プルアップ：エクササイズを行うメリットとテクニック * クロスフィット

プルアップは、水平バーの従来のプルアップの一般的なバリエーションです。首と頭を少し前に動かすと、頸部と胸部の背骨の位置が変わります。体はほぼ完全に真っ直ぐになり、アスリートは床に対して垂直に配置され、動きの生体力学が完全に変化します。

この記事では、ワイドグリッププルアップの長所と短所、およびそれらを正しく行う方法を理解しようとします。

利益と害

頭の後ろで引き上げることの利点は明らかです。体の位置がより均一であるため、負荷はほぼ完全に背中の大きな円形の筋肉に集中し、長期的には視覚的に背中を広くします。また、自分の体重で作業すると、靭帯と腱が強くなります。背中のすべての筋肉に一定の静的負荷がかかるため、レリーフは大幅に改善され、毎週背中はますますでこぼこになり、うまくいきます。

ただし、この演習には、身体の個々の解剖学的特徴または演習を実行するための間違った手法に関連する欠点もあります。それらはアスリートの健康に潜在的な危険をもたらすので、それらについてさらに詳しく見ていきましょう。

肩関節の柔軟性

多くのアスリートは、水平バーの頭の後ろで適切にプルアップを実行する柔軟性に欠けています。実は、座りがちな生活のせいで、すべてのサラリーマンの肩関節の姿勢や柔軟性がひどく悪化しているのです。これにより、頭の後ろでチンアップやプルアップを行ったり、バーベルプレスを装着したりすることができなくなります。医学では、この問題には「コンピューターネック」症候群という特別な用語さえあります。仕事中にコンピューターの前で6〜8時間過ごす人は、常に頭を前に伸ばし、胸部の背骨をねじり、肩を前に傾けているという事実で表現されています。時間の経過とともに、この問題は慢性的になり、姿勢が著しく悪化します。もちろん、通常は引き上げることはそのようには機能しません。柔軟性に取り組むことは不可欠です。そうしないと、この単純な演習で怪我をする可能性があります。

頸椎への注意

次の潜在的な危険は首に関連しています。どこから来たのかはわかりませんが、2人おきのアスリートはプルアップをしながら、できるだけ頭を後ろに倒すのが自分の義務だと考えています。言う、背中の最も広い筋肉の仕事にもっと集中するために。しかし、あなたが理解しているように、神経筋の接続と頭の位置の間に関係はあり得ません。ただし、頭を後ろに傾けると、首の筋肉に過度の負担がかかります。次に、これはしばしば頸椎または後頭神経の神経痛をもたらす。

背中に問題がある人のために、細心の注意を払ってリバースグリッププルアップの性能にアプローチする必要があります。これは利益をもたらすだけでなく害ももたらす可能性があり、既存の病気を悪化させるのは簡単です。ヘルニア、突起、脊柱側弯症、脊柱後側弯症、骨軟骨症、その他の疾患に苦しむアスリートは、トレーニングを開始する前に、医師からトレーニングプロセスに関する詳細なアドバイスを受ける必要があります。

加重運動

大事なことを言い忘れましたが、この演習を余分な重みで行う必要はありません。私は理解しています、おそらくあなたはあなたがこれに対して十分に強いと感じるでしょう、しかしあなたはそうではない方が良いです。事実、肩の回転カフは私たちの体の中で最も傷つきやすい領域であり、追加のウェイトを使用すると、肩へのストレスが大幅に増加します。怪我からの回復には数ヶ月かかる場合があります。リバースグリップでプルアップを行う回数を増やすか、セット間の休憩時間を短くすることをお勧めします。これにより、より多くの意味が得られます。

どの筋肉が機能しますか？

負荷の重点は、背中のラット、台形、および大きな丸い筋肉にあります。また、デルトイド筋、上腕骨、前腕、歯状筋、肋間筋の後束が運動に積極的に関与しています。脊椎と腹部直腸筋の伸筋が安定します。

運動テクニック

見た目は単純ですが、頭の後ろのプルアップはかなり陰湿な運動です。あなたはそれを簡単に行うことができますが、あなたはそれが強さを増しそして筋肉量を増やすことから何の利益も感じません。どうして？そのような特定の動きの軌道は、筋肉の収縮と伸展、および十分に発達した神経筋接続に最大限の集中を必要とするためです。これらの2つのコンポーネントがないと、上腕骨の努力でのみ引き上げることになります。したがって、イベントを強制して、この演習からの即時の効果を待つ必要はありません。それは起こりません。忍耐力とリストストラップを持っている方が良いです。そうして初めて、このエクササイズで背中を適切に振る方法を学びます。

したがって、頭の後ろでプルアップを実行するためのテクニックは次のとおりです。

広いグリップでバーをつかみます。腕は肩より少し広くする必要があります。頭を少し前に出して、背中の上部が完全にまっすぐになるようにします。首を後ろに倒したり、頭を下げすぎたりする必要はありません。そして実際、そして別のケースでは、頸椎はこれに感謝を述べません。
息を吐きながら、上向きに引っ張る動作を開始します。登るときは、肩の刃を合わせて、腕ではなく背中の筋肉が作品に含まれるようにしてください。同時に、台形を静的な張力に保つようにしてください。後頭部とバーの間に数センチ残るまで引き上げ続けます。
スムーズに下ろし、下がるにつれて肩甲骨を横に広げます。下部で、完全にまっすぐにし、ラットが適切に伸びるようにして、動きを繰り返します。

運動を伴うクロスフィット複合体

頭の後ろにプルアップを含むいくつかのクロスフィットコンプレックスに注目してください。

ベル	21のデッドリフト、15のチンアップ、9つのフロントスクワットを実行します。たった3ラウンド。
キャンディー	20のチンアップ、40のプッシュアップ、および60のエアスクワットを実行します。たった5ラウンド。
ジョーンズワーシー	80エアスクワット、40ケトルベルスイング、20チンアップ、64エアスクワット、32ケトルベルストライク、16チンアップ、50エアスクワット、25ケトルベルスイング、12チンアップ、32エアスクワット、16ケトルベルスイング、8チンアップを実行します。頭の後ろには、16個のエアスクワット、8個のケトルベルスイング、4個のプルアップ、8個のエアスクワット、4個のケトルベルスイング、2個のプルアップがあります。タスクは、最小時間内に保つことです。
ビオラ	3つのバーベルスラスター、3つのヘッドプルアップ、および3つのバーベルジャンプバーピーを実行します。各ラウンドで、各演習に3回の繰り返しを追加します。タスクは、25分で最大ラウンド数を完了することです。