デッドリフト

デッドリフトは、すべてのスポーツ分野で最も一般的な演習の1つです。パワーリフティングやクロスフィットに積極的に使用され、アスリートの全体的な強さとパワーを高めるための優れた補助運動でもあるため、混合武道の戦闘機、ボクシングや東洋の武道のファンもそれを回避せず、それによって非常識な強さを獲得し、全体的なスポーツの可能性を高めます。今日は、デッドリフトを正しく行う方法と、この演習の主なタイプ、テクニック、標準、および代替案について説明します。

デッドリフトとは何ですか？

この演習とは何ですか-デッドリフト？要するに、これは床からのバーベル（または他の重り）の持ち上げであり、脚と背中の筋肉の働きによって実行されます。このエクササイズは、一連の筋肉量、強度指標の増加に完全に貢献します。これは、ここでは、身体のほぼすべての筋肉グループが関与する深刻な体重を扱うことができるためです。デッドリフトは当然のことながら古典的な基本的な運動と見なされており、アスリートはプログラムから除外することはできません。

初心者だけでなく、経験豊富なリフターも、徹底的なウォームアップとストレッチでデッドリフトトレーニングを開始することを強くお勧めします。動きは強力で同期している必要があり、各筋肉は必要なときに正確に作業に含まれている必要があり、重い強度の作業のための筋肉と関節靭帯装置の適切な準備なしに技術的に正しくデッドリフトを実行することは不可能です。

デッドリフトには、クラシック、相撲、ルーマニアの3つの主要なタイプがあります。 それぞれが異なる重量のバリエーション（バーベル、ケトルベル、ダンベル、スミスマシン、グリップバーなど）によって補完されます。それぞれのタイプについて個別に説明します。

それらの違いは、腕と脚の位置にあります。そのため、負荷は背中または脚により多くかかります。この演習には、次のようないくつかの追加のタイプもあります。

• まっすぐな脚のデッドリフト（ローマのデッドリフト）;
• スミスマシンのデッドリフト。
• トラップバー付きのデッドリフト。
• ダンベルでデッドリフト。

この記事では、これらの各タイプについて詳しく説明します。

デッドリフト装置

デッドリフトについての会話は、この運動の現在の記録に言及せずに不完全になるでしょう。デッドリフトは、機器なしでも機器ありでも実行できます。疑問が生じます：何が機器と見なすことができますか？オーバーオール？ストラップ？それともベルト？私たちはこの問題に関して最も保守的な立場を共有しています。つまり、機器は結果を向上させるものであるため、ストラップ、オーバーオール、ニーラップは機器部門に安全に帰属させることができます。

ベルト付きで、少し違う話。もちろん、アスレチックベルトはデッドリフトを行うときにもう少し体重を持ち上げるのに役立ちますが、その主な機能は臍ヘルニアや腰の怪我からあなたを保護することです。そのため、その使用は許可されており、保護されていないパワーリフティングでも必要になることがよくあります。これは連盟の規則と矛盾しません。 Konstantin Konstantinovのように、ベルトなしで400 kg以上を引っ張ることができるユニークな人はもういないので、ベルトの使用を怠らないように、事前に健康に気を配る方がよいでしょう。 Cross.expert-安全なスポーツのために。

デッドリフト記録

いずれにせよ、デッドリフトの現在の絶対記録は、アイスランドのベネディクト・マグナソン（140kgを超える体重カテゴリー）に属しています。 460kgが彼に提出されました。 さらに2つの印象的なレコードがありますが、それらはストラップとジャンプスーツを使用して作成されました。ただし、これはそれらの重要性を損なうものではありません。

1. Briton EddieHallは500kg（140 kgを超える重量カテゴリ）を提出しました。以下のこのイベントの壮大なビデオをご覧ください。
2. ロシアのユーリ・ベルキンは450kgを提出しました（注意、110kgまでの体重カテゴリー）。

これらのどれが一般的なスポーツの発展にとってより重要であり、初心者アスリートのための正しい模範を示すか、あなた自身で決めてください。私の意見は次のとおりです。ベルキンの結果は単にスペースです。アスリートが新しい世界記録を樹立し、怪我が彼を迂回することを願っています。

実行の種類と手法

次に、経験の浅いアスリートが考えるよりもはるかに多くのデッドリフトの種類について詳しく説明します。もちろん、クラシックバージョンから始めましょう。

古典的なデッドリフト

デッドリフトのクラシックバージョンは、CrossFit、パワーエクストリーム、パワーリフティングでおそらく最も一般的です。それが始まったスポーツ分野についての正確な情報はありませんが、おそらくそれは重量挙げでした-クリーンとジャークの最初の部分はこの動きを表しています。

だから、デッドリフトをステップバイステップで正しく行う方法（実行テクニック）：

• 古典的なデッドリフトでは、アスリートはバーの肩幅を離し、脚はわずかに狭くなり、脚は互いに平行になります。
• バーはすねにできるだけ近いので、デッドリフトを行うときは歩行者を使用することをお勧めします。
• ショルダーブレードとショルダーは少しゆったりとしています。
• 動きは脚の動きから始まります-バーは四肢と臀部の努力によって「引き裂かれる」必要があります。バーベルが振幅の20〜30％を通過すると、アスリートは背中を持って動き始め、背中の下部を完全にまっすぐにして、最終位置にロックする必要があります。

デッドリフトテクニックの短いビデオ：

古典的なデッドリフトの負荷のほとんどは背中の筋肉（つまり、背骨と台形の筋肉の伸筋）にかかるため、このオプションは、背中の筋肉が脚の筋肉よりも優勢なアスリートに推奨されます。体の構造には多くの解剖学的特徴（たとえば、長い腕や短い胴体）もあり、古典的なデッドリフトだけを実行する価値があります。

ここでの初心者の主な間違いは、持ち上げるときに背中を丸めることです（「こぶ」デッドリフト）。これを行うことにより、深刻な背中の怪我を負い、運動の寿命を忘れるリスクがあります。

この動きを最大限に活用できるように、正しい運動テクニックの練習に細心の注意を払ってください。

古典的なデッドリフトの正しい実行、典型的な初心者の間違いの分析に関する詳細なビデオ：

相撲デッドリフト

相撲デッドリフトにより、負荷は大腿部の四肢と内転筋にさらにシフトします。ここでは、腰椎の伸展が古典的なバージョンよりもはるかに少ないため、背側のラチシムス、脊椎の伸筋、および腹部の筋肉は、より大きな静的負荷を負います。

相撲を引くとき、アスリートはバーベルを肩の高さより少し狭くし、逆に足を広くします。 幅はストレッチのレベルによって異なります。脚の間隔が広いほど振幅が短くなることは明らかであり、その結果、結果は高くなりますが、十分なストレッチがない場合、脚が広すぎると、内転筋が伸びたり裂けたりするリスクがあります。したがって、脚の平均的な設定（肩より少し広い）から始めて、ストレッチに特別な注意を払うことを忘れずに徐々に増やすことをお勧めします。

相撲を引くときの腰の動きは最小限で、クラシックバージョンのようにバーベルで「まっすぐにする」必要はありません。後ろを丸めたり前傾したりせずに、脚の筋肉を最大限に使って持ち上げる必要があります。

初心者が相撲デッドリフトをするときに犯す最も一般的な間違いは、背中の大きな動きです。 最も低いポイントで、彼らはバーに寄りかかって、背中と足の同時の努力でそれを引きはがします。これは根本的に間違っています。相撲を引くときは、振幅の上部（動きの最後の約20％）にのみバックを含め、深刻な重みで作業します。荷物の一部を背中の下部に移す方が便利な場合は、クラシックバージョンでデッドリフトを実行し、テクニックの作成に十分な注意を払うことをお勧めします。そうすれば、個人的な記録が長くは続かないでしょう。

相撲デッドリフトは、足やお尻が発達しているアスリートに適しています。長い胴と短い腕を持つアスリートに最適です。

ストレートレッグのデッドリフト（ローマのデッドリフト）

ルーマニアのデッドリフトはパワーリフティングとは何の関係もありませんが、それは大食いやハムストリングを発達させるための優れた孤立した運動です。 動きはまっすぐな脚で行われ、お尻を後ろに動かすことで背中を固定します。 このような振幅で動作するハムストリングは、動きの正のフェーズで完全に伸び、負のフェーズで収縮します。

この演習では、神経筋の接続が主要であり、持ち上げられる重量ではないため、必要な筋肉グループに強調された負荷を感じない場合は、重量の多いまっすぐな脚でデッドリフトを行うことはお勧めしません。さらに、重いウェイトで作業する場合、骨盤が引き戻されるときに伸びるハムストリングが損傷するリスクがあります。回復には少なくとも数週間かかるため、これはスクワットとデッドリフトの進行を妨げる可能性があります。

スミスマシンデッドリフト

これは最も一般的な演習ではありませんが、明らかな利点もあります。スミスマシンは、ヒンジによって与えられた軌道に取り組む能力を私たちに与えるので、私たちが動きの生体力学に焦点を合わせて、望ましい筋肉の収縮を「捕まえる」ことがより簡単になります。

さらに、スミスでは、リミッターを目的のレベルに設定すると非常に便利です。これにより、振幅を短くして作業します（スカートボードからの一種の推力を実行します）。範囲が短いため、重い物を持ち上げるのに慣れ、グリップ強度を向上させ、デッドリフトやその他の基本的なエクササイズで強度を高めるための優れた基盤を準備できます。

バーデッドリフト

ジムにチャターバーがある場合は、喜んでください。ロシアでは、これは非常にまれですが、このバーを使用すると、わずかに異なる振幅で作業し、強度インジケーターを増やすことができるため、無駄です。 グリップグリップはダイヤモンドの形をしており、その中にグリップハンドルがあります。 同時に、手のひらは互いに平行であり、ハンドル自体は体の高さにあります。これにより、古典的なデッドリフトを実行するときに多くの人が欠けているリフト中に背中をまっすぐに保つことがはるかに簡単になります。

トレップバーを使用してデッドリフトを実行する手法の詳細をご覧ください。

ダンベルデッドリフト

ダンベルのバーはバーのバーの下に配置されるため、ダンベルを操作する際の明らかな利点は、振幅が長くなることです。したがって、ダンベルを使用したデッドリフトは、ダンベルやスラスターからのプッシュアップと組み合わせると便利なため、クロスフィットアスリートのトレーニングプロセスにかなりの場所です。

古典的なデッドリフトの類似性に加えて、「プライスクワット」と呼ばれるエクササイズがあり、フィットネスが好きな多くの女の子に人気があります。動きは相撲デッドリフトに似ていますが、ダンベルを床に置かず、太ももの内転筋を一定の張力に保ちながら、上部の位置で短い振幅でノンストップで動作します。エクササイズ中は背中をまっすぐに保ち、ウェイトの重量は個別に選択する必要がありますが、このような孤立したエクササイズでは、10〜15回未満の繰り返しで作業しても実質的に意味がないことに注意してください。ここでは、パワーレコードを設定するのではなく、ターゲットの筋肉グループに取り組んでいます。

デッドリフト基準

ロシアで活動しているすべてのパワーリフティング連盟（FPR、WPC / AWPC、ASM Vityazなど）の支援の下で、個別のデッドリフト大会が開催されます。同時に、スモとクラシックのどちらのスタイルをアスリートが引くべきかによる区別はありません。多くのアスリートにとって、この瞬間は憤慨を引き起こし、誰かが相撲を引くための別の部門を導入することを要求し、誰かが相撲を完全に禁止し、現在の記録を無効にすることを要求するか、または全員が相撲を引き込む別の連合を作成することを要求します...私の意見では、ばかげている。連邦規則は、いかなる種類のデッドリフトも唯一の正しいものとして規制しておらず、各アスリートは、彼の裁量で、彼が最大の結果を示すことができるスタイルを選択する権利を持っています。

以下は、アマチュアアスリートの間でおそらく最も人気のある連盟であるAWPC（Doping Controlled Division）によって承認された男性のデッドリフトの基準です。 デッドリフトに関するこの連盟の基準は非常に民主的であるため、多かれ少なかれ準備が整ったアスリートは、地域の競争に備えて最初の成人カテゴリーを完了するのが難しいと感じることはありません。そして-もっと。したがって、デッドリフトですでに特定の結果を達成している場合は、競争でそれらを確認してみてください。アドレナリンラッシュと忘れられない体験が保証されています。

装備のないデッドリフトの男性のためのビット基準（AWPC）：

必要に応じて、リンクをたどって表をダウンロードして印刷します。

女性の為に：

必要に応じて、リンクをたどって表をダウンロードして印刷します。

代替デッドリフト演習

デッドリフトに代わるものは何ですか？以下の情報は、医学的禁忌のためにデッドリフトを実行できないが、他のエクササイズの助けを借りてターゲットの筋肉グループを解決したいアスリートを対象としていることをすぐに言わなければなりません。

他のすべての人にとって、答えは次のとおりです。何も。

Deadliftは、私たちの体のほぼすべての筋肉に作用する多関節運動です。そして、それが私たちの体力と筋肉量に与える影響は、太ももの筋肉の内転筋の過伸展、バーベルベンド、または運動によって置き換えられる可能性は低いです。したがって、脊椎への軸方向の負荷が禁じられているためにデッドリフトを実行できない場合は、トレーニングプロセスに次の演習を含めてください。

• バーのプルアップ 筋肉量を取り戻し、V字型のシルエットを与えるためのおそらく世界で最高の運動です。前腕と上腕骨を最小限に抑えながら、肩甲骨を縮小して広げながら、最も広い筋肉を収縮させることによって動きを実行しようとすることが重要です。これは、この演習を最大限に活用するのに役立ちます。筋肉にストレスを与え、の前提条件を作成するために、軸方向の負荷が最小である他のラット（ワイドグリップの垂直プルダウン、ナローグリップの水平プーリー、上部プルオーバーからのプルオーバー、ハンマー列など）を実行します。筋肉の成長。

  

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• 過伸展 -古典的なデッドリフトで機能する主要な筋肉群を完全に発達させる運動-脊椎の伸筋。その中の軸方向荷重は実質的にゼロであることに注意してください。したがって、デッドリフトの代替としてだけでなく、デッドリフトへの追加として、一般的な強化予防運動として、および負傷した腰のリハビリテーションを目的とした運動として実行することを強くお勧めします。

  

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• 逆過伸展 -過伸展の一種で、アスリートは体ではなく脚を持ち上げることでターゲットの筋肉群を収縮させます。ここでの負荷は、脊椎の伸筋の下部に向けられ、仙骨の領域が最大の血流を受け取ります。
  
• シミュレーターに座ったままの情報と繁殖 -脊椎に軸方向の負荷をかけることなく、大腿部と臀部の内転筋に別々に負荷をかけるために使用できる演習。したがって、相撲のデッドリフトが禁じられている場合は、これら2つの演習を武器庫に含めることをお勧めします。

  

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デッドリフト強度を向上させる方法は？

デッドリフトのパフォーマンスは、クラシックであろうと相撲であろうと、次の2つの側面に依存します。

1. バーに与える加速度。
2. 最大重量での正しい技術の順守

ブーム加速

バーを壊すときに設定する加速度が大きいほど、動きを完了しやすくなります。したがって、脚と背中の爆発力に特別な注意を払う必要があります。また、デッドリフトをより爆発的かつ高速にするのに役立つ次の演習をトレーニングプロセスに含める必要があります。

1. 下部で一時停止してしゃがみます。
2. ボックスにジャンプします。
3. サドルからバーベルで立ち上がる。
4. ベンチにバーベルを置いてしゃがむ。
5. ジャークプルアップ。
6. 膝で一時停止したデッドリフト。

正しいテクニック

正しいテクニックに関しては、それは純粋に時間と経験の問題です。デッドリフトは、完全、短い、および拡張された振幅で別々に計算する必要があります。

短縮された振幅での作業（スカートボードからのプル）、背中の筋肉の配列全体の負荷をシフトしながら、大きな体重で運動を行うことができます。さらに、グリップ力を高め、心理的に最大重量に慣れます。

広範囲での作業（ピットからの引き抜き）、少し軽い重量で作業しますが、四肢の負荷を強調して動きを行います。もちろん、穴からの引っ張りは肉体的にも精神的にも難しくなるため、これは容赦なくデッドリフトのパワーインジケーターを全振幅で増加させることになります。

さらに、良好な牽引力には他にもいくつかの条件があります。

1つ目はストレッチです。 これは、相撲スタイルのデッドリフトを行うアスリートにとって特に重要です。大腿部と四肢の内転筋の筋膜に特別な注意を払う必要があります-それらは弾力性があり可動性でなければならず、あなたの構造に最も便利なより糸のバリエーションを実行します。したがって、起こりうる怪我から身を守り、筋肉や腱に不快感や痛みを感じることなく、最適な振幅で作業することができます。

胴体を伸ばすことを忘れないでください。ラット、胸、腰、腹部をさまざまな角度で伸ばすことを目的としたさまざまなエクササイズを実行してください。体の単一の筋肉が「木製」であってはなりません。そうすれば、デッドリフトは快適になり、絶対に自然になります。動きの解剖学と生体力学の観点から。

ターゲットの筋肉群に対する孤立した作業も同様に重要です。デッドリフトでの作業。たとえば、プルアップ、バーベルまたはダンベルの列、過伸展、「ボート」を実行して、背中の筋肉を筋力トレーニングの準備ができているようにする必要があります。私たちの「基礎」を忘れないでください。さらに、足の筋肉を強化し、バーベルでしゃがみ、レッグプレス、着席エクステンション、および四肢とハムストリングのための他のエクササイズを行います。

クロスフィットコンプレックス

デッドリフトは、パワーリフターだけでなく、クロスフィットアスリートにとっても優れたツールです。この演習をバイパスしないでください。そうすることで、トレーニングのトン数と強度を増やし、強度と筋肉量を増やし、体力のレベルをトレーニングからトレーニングへと成長させます。以下は、今後のトレーニングで試すことができるいくつかの機能的な複合体です。注意してください：このタスクは明らかに初心者向けではありません。

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