さまざまなレベルのトレッドミルでのトレーニングプログラム * 実行

ランニングは最も一般的なスポーツです。実行には多くの種類とその使用方法があります。多くの場合、人が太りすぎているとき、または自分の体を訓練したいとき、彼は目標を達成するための最も簡単な方法としてこのスポーツを使用します。

ストリートワークアウトを行う機会や希望がない場合もあります（適切な場所がない、悪天候、クラスはジムで行われます）。その後、トレッドミルが助けになります。

しかし、この場合、別の問題が発生する可能性があります-それを正しく行う方法は？この記事では、この質問と他の多くの質問に対する回答を見つけることができます。

トレッドミルランニングテクニック

トラックを適切に実行する方法を決定する前に、基本的なルールを理解する必要があります。

トレーニングの前に部屋を換気してください-あなたがそれを行うのがより快適になります。
快適なスポーツウェアとフットウェアを選択してください（オプション）-特別な服はあなたの体が自由に動くことを可能にし、何も引きずったりこすったりすることはありません+スポーツシューズやソックスはトレッドミルベルトのしばしば粗い表面が足のデリケートな肌を傷つけることを許しません。
普通の水のボトルをつかみます-体は身体活動中に水を必要とします。
良い胃または半分飢えた胃でトレーニングを開始します-実行するのがはるかに簡単で安全になり、内臓の働きが妨げられることはありません。
シミュレーターを正しく使用し、指示に従って組み立ててください。専門の人が行うことが望ましいです。

前のポイントを完了している場合は、開始できます！ランニングテクニックは簡単ですが、注意が必要です。

ウォームアップから始めます。

足首、膝、腰の関節の回転。これらのエクササイズは、トレーニング中に関節に過度の負担がかかるのを防ぎます。
曲がり、突進、ロール-良いストレッチはあなたがより速くそしてより機敏に動くことを可能にします。

ゆっくり歩くこともウォームアップの一部であり、トレーニング自体への移行です。

トラックに乗り、低速、たとえば4 km / hを設定し、5〜10分間歩き続けます（時間はより高いペースへの準備状況によって異なります）

スピードを上げてください。 速度は、平均して5〜8分ごとに0.5〜1 km / hずつ増加する必要があります。

あなたにとって最も快適なウォーキングとランニングの方法を選択してください。 特定の正しいものはありません。あなたの体に耳を傾けます。突然の動きや過度の負担がないことが重要です。

注意してください。 あなたが窒息し始めた場合、またはあなたの側にチクチクする感覚がある場合-停止し、呼吸を正常化します。今回は速度を上げる価値がないかもしれません。

トラックにスロープ機能がある場合、歩くときは、傾斜が7％を超えてはならないことに注意してください。そして実行中-3。そうしないと、関節を傷つける可能性があります。

トレッドミルワークアウトプログラムを正しく設計する方法は？

トレーニングの目的を決めたら、トレーニングプログラムを作成する必要があります。その目的、訓練生の体力のレベルに応じて、多くのランニングテクニックがあります。また、トラックに費やしても構わないと思っている時間、身体的特徴、考えられる禁忌についても考慮する必要があります。

さまざまなレベルのトレッドミルでのトレーニングプログラム

最初のレベル

プログラムの例として、次の手順に従います。

ウォームアップ（上記）。
ウォーミングアップ-5〜6分間歩きます。
15分間歩き、徐々に速度を上げていきます。 6〜8 km / hに達したら、そこで停止します。
疲れたらゆっくりゆっくり。注意、疲労とわずかな疲労または怠惰を混同しないでください-このようにすると、結果は後退するだけです！
クリーンランニングを30分行った後、終了できます。やりすぎないでください-準備ができていない体に過負荷をかけると、関節が損傷する可能性があります！

一定のペースですぐに距離を走るのが難しい場合は、インターバルランニングのテクニックを試してください。インターバルランニングとは、可変速度でパスをカバーすることです。

例えば：

準備し始める;
ウォーミングアップ-5〜6分間歩きます。
ウォーキング-7〜10分、速度を徐々に上げていきます。
快適な走行速度に達したら、6〜7分間続けてから、ゆっくりと歩き、5〜6分間続けて、再び加速します。これを3〜4回繰り返します。
速度を落とす-完全に停止するまで、1.5〜2分ごとに1時間あたり約1kmずつペースを落とします。

このオプションは、すぐに体重を減らしたい初心者に適しています。週あたりの授業の頻度は調整できます。好ましくは、少なくとも週に２回。したがって、慣れるまで2〜3か月続ける価値があります。

平均レベル

中級者は、スピード、頻度、距離、トレーニング時間を改善できます。体は順応してストレスに慣れる傾向があるため、これはトレーニングの効果のために必要です。

プログラム：

準備し始める;
ウォーミングアップ-4〜5分。
ペースを上げて5〜7分間歩く。
1時間あたり7〜8kmの速度で実行します。
期間-40〜45分のクリーンランニング。

ビギナーズガイドと同様に、インターバルランニングを使用することもできます。

準備し始める;
ウォーミングアップ-4〜5分。
加速して歩く-5〜7分;
速い間隔-5〜7分間で7〜8 km / h;
遅い間隔-4〜6 km / h、4〜5分。
約6〜7回繰り返します。

プロフェッショナルレベル

週に4回、6か月間練習した場合にのみ、このレベルを参照できます。この場合、トレーニングパラメータを自分で定義できます。それらの時間は最大2または3時間になる可能性があります。ウォーキング、ランニング、インターバルとユニフォームの両方が含まれています。そして速度は9-10km / hです。

例：

準備し始める;
ウォーミングアップ-2〜3分。
ウォーキング-加速して3〜4分。
9〜10 km / hの速度で実行し、10分後に休憩します。
期間-1時間から3時間。

すべての例が傾いているわけではありません。トラックの傾斜に伴い、すべてのパラメーターが減少するはずです。

マシンランニングの目標

実行の目的を覚えておいてください。

3つの主要なものがあります：

痩身。 減量トレッドミルでジョギングする方法は2つあります。最初のものは、余分な体重が多い人に適しています-停止せずに40〜60分間歩きます。速度は1時間あたり4kmに達する可能性があります。2つ目はインターバルランニングで、前述のとおりです。過労や2〜3週間ごとの休憩、負荷の比率の変更、実行中の休憩、最初は1：1、次に2：1などを行わないことが重要です。
健康増進。 やりすぎないことが重要です。特定のガイドラインはありません。医者に相談したほうがいいです。
身体能力の向上。 この場合、個人的な感情に耳を傾け、スピードと時間に重点を置く必要があります。絶えず増加する負荷。運動するときは、さまざまな筋肉群に負担をかけ、簡単に動かしてください。時間は40分から開始する必要があります。追加の負荷（ウェイト、金属パンケーキ、特殊ウェイト）を使用できます。

ランナーレビュー

私は週に2、3回それをします。まず、13の速度で20〜25分間トラックを走り、次に15の速度で5分間スライドします。2か月で1.5 kgかかり、筋肉と皮膚が著しく引き締まりました。高さ175、重さ60kg。

キャサリン。 35年

3ヶ月8kg、走らず、1時間に6〜7kmの速度で歩きます。 1日あたりのトレーニングは10〜12kmです。週に3〜4回。私は以前と同じように食べます。

アリョーナ

２ヶ月目はコースで練習しています。私は5kgを捨てました、私は正しく食べようとします。ジムや通りには行かないようにみんなに勧めます。

マシャ

私はプロからトレッドミルで運動します：あなたはどこにも行く必要はありません、私は食事療法と組み合わせて完全に体重を減らします。
マイナス面の1つ：部屋で走るのは息苦しいです（小道がロッジアにある前に、走るのに+15があります）、そしてあなたは隣人を邪魔するために夜遅くに走ることはありません。もちろん、価格は今のところ確実には買わないでしょう。私は4年間約8ヶ月間走りました。

ジュリア

早く体重を減らしたかった。私は自由時間に40〜60分間1週間勉強しました。スピード-6-7。 2.5kgかかりました。もちろん、食事と一緒に。

アリーナ

体重を減らしたり、健康を改善したり、身体能力を改善したりするための信頼できる無害な方法を探しているかどうかにかかわらず、トレッドミルはあなたの夢を実現するための最良の方法です。

部屋のスペースをほとんどとらず、平均15000ルーブルかかります。それは効果的かつ刺激的に体型と健康を修正するのに役立ちます。多くの時間と労力を必要としません。すべての推奨事項とルールに従い、結果はあなたを待たせることはありません。