立っている子牛の飼育は、最も効果的な子牛の発育運動です。その主な利点は、振幅の下部で子牛を可能な限り伸ばし、上部で静的に収縮できることです。これは、一見したところよりもはるかに複雑です。多くの初心者は、この演習を誤って行います。彼らは、子牛の孤立した発達に焦点を当てることなく、巨大な作業重量を拾い、最小の振幅で作業します。しかし、無駄です。これにより、この演習から最大10％のメリットが得られます。それを最大限に活用したい場合は、別の方法で作業する必要があります。それは大変で苦痛ですが、それだけの価値があります。それを正しく行う方法-私たちの記事を読んでください。
運動の本質と利点
このエクササイズは、かさばるすねをめぐる戦いで一番のツールです。それは多くのバリエーションで行うことができます：ダンベル、肩にバーベル、スミスまたは特別なシミュレーター。もちろん違いはありますが、少し後で説明します。他のすべての子牛のエクササイズは、実際、立っている子牛の飼育から派生しています。レッグプレスマシンで子牛を訓練するとき、あなたはマシンで立っている子牛の飼育のバイオメカニズムを正確に繰り返しています。唯一の違いは、脊椎に軸方向の負荷がないことです。ボディービルディングの黄金時代からのロバの運動は、基本的に同じ立ち子牛の飼育ですが、体が前傾しているため、負荷がわずかに異なります。
運動の利点
たとえば、足のトレーニングの最後に、週に1回スタンディングカーフレイズを実行するだけで十分です。これは彼らの肥大には十分でしょう。
デッドリフトやフロントスクワットなどの基本的なエクササイズでは、子牛の筋肉がスタビライザーとして機能することに注意してください。安定する筋肉が強いほど、持ち上げることができる重量が増えます。したがって、子牛は、美しい筋肉質の下肢を持ちたい人だけでなく、基本的な動きで作業重量を増やすことを目指す人のためにも訓練されるべきです。すべての経験豊富なパワーリフターとクロスフィットアスリートは、トレーニングスケジュールの中で子牛をトレーニングする時間を見つけます。
実装の制約
この演習では、ハムストリングに大きな負荷がかかります。フロントスクワットなど、すでに問題を抱えている方にはお勧めできません。
この演習では、特に肩にバーベルが付いたバリエーションの場合、スミスとシミュレーターで、脊椎にわずかな軸方向の負荷がかかります。その大きさは、操作重量によって異なります。子牛の作業に集中するのが難しくなるため、この演習で大きな作業重量を使用することはお勧めしません。しかし、脊椎の問題が本当に深刻な場合（頸椎のヘルニアと突起、重度の脊柱後側弯症または骨軟骨症）、レッグプレスシミュレーターで子牛を訓練することをお勧めします。ムーブメントの生体力学はほとんど同じですが、不要なストレスから背中を救うことができます。
どの筋肉が機能しますか？
動的負荷の90％は子牛の筋肉にかかります。残りの負荷は、脊椎伸筋、台形筋、四肢および臀部に分散されます。
下肢の筋肉を完全に発達させるためには、子牛の下にあるソレウスの筋肉を訓練することも必要です。このためには、着席した子牛のレイズが最適です。ソレウス筋がよく発達すると、胃瘻筋を視覚的に外側に「押し出し」、よりピークの形になります。デルトイドの筋肉の後ろと中央の束とほぼ同じ話。
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さまざまな運動
機械または追加のスポーツ用品を必要とする運動を行うにはいくつかの方法があります。
シミュレーターで立っている子牛が上がる
最も一般的なバリエーションは、マシンでの立ち子のレイズです。現在、ほとんどすべてのジムにカーフマシンがあります。その主な利点は、床と足のプラットフォームとの間に十分な距離があるため、振幅の最低点で筋肉を伸ばすのに便利なことです。
- エクササイズの開始位置は、足のつま先だけでプラットホームに立ち、かかとを下げて、できるだけ「落ちて」みることです。子牛に伸びを感じますか？したがって、すべてが正しいです。これが私たちの出発点です。すべての繰り返しをここまで行う必要があります。
- 子牛の筋肉をさらに伸ばすために、私たちは底の点で数秒間長居します。運動は可能な限り最大の振幅で実行されます。
- それから私達は可能な限り高く上昇しようとしながら、私達のつま先で再び上昇します。
- 上部では、ピークカットを行います。
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滞在する必要がある期間は、痛みを克服して、子牛の筋肉を可能な限り「絞る」ことができる量にのみ依存します。
収縮のピークを3〜4秒間保持できれば、それは非常に良いことです。このモードで6〜8回繰り返すと、強いポンプを感じるようになります。さらに5-激しい痛みの後。私たちの仕事は、完全に失敗するまで働き続けることです。最大の伸びと最大の収縮ができなくなったら、さらに数回不完全な繰り返しを行って、最終的に筋肉を仕上げます。これは、立っている子牛のレイズだけでなく、このエクササイズの他のバリエーションにも当てはまります。
そのようなシミュレーターがない場合は、gakka演習を行うことができます。
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別のオプションはスミスです。ここでは、バーをトラップ（スクワットのように）または伸ばした腕で保持できます。
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バーベルスタンディングカーフレイズ
ジムにカーフマシンがない場合は、バーベルまたはスミスでスタンディングカーフレイズを行うことができます。シミュレーターでの作業を完全にシミュレートするには、靴下の床に小さなプラットフォームを置いて、動きの範囲を広げ、下部の子牛を伸ばすことをお勧めします。これを行わないと、子牛への負荷が不十分になるため、この演習のメリットの半分がすぐに失われます。
作業重量で無理をしないことをお勧めします。ここでは、キログラムを持ち上げるだけでなく、筋肉の働きを感じることが重要です。
立っている子牛はダンベルで育ちます
物語は、ダンベルで立っている子牛の飼育とほぼ同じです。唯一の違いは、体重を背中ではなく手に持つことです。
振幅の下部で適切に伸ばすために、必ずつま先の下にプラットフォームを配置してください。
これがないと、振幅の負の位相の通過中に子牛への負荷を強調することはできません。この演習では、結果の少なくとも50％を占めます。ダンベルの代わりにウェイトを使用できますが、大きな違いはありません。片足で立った状態でこのエクササイズを行い、反対側の手でダンベルを持って、バランスと調整を担当する小さな筋肉に追加で負荷をかけることができます。
多くのオプションがあります、あなたのトレーニングでそれらすべてを自由に使用してください。正しいテクニックの主な原則を覚えておいてください：呼気は常に努力をもって行われます。そして、この演習で重みを追跡しないでください。それは必要ではありません。大きな子牛のアスリートはこのエクササイズでばかげたウェイトを使用することがよくありますが、薄い子牛の初心者は法外なウェイトを使用します。結論はそれ自体を示唆しています。
