ゴブレットケトルベルスクワット

CrossFitアスリートは、デッドリフトやトレーニング中のアーノルドプレスのような単調なエクササイズに悩まされないように、プログラムに常に多様性を加えるように努めています。同じトレーニングコンプレックスが毎年使用されるボディビルディングやパワーリフティングとは異なり、CrossFitには、トレーニングプロセスを面白くてユニークなものにする、まったく珍しいプログラムや演習が何百もあります。 Crossfitosの演習中に使用されたこれらの元の演習の1つには、非常に珍しい名前があります-ゴブレットスクワット。それらが何であるか、それらの利点は何か、そしてこの演習を実行するための正しいテクニックはどのように見えるか-この記事であなたに話します。

まず、理解する必要があります-なぜスクワットはゴブレットと呼ばれるのですか？それはすべて「カップ」の直接翻訳についてです。中心がずれた不定形の重力の持ち上げ。欧米で特に人気を博しているのはこのおかげです！

運動の利点

ゴブレットスクワットは、古典的なジムスクワットとより高度なウェイトリフティングスクワットテクニックの間の妥協点です。彼らはケトルベルを持ち上げるためのトレーニングプログラムから直接CrossFitに来ました。

たとえば、ケトルベルを備えたゴブレットスクワットは複雑な効果があり、重心がオフセットされたウェイトを持ち上げる日常の状態に最も近いものです。

他の種類のエクササイズに対するゴブレットスクワットの利点は何ですか？

• 上腕骨、台形および最も広い筋肉への静的負荷の存在。
• 素晴らしい基本性。より複雑な関節は、より多くのテストステロンの増加を提供し、したがってより多くの筋線維の成長をもたらします。
• パフォーマンスの詳細により、強度の耐久性を開発する能力。
• 充実の広い範囲。これのおかげで、クワッドと臀部の筋肉ははるかに深く、そして最も重要なことに、通常はうまくいかない角度でうまくいきます。

さらに、非常に厳格な技術と組み合わされた高速の運動は、強度の耐久性だけでなく、速度-強度の指標も開発します。このため、このスクワットは、本格的なスクワットやアームトレーニングの準備だけでなく、走行速度の向上にも非常に役立ちます。

どの筋肉が機能しますか？

ゴブレットスクワットが正しく実行されると、ほとんどすべての主要な筋肉グループが関与します。特に、これらはベースジョイントです。

• 肩帯;
• 背側グループ;
• 足のグループ。

この複雑さのおかげで、床からの単純な押し上げと組み合わせて、この演習は、すべての筋肉群の継続的な成長を長期間提供することができます。当然、他の基本的な演習と同様に、基本的なプログラムの後に実行するのが最適な分離形式での追加の詳細が必要です。

筋肉が事前に疲労していると、通常、腰の筋肉への静的負荷が増加するため、ゴブレットスクワットの基準を満たすことができず、負傷や腰の微小脱臼につながる可能性があります。

前腕やひし形などのグループは、負荷が少ないため、表には示していません。

実行テクニック

では、どのようにしてゴブレットスクワットを正しく行うのですか？見た目は単純ですが、この元の演習には最も複雑な手法があります。そうしないと、その有効性が低下し、非常にトラウマになります。

したがって、ゴブレットスクワットを行うための正しいテクニックは次のとおりです。

1. まず、正しい発射体の選択が行われます。理想的には、初心者のアスリートにとって、これは短いハンドルの8〜12kgのケトルベルです。
2. さらに、開始位置を取ります。背中の下部のたわみを保ちながら、両手でケトルベルを胸の高さまで平均的に握って持ち上げ、発射物をこの位置に保持する必要があります。
3. ケトルベルの位置が決まったら、しゃがむ必要があります。スクワット自体のテクニックは非常にシンプルです-それは体の後ろに大きな突起がある深いスクワットのようなものです。
   

   

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4. 最下点まで下降したので、バランスを保ちながら靴下で弾力のある動きを数回行う必要があります。
5. その後、腰のたわみを保ちながら体を持ち上げます。

運動の推奨事項

この演習を行う際の重要なポイントは何ですか？次のニュアンスに注意してください。

• まず、エクササイズで振幅運動の低位相に達したときは、テールボーンをできるだけ後ろに突き出す必要があります。そうしないと、変位した重心の下の腰が過度の負荷にさらされます。
• 次に、膝が動くのを見てください。繰り返しますが、負荷の変化と体の全体的な重心のために、膝をつま先に合わせるように注意する必要があります。この軌道からの逸脱は、関節に深刻な損傷を与えます。
• 呼吸。静的負荷のため、適切な呼吸を常に監視する必要があります。特に、持ち上げるときだけ息を吐きます。

膝関節の保護のために-運動は比較的速いペースで行われますが、同時に膝関節の脚は完全には伸びておらず、最大5度のわずかな傾きが残っています。

エクササイズを実行するとき（特に最初は）、トリプルビレイを使用するのが最善です。

• ウェイトリフティングベルト-腰の筋肉を保護するため。
• 前腕の筋肉でケトルベルを保持するためのストラップ-多くの場合、静的負荷は最初は過大になる可能性があるためです。
• 関節を固定するニーパッドと弾性包帯。

結論

技術的に言えば、ゴブレットスクワットはCrossFitで最も難しいエクササイズの1つです。もちろん、それは非常に効果的ですが、最初は、訓練を受けた人でもお勧めします。

• トレーニング中は小さなウェイトを使用してください（ダンベルと最大8キログラムのウェイト）。
• トレーニングプロセスの初期段階で、体重をかけずにスクワットを実行します。
• 運動の正確さを制御するために、パートナーと協力するか、鏡の前で独立して作業します。

そして最も重要なことは、ゴブレットスクワットを始める前に、古典的なエクササイズをマスターすることをお勧めします-まっすぐな脚でのデッドリフト、胸にバーベルを付けたスクワット、そして顎を狭いグリップで引っ張るバーベル。

一緒に、これらの演習のそれぞれは、あなたが正しい関節で正しい技術を習得し、複雑な負荷のために筋肉を準備することを可能にします。

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