最高の胸部エクササイズ

胸部（胸部）の筋肉の発達は、あらゆるアスリートのトレーニングに不可欠です。主なニュアンスは、現代のライフスタイルの特殊性のために、人が日常の活動でそれらを実際に使用しないということです。したがって、トレーニングルームでは、胸筋をポンピングすることが不可欠な要素です。これらの演習がなければ、調和のとれた体を構築することは不可能です。

一般的な解剖学

胸は、さまざまな大小の筋肉の複合体全体です。サイズは、背中と脚に次ぐサイズです。したがって、胸筋のエクササイズは、ベースのゴールデンスリーに含まれています。

構造自体は、2つの主要なグループ（メジャーとマイナーの胸膜）といくつかの追加のグループ（コラコウメラル、前歯状など）に分割されることを意味します。

• 胸の上部;
• 中間;
• 下。

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胸部の外部筋肉と内部筋肉への追加の条件付き分割もありますが、これらは1つの筋肉の異なる部分（主要な胸部）にすぎません。

たった1回のエクササイズで、バランスの取れたポンピングと視覚的な美学を得るのは不可能です..。このグループのすべての大小の筋肉の機能は、手を体に近づけて内側に向けることです。

トレーニングエラー

胸部エクササイズは、その効果により広く人気を博しています。しかし同時に、人々はこのグループの力の成長を妨げる典型的な間違いを犯します：

• 間違い＃1。計量レース。 胸筋は大きなウェイトでの作業によく反応するという事実にもかかわらず、すべての基本的なエクササイズでは、三頭筋とデルタが負荷のかなりの部分を占めることを覚えておく価値があります。したがって、完璧なテクニックとわずかに軽い体重で胸を鍛える方が良いでしょう。
• 間違い＃2。ベンチプレスのみを使用。 伝統的に、胸骨の筋肉にとって最良の運動であると考えられています。ただし、これは完全に真実ではありません。理想的には、レイアウトで補足し、傾斜の異なるベンチで作業するようにしてください。
• 間違い番号3。殴る。 それはあなたがより簡単にウェイトを持ち上げるのを助け、それに応じてより多くの担当者をします。ただし、バウンド中は、インパルス成分によって胸筋への負担が軽減され、捻挫や怪我のリスクが高まります。
• 間違い＃4。トレーナーは弱者のためのものです。 トレーナーの動きの範囲は固定されているため、多くのトレーナーはワークアウトに効果がないと考えられています。本当じゃない。シミュレーターで適切に作業することで、遅れている筋肉群のパフォーマンスを改善したり、別のビームに注意を向けたりすることができます。メインベースが押された後、スプレッドの前にそれらを行います。
• 間違い＃5。背中または足でトレーニングを分割します。 基本的な3つの「ベンチデッドシット」は、基本的な指標の取得またはパワーリフティングのトレーニングにのみ適しています。胸筋だけを別々に扱う必要がある場合、デッドリフトと白髪のために蓄積された一般的な疲労は、最大の効率で一連の胸部運動を行うことを可能にしません。最良の選択肢は、三頭筋または二頭筋と組み合わせることです。

演習

アスリートは胸筋をより大きく、よりしっかりとさせるので、胸筋をポンピングするのが大好きです。そのため、プロのスポーツが存在する何年にもわたって、胸筋をポンピングするための多くのエクササイズが登場してきました。解剖学的データにより、自宅とジムの両方で胸骨をポンピングすることができます。そのため、これらの筋肉が遅れるグループになることはめったにありません。

胸筋に対して特定の運動を正しく行う方法を理解するために、それらを主要なグループに分けます。これにより、テクニックに集中し、筋肉グループを最良の方法で機能させる原理を説明することができます。

胸は、次の動きのグループを使用してポンピングされます。

1. プレス。
2. プルオーバー。
3. 配線/情報。
4. でこぼこのバーを含む、さまざまな角度でのプッシュアップ。

押す

プレスエクササイズは胸部腫瘤の発症の基礎です。これらの演習は、作業に関与するジョイントの数が最大であるため、非常に重要です。胸を鍛えるときに何を探すべきですか？

• 手の位置。 腕が狭いほど、三頭筋への負荷が大きくなります。腕の幅が広すぎると、荷重は前部デルタと胸筋の外側領域に伝達されます。最良のオプションは、肩より15〜20cm広いグリップです。
  

  

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• ベンチ位置。 傾斜の角度は、どのチェストゾーンが処理されるかによって異なります。ただし、過度に傾けないでください。傾きが45度を超えると、胸部は実質的にプロセスからオフになり、その場所はフロントデルタによって占められます。
  

  

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• 体位。 リフトブリッジで働くべきではありません。わずかな自然なたわみが許容されます。ショルダーブレードは一緒にする必要があります。
  

一般的なベンチプレステクニック：

1. ベンチに横になって、足が両側のかかとにしっかりと乗るようにします。
2. バーベルまたはダンベルを取ります。
3. 肩甲骨に主な重点を置き、発射物をゆっくりと下げます。
4. 首を曲げたり、リフトブリッジをしたりしないでください。これは外傷性であるだけでなく、胸からの負荷を軽減し、ほぼ完全にデルタに伝達します。
5. スムーズかつ制御された方法で、バーベルが胸に触れるまで下げ、ダンベルを振幅の低い点まで下げて、発射物を押し上げます。
6. 発射物を絞るときは、腕を完全に伸ばさないでください。これにより、三頭筋からの負荷が軽減され、胸は一時停止することなくアプローチ全体で機能します。

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重要な側面：圧力に問題がある場合は、ベンチプレスダウンしないでください。

シミュレーターのベンチプレスについても言及する必要があります。すでに述べたように、プログラムでは、通常のプレスの後、配線の前に配置することをお勧めします。テクニックはここでも似ていますが、体の位置が異なるだけです-座っています：

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ハーネスの高さを適切に調整して、胸の中央または上部を強調することが重要です。

腕立て伏せ

プッシュアップは、ベンチプレスの自家製アナログです。原則は両方の演習で同じです。

胸筋の束の研究の焦点は、体の角度に依存します。唯一の違いは、体を上向きに傾けて作業する場合、負荷の一部が脚によって「食べられる」ことです。これは、絞り出す必要のある重量が減少するためです。したがって、このオプションは女性によってより頻繁に使用されます。体が下向きに傾いている場合は、状況が逆になります。プッシュアップの複雑さが大幅に増し、強調が胸の上部に移ります。

腕の幅は、バーベルでプレスするときとほぼ同じように、肩よりも広くする必要があります。

実行テクニック：

1. 横になります。
2. 胸筋に集中しながらゆっくりと下降します。肘は後ろではなく横に広げてください。
3. インパルスの動きで上に移動します。手を完全に伸ばす必要もありません。

バー

ディップは素晴らしい基本的なエクササイズであり、古典的なベンチプレスを補完します。

実行手法は非常に単純ですが、必須の注意が必要な点がいくつかあります。

1. ジャンプから不均一なバーを登る方が良いです。ゆっくりと上昇すると、動きの範囲が自然にならず、怪我のリスクが高まります。簡単にスタート位置に立つことができるスタンドがあればさらに良いです。
2. 筋肉を伸ばしすぎないでください。深くなりすぎると、靭帯を傷つける危険があり、運動で最大の強さを達成することができなくなります。
3. 体は少し前に傾けて、アプローチ全体を通してこの位置にとどまる必要があります。腕を最後まで曲げる必要はありません。肘は広げてください。

多くのフィットネスクラブには特別なシミュレーターがあります。グラビトロンを使用すると、カウンターウェイトでバーを押し上げることができ、運動が簡単になります。

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このオプションは、女性と初心者に最適です。

情報と配線

クロスオーバーとペックデッキストレッチ、ハンドコンバージョンは、他のグループと関わりを持たずに胸の筋肉に集中するための理想的な方法です。これらの演習は隔離演習であるため、ワークアウトの最後に配置することをお勧めします。

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ダンベルのセットとシミュレーターの手の削減は完全に同じです。振幅がより自由になるため、ダンベルを使用してワークアウトすることをお勧めします。これにより、筋肉をより深くワークアウトして伸ばすことができます。しかし、あなたはあまりにも夢中になって痛みを乗り越える必要はなく、ダンベルを最大の快適な角度に広げます。

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クロスオーバーの情報を使用して、強調を胸の中央と下部にシフトできます。

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またはトップへ：

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これは配線の代替手段であり、毎週これらの演習を交互に行うことができます。

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路肩に寄せて下さい

これは、胸部およびセラータスの前部筋肉に最適な効果的な背中の運動です。ラットはまだほとんどの負荷を消費するため、押して広げた後に実行することをお勧めします。

プルオーバーを作成するための手法は、可能な限り単純です。

1. ダンベルを持って、ベンチまたは横に横になります。
2. 曲がった腕では、ダンベルを頭の後ろでできるだけ深くします。
3. 肩関節のみの動きで、肘を曲げずにダンベルを頭から体まで伸ばします。

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研修プログラム

胸筋をいくつかの段階で訓練することをお勧めします。ステージごとに異なるトレーニングプログラムを使用します。胸骨の筋肉を傷つけずにできるだけ早くポンプアップする方法について、以下で検討します。

プログラム番号1-事前トレーニング（自宅）

ストレングススポーツに参加したことがなく、体調が悪い場合は、1〜2か月は宿題に費やすことをお勧めします。ケトルベルを持ち上げる場合と同様に、独立した演習により、次のストレスに備えて靭帯と腱を準備します。さらに、自分の体重で作業することで、怪我のリスクを減らすことができます。

典型的なプログラム：

プログラム番号2-「胸+三頭筋」を分割

初めてフィットネスクラブを訪れるときは、初心者はフルバディ方式でトレーニングし、1日で全身をポンピングする必要があります。数か月後、指標の成長に伴い、分割に切り替えることができます-日ごとの筋肉グループの分割。この場合、胸部はほとんどすべての動きで活発に機能するため、胸部は三頭筋と組み合わされることがほとんどです。

プログラム番号3-胸の別の日

筋肉グループごとに別々の日を割り当てる経験豊富なアスリートのためのオプション。

結果

胸筋を刺激するためにどのような運動をするかについての会話を締めくくると、ベースを除外することはできないことに注意してください。ただし、ベンチプレスのみを使用することはお勧めしません。最良のオプションは、30度上下に傾斜したベンチのプレスと交互にすることです。

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