ダンベルで胸筋を構築する方法は？

開発された強力な胸の筋肉を構築するという点では、バーベルは独占者ではなく、シミュレーターは普遍的なツールではありません。胸筋のダンベルを使ったエクササイズは、トレーニングを補完するだけではありません。ほとんどの女性と男性は、最も重要な筋肉グループの1つを高品質で包括的に研究するためにダンベルを必要としています。トレーニングの停滞期の課題に直面した場合は、これらの古典的な機器を使った動きをプログラムに組み込んでください。

この記事では、胸筋の発達と成長を目的とした最も効果的なダンベルエクササイズを見ていきます。

ダンベルマッスルトレーニングのヒントと機能

ダンベルを使用するときは、いくつかの推奨事項に従ってください。

• 最初にテクニック、次にヘビーウェイト。 ダンベルで胸筋をポンピングするエクササイズに不慣れな人にとって、最初は殻の正しい軌道を把握するのは難しいでしょう。バーベルとは異なり、リテーナーバーはありません。安定させる筋肉が含まれているため、テクニックを完成させるには時間がかかります。
• 胸筋は巨大であるため、胸筋を構築するにはさまざまなトレーニングが必要です。 プログラムには、さまざまな角度からの演習を含めるようにしてください。
• 筋肉は台所とベッドで成長します。 激しいトレーニングは筋肉の成長を開始しますが、筋肉の成長は適切な栄養と回復によって増加します。胸骨が完全に回復するまで、それらを再びロードすることは無意味です。そのため、原則として、週に1日でトレーニングを行うことができます。
• 背中と足を損なうために胸に集中する必要はありません。 胸が強い弱い背中はほぼ確実な前かがみであり、脚のトレーニングはバランスの取れたボリュームだけでなく、より強力なプレスも提供します。

ダンベルトレーニングのメリット

ダンベルを使用して胸筋を動かす利点：

• 動きの範囲はバーベルよりも広いです。
• 筋肉はさまざまな角度で鍛えられます。
• 安定化する筋肉は仕事に含まれ、それはそれらの成長を確実にします。
• シェルを1つずつ使用できます。
• さまざまなトレーニング-ダンベルを使用すると、バーベルでは実行できないような動きを実行できます。
• 自宅でダンベルを使った胸筋のエクササイズは、ジムでのエクササイズと同じくらい効果的です。
• ダンベルは、バーベルを恐れている人や心理的に耐えられない人に適しています。さらに、女の子はバーベルよりもダンベルのペアを扱う方がはるかに簡単です。

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ダンベルエクササイズ

基本的なチェストダンベルのエクササイズを見てみましょう。

水平ベンチを押す

すべてのダンベルプレスは、従来のバーベルベンチプレスの代替と見なすことができますが、これらの動きの両方を組み合わせて、分離で補完するのが最善です。

プレスダンベルをベンチに置くためのベンチが必要になります。自宅では、それはスツールの列に置き換えられます。最後の手段として、あなたは床で運動をすることができます。水平プレスは、胸の中央の筋肉を発達させることを目的としています。

実行スキーム：

1. 開始位置（IP）-ベンチに横になり、脚を床にしっかりと置き（足全体で）、肩の刃を合わせ、ダンベル付きのまっすぐな腕（手のひらが脚に向かって「見える」-まっすぐなグリップ）が胸の上にあります。腕は肘でわずかに曲げる必要があります-これは安全性を高め、三頭筋を「オフ」にし、すべての胸の運動に触れます。頭はベンチにあり、ぶら下がっていません。
2. 殻を吸い込み、ゆっくりと胸の高さまで下げます。このフェーズでは、1秒間一時停止できます。
3. 息を吐きながら、PIまで殻を絞ります。努力は、脚から、ラットを通り、胸へ、そして胸から三頭筋へと進むべきです。脚の固定は非常に重要です。このルールを無視すると、かなりの割合の労力が失われます。

運動をしている間、働く筋肉に完全に集中して、それらを感じてください。ダンベルの利点の1つは、これらのシェルを使用すると、バーベルよりも筋肉をよりよく感じることができることです。

水平ベンチ上のレイアウト

胸骨を挽いて、最低点で質的に伸ばすことができる補助的な運動。実行スキーム：

1. IP-ベンチに横になり、肘でわずかに曲がった腕が胸の上にあり、手のひらが体に当たっています（ニュートラルグリップ）。ダンベルは互いに軽く接触しています。 PIの残りの部分は、前の演習と同様です。
2. 吸い込んだら、腕を横に広げます。最終的な位置では、肩は体の下にあります-筋肉は不快な状態が続く位置に伸ばされます。しかし、痛みを伴う感覚をもたらす必要はありません。
3. 下部で少し間を置いた後、PIに手を近づけます。動くとき、あなたの腕は一枚岩です-あなたはまるで厚い木を抱きしめようとしているようです。

シェルをリバウンドさせる必要はありません。これは外傷性であり、ストレスを軽減します。動きはスムーズで集中しています。

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傾斜プレス（上向き曲げ）

この胸骨ダンベル運動は、上部の筋肉群を対象としています。ほとんどのアスリートが遅れをとっているのはこのエリアです。傾斜ベンチトレーニングは状況を改善します。不均衡が強いため、胸部のトレーニング日にこのバージョンのベンチプレスだけを最初に配置することをお勧めします。

実行スキームは「水平」プレスに似ています。唯一の違いは、ベンチの位置とダンベルの「着陸」ゾーンです（ここでは、シェルが胸の上部に近づくように下げられています）。

傾斜角度は可変です。 クラシックは床から30度です..。この位置では、胸が鍛えられており、フロントデルタが十分に含まれていません。 45度を超える角度は、焦点を肩に移すことに相当します。角度を小さくすると、胸部中央部の負荷が大きくなります。

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傾斜ベンチレイアウト（傾斜）

演習は多くの点で前の演習と似ています。斜め希釈の主なポイントは、トレーニング終了時の胸部上部の質の高い研究にあります。

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インクラインプレス（下向きベンド）

動きは胸下部の発達に焦点を合わせています。胸骨の下部の遅れはまれであるため、それは非常にまれに行われます。傾斜角度の推奨事項は同じです。唯一の違いは、角度が負であるということです。

高血圧と診断された場合は、いかなる状況でもこの運動を行わないでください。傾斜が負の場合、血液が頭に流れ込み、深刻な問題を引き起こす可能性があります。

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傾斜ベンチレイアウト（傾斜）

「より低い」希釈は、胸部下部、特に外側のゾーンを思い起こさせるのに役立ちます。以前の場合と同様に、コーナーで実験することをお勧めします。これにより、胸部を包括的に処理できるだけでなく、特定の状況ごとにどの傾斜が最適であるかを理解することもできます。

路肩に寄せて下さい

ここではダンベル胸部運動について説明しますが、プルオーバーは用途の広い動きです。胸の筋肉と一緒に、それは完全に背中を発達させます。さらに、プルオーバーは筋肉を強化して発達させるだけでなく、胸のボリュームを増加させます。この瞬間は、骨格がまだ完全に形成されていない若者に最も関係があります。しかし、成人期であっても、ダンベルで胸骨を伸ばすことは理にかなっています。

エクササイズはベンチに沿って、そしてベンチを横切って行われます。後者の場合、背中の上部だけがベンチにあり、頭と骨盤が垂れ下がっています。これにより、筋肉や胸骨全体がより強く伸びます。これは、胸のボリュームがより効率的に増加することを意味します。

実行テクニック：

• IP-ベンチを横切って（またはベンチに沿って）横たわっていて、ダンベルの付いた腕はほぼ完全に伸びており、胸の上にあります。まっすぐに伸ばした腕は、より良いストレッチの鍵です。肘をわずかに曲げる必要があるのは、安全上の理由だけです。
• 腕を曲げずに、発射物を頭の後ろと後ろにそっと下げ、筋肉の伸びを制御して感じます。
• 最高潮に達した時点で、少し間を置いてください。その後、呼気に力を入れて、ダンベルをPIに戻します。

動きは、肩の関節の腕の回転によってのみ実行されます。肘を曲げると、三頭筋の負荷がシフトします。

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胸を鍛えた後、体重をかけずに少し伸ばすことをお勧めします。これにより、回復がスピードアップし、痛みが軽減されます。

研修プログラム

胸は大きな筋肉群であり、一般的に、週に1回のトレーニングで十分です。通常、それはすべてのプレス中にも積極的に機能するため、三頭筋と組み合わされます。

ダンベルを使ったエクササイズの場合、このような複雑なもの（胸+三頭筋）は次のようになります。

経験豊富なアスリートは、授乳グループがある場合、週に2回のトレーニングを行うことができます。

胸の上部に重点を置いたトレーニング1：

胸の中央と下部に重点を置いたワークアウト2：

この複合施設は、ジムでのトレーニングや自宅でのトレーニングに最適です。ジムでは、ダンベルを使った作業とバーベルを使ったエクササイズを組み合わせることをお勧めします。凹凸のあるバーのプッシュアップでプログラムを補足することもできます。

運動しながらどのように食べますか？

体の建築材料の必要性を満たさない場合、ダンベルまたは他の装置で胸筋をポンプでくみ上げる方法は？ありえない。

トレーニングを最大限に活用するには、特定のガイドラインに従ってください。

• 1日あたり体重1kgあたり2gのタンパク質を消費します（動物性タンパク質のみを数えます）。
• 十分な量の炭水化物を消費します（体重1kgあたり少なくとも5g）-適切な量のエネルギーがないと、効率的にトレーニングすることはできません。
• 1日2〜3リットルの水を飲む。
• 可能であれば、スポーツ栄養素を使用してください。天然物から完全に入手することは困難であるため、プロテインシェイクとゲイナーは必要な物質の不足を補います。

Sportpitは1日2〜3回服用することをお勧めします。常にトレーニング後、夜間、および食事の合間に服用してください。

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