トップ15バイセプスエクササイズ：コンプレックスとトレーニングプログラム * クロスフィット

ジムに来るすべての人は、強力な腕の筋肉について考えています。そしてまず第一に、彼は腕の二頭筋屈筋の発達に注意を払います-上腕骨。それを正しく訓練する方法と最も効果的な上腕骨の練習は何ですか？私たちの記事でそれについて読んでください。

上腕骨の解剖学について少し

上腕骨をポンピングするための演習を検討する前に、解剖学的知識を更新しましょう。 上腕骨は、肘で腕を曲げることに関与する小さな筋肉群です。 レバー構造になっています。つまり、重量が手に近づくほど、ポンピングするために負担をかける必要があります。

もう1つの重要な特徴は、上腕骨が1つの筋肉ではなく、密接に絡み合った筋肉グループの複合体であることです。

短い上腕骨頭。 手をアスリートの方に向けた状態（回外）で、体の最も自然な体重持ち上げを担当します。
長い上腕骨頭。 上腕骨の質量と強さを与える主な筋肉の頭。機能は同じです。頭の強調は、グリップの幅（狭い-長い、広い-短い）によって異なります。
ブラキアリス。 別の名前-上腕骨の下にある肩の筋肉は、ニュートラルでリバースグリップでウェイトを持ち上げる役割を果たします。

注：実際、上腕骨は上腕骨筋に属していませんが、上腕骨を押すように、腕のボリュームを完全に増加させます。

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トレーニングの原則

上腕骨の複合体を正しく形成するには、そのトレーニングの簡単な原則を覚えておいてください。

上腕骨屈筋を鍛えるための基本的な運動がほぼ完全に欠如しているにもかかわらず、それはすべての背中の運動でうまく機能します。そのため、通常は背中の日に配置され、2〜3回の隔離演習で終了します。
上腕骨をポンピングするには、1つのシェルを使用するだけで十分です。しかし、交互に行うこともできます。筋肉は新しいエクササイズと異常な動きの角度が大好きです。
上腕骨は、激しい長時間の作業用に設計されていない小さな筋肉群です。したがって、2〜4回のエクササイズで週に1回の腕の屈筋のトレーニングで十分です。

演習

上腕骨をポンピングするための基本的な演習を検討してください。

基本

上腕骨の唯一の基本的な運動は、狭い逆グリップを備えた水平バーの引き上げです。背中もこの動きに関与しているにもかかわらず、肘を最後まで伸ばしたり、腕を曲げて持ち上げることに集中することなく、肩の二頭筋に重点を移すことができます。

さまざまな曲がった列とプーリーも基本ですが、背中の筋肉用です。上腕骨はここではあまり機能しません。したがって、この筋肉グループのほとんどすべてのトレーニングは隔離で構成されています。

絶縁

体積が小さいため、上腕骨を発達させる最も簡単な方法は、主に隔離運動を伴う複合体を使用することです。それらはすべて同様の技術を持っており、手と体の位置だけが異なります。したがって、グループで検討します。

スタンディングバーベル/ダンベルバイセプスカール

この演習は、習得するのに十分簡単であると考えられており、基本的な力こぶの強さを提供します。これは、8〜12の振幅と繰り返し回数に準拠して実行する必要があります。体をだまして振り回す必要はありません。体重を減らし、テクニックに従ってはっきりと作業することをお勧めします。

シェルを取ります。バーは、直線または曲線のバーで作成できます。唯一の違いは、ブラシの利便性です。グリップは肩幅だけ離れているか、わずかに狭くなっています。ダンベルは、グリップを離してすぐに展開することも、持ち上げるときにニュートラルグリップから手を回転させることもできます。ダンベルを回さずに回外せずに持ち上げ続けると、ハンマー式の運動になります。それは上腕と前腕の筋肉をよく発達させます。両方のダンベルを同時にまたは交互に行うことはそれほど重要ではありません。主なことはテクニックです。
けいれんしたり、背中を動かしたりせずに、発射物をゆっくりとピーク状態まで上げます。肘を前に出さないようにしてください。
この状態で2〜3秒間保持します。
肘で腕を完全に曲げないように、できるだけゆっくりと下げます。

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肘の腕を伸ばすと、持ち上げを繰り返すと負荷が増加し、筋肉から腱に移動します。これにより、大きな体重で作業するときに、より激しく作業することができなくなり、怪我をする恐れがあります。

着席ダンベルリフト

上腕骨運動プログラムには、前の運動の着席バリエーションが含まれることがよくあります。初期位置でも上腕二頭筋が伸びて緊張しているので、より効果的です。また、体を固定することで不正行為を排除します。

テクニックは前のバージョンと完全に同じです。

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スコットベンチでバー/ダンベルを持ち上げる

上腕骨のエクササイズを正しく行う方法がわからず、インストラクターにそれについて尋ねたくない場合は、スコットベンチを使用してください。シミュレーターの設計機能により、背中の筋肉だけでなく、仕事からのデルタも完全にオフにすることができます。これにより、集中的な上腕骨のトレーニングを行うことができます。ここでのテクニックを間違えるのは難しいでしょう。

手首への負担を軽減するために、Wバーでトレーニングすることをお勧めします。ダンベルでエクササイズをする場合は、両手で順番に行うのがベストです。

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実行テクニック：

ベンチに座って、手を上に置く必要がある特別な枕に体を押し付けます。
シミュレーターのラックから発射物を取り出します。それらに到達しない場合は、わずかに上昇する可能性があります。あなたがパートナーやコーチと一緒に運動しているなら、彼はあなたにバーベルを与えることができます。
スムーズな動きで発射物を上げます。
2〜3秒間ピークに保ちます。
肘の腕を完全に曲げないように、できるだけゆっくりと下げます。

上腕骨のカールに曲がっている

この動きを実行するためのいくつかのオプションがあります。彼らに共通しているのは、体が床に傾いていて、手がぶら下がっている（地面に対して厳密に垂直）が、体自体のように肘が動かないようにすることです。重量が正しく選択されていれば、上腕骨の非常に正確な研究がわかります。

動きの最も一般的なバリエーションの中で、傾斜したベンチにバーベルを置いて曲げることを区別できます。

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また、一般的なオプションは、傾斜したダンベルで腕を曲げ、もう一方の手を太ももに乗せることです。多くの場合、立った状態で実行されますが、座った状態でも実行できます。

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これには、ダンベル付きの集中カールも含まれます。ここでは、作業する手が太ももにかかっていますが、意味は同じです。

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これらの演習は、ワークアウトの最後に配置する必要があります。

ブロックとシミュレーターで持ち上げる

現代のフィットネスクラブには、さまざまなバイセプスマシンがあります。それらすべてを試して、筋肉の働きがうまくいくと感じるものをできるだけ選ぶことは価値があります。腕のトレーニングの最初にそれらを置く必要はありませんが、最後にそれらを使用して上腕骨を「仕上げる」ことができます。最も一般的なオプションの1つは、スコットベンチをシミュレートするシミュレーターです。

下部ブロックとクロスオーバーでいくつかの異なる屈曲を実行することも可能です。下のブロックを使用すると、まっすぐまたはわずかに湾曲したハンドル、回外しないロープ（「ハンマー」のアナログ）、または片手でリフトを作成できます。

クロスオーバーの上部ブロックから作業すると同時に、腕を肩の高さまで曲げるか、ロープで回外せずに腕を曲げる（腕を鍛える）のが最も便利です。

訓練する方法は？

1回のトレーニングで何回のバイセプスエクササイズを行いますか？この質問への答えは、活動自体の種類によって異なります。

上腕骨トレーニングでプロファイリングを行っていて（遅れている場合）、結果をスピードアップしたい場合は、スプリットで別のアームデイを選択し、バックデイにもポンプで送ります。

手の当日には、交互があります：上腕骨のための運動-三頭筋のための運動。
この日は、上腕二頭筋と上腕頭関節の合計4つの運動を行うだけで十分です。そして、三頭筋の場合は3-4。
1つ目は、常にリバースグリップを備えたプルアップ、ダンベルを立てたり座ったりしながら上腕骨を持ち上げるバーベルにする必要があります。
2つ目は、同じリストからの別の演習、またはスコットベンチでの曲げです。
3つ目は、リフトの1つを斜面またはブロックに配置するのに最適です。
1日戻った後、3セットで15〜20回の繰り返しで2つのポンプスタイルの演習を行うだけで十分です。

分割の枠組みの中で重量/乾燥の一般的なプログラムを検討する場合、上腕骨と背中を組み合わせるのが合理的です。次に、2つ、最大3つの演習で十分です。

効果的なトレーニングプログラム

上腕屈筋を効果的に機能させるには、古典的なプログラムを使用してください^

プログラム	どのくらいの頻度で	着信演習
バイセプスアームデー	週に1回+背中の後にもう一度1-2ポンプスタイルの二頭筋の練習	バーベル付きカール4x10 狭いグリップのベンチプレス4x10 スコットベンチカール3x12 フレンチベンチプレス3x12 ストレートハンドル3x12-15で下部ブロックに上昇ブロック3x12のロープで頭の後ろから腕を伸ばすニュートラルグリップ4x10-12を備えた傾斜ベンチでダンベルを持ち上げる上部ブロック3x15のロープで腕を伸ばす
スプリットバック+上腕骨	週に1回以下、他のトレーニング日と均等に配分	ワイドグリップ4x10-12のプルアップデッドリフト4x10 行3x10に曲がっている胸部に広いグリップを備えた上部ブロックの列3x10 4x10-12に立った状態で上腕骨のバーを持ち上げる傾斜したベンチに座ってダンベルを持ち上げる4x10
ホーム	週2回	リバースグリッププルアップ4x12-15 交互に立ったまま上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる3 * 10-12 集中シッティングダンベルリフト3 * 10-12 ダンベルが4x12に立っているハンマー

結果

多くのアスリートのためのバイセプストレーニングは、夏のシーズン前のジムの主な目標です。しかし、筋肉が本当に大きくなるためには、背中と脚の基本的な練習を忘れないでください。特殊化の存在にもかかわらず、特定のポイントまで、筋肉は、デッドリフト、バーベルプレス、プルアップ、ヘビースクワットなどの古典的なベースによって正確に開発された総質量とともに成長します。