背中の筋肉を伸ばす：症状、在宅治療 * クロスフィット

よく分散された身体活動は健康に良いです。同じことは、プロのスポーツについてそれほど明確に言うことはできません。そして、プロのスポーツと深刻な成果の世界は絶え間ない犠牲を必要とするということです。このため、ほとんどの場合、キャリアの終わりにアスリートは障害者になります。ヘルニア、椎間板のずれ、関節の擦り切れ、または少なくとも背中の筋肉の捻挫？

ほとんどすべてのアスリートは、彼のキャリアの中で少なくとも一度は引き返してきました。怪我を避ける方法、背中を伸ばすときに何をしますか？そして、単純な筋肉の緊張から微小転位（引き裂かれた）をどのように見分けることができますか？これについては記事で説明します。

背中の筋肉の解剖学

怪我の形成のメカニズムを理解するには、最初にどの背筋が仕事に関与しているか、そして深刻な怪我の可能性は何であるかを理解する必要があります。

筋肉群	怪我の種類	どのような動きで	怪我の可能性
Trapeze	ストレッチ	バーベルがあごに引っ張る	低
最も広い	ストレッチ	行を曲げた	低
ひし形	ストレッチ	デッドリフト	低
大きな丸い筋肉	ストレッチ	フロントスラスト	低
長い筋肉伸筋	ストレッチ	過伸展を伴う鋭い動き	高い
腰筋	ストレッチ/微小転位	この部門の静的負荷を中和して、明確な技術を必要とするもののために	高い

ご覧のとおり、ほとんどすべての運動で深刻な怪我をする可能性があり、さらには単純なストレッチです。また、腰椎の場合、不適切または突然の動きは微小脱臼につながる可能性があり、ハードなアプローチを行うたびにそれ自体が感じられます。

©Artemida-psy-stock.adobe.com

怪我の防止

筋肉を裂いたり、捻挫したりしないために, 怪我からあなたを守る簡単なルールに従う価値があります。

ルール＃1：nウォームアップセットなしでトレーニングを開始しないでください。通常の生活では、特に腰部では、背中は体の最も可動性の高い部分ではありません。したがって、メインライトの前にライトセットを実行してください。

ルール＃2： デッドリフトの重いセットの前に背中を伸ばさないでください。どんなトレーニングにもストレッチをお勧めしますが、背中は少し異なります。引き伸ばされた状態が強くなると圧縮状態になり、脊椎に追加のストレスが発生し、微小転位が発生する可能性があります。

ルール＃3： ラスプは使用しないでください。別のグリップで作業する場合、それぞれ脊椎に追加のトルクが加えられ、背中の負荷が対称でなくなり、急速な捻挫につながります。

ルール＃4： 安全ベルトを使用する. 正しいテクニックと重い重量でエクササイズができるかどうか完全に確信が持てない場合は、それを控えたほうがよいでしょう。ただし、これが不可能な場合は、重量挙げベルトを使用してください。

最も重要なルール: 背中の筋肉を扱うときは、突然の動きや跳ね返りを忘れてください。負荷の急激な変化は、常に背中の強い伸びにつながります。

傷害メカニズム

ストレッチはどのように形成されますか？そして、それを微小転位と区別する方法は？私たちはこれらの重要な質問に答えることを試みます。そうすれば、避けられない場合でも、少なくとも正しく怪我を診断し、資格のある応急処置を提供することができます。

第一に、微小転位は、運動技術に従わない場合、腰椎下部にのみ形成される可能性があります。これは、ストレッチと区別するための最も重要なルールです。
第二に、痛みの性質に注意してください。微小転位ではそれは撃ち、伸ばすとそれは「引っ張る」。このルールはすべての場合に機能するわけではありませんが。長時間のポンピングでは、微小転位による痛みが長期間感じられない場合があります。

背中の筋肉の伸びはどのように形成されますか？とても簡単です。発射体で作業するとき、筋肉は特定の範囲の動きに慣れ、神経筋のつながりを作ります。その結果、これらのセクションで筋肉が引き締まり、柔軟性が失われます。したがって、鋭い動きをすると（実行のペースを速めるか、バーのリバウンドを操作しようとすると）、次のことが起こります。

運動範囲が損なわれ、その結果、通常この範囲では機能しない靭帯および筋肉の部分が関与します。これは彼らの過度のストレスにつながり、負荷の影響下で彼らは伸びます。
不均一な急激な負荷。リバウンドのあるデッドリフトで作業する場合、筋肉がほぼ0.5秒間リラックスした状態になる動きのフェーズがあります。突然のストレスの結果として、それらは不均一な負荷を受ける可能性があり、それは怪我につながる。

それを簡単に説明する方法。緩いスプリングスプリング（たとえば、バッテリーから懐中電灯まで）で作業していて、長い間それを激しく圧縮していると想像してください。荷重の影響下で変形が発生し、それを考慮して、ばねは締め付けおよび伸長に対してより剛性になります。しかし、ピーク負荷の瞬間にスプリングを急激に伸ばし始めると、スプリングは不可逆的な変形を受け、剛性が失われます。

©rob3000-stock.adobe.com

ストレッチの兆候

背中の緊張の主な症状は何ですか？

損傷した領域（ほとんどの場合、腰部）の局所的な痛み。
損傷した領域をマッサージして触診するときの痛み症候群の増加;
痛みは突然発生します。通常、ハードアプローチ中またはアプローチ後に発生します（ポンプで作業している場合、血液が筋肉を離れるときに痛みが発生する可能性があります）。
背中の筋肉が完全に弛緩すると、痛みを伴う感覚が消えます。

背中の筋肉を伸ばすときの痛みと微小転位のときの痛みを区別することが重要です。伸ばす痛み、引っ張る、どんな動きでも悪化する。故障中の痛みは鋭く、内部の切り傷に匹敵します（感覚による）。

注：この記事では、筋肉接続の破裂の場合については説明していません。それは突然形成された血腫によって識別できます、そしてこの場合アスリートに提供できる唯一の助けは救急車を呼んで彼をすぐに手術台に送ることです！

©LMproduction-stock.adobe.com

ストレッチするときはどうしますか？

気づいたらすぐに 背中の筋肉の伸びの兆候、 怪我を悪化させないために、緊急の行動を直ちにとらなければなりません。

応急処置

では、背中を伸ばすときに最初にすることは何ですか？応急処置は次のとおりです。

負傷したアスリートが装置や機械から自分自身を解放するのを助けます（たとえば、スミスで働いているときや神経をつまんでいるとき）。
犠牲者を胃に寝かせて、背中の筋肉を最大限に弛緩させます。
損傷した領域に冷湿布（冷水に浸した布）または布で包んだ氷を適用します。
怪我の後しばらくして（約3-5分）、血腫の程度を判断してみてください。そうでない場合は、筋肉の緊張部位を非ステロイド性の抗炎症剤で治療します。

非ステロイド性の抗炎症薬が適しているので、例えば、薬「Fastum-gel」（他のものを使用することができます）。 Iazまたはこの種のゲルは、標的となる効果があるだけでなく、その領域を温めて麻酔をかけます。

怪我がひどくない場合、アスリートはさらなる治療のために家に送られることができます。

©AndreyPopov-stock.adobe.com。背中用の専用アイスバッグ

処理

次に、自宅を含め、捻挫した背中の治療法について説明します。

治療はいくつかの段階で行われます。

完全に休む機会を与えてください。捻挫が中程度の重症度である場合、最初の数日間、その人は身体活動をあきらめなければなりません。この場合、体は損傷した組織をすばやく特定して再生を開始できます。
腫れを和らげるには、非ステロイド系の抗炎症薬を使用してください。どれを見つけるために、医者に相談するのが良いです。
損傷後の初日には、損傷した筋肉に冷湿布を定期的に適用する必要があります。

腫れが治まった後、治療の次の段階が始まります。この段階では、目的の領域の血液循環を増加させる加温湿布を使用することをお勧めします。熱は血流を刺激するため、回復を早めるのに役立ちます。さらに、前述のファスタムゲルまたはその類似体を使用して、炎症の残骸を取り除き、追加の熱効果を生み出すことができます。

そして最も重要なことは、自宅で背中の筋肉を伸ばす治療は非常に効果的ですが、最初に医学的アドバイスを求めることなく不可欠であるということです。外見上無害な外傷は、隠れた危険をもたらす可能性があります。たとえば、内部血腫は簡単に腫瘍に発展する可能性があります。そして、単純な伸展のマスクの下で、初期の椎間ヘルニアまたは腰椎の微小転位を隠すことができます。

トレーニングに戻る

バックストレッチが強くなかった場合（1度）、痛み症候群が完全に消失してから48時間後にトレーニングを開始できます。

痛みを伴う感覚が非常に強く、長引く場合は、トレーニングプロセスに戻る前に、専門家がヘルニアと微小脱臼の存在を調べる価値があります。それにもかかわらず、医師が重度の伸展の存在を確認し、他のより複雑な損傷がないことを確認した場合、治療の完了後1週間以内にトレーニングに戻ることができます。

いずれにせよ、筋肉・靭帯を伸ばした後は、負荷を大幅に減らし、基本的な練習での作業を制限する必要があります。

最初は、体重をかけずに過伸展を行うことができます。これにより、靭帯と筋肉群の弾力性が回復します。将来的には、通常（70-90）に対して、非常に小さい重量（25-40 kg）で正面牽引力を追加できます。その後、バーベルの肩をすくめるか、ダンベルの肩をすくめてデッドリフトを追加します。これも作業重量を80％削減します。あごへのバーベルの引っ張りを完全に放棄することをお勧めします。

各運動の前に筋肉を伸ばして暖めることを忘れないで、負荷は徐々に増加する必要があります。平均して、通常の作業重量に戻るには、約15〜20回のトレーニングが必要です。