷を減らす必要があります。体は自分自身が病気になることを望んでいません：それはいつもそれがそれほど多くの繰り返しまたはそのような負荷の準備ができていないと言うでしょう。徐々にバーを上げます。

ブブノフスキーによるスクワットの正しい呼吸法

スクワットは、セルゲイ・ブブノフスキーの著書「健康のための50のエッセンシャルエクササイズ」に含まれています。著者はまた、要素の実行を正しい呼吸法と組み合わせることを推奨しています。

スクワットを実行するには、Bubnovskyは固定サポートに面して立ち、サポートに取り付けられたゴム製ショックアブソーバーをつかむことをお勧めします。ショックアブソーバーは、胸の高さで締めて保持する必要があります。背中と腕はまっすぐでなければなりません。吸い込むとしゃがみ、吐き出すと起き上がります。この場合、呼気は脚の延長と「はぁ」という音を伴うはずです。これは、ブブノフスキーによると、呼吸としゃがみの組み合わせの主な特徴です。呼気は鋭く、音は澄んでいる必要があります。この音で溜まった二酸化炭素をすべて押し出す必要があります。

適切な呼吸と追加の推奨事項の他の多くの機能

なぜあなたはあなたの鼻を通してのみ呼吸しようとするべきですか？深く吸い込んでみませんか？また、しゃがむ前に呼吸のウォームアップが必要なのはなぜですか？実践から理論に移りましょう。正しい呼吸のいくつかの仮定に注意しましょう：

鼻から吸い込み、口から吐き出します。 呼吸器の粘膜には、脳に酸素供給の信号を送る受容体があるので、身体活動中は鼻からのみ吸入する必要があります。口は呼気にのみ使用できます。この場合、古典的なスクワットでは、静かな呼気で十分です。大きなウェイトで作業する場合は、大きな呼気が必要です。
吸入と呼気を正しく交互に行います。 スクワットを開始する前に初めて吸入する必要があります。下げるたびに繰り返し呼吸する必要があります。呼気は努力で行われます。つまり、上昇の開始時の最低点で行われます。
私たちは将来のために吸い込みません。 通常、成人の肺容量は6リットルです。同時に、肺が完全に空になることはありません。吸入時の最大空気量は2リットルです。したがって、運動の開始時に深く吸入しすぎると、呼吸が急速に浅くなる可能性があります。そして、これは組織全体の酸素の不均一な分布につながる可能性があり、意識の喪失を引き起こす可能性があります。
呼吸のウォームアップは、トレーニングを成功させるための鍵です。 身体が身体活動中に一種の呼吸に適応するためには、呼吸器系を準備する必要があります。肺を適切に換気し、血液循環を確立する必要があります。これには、トレーニングの開始時に呼吸の練習が必要です。

そして最後に、すべての機会のためのミニインストラクションプレート：

しゃがむ状況	息はどうあるべきか
速いスクワット	浅くて頻繁
スムーズなトレーニング	測定された、ゆったりとした
スクワットの目的はあなたの足を作ることです。	持ち上げるときは、できるだけ肺を空にする必要があります。