健康的なライフスタイル（HLS）とは本当に何ですか？

ロシア連邦の公式の規範文書には、健康的なライフスタイル（健康的なライフスタイル）の概念の直接的な定義が含まれているものはありません。人気のある情報源について話す価値はありますか？健康のために飢えるように教えられている人もいれば、厳格な計画に従って1日6回食べるように教えられている人もいれば、心の呼びかけに応じて行うように教えられている人もいます。 Ozhegovの辞書でさえ、「健康」を詳細なしで健康に関連するものとして定義しています。

WHOは、特定のライフスタイル（健康的なライフスタイルと呼ばれることが多い）を、病気の予防における成功の半分と見なしています。では、病気になったり、時期尚早に老化したり、毎日気分が良くなったりしないように、どうすればよいのでしょうか。

健康的なライフスタイル-このコンセプトには何が隠されていますか？

過激な菜食主義とプロのアスリートの食事を彼らの信者に任せましょう。 健康な人は身体的に活発で、機動性があり、有害な中毒がなく、人生に満足しています..。そして、問題のライフスタイルは、日常の活動、休息、栄養、そして健康に伴う特別な思考を交互に繰り返すスタイルです。

健康的なライフスタイルは次のとおりです。

1. アクティビティ。 WHOは、毎日30分の軽い好気性活動を推奨しています。
2. バランスの取れた食事。 栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の量は、体のニーズを満たす必要があります。プログラムは、人が病気の場合、医師によって作成されます。
3. 精神衛生。 感情を管理し、リラックスし、神経症を引き起こす否定性を取り除くスキル。
4. 交互のストレスと休息。 これは、トレーニングと仕事、責任、家族の両方に適用されます。
5. 病気の予防。 私たちは、健康的な労働条件を作り出す、衛生、ワクチン接種の平凡なルールについて話している。

人との関係で、健康的なライフスタイルは、「食事」、「トレーニングと身体活動の計画」、「仕事と休息モード」という概念で簡単に説明できます。退屈で難しい？あんまり。健康的な食べ物は非常に一般的なおいしい食べ物であり、必ずしもグルテンや砂糖が含まれていないとは限りません。また、身体活動は必ずしも12周のCrossFitとそれに続く10kmの走行ではありません。それは犬や子供を歩いたり、踊ったり、あるいは歩いて仕事をしたりすることさえあり得ます。

仕事と休息のモードは、同胞にとって最も痛い主題です。給料が少なすぎて、休む代わりに次の仕事に急ぐことを余儀なくされるか、単に「生きる」か、全力を尽くす事業に従事しています。

健康的なライフスタイルの構成要素

この短いリストは、すべての人の生活をより健康にするのに役立ちます。ただし、以下の情報と矛盾する病状または処方箋がある場合は、 インターネットを介して自己治療しないでください..。あなたの治療計画と一致するものを使用してください。

バランスの取れた食事

ロシア科学アカデミーの栄養研究所は、さまざまな病気の人々のためのメニューを作成するための推奨事項と、さまざまな年齢層のおよその毎日の配給量を開発しました。科学者たちは、活動の要因と食べ物を手頃な価格にする必要性を考慮に入れています。健康なブロガーのファンなら誰でも、製品のリストに野菜のスプレッド、ロール、砂糖、チップ、そして最も一般的なパスタを見つけることに非常に驚かれることでしょう。

さらに、そこにはコテージチーズ、ミルク、バターがあります...誰を信じますか？この記事の執筆時点では、食事療法は次の原則に基づいています。

1. エネルギーバランスは、バランスの取れた食事の最も重要な要素です。体重を維持するために、あなたはあなたが費やすのと同じ量を食べる必要があります-減少する-200-300 kcal少なく、増加する-同じ量。
2. アレルギー患者と慢性疾患のない人々のために、食物は「健康なものと不健康なもの」に分けられません。すべての食品はタンパク質、脂肪、炭水化物に分解することができ、私たちはそれらを考慮に入れています。
3. 食事は、人が1日あたり体重1kgあたり少なくとも1gのタンパク質を必要とし、身体活動が最大1.5〜2 g、脂肪が0.8〜1.2 g増加し、その量が必要であるという事実に基づいています。炭水化物は残留原理によって決定されます。

ロシア医科学アカデミーの公式ロシアの配給は、わずかに異なるレイアウトに基づいています。彼らの著者は、炭水化物は総カロリーの少なくとも60％でなければならないと信じています。したがって、そのような豊富なジャガイモとシリアル。その理由は、ほとんどの人の経済的な生活条件です。高い炭水化物負荷は最適ではありません。穀物や果物からエネルギーの半分を得るのに十分です。

米国FDAの推奨事項は、国内の推奨事項とは多少異なります。成人は炭水化物の45〜65％を摂取する必要があり、過体重になる傾向が強いほど、必要なシリアルとシリアルは少なくなります。炭水化物の最小量は130gです。お粥とある種の果物を数杯食べると、たくさんのことができます。

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このすべての有用な情報を使用する方法：

1. 食品を一覧表示します。シリアル、ジャガイモ、でんぷん質のない野菜、パスタ、肉、家禽、コテージチーズ、卵、バター、植物油が含まれている必要があります。
2. 果物は物議を醸す問題です。家族が予算に余裕がある場合は、家禽、オフィシャル、穀物、野菜を保管し、果物を地元のリンゴと安価な季節の食材に限定します。
3. 毎日のタンパク質、脂肪、炭水化物の要件に基づいて、食物の量を計算します。
4. これらの製品は、通常の食事の準備に使用されます。家族1人あたりの食品の量が計量され、便利なカロリー計算アプリに入力されます。
5. 1日3〜6回以上食べられます。ここでは、誰もが自分にとって最も便利なモードを決定します。
6. 最小BJU値に達した場合、すべてが正常であり、食品は健康的であり、私たちは同じ精神で継続します。食べ過ぎは必要ありません。

週に1人の大人のためのフードテーブル：

重要：これはおおよその表です。必要性や身体活動に応じて、食べ物の量を調整できます。

調整が必要になる場合があります。

1. 家族はタンパク質を欠いています。これは最も一般的な問題です。プロテインフードは高価です。あなたは購入を多様化するようにアドバイスすることができるだけです。地元の生産者から魚、臓器肉（心臓と肝臓を優先）、コテージチーズを探してください。タンパク質は、筋肉だけでなく、強力な免疫、良好な体組成に不可欠です。
2. 過剰な炭水化物と脂肪？レシピを確認します。大量の油と揚げたベーコンを加えて、揚げずに穀物や野菜から料理を作るようにしてください。シリアルサイドディッシュの一部を、新鮮なまたはザウアークラウトまたは他の野菜のサラダと交換します。

スポーツ活動

健康的なライフスタイルの目標は、身体活動の価値についての理解を深めることであると言った方が正確でしょう。ロシアでは、この地域の法的規制はまだ始まったばかりです。したがって、アメリカ人のための公式ガイドラインを参照しましょう。それでも、地球の反対側の人々の生理学は私たちのものと同じです。唯一の違いは、市民の健康に対する州のアプローチです。

したがって、米国保健省は成人に次のことを推奨しています。

1. 週に2〜5時間、歩くか、その他の低強度の好気性活動を行います。はい、犬の散歩も大丈夫です。
2. 座る回数を減らし、移動量を増やします。事務作業中は、休憩を取り、自由な時間にウォームアップする必要があります-休むために。
3. 高強度の好気性トレーニング（フィットネス、ランニング、ダンス）-週に75〜150分、歩きたくない、または嫌いな場合は、最初のステップからのウォーキングとウォーキングに取って代わることができます。
4. 大人には筋力トレーニングが望ましい。量は個別に決定され、筋力セッションの数は週に2回からであり、ビーチでの見栄えを決定するものだけでなく、すべての主要な筋肉群を訓練する必要があります。

初心者向けのホームストレングストレーニングプログラムの簡単な例を次に示します。

• 一番下のポイントで一時停止してしゃがむ（簡単すぎる場合は、余分な重量でそれを行うことができます。たとえば、重いものをバックパックに入れます）。
• 腕立て伏せ;
• バーのプルアップ;
• ねじれ嘘;
• エルボーストラップ。

すべての演習は2〜3セットで1分間繰り返されます。セット間で休憩-完全に回復するまで。

独自の重みを持つプログラムの別のバージョン：

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ジムの初心者のための筋力トレーニング：

• 足でベンチプレス;
• 横になっているベンチプレス;
• プルアップ;
• 着席したシミュレーターでベルトを引っ張る。
• 座ったままシミュレーターの肩を押す。
• ベンチでねじれます。

演習は平均的なペースで30〜40秒間実行されます。作業アプローチ-2〜3、重み-中程度、テクニックを維持することができます。

完全な休息

活動の完全な変更は、完全な休息と見なされます。あなたがオフィスのコンピューターで働いていて、家で「シューティングゲーム」をしているなら、あなたは休むことはありません。平日は休憩と定期的な活動のために少なくとも4時間、週末は完全な日中の時間があるはずです。少なくとも2週間は半年ごとに休暇を取ることをお勧めします。この数週間で、旅行に行くか、仕事のスケジュールとはまったく異なることをする必要があります。

大人のために眠る-少なくとも1日8時間..。週末は、キッチンでの料理や掃除だけでなく、散歩、友達や趣味との出会いもあります。これは気まぐれではありませんが、健康的なライフスタイルの基本です。

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免疫力の強化

ここにはコンセンサスはありません。小児期にワクチンを接種し、十分な睡眠を取り、よく食べ、流行中にビタミンCを摂取するだけで十分であると考える人もいれば、氷の穴で泳いだり冷水を飲んだりすることを提案する人もいます。

極端な硬化はファンに任せますが、食事にタンパク質を追加し、お菓子から空のカロリーをカットすることは、誰にとってもうまくいきます。

感情的および心理的健康

人々はストレスと否定的な感情をコントロールすることを学ぶ必要があります。最も簡単な方法は、リラクゼーション、作業スケジュールの正常化、瞑想、コミュニケーションのための身体運動です。

常にストレス状態にあるということは、生活の質を低下させることを意味します。心理的支援は重要な予防策であり、「温かいお風呂に入って秋の森を散歩する」などのアドバイスが機能しなくなったときに求める必要があります。

個人の衛生

すべての学生はこれを知っています：

• 私たちは1日に2回歯を磨き、ブラシだけでなくデンタルフロスを使用します。
• 私たちは毎朝と夕方に自分自身を洗います。
• 気候、職業、ニーズに応じて、1日1回シャワーを浴びます。
• 食べる前に手を洗うか、消毒剤で治療してください。
• 可能であれば、禁忌がない限り、私たちは週に一度浴場を訪れます。

悪い習慣の拒絶

許容されるアルコール摂取量は、女性の場合は1週間に1杯のワインまたは30 mlのより強い飲み物であり、男性の場合は2倍です。しかし、喫煙されたタバコの許容率はありません。喫煙はどんな量でも有害です。

健康的なライフスタイルのメリット

健康的なライフスタイルは以下を可能にします：

1. 医者や薬だけでなく、お菓子、チップ、クラッカー、半製品などの不要な食品への支出を減らします。
2. 仕事をしている間、感じて生産的になる方が良いです。
3. 日常業務をより適切に実行し、生活のあらゆる分野でより大きな成功を収めます。
4. 心の明晰さを維持します。

健康的なライフスタイルは万能薬ではなく、人生をより明るく、より良くするための手段です。

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子供たちに健康的なライフスタイルを形成し、浸透させる方法は？

家族全員が揚げたジャガイモを食べているとき、このトリックは子供には効果がなく、子供は水中でオートミールを提供されます。個人的な模範によってのみ、健康的なライフスタイルを植え付け、形成することが可能です。子供は無意識のうちに両親の行動を模倣し、彼の体と感情的および心理的ニーズを尊重します。

家族の散歩、新鮮な空気や自宅での簡単なエクササイズ、フィットネスクラブやプールへの一般的なサブスクリプション、そしてアルコールとの絶え間ないパーティーの終わりから始める価値があります。栄養、生活の質を徐々に改善し、余暇を変えることで、子供たちは健康に成長します。

結果

したがって、健康的なライフスタイルは次のとおりです。

• 毎日8時間の睡眠、30分の歩行、および少なくとも2時間の仕事からの自由時間。
• 適度な体重で週に2〜3回の筋力トレーニング。
• 人のエネルギー需要に応じたバランスの取れた栄養;
• 1日あたり体重1kgあたり30〜40mlの水。
• 心理的救済の方法の使用;
• 定期的で良い休息。

これらすべてを徐々に自分の生活に取り入れることで、人はその質を高めます。

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