毎日良くなることは可能であり、そのために、誰もが独自の方法を持っています。ランニングは、体にエネルギーと強さを与え、前向きな感情を抱き、身体を良くするための素晴らしい活動です。
クラスの実行を開始すると、いくつかの問題に直面する可能性があります。そのため、初心者は実行を継続したいという欲求を失うことがよくあります。
これらは問題です：
- 野生の疲労;
- 過労;
- 筋肉痛;
- 呼吸困難;
- ぼやけた目;
- 欠伸;
- 側面や腹部の痛み。
これはすべて、間違った実行テクニックについて語っています。その核となるのは、不適切なトレーニング中に、体の活発な二酸化炭素中毒が発生することです。
筋肉や臓器は必要な量の酸素を受け取らないため（たとえば、不適切な呼吸）、二酸化炭素が体内に蓄積します。しかし、正しい実行と正しくない実行の違いは何ですか？これについては以下で詳しく説明します。
正しい実行の機能
適切な心臓トレーニングにはいくつかの機能があります。
- 筋肉はリラックスし、拘束されたり、過度に緊張したりしないでください。そうでない場合、体は空間内で間違った位置をとることになり、そこから効果的なトレーニングは行われません。
- 呼吸は均等に行う必要があります。鼻から完全に吸入し、口から吐き出します。したがって、体は活発に酸素で飽和しており、これは筋肉を刺激して過度の負担をかけずに行動を起こします。
- パルスを監視する必要があります。それはリズミカルでなければならず、実行中にスケールから外れることはありません-毎分120-130ビート。
- 適切なカーディオトレーニングを行うことで、体全体が軽くなり、走って楽しみたいという気持ちになります。
正しく実行する方法は？
無視してはならないトレーニングを実行するためのいくつかのルールがあります。
- 現時点で体がリラックスしていることを認識することを学ぶことが重要です。走っているとき、硬さは確かに速い疲労の形でそれ自身を感じさせます。
- あなたは注意深くあなたの呼吸を監視する必要があります。酸素は時間通りに供給されるべきです。酸素欠乏は許されるべきではありません。
ランニングテクニックの大きな間違い
すべての人が走る方法を知っていますが、誰もがそれを正しく行う方法と健康上の利点を知っているわけではありません。初心者ランナーがたゆまず繰り返す間違いのリストがあります。
これらのエラーは次のとおりです。
- 足を地面に「突き刺す」..。この方法で実行すると、ランナーの速度が大幅に低下します。足が地面に対して斜めになっているため、すべてが起こります。ランナーは減速するだけでなく、膝関節にいくらかのストレスをかけ、怪我をする可能性があります。
- 「かかとを横に」..。このバグはまたあなたの実行速度を遅くします。この脚の排出により、下肢の外側から筋肉量が増加します。これらの筋肉は、脚に視覚的な湾曲を加えるため、特に女の子にとっては望ましくありません。
- 「つま先で走る」..。この方法で実行することも望ましくありません。このテクニックは、脚を「突き刺す」ことによるランニングの一種の代替手段のようなものです。どちらの実行オプションもトレーニングには適していません。理想的には、中間点を選択する必要があります。
正しい呼吸
また、正しく呼吸する方法を学ぶ必要があります。さまざまな簡単な呼吸法があります。
はい、どうぞ：
- このテクニックは初心者に最適です。吸入は1、2、3で行われ、呼気は1、2で行われます。
- より「高度な」ランナーのために、より深い呼吸に基づく技術があります。戦術は次のとおりです。まず、胸全体で最大4回深呼吸し、最大3回息を吐きます。
どちらの手法でも、吸入は肺を酸素で濃縮することであることを覚えておく必要があります。呼気は、肺からの二酸化炭素の放出です。ジョギング中は、酸素が肺を内側から洗い流し、体のすべての細胞を飽和させると考えて、呼吸プロセスを自然に制御することができます。
それでもトレーニング中に疲労が追いつく場合は、呼吸プロセスが妨げられていることを意味することを知っておく価値があります。あなたは立ち止まって徒歩で行くか、減速する必要があります。
これはすべて、タイトな筋肉に注意を集中し、リラックスさせるために必要です。意識的にリラックスして初めて、呼吸が均一になり、さらにジョギングを始めることができます。
心拍数制御
初心者アスリートによくある間違いは、彼らがこのスポーツに突入し始め、速くそして十分に長く走り始めることです。それは良いものにはつながりません。事実は、訓練されていない、または訓練が不十分な筋肉が、訓練されていない心臓と組み合わさって、人の幸福と体調に悪影響を与える可能性があるということです。
低い心拍数でジョギングすることをお勧めします。低いほど、心臓に良いです。低心拍数で走っているとき、この筋肉は均等に、安全にそして効率的に汲み上げられます。低い心拍数で実行を開始するには、この心拍数を制御する必要があります。これが心拍数モニターの出番です。
それで、あなたは心拍数を調整することができます。最初は周波数がスケールから外れる可能性がありますが、時間の経過とともに体は再調整され、心臓は希望の心拍数を出します。
疲れないように、どれくらい走る必要がありますか？
ランニングトレーニングは正しく行われれば効果的であり、これはランニングタイムにも当てはまります。トレーニングがまったく新しいものである場合は、15〜20分から始める必要があります。これは、新しいロード、つまり実行に慣れるのに十分です。時間の増加は2週間ごとに行うことができますが、これはすべて個別です。
一部の人にとっては、適応が遅く、新しいレベルに移動するのに、たとえば1か月ほど時間がかかります。主なことは、移行がスムーズになるようにすべてをゆっくりと行うことです。進歩を感じるには、ワークアウトに5分を追加するだけで十分です。休憩の時間もあるはずなので、トレーニングの最適な頻度は週に3〜4回です。
過負荷の危険性
過度の負荷は、さまざまな結果につながる可能性があります。
- 膝や下肢の腱が怪我をする可能性があります。これは、トレーニングを継続することが不可能な痛みによって現れます。
- 過度の走行負荷の間、心臓は苦しむ可能性があります。時間が経つにつれて、動脈の壁が厚くなり、体の健康に悪影響を及ぼします。
- 実行は適度に行う必要があります。 「熱心な」トレーニングはあなたの健康を害するだけですが、座りがちなライフスタイルは何も良いことにはなりません。すべてにおいて、私たちは中立的な立場を探さなければなりません。
走って疲れないようにするためのヒント
どんなトレーニングもあなたの体をうまく伸ばす必要性から始まります。筋肉が発達し、より重い負荷に備えられると、同じ負荷に簡単に耐えることができます。体はそれが経験するかもしれないほど多くのストレスを経験しません。
お気に入りのスポーツを練習し、前もって飽きないようにするためのヒントがいくつかあります。
- あなたはあなたの呼吸を監視しなければなりません。なぜなら、それは平等で落ち着いているはずです。
- 常に体の水分バランスを保つ必要があります。これを行うには、水を飲むことを忘れないで十分です。あるいは、1日あたりの規定の量を飲むことをお勧めします。また、体の働きを始める前に、ジョギングの前にコップ一杯の水、または一杯のケフィールを飲むことをお勧めします。
- ジョギングはすべての尺度を持っている必要があります。選択したランニングペースは、ワークアウト中ずっと維持する必要があります。少なくとも最初は、フィニッシュラインまでの加速を今のところ下げる必要があります。トレーニングが十分に長く実行されれば、トレーニングの全体的なペースを徐々に上げることができます。疲れた場合は、ペースを変えるか、水を飲む必要があります。
- 音楽はトレーニングに大いに役立ちます。ほとんどすべてのスポーツ愛好家がジムで音楽をオンにしたり、ヘッドフォンで音楽を聴いたりするのは当然のことです。音楽は一定の電荷を与え、エネルギーと強さを追加します。
- やる気があれば、実行するのはさらに簡単です。たとえば、細くて引き締まった体や強い永続的な心。親戚、友人、知人に賞賛されるだろうという考えから、誰かが楽になります。
- 一部の人々は共同訓練によって助けられています。近くにいる人が走る気にさせ、前もってレースを離れないように助けてくれます。一人で走るのがより快適なランナーがいます：誰も減速したり、逆に、誰も急いでいません。したがって、これは物議を醸すアドバイスです。
したがって、あなたは速く走ることができ、それでも途方もない喜びを得ることができます。
迅速に行動に移すためのヒントを次に示します。
- ジョギングする前にシャワーを浴びると便利です。水には、疲労や怠惰を洗い流すという奇跡的な性質があります。シャワーの後、体は活力の一部を受け取り、呼吸しやすくなります。
- 最初に最適な走行ペースを選択することが重要です。非常に遅くても快適に走れます。過度の筋肉の緊張は何も良いことにはつながりません。必要が出てきたらペースを上げることができます。
- どんなトレーニングも喜びになるはずです。今日、過労などでうまくいかない場合は、実行を延期することをお勧めします。あなたは自分の体を嘲笑するべきではありません。
- 事前に走行ルートを作成しておくことをお勧めします。自分をコントロールして、どれだけ通過したか、どれだけ走らなければならないかをはっきりと確認するのは非常に便利です。
