どのようなエクササイズで効果的にトライセプスを構築できますか？

Triceps brachiiは、腕の体積の約2/3を占める巨大な筋肉群であり、肥大と筋力増強の大きな可能性を秘めています。この記事では、どの三頭筋のエクササイズが最も効果的であるか、そして自宅やジムでこの筋肉を適切に訓練する方法を見つけます。

働く筋肉

何らかの方法での三頭筋運動には、3つのビームすべてが含まれます。

1. 横方向。
2. 長い。
3. 内側。

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トリセプスを伸ばすほど、たとえば、フレンチプレス中にバーベルやダンベルを下げるときは、長くて内側のビームがより集中的に機能します。狭いグリップのベンチプレス、上部ブロックのアームの延長、または凹凸のあるバーのプッシュアップのように、運動の重点が正確に三頭筋の一定の収縮にある場合、横方向の束はより強く機能します。

すべての多関節の基本的な動きでは、負荷はデルトイド筋と胸筋の前束にもかかります。また、プレスはほとんどすべての三脚運動で静的な作業を行います。

Tricepsトレーニングのヒント

三頭筋の練習を行うためのいくつかの基本的なガイドライン：

• 適切な作業重量を選択し、担当者の範囲を決定します。 大規模な三頭筋の場合は、トレーニングスケジュールで筋力トレーニング（8〜12回）とポンピング（15〜20回）の両方を組み合わせます。ただし、筋肉が機能していると感じないと、運動は効果がないことを忘れないでください。繰り返しごとに、三頭筋がどのように収縮および伸長するかを感じる必要があります。
• 凹凸のあるバーを押し上げるときは、追加のウェイトのウェイトを徐々に増やしていきます。 これは、最もトラウマ的な肘のエクササイズの1つです。このエクササイズをワークアウトの終わりに近づけて、比較的軽量で作業することをお勧めします。
• フレンチプレスを行うときは、動きの負の段階（下がるとき）の間に三頭筋を伸ばすことに集中することが基本的に重要です。 発射物を持ち上げるよりも2倍または3倍長くする必要があります。この演習の全体的な利点は、まさにこれにあります。他の動きでは、内側の頭をそれほど伸ばすことができなくなります。ネガティブフェーズの強調は、この筋肉グループのすべてのエクササイズで行う必要がありますが。
• アッパーブロックエクステンションを行うときの不正行為（ボディスイング）を最小限に抑えます。 蓄積はこの運動からすべての意味を奪い、肩の三頭筋からすべての負荷を取り除きます。
• 利用可能なすべての方法を使用して、トレーニングの強度を高めます。 Tricepsは比較的小さな筋肉グループです。目立った進歩を見たい場合は、それを最大限に使い果たす必要があります。失敗した後に部分的な繰り返しを行い、パートナーに2、3回の追加の繰り返しを行うように依頼し、重いセットごとに軽量にします。これらはすべて、三頭筋でうまく機能します。しかし、それをやり過ぎないでください。この筋肉は、胸部およびデルタトレーニング中にも積極的に機能します。トリセプスの運動が多すぎると、最終的には過度のトレーニングと成長の欠如につながる可能性があります。
• セット間の休憩時間を利用してください：あなたの三頭筋を伸ばしてください。 筋肉の柔軟性が高いほど、フル振幅でエクササイズを行うのが快適になります。また、ポンピングと神経筋コミュニケーションを改善し、筋膜を伸ばし、怪我の可能性を減らします。
• 分割プログラムを試してください。 Tricepsは、胸、背中、肩、または上腕骨と組み合わせてトレーニングできます。自分に最適なオプションを選択するか、毎月バリエーションを変更してください。
• セット間の休憩は1〜1.5分を超えてはなりません。 これにより、作動中の筋肉への血流が最大になり、激しい負荷の後に筋肉が冷える時間がなくなります。おそらく唯一の例外は、回復のためにより多くの休息が許される、重くて狭いグリッププレスです。
• 別の日に腕を鍛える場合は、スーパーセットで作業します。最初に三脚を振り、次に上腕を動かします。 Tricepsは大きくて強い筋肉であり、成長するにはより重い負荷が必要です。したがって、エネルギーがいっぱいのときに最初にロードすることをお勧めします。さらに、上腕骨をしている間、三頭筋は休んでいるので、休憩時間を減らすことができます。

最高のTriceps演習

ワークアウトが激しいほど、作成する三頭筋の成長の前提条件が多くなります。血液と一緒に、肥大に必要なすべての栄養素が作業筋群に入ります。

ただし、これは、アームトレーニングが数時間続く必要があることを意味するものではありません。その間、10回以上のエクササイズを行う時間があります。 3つの三頭筋バンドルすべてを完全に研究するには、3〜4回の演習で十分であり、最大30〜40分かかります。最も効果的な演習とその機能を分析してみましょう。

グリップの狭いベンチプレス

このエクササイズは、三頭筋の基本的なエクササイズです。その名前を文字通りに解釈しないでください。両手の距離は、肩幅よりもわずかに狭くする必要があります。これにより、三頭筋が完全に収縮し、手、肩、肘の不快感から解放されます。

アプローチ全体を通して、肘をできるだけ体に近づけることが重要です。そうすれば、この運動の効率が向上します。 バーを水平な位置に保持するのが難しい場合は、スミスの狭いグリップでプレスを行ってください。これにより、安定する筋肉へのストレスが軽減され、運動がより孤立します。

フレンチプレス

これは、三頭筋を構築するための最良の演習の1つです。それはあなたが長くて内側の束の収縮の負荷を強調することを可能にします、そしてそれは手の視覚的な「大きさ」を設定するのです。これを行うには、発射物をできるだけ低くし、最下部で少し休止します。

このバージョンのエクササイズは外傷性であり、十分なストレッチが必要なため、体力を適切に評価し、作業用ウェイトでやり過ぎないようにする必要があることを忘れないでください。大きなおもり（約50kgから）もあなたの肘を「殺す」ことが保証されています。したがって、この演習はプログラムの2番目または3番目に配置し、可能な限り技術的に行う必要があります。

ほとんどの場合、フランスの報道機関は、水平のベンチにバーベルを置いて横になっています。

横になってエクササイズを行うときは、後頭部に近いバーベルを後頭部に下げるのがベストです。初期位置では、腕は体に対して垂直ではなく、頭に向かってわずかな角度である必要があります。したがって、この位置でも（そしてアプローチ全体を通して）、三頭筋は緊張し、これにより、安全のために発射体の重量をわずかに減らすことができます。

ダンベルを使用すると、肘関節の靭帯や腱へのストレスをわずかに軽減できますが、動きは少し難しくなります。ただし、グリップを狭くすると、ダンベルをさらに低くして、三脚をさらに伸ばすことができます。

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変更の良いオプションは、ベンチに座っているか立っている間にフレンチプレスを行うことです。エルボーを横に強く広げないようにすることを忘れないでください。ただし、セット全体でエルボーを同じレベルに保つようにしてください。

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また、このグループには、頭の後ろから両手で1つのダンベルを備えたエクステンションが含まれています。練習はフランスのベンチプレスに似ていますが、大きなダンベルを投げて保持するのは難しくなります。

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最後の動きのバリエーションは、頭の後ろからダンベルを備えた片腕の延長です。この演習は、ほとんどの場合、女の子によって行われます。

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でこぼこのバーのディップ

これは、負荷が胸筋と三頭筋の間で分散される多関節運動です。肩の三頭筋に正確に負荷をかけるには、アプローチ全体を通して体をまっすぐに保ちます。胸部の脊椎の前屈や丸みはありません。肘を体の近くに保ち、広げないでください。そうしないと、負荷全体が胸部下部の筋肉に移動します。この場合、バー間の距離が肩よりわずかに広いだけでよいでしょう。

できるだけ深く降りる必要はありません。これは肩の関節と靭帯に不快感を与えるだけです。前腕と上腕の間に直角が形成されるまで、身を下げます。自分の体重で3〜4セットを簡単に計算でき、少なくとも15回の繰り返しを実行できる場合は、追加の体重を適用します。

ブロックの拡張

これは、三頭筋の外側頭部を局所的に運動させるための孤立した運動です。これは筋肉の最小の部分ですが、三頭筋の「馬蹄形」の形を設定するのは彼女であるため、残りの部分と同じくらい多くの時間を費やす必要があります。通常、この演習は腕のトレーニングで終了します。

三頭筋への血流を最大化するには、コアを使用せずに軽く作業します。ムーブメントのネガティブフェーズを強調することを忘れないでください。肘関節が完全に伸びた瞬間に、三頭筋を可能な限り1〜2秒間緊張させます。繰り返し回数は12回以上です。アプローチ全体を通して肘を肋骨に押し付けます。

できるだけ多くの筋線維を「引っ掛ける」には、ジムで利用できるすべてのハンドルを使用し、グリップを広いものから狭いものまで変化させます（同じものではなく、ワークアウトごとに）。この三頭筋の運動は、クロスオーバーでも行うことができます。

最も一般的なオプションはロープ延長です。

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また、ストレートハンドルも人気があり、少し体重を増やすことができます。

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もう1つの興味深いオプションは、片方のアームのリバースグリップエクステンションです。

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腕立て伏せ

Tricepsは、腕の狭い設定で床から押し上げる際の作業に完全に含まれています。これは、ホームワークアウトに最適なエクササイズです。外側の三頭筋の束をさらにロードするには、指で手を互いに向けます。肘は異なる方向を指しますが、この特定のケースでは、これはピーク収縮を増加させるだけです。プライオメトリックプッシュアップ（綿を使用）を時々行うことも価値があり、それらはあなたの三頭筋の爆発力を完全に発達させます。

これには、ベンチまたはその他の高さからの逆プッシュアップも含まれます。

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ニュートラルグリップダンベルプレス

この演習は、水平ベンチでの通常のダンベルプレスに似ています。違いは、ここでのグリップはニュートラルです。つまり、手のひらは足の方ではなく、お互いを見ています。ダンベルを下げるときは、肘を横に広げるのではなく、できるだけ体に近づけてください。この場合、シェルに触れる必要はありません。シェルを互いに近づけてください。

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キックバック

このエクササイズは、ダンベルを振り返り、アスリートが腰をかがめて立っている状態です。キックバックは、1つのダンベルを交互に使用することも、2つのダンベルを同時に使用して実行することもできます。

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理想的には、傾斜は体が床とほぼ平行になるようにする必要があります。ベンチに寄りかかったり、お腹に横になったりすることもできます。

または、下のブロックでキックバックを行うこともできます。

負荷の進行

どのエクササイズが三頭筋を振るのかを理解しました。ただし、各ワークアウトでパフォーマンスを向上させない場合、一連の演習で望ましい結果が得られることはありません。

これを行うにはいくつかの方法があります。

1. 作業重量の増加。 この方法は基本的な演習では基本的に重要ですが、分離するためには、使用する重量を徐々に増やすことが望ましいです。もちろん、テクニックを損なうことはありません。これは次のように行われます。10回の繰り返しで80kgの重量の狭いグリップを備えた3セットのベンチプレスを行いました。次のトレーニングでは、82.5kgの体重でトレーニングしてみてください。ほとんどの場合、すべてのアプローチで10回繰り返すことは機能しませんが、約10-8-6が出てきます。 10-10-10に達するまで、このウェイトで作業を続けます。次に、操作重量をさらに2.5kg増やします。
2. 繰り返し回数を増やす。 12回の厳密なテクニックで3セットのフレンチバーベルプレスを行うことができたとしましょう。この場合の重量は関係ありません。次のトレーニングでは、テクニックを壊したり、セット間の休憩時間を増やしたりせずに、13回繰り返してみてください。次回-14、次に-15。その後、バーの重量を少し増やし、もう一度12回の繰り返しに落とし、もう一度繰り返します。
3. アプローチの数を増やす。 三脚運動の3セットを簡単に実行できる場合は、別のセットを取ります。繰り返し回数と休憩時間は変わりません。 （妥当な範囲内で）トレーニング量を増やすことは、成長への強力な刺激です。
4. 新しい演習の追加..。このテクニックは、経験豊富なアスリートにのみ適しています。 3つまたは4つの演習では、三頭筋を適切にポンピングするのに十分ではないと感じた場合は、プログラムに別の演習を追加してください。軽い隔離から始めて、それが十分でない場合は、バーベル付きのフレンチベンチプレスまたは追加の重量でバーからのプッシュアップで腕のトレーニングを終了します。翌日の痛みを伴う感覚が提供されます。
5. セット間の休憩時間を減らす。 最初は難しいでしょうが、経験を積むと筋肉の弾力性が増します。最小限の休憩時間を使って生産性を失うことはありません。この場合、筋肉内の血液循環ははるかに強くなります。
6. トレーニングの数を増やす。 このオプションは、腕の筋肉が頑固に成長することを望まないアスリートを支援します。停滞には多くの理由がありますが、ほとんどの場合、より頻繁で集中的なトレーニングで問題を解決できます。三脚を週に2回トレーニングします。1回目は胸で、2回目は上腕骨でトレーニングします。スーパーセットで軽いトレーニングを行うと、最大のポンピングを実現できます。これはあなたがあなたの腕を作るのを助けるはずです。

研修プログラム

どのジムにも、三頭筋を完全に訓練するために必要なものがすべて揃っています。特定の機器は必要ありません。古い地下室にも、ダンベル列、プレスベンチ、各種バー、ディスク一式、ブロックエクステンションマシンがあります。

3つのビームすべてに均等に負荷をかけ、筋肉の成長の前提条件を作成するには、次のスキームを使用することをお勧めします。

エクササイズの選択肢が少なくなるため、自宅でトリセプスを完全にトレーニングするのは少し難しくなります。必要なのは、バーベル、ディスクのセット、折りたたみ可能なダンベルだけです。また、ホームビームは便利で、取り付けが簡単で、場所をとりません。

あなたは次のように自宅で三頭筋を振ることができます：

一連の筋肉量の間（そして乾燥時にも）、三脚はほとんどの場合、乳房と同じ日にポンプでくみ上げられます：

もう1つの優れたオプションは、三脚と上腕を組み合わせたハンドデイです。

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