運動中に水を飲むことはできますか？

身体活動は、体内の水分の損失につながります。激しいトレーニング中に排出される液体の量は非常に印象的です。喉の渇きはほぼ瞬時に発生し、トレーニングセッション全体を通してアスリートに同行することがあります。この点で、多くの初心者のクロスフィッターには多くの質問があります。特に運動中は水を飲めますか？もし、そうなら, 運動中にどのくらいの水を飲みますか？そして、この場合の答えは明白です。それは可能であるだけでなく、必要でもあります。主なことはそれを正しく行うことです。そうすれば、胃の重さを感じなくなり、代謝が加速します。

体内での水の役割

人体における水の役割は巨大です。大人の体は70％以上が水分であることは誰もが知っています。血液は約80％が水で、筋肉組織は79％が液体です。体のすべての代謝プロセスは水のおかげで起こります。身体活動、正常な消化、関節の柔軟性、人体全体の細胞の栄養は、水と密接に関連しています。

水は人体において多くの重要な機能を持っています：

• 温度調節機能-人体の水分は、蒸発と発汗によって一定の体温を維持します。激しい運動中、人体は発汗の過程で自然に冷やされます。
• クッション機能-水は、関節に潤滑を提供する滑膜液の基礎です。このため、移動中の接合部の摩擦はありません。
• 輸送機能-水は体内のすべての物質の担体です。それは体のすべての細胞に栄養素を供給し、細胞間空間にも浸透し、また体から老廃物や毒素を取り除きます。
• 支持的および保護的機能-人体に水分が不足すると、そのパフォーマンスに大きく影響し、濃度の低下、強度およびエネルギーの低下につながります。皮膚の硬さと弾力性は、人体の体液量にも直接関係しています。科学者による最近の研究は、水の消費が多くの病気の予防における重要なポイントの1つであることを示しています。人がより多くの水を消費するほど、それとともにより多くの有毒物質が体から排出されます。

老年期に近づくと人体は体液を失い始め、80〜90歳までに体内の水分量は約45％になることは周知の事実です。科学者は次のパターンを発見しました：65-75歳の高齢者の約30％は喉の渇きを感じる可能性がはるかに低く、85歳までに高齢者の約60％は日中の水分消費量が少なすぎます。

提示されたデータに基づいて、科学者は、人の老化プロセスは彼の体の水交換と密接に関連していると結論付けました。したがって、水は人の毎日の食事に含まれている必要があります。 1日あたり2〜3リットルの液体は、高性能、精神的な明晰さ、外部および内部の人間の健康を維持するのに役立つ最低限必要な量です。

すでに述べたように、筋肉はそのほぼ80％であるため、アスリートが必要な量の水を飲むことは非常に重要です。したがって、さらに、すべてのCrossFiter、特に初心者が懸念するいくつかの重要な質問に対する回答を明らかにするように努めます。たとえば、トレーニング中に水を飲む価値があるかどうか、トレーニング中に飲む水量、種類を調べてみましょう。

トレーニング飲酒：利益か害か？

トレーニング中に水を飲むことが可能かどうかという問題は、スポーツ界で常に白熱した議論を引き起こしてきました。一部のアスリートは、体に害を及ぼす可能性があるため、運動中は水を飲まないように主張しています。これらの言葉にはいくつかの真実があります。

ジョージタウン大学医療センター（米国）の科学者たちは、運動中に水を飲んではいけない理由を発見しました。彼らの研究によると、体内の過剰な水分は水中毒を引き起こす可能性があります。実は、多くのアスリートはトレーニング中に水や特別なスポーツドリンクを使用していますが、それを正しく行う方法を知りません。これは、いわゆる低ナトリウム血症につながる可能性があります。これは、腎臓が人が飲んだほど多くの体液を排出できない状態です。同時に、トレーニングプロセス中に飲酒を完全に拒否すると、脱水を引き起こす可能性があるため、健康に害を及ぼします。これはさらに悪化します。このため、医療専門家は、運動中に水を飲む必要があると信じていますが、それは正しく行います。

体の温度調節における水の役割

激しいスポーツの間、人体は温度調節プロセスを開始し、多くの体液を失います。運動中に水を飲む理由を理解するには、発汗調節のメカニズムを知る必要があります。以下のように実行されます。運動中、筋肉は収縮し、多くの熱を発生します。筋肉組織を循環する血液は熱くなり始め、一般的な血流に入ります。加熱された血液が脳に入ると、視床下部の受容体に作用し始め、血液温度の上昇に反応します。視床下部受容体は汗腺に信号を送り、活発に汗を出し始めます。

皮膚の表面から汗が集中的に蒸発する過程で、体の全体的な冷却が起こります。したがって、体の温度調節と水分バランスの補充の効果的なプロセスのために、人はトレーニング中に最適な量の水を飲む必要があります。運動中の脱水は、健康状態の急激な悪化、めまい、筋肉のけいれんやけいれん、さらに深刻な場合には、熱射病や意識の喪失につながる可能性があります。

自分自身や他の人を脱水から保護し、望ましくない結果を防ぐために、人体が緊急に水を必要としていることを示す可能性のある兆候に注意する必要があります。

脱水の初期の兆候は次のとおりです。

• めまいと頭痛;
• 熱不耐性;
• 乾いた咳、喉の痛み、口の乾いた;
• 強い臭いを伴う変化した、より暗い尿の色;
• 胃の痛みと灼熱感、食欲不振;
• 一般的な疲労。

脱水のより危険な兆候は次のとおりです。

• 皮膚と手足のしびれ;
• 筋肉のけいれんとけいれん;
• ぼやけた外観;
• 痛みを伴う排尿;
• 飲み込み困難;
• 幻覚。

体調不良のこれらの症状に注意を払うようにしてください、それは脱水から身を守るのに役立ちます。

流体消費率

運動中に飲む水量についての厳密な規則はありません。ここでの主なルールは、必要に応じて飲む必要があるということです。あなたが訓練している場所に応じて、あなたの体は異なる水を必要とするかもしれません。

暖房装置が機能し、空気の湿度が低いジムでのトレーニング中、そこにいた最初の数分間に喉が渇くことがあります。逆に、屋外や通常の湿度の換気の良い場所で運動しても、水を飲む衝動はそれほど生じないかもしれません。いずれにせよ、運動中に喉が渇いた場合、これは体がその水分の蓄えを補充する必要があることを示しています。あなたが飲む液体の量は、体を湿気で飽和させるはずですが、同時に重さを感じさせないでください。

この点で、新しい疑問が生じます-トレーニング中に適切に水を飲む方法は？運動中に活発に汗をかき始めると、ほぼ瞬時に喉の渇きが生じます。ただし、水は15〜20分ごとに、一度に100〜150ミリリットルの小さな一口で飲む必要があります。もちろん、喉の渇きが続く場合は、より多くの水分を飲むことができますが、この場合、運動の強度と効果を妨げる重さが生じる可能性があります。

運動中の喉の渇きの欠如は、必ずしも体内の十分な水分の指標ではないことを忘れないでください。したがって、いずれにせよ、運動中の飲料水は必須です。

この表は、人体の水に対するおおよその1日あたりの必要量を示しています。

乾燥中の水分バランスの維持

競技の準備をしているアスリートは、ドライヤーでのトレーニング中に水を飲むことができるかどうかという問題に特に関心がありますか？乾燥段階にある場合は、逆説的に見えても、トレーニング中および1日を通して飲む水の量を増やす必要があります。人体は、摂取量の少ない水を蓄えるという原則に従って働きます。水の消費量を大幅に制限すると、体は「乾く」のではなく、過剰な貯水によって「膨らむ」ことがわかります。効果的に乾燥させるには、水の摂取量を1日あたり3〜4リットルに増やす必要があります。これは、体が液体を貯蔵しようとせずに消費および除去するために必要な水の量です。さらに、脱水状態になると、効果的に運動できなくなり、怪我のリスクが高まり、体力やエネルギーが不足します。

多くの初心者のCrossFittersがトレーニング後に水を飲むことができるかどうかを心配する質問に答えると、トレーニング後に水を飲むことは可能であり、必要でさえあることに注意する必要があります。トレーニング後、体は汗とともに最大脱水の段階にあり、人は約1リットルの水分を失います。したがって、あなたはあなたの体が必要とするだけ訓練した後に飲む必要があります。科学者の研究では、個々の人が消費する液体の量は個人であることが確認されているため、必要に応じて必要なだけ水を飲む必要があります。さらに、メルボルンのマイケル・ファレル博士の実験では、人が日中に体が必要とする量とまったく同じ量の水を消費することが確認されているため、飲む水の量に厳密な制限はなく、そうすべきではありません。

痩身水：真実と神話

減量のためにスポーツに来る人の多くは、減量のために運動しながら水を飲むことができるかどうか疑問に思っています。運動の目的が体重を減らすことである場合、運動中および運動後に飲む水の量も制限されるべきではありません。減量のために運動中および運動後に消費される厳密に定義された水の量は、水と特別な飲み物の販売を増やすことを目的としたマーケティングの策略にすぎません。体重を減らす過程で、代謝率は重要な役割を果たします。これは、激しいトレーニング中およびトレーニング後だけでなく、日中に飲んだ十分な量の液体からも大幅に増加します。効果的な体重減少のために、プロテインダイエットは通常、ダイエット中の通常の飲料水をたっぷりと組み合わせて使用​​されます。余分なポンドを取り除くのに役立つだけでなく、問題のある領域の「オレンジピール効果」を排除するのにも役立つのは、この食事療法です。

飲むのに最適な水は何ですか？

一言で言えば、トレーニング中にどのような水を飲む必要があるのか​​という質問に答えることはできません。それはすべて、レッスンの目的、身体の特徴と身体能力に依存します。以下は、何をどのような状況で飲むかを決めるのに役立つヒントです。

水を飲んでいる

短時間のトレーニング中に、通常の非炭酸のきれいな水を飲むことができます。水を取るときに最も重要なポイントは、その品質です。水道水は、私たちのアパートに入る形で、有害な有機および無機不純物を多く含んでいるため、消費にはまったく適していません。そのような水は沸騰させ、その後防御しなければなりません。時々、水の浄化の問題は、高品質のフィルターの助けを借りて解決することができます。

別の方法として、特別な高純度工業用フィルターで精製した水を購入することもできます。いずれにせよ、トレーニング中は必ず水を飲む必要があるため、高品質の水のボトルを常に携帯する必要があります。

等張性およびその他の特殊な手段

アスリートが体力の増加にさらされ、発汗のプロセスが強すぎる場合、通常の飲料水の使用は不十分である可能性があります。このような状況では、特別な飲み物を使用する必要があります-等張。等張薬を服用する理由は、汗とともに、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムの塩などの電解質が人体から除去されるためです。トレーニング中およびトレーニング後に、体内の塩とミネラルの供給を補充する必要があります。通常、プロのアスリートは、競技の準備をするとき、血中の電解質の蓄えを補充する特別なスポイトの助けを借ります。しかし、クロスフィッターの場合、トレーニング中およびトレーニング後に等張薬を服用すると役立つ場合があります。

これらは、一度に40〜50ミリリットル、1.5〜2時間続くワークアウト全体で350〜400ミリリットル以下の量で摂取される特別なソリューションです。ちなみに、運動中や運動後の筋肉のけいれんやけいれんの発生は、血液中の電解質の不足にも関連しています。

非常に長いトレーニングでのパフォーマンスを向上させるために、アスリートはトレーニング中に甘い水を飲むことができます。これには、エネルギーをすばやく補給するための単純な炭水化物が含まれています。これは決して通常の甘いソーダではありません。これらの特別な飲み物は通常、スクロースまたはグルコースに基づいて作られています。それらを消費した後、砂糖はほぼ瞬時に血流に入り、体の潜在的なエネルギーを補充します。また、教室のこのような水は、低血圧に苦しむ人々に役立ちます。

減量のトレーニング中はレモンと一緒に水を飲むべきだという意見がありますが、これは完全に真実ではありません。レモン汁を加えた水を飲むと、胃の酸性度が上がり、場合によっては消化不良（ハートバーン）を引き起こす可能性があります。したがって、酸性度を中和するには、砂糖または大さじ2杯の蜂蜜をレモンと一緒に水に加える必要があります。このような飲み物は体重を減らすのに役立つ可能性は低いですが、トレーニング中に著しくエネルギーを追加します。

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