運動後に何を食べる？

筋力トレーニングはエネルギーの大きな浪費です。ジムでは、平均して1時間に約600〜800カロリーが費やされます。これは強いエネルギー不足を生み出し、体内では異化過程が同化過程よりも優勢になり始めます。異化作用により、筋肉組織の破壊が始まります。これを防ぐには、トレーニング後、回復と成長に必要なすべての主要栄養素と微量栄養素が豊富な食事に必ず従わなければなりません。それはスポーツ栄養と天然物の両方である可能性があります。もちろん、これがあなたが運動的で審美的な体格を達成することができる唯一の方法であるので、食物は健康で健康でなければなりません。今日の記事では、トレーニング後に何を食べるか、これに最適な食品を見つけます。

減量のためのトレーニング後の栄養

体重を減らす秘訣は簡単です。日中は、食べ物から得るよりも多くのエネルギーを費やす必要があります。 カロリー不足は、筋力トレーニングと心臓トレーニングによって生み出されます。したがって、トレーニング後の食事は2つの原則に従う必要があります。

1. 回復して正常に機能するのに十分なエネルギーを与えます。
2. エネルギー不足からあなたを連れ出さないでください。

エネルギー不足はバランスの取れた食事によっても達成されます-ここに体重減少のための適切な栄養に関する詳細な情報があります。脂肪と炭水化物の消費を減らすことにより、1日のカロリー量が減少します。食事中の炭水化物のほとんどは、体をより効率的に保つために、朝および/またはトレーニングの直前に食べられます。その後、食事のほとんどはプロテインフードです。同時に、タンパク質の量は体重1キログラムあたり2〜3グラムに達し、回復を改善し、空腹を満たす。

体重を減らすために運動後に何を食べる必要がありますか？もちろん、筋肉は修復のためにアミノ酸を必要とするので、高品質のタンパク質を入手することが重要です。白と赤の魚、魚介類、鶏肉、七面鳥、卵白、低脂肪乳製品、プロテインシェイクなど、タンパク質の供給源はたくさんあります。

タンパク質の完全な同化には繊維が必要です。きゅうり、ブロッコリー、セロリ、ほうれん草などの緑の野菜に多く含まれています。これらの野菜のカロリーは最小限で、炭水化物はほとんど含まれておらず、ほとんど制限なく食べることができます。セロリは一般的に「ネガティブ」なカロリー製品と見なされます。含まれているよりも多くのカロリーを噛んで消化することになります。

スポーツ栄養に関しては、ホエイプロテインアイソレートまたは加水分解物を使用するのが最善です。このタイプのタンパク質は消化が最も速く、過剰な脂肪や炭水化物を含まず、数時間飽和状態になります。筋肉組織を破壊からさらに保護するために、運動直後に複合アミノ酸またはBCAAを使用することができます。

減量期間中の美味しくて健康的な運動後の食事の選択肢は次のとおりです。

質量を増やすためにトレーニング後に何を食べるのですか？

筋肉量がフルスイングの場合は、ワークアウトの生産性を高め、作業重量を増やすために、できるだけ体にエネルギーを供給する必要があります。負荷の進行の原理が質量増加の基礎であることを忘れないでください。このすべてのために、あなたは炭水化物を必要とします。したがって、質問への答え-トレーニング後に食べる必要がありますか-は間違いなくイエスです。

もちろん、皮下脂肪を最小限に抑えながら筋肉の緊張を最大化することが目標である場合は、運動後の食事の基礎として、血糖指数の低い複雑な炭水化物を使用する方がよい場合があります。それは、デュラム小麦パスタ、米、オートミール、そばおよび他の穀物である可能性があります。伝統的に、穀物は栄養素摂取量の定量化を容易にするために乾燥状態で測定されます。タンパク質部分も回復と成長に重要なので、肉、卵、魚、またはタンパク質の揺れを忘れないでください。食物摂取自体は非常に豊富であり、少なくとも2〜3時間は空腹感を満たします。

代謝が速く、体型が異形である場合は、血糖指数の高い速い炭水化物もトレーニング後の迅速な回復に適しています。 菓子からではなく、新鮮な果物や乾燥した果物から受け取った方が良いでしょう。体重を増やしたいエクトモルフのために、ゲイナーなどのスポーツ栄養製品が開発されました。これは、ホエイプロテインと単純な炭水化物（砂糖、マルトデキストリン、デキストロース、またはアミロペクチン）の混合物です。ただし、自分で簡単に購入できるため、獲得者を購入することの便宜性には疑問があります。ホエイプロテインの一部と2つのバナナ、またはドライフルーツの袋で、「高速」エネルギーの必要性もカバーされます。

代謝が十分に遅い場合は、運動後の単純な炭水化物の摂取を控えることが最善です。 これは膵臓に多くのストレスをかけ、脂肪組織の形成を促進するインスリンの産生を増加させます。さらに、単純な炭水化物によって食欲が大幅に損なわれ、その後、筋肉量を増やすために必要な量の食物を食べることができなくなります。

トレーニング後の食事を脂肪分が豊富にする必要はありません。これはその同化を複雑にします。もちろん、脂肪は筋肉の獲得中に食事中に存在しなければなりません。これはホルモンの合成とすべての体のシステムの正常な機能にとって重要です。いわゆる不飽和脂肪酸は特に有益です。それらは亜麻仁や他の植物油、赤い魚、魚介類、ナッツ、アボカドに含まれています。ただし、トレーニング後、一度に25〜35グラムを超える脂肪を消費しないことをお勧めします。

「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる仮説があります。その本質は、トレーニング後30〜60分以内に食べる食べ物は、筋肉や肝臓のグリコーゲン貯蔵を補充し、損傷した筋肉組織を回復させるという事実にあります。研究はこの仮説を支持していませんが、多くの運動選手は筋肉の獲得の期間中にそれを非常にうまく順守します。しかし、多くの人はそれを文字通りに解釈しすぎています。「トレーニング後は、何でも食べて太ることはありません」。それを念頭に置いて、彼らは最寄りのファストフード店に行き、そのアナボリックウィンドウを閉じます。それはそのようには機能しません。

スポーツ栄養製品からは、通常のホエイプロテインを選ぶのが最善です。これは、価格と品質の基準の観点から最適な製品です。各サービングには、20〜25グラムの消化しやすいタンパク質と数グラムの炭水化物と脂肪が含まれています。

以下の表は、筋肉増強中のトレーニング後の食事のいくつかの例を示しています。

また、筋肉量を増やすための食事療法の例をよく理解することをお勧めします。

筋肉を構築するために運動後に何を食べるのですか？

あなたの目標が除脂肪筋肉量を最大化することであるならば、トレーニング後の単純な炭水化物は問題外です。インシュリンは必要ありませんが、運動中に増加する成長ホルモンが必要です。そして炭水化物を取ることはその生産をゼロに減らすでしょう。

したがって、すぐに炭水化物を積み込むために急ぐ必要はありません。あなたの仕事は成長ホルモンの生産を延長することです。タンパク質分離物または加水分解物は炭水化物を含まないため、飲むのが最善です。エッグホワイトやチキンフィレットも適しています。もちろん、深夜に運動しない限り、炭水化物の摂取を1〜2時間延期することをお勧めします。主なことは、1日の総カロリー量を超えないことです。そうすれば、余分な脂肪を得ることができなくなります。

成長ホルモンには、筋肉の成長の促進、関節と靭帯の健康の改善、微小外傷の迅速な回復、脂肪燃焼の強化、一般的な老化防止効果など、多くの有益な特性があります。同意します、これをすべて拒否するのは愚かです。

朝と夕方のトレーニング後の栄養の違い

早朝にジムに行くと、これはすでに一種の体のテストです。誰もがこれに対応できるわけではありません。 体にストレスを与えないように、朝のトレーニング後はすぐに十分な量のタンパク質と炭水化物を摂取することをお勧めします。 これは、さらなる作業または研究のための力を与え、回復プロセスを開始します。理想的なのは、フルーツと鶏の卵を入れた水で蒸したオートミールです。日中は回復するのに十分な量の食べ物を食べるので、現時点ではスポーツ栄養の必要は特にありません。トレーニングや果物を食べる前にプロテインシェイクを飲んで、比較的空の胃で運動する方が良いです。そうすれば、運動後の食事ははるかによく吸収されます。

夜のトレーニングでは、状況は完全に反対です。ほとんどの栄養士は通常、午後6時から7時以降に炭水化物を摂取することを推奨していません。遅いトレーニングの後の食事は完全にタンパク質が豊富でなければなりません。ほとんどすべてのタンパク質源で十分です。ワークアウトが非常に遅く終了し、その直後に就寝する場合は、徐放性タンパク質（カゼイン）が必要です。それはあなたが眠っている間、体内の同化プロセスをサポートします。これは筋肉の破壊を防ぎます。カゼインはコテージチーズに多く含まれており、スポーツ栄養の形でも販売されています。カゼインが利用できない場合は、多成分タンパク質でうまくいくことができます-それは異なる消化率を持つ異なるタンパク質の混合物です。

トレーニング後、夜に食べても大丈夫ですか？

もちろん、夜に食べることもできますが、食べ物はできるだけ「きれい」で、目標を達成する必要があります。コテージチーズやプロテインシェイクに加えて、寝る前の最後の食事として、卵白と新鮮な野菜のサラダを使用することができます。これは、胃腸管に過負荷をかけることなく、高品質のタンパク質と繊維で体を飽和させる、軽くて健康的な食品です。

寝る前に食べることは決して重くてはいけません。食べ過ぎはメラトニンの産生を損ない、睡眠の質を低下させ、回復を損ないます。そして適切な回復がなければ、成長はありません。

運動後のプロテインフード

運動後のタンパク質摂取は、さらなる回復と成長のための重要な要素です。ただし、各タンパク質源は異なる吸収率を持っていることに留意する必要があります。朝のトレーニングの後、夜のトレーニングの後、「遅い」、1日後、その間に何か「速い」タンパク質が必要です。

• 消化の速いタンパク質食品には、卵と卵白、牛乳、ケフィール、ホエイタンパク質分離物および加水分解物が含まれます。
• 平均吸収率のタンパク質食品には、鶏の切り身、七面鳥、赤身の牛肉、赤身の豚肉、魚、魚介類、ホエイタンパク質が含まれます。
• 吸収速度が遅いタンパク質食品には、コテージチーズ、カゼイン、多成分タンパク質が含まれます。

タンパク質製品は、可能な限り高品質で新鮮でなければなりません。信頼できるメーカーの製品のみを使用してください。事実、タンパク質の質はその量と同じくらい重要です。ほとんどの場合、安価で低品質の製品の両方で、アミノ酸組成はかなり不足しており、体はそれらから必要な微量栄養素を受け取りません。

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