エアスクワットは、CrossFitトレーニングプログラムに欠かせない属性です。この流行語はどういう意味ですか？ CrossFitは、体操、エアロビクス、筋力トレーニング、ケトルベルの持ち上げ、ストレッチ、その他の種類の身体活動の要素を含む高間隔のトレーニングです。
エアスクワットは、追加の重量がない単純な自重スクワットです。エアスクワットまたはスクワットスクワットとも呼ばれます。エクササイズは、あらゆるワークアウトのウォームアップコンプレックスに存在し、筋肉をウォームアップし、正しいしゃがみテクニックを習得し、耐久性を高めるのに役立ちます。
エクササイズの主な特徴は、その「風通しの良さ」です。それは、自重でのみ実行されます。そのため、実際のところ、この場合、クラシックスクワットはエアスクワットと呼ばれます。
どの筋肉が使用されていますか？
エアスクワットテクニックを正しく行うと、次の筋肉グループに従事します。
- 大きなグルテウス;
- 太ももの前と後ろ。
- ヒップバイセプス;
- ふくらはぎの筋肉;
- 下肢の背中の筋肉;
- 安定剤としての背中と腹部の筋肉。
これらの筋肉は、運動中にテクニックに従った場合にのみ機能することに注意してください。誤った実行は、特に後で、アスリートがウェイトのあるスクワットに切り替えたときに、悲しい結果につながる可能性があります。
スクワットスクワットの長所と短所
スクワットは体にとって非常に重要です。どのような利点が示されているかを見てみましょう。
- アスリートの耐久性のしきい値が上がり、スポーツの基準を向上させることができます。
- 適切な負荷は、心臓血管系をうまく訓練します。
- 主な「ヒット」は下半身ですので、お尻や腰の形や見た目を良くしたい女性は、エアスクワットもお忘れなく！
- 運動は速いペースで行われ、活発な脂肪燃焼に貢献します。
- 関節と靭帯の柔軟性が高まります。これは、アスリートが大きな体重でしゃがむ方法を学ぶことを計画している場合に非常に重要です。
- バランス感が研ぎ澄まされ、動きのコーディネートが良くなります。
エアスクワットの利点について説明した後、それらが害を及ぼす可能性がある場合について簡単に説明します。
- まず、関節の問題、特に膝に問題がある場合、エアスクワットはそれらを悪化させる可能性があります。この場合、原則として、アスリートはいかなる種類のスクワットにも禁じられていることに注意してください。
- 太りすぎの人はこの運動を練習すべきではありません。
- 禁忌には、筋骨格柱の疾患、心臓、炎症、外科的腹部手術後の状態、妊娠も含まれます。
アスリートが慢性疾患を患っている場合は、トレーニングを開始する前に主治医に相談することをお勧めします。
エアスクワットのバリエーション
クロスフィットエアスクワットはさまざまな方法で実行されます。それらを分割できる兆候をリストしてみましょう。
- 深くてクラシック。古典的なスクワットの深さは、太ももが床と平行であるときの運動の最低点を想定しています。アスリートがさらに低く落ちた場合、スクワットは深いと見なされます。
- 足の位置に応じて-つま先が外に出るか、互いに平行になります。靴下の裏返しが広いほど、内側の太ももが作業に関与します。
- 広いまたは狭いスタンス。狭い姿勢は前大腿部の筋肉に働きかけ、広い姿勢はグルテンにさらに影響を与えます。
どのくらいの頻度で練習する必要がありますか
エアスクワットはすべてのトレーニングに参加する必要があります。ウォームアップルーチンに必ず含めてください。 （アスリートの体力のレベルに応じて）少なくとも2セットの30〜50回を行うことをお勧めします。徐々に負荷を増やし、50回を3セットまで増やします。セット間の休憩は2〜3分で、エクササイズはハイペースで行われます。
実行テクニックと典型的な間違い
さて、ここで最も重要なことになります-最後にエアスクワットを実行するテクニックを検討します。
- ウォームアップするのを忘れませんでしたか？筋肉を温めることはとても重要です！
- 開始位置-足の肩幅を離して（足の位置に応じて）、まっすぐ後ろに、つま先と膝を厳密に同じ平面に置き（目の前の架空の壁に触れます）、まっすぐ前を見てください。
- 手を広げたり、目の前でまっすぐに保つか、胸の前の錠前で交差させます。
- 吸入すると、下に下がり、下の方を少し後ろに引いて下のポイントに戻します。
- 息を吐きながら、開始位置に上がります。
多くの人がエアスクワットのやり方を知っているという事実にもかかわらず、運動のすべての利点を否定する一般的な間違いがあります：
- 背中は、運動のすべての段階を通してまっすぐに保たれるべきです。背骨の丸みは背中に不必要なストレスをかけます。
- 足を床から持ち上げないでください。そうしないと、バランスを崩したり、子牛の筋肉を傷つけたりする危険があります（重いバーベルを持ったスクワットでは非常に危険です）。
- 膝は常につま先と同じ方向を向いている必要があります。後者が平行である場合、スクワットの膝は引き離されず、その逆も同様です。
- 腰と膝の関節への損傷を避けるために、体重は両足に均等に分散する必要があります。
- 正しい呼吸に注意してください-吸入している間、下に移動し、吐き出している間-上に。
エアスクワットの代わりに、所定の位置で走ったり、ロープをジャンプしたり、足を振ったりすることをお勧めします。
私たちの出版物は終わりました。これで、エアスクワットとは何か、そしてそれらを正しく行う方法がわかりました。力の練習に移れるように、できるだけ早くテクニックをマスターしてください！スポーツ分野での新たな勝利！
