ベンチプレス

ベンチプレスは、水平のベンチに横になって胸まで下げ、バーを持ち上げる基本的な筋力トレーニングです。ベンチプレスはおそらく世界で最も普及している運動であり、ほとんどすべてのアスリートがこの運動を行わないジムを少なくとも1つ見つけることはほとんどありません。このエクササイズは、フラットベンチプレスの解剖学的な快適さにより、大きなウェイトで作業できるエクササイズの1つであり、遺伝的強度の可能性を解き放つ絶好の機会です。

私が大きな重みについて話すとき、私はどんな初心者にも衝撃を与えることができる本当に印象的な数字を意味します。 機器なしのベンチプレスの現在の世界記録は、ロシアのキリルサリチェフのものであり、驚異的な335kgに相当します。 キリルは2015年11月にモスクワでこの記録を樹立し、アスリートが次の大会でどのような結果を試みるかは誰にもわかりません。ロシアの英雄はまだ27歳で、怪我がなければ、新しい記録は長くは続かないと確信しています。

今日の記事では、次のことを理解します。

1. なぜベンチプレスをするのですか？
2. バーベルでベンチプレスを行う方法;
3. 典型的な間違い;
4. 古典的なベンチプレスの代替品は何ですか。
5. ベンチプレスを増やす方法;
6. ベンチプレス基準;
7. ベンチプレスを含むクロスフィットコンプレックス。

なぜバーベルベンチプレスをするのですか？

ベンチプレスは、アスリートの全体的な強さを伸ばし、胸筋と肩甲骨全体の筋肉量を増やすのに適した用途の広いエクササイズです。この場合、ほとんどの場合、「強度のため」と「重量のため」のベンチプレスを実行するスタイルが異なります。

強度のためにベンチプレスを実行するとき、私たちは小さな範囲の繰り返し（通常は6回以下）で作業し、各繰り返しを全振幅で実行し、バーを下部と上部のポイントに固定します。 振幅を減らし、作業により多くの筋肉を含めるために、アスリートはベンチに横たわっている一種の運動「橋」を行います。この場合、グリップは可能な限り広く使用されます（パワーリフティングの規則に従って許可される最大値は81 cmです）。

おもりを持ち上げるとき、優れたベンチプレスは短距離作業です。 肘を完全に伸ばすわけではなく、休むことなく作業するため、胸筋と三頭筋は一定の緊張状態にあります。同時に、アスリートは振幅を減らすためにベンチを曲げずにベンチに横になります。経験豊富なアスリートの中には、ベンチの端に足を置いたり、体の高さのすぐ上の空中に置いたりすることを好む人もいます。意味は明らかです。こうすることで、接触点が少なくなり、作業に拮抗する筋肉が関与しなくなります。

ベンチプレスを実行する際の主な作業筋肉グループ：胸部、三頭筋、前部デルタ。

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パワースタイルで押して、できるだけ多くの筋肉を引き込もうとすると、四肢、脊椎伸筋、および背側ラチシムスが一定の静的張力にあり、一瞬仕事を止めないので、少し自分自身を助けます。

ベンチプレスを行うためのテクニック

以下は、ほとんどのアスリートに役立つ古典的なベンチプレステクニックです。体力のレベルに応じて、複雑にしたり修正したりできます。たとえば、足を支えずに作業したり、動きの制御を複雑にする追加の機器（ゴム製のループやチェーン）を使用したりできます。バーベルを使ってベンチプレスを正しく行う方法を考えてみましょう。

開始位置

開始位置を取ります。ベンチに横になり、肩の刃を合わせて背中の下部を少し曲げ、臀部、背中の上部、頭をベンチにしっかりと押し付けます。私たちは足を床にしっかりと置き、四肢を静的に緊張させます。バーはほぼ目の高さにある必要があります。

グリップの幅を決定します。手を広く配置するほど、振幅が短くなり、胸筋が作業に関与します。手を広く置くほど、振幅は小さくなり、三頭筋と前部のデルトがより多く機能します。ここでは、試行錯誤を繰り返します。

肩より少し広いグリップから始めることをお勧めします。そうすれば、すべての作業筋肉グループに負荷が均等に分散されます。

肩の関節に不快感を感じたり、胸の張りを不快に感じたりする可能性があるため、グリップを広げすぎて押し始めないでください。広いグリップで大きなウェイトで快適に作業するには、胸筋の慎重なストレッチに注意してください。これにより、結果を増やすことができます。

手の設定が決まったらすぐに、ラックからバーベルを外す必要があります。これを行うには、三脚を静的に緊張させ、バーをしっかりと握りながら、肘を完全に伸ばしてみます。

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バーベルベンチプレス

バーベルをラックから取り外し、少し前に出します。胸の底の高さにあるはずです。

1. 私たちはスムーズにそして制御下でバーベルを下げ、この動きに深呼吸を伴います。急な動きをせずに、胸の底にバーベルを置きます。体力に取り組んでいる場合は、胸を1〜2秒間一時停止することをお勧めします。そうすると、押す動作がより爆発的になります。マスで作業している場合は、これを行う必要はありません。胸の底にバーベルを触れた直後に押し始めます。
2. 胸筋と三頭筋の力でバーを絞ります。力強い呼気をします。この場合、肘の位置を変えてはいけません。内側の肘の「制度」は怪我をします。バーベルプレスに精神的に集中するには、次のトリックを試してください。バーベルを持ち上げ始めたらすぐに、バーベルから「離れる」ように、全身をベンチにできるだけ押し込み、発射物を持ち上げるための強力な加速を設定します。これにより、動きの生体力学をより良く感じ、より多くの体重を持ち上げることができるようになります。完全な繰り返しを完了し、肘を完全に伸ばしたら、もう一度繰り返します。
3. バーベルをラックに戻し、肩を頭に向かって少し動かします。

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繰り返しますが、このテクニックはベンチプレスのほんの一例ですが、目標に応じて変更することができます。パワーリフティングを行う場合は、振幅を短くするために背中の下部に強いアーチを付ける必要があります。また、バーを押し上げて、ラットと脚を少し手伝う必要があります。最大繰り返し回数のベンチプレスに関心がある場合は、バーベルをできるだけ早く胸に下げて、胸から「跳ね返り」、慣性力によって振幅の一部を通過させる必要があります。胸筋を完全に機能させることが目標である場合は、下部胸骨の伸縮に集中して、バーをよりスムーズに下げます。

よくある初心者の間違い

多くのジムの常連客は、ベンチプレスをしている間に何とか重傷を負います。彼らの運命を繰り返さないために、私は以下の情報を覚えておくことをお勧めします、そして決してこれをしないでください。

1. ウォームアップを怠らないでください -それはあなたの関節と靭帯を暖め、あなたがより良い動きを制御するのを助けます。
2. 適切な靴を使用する..。スリッパやフリップフロップで通常のベンチプレスを行うことはできません。床に適切に休むことはできません。
3. ラックからバーを取り外す段階は、最も不便でトラウマになります。バーベルを持ち上げるのを手伝ってくれるジムの誰かに気軽に頼んでください。
4. 通常のビレイヤーを見つける、彼自身がベンチプレスで良い結果を達成しました。ここでのパートナーの支援は、急激な上昇ではなく、スムーズかつ正確である必要があります。
5. 奥の部屋、特にネガティブな担当者には注意してください。 もちろん、これは強度インジケーターを上げるための優れたツールですが、ベンチプレスでの作業重量が少なくとも100 kg未満の場合は、これに頼るべきではありません。関節靭帯装置では、これに対応できない可能性があります。
6. 多くの初心者は、ベンチプレスでベンチから自分の大食いを持ち上げます。 これは行う価値がありません-腰椎の椎間板に強い圧迫があります。常にベンチに寄りかかるべきであるという精神的な態度を、お尻、背中の上部、頭の後ろの3つのポイントで自分に与えてください。

初心者は他にどのような間違いをしますか？ビデオを見る：

古典的なベンチプレスの代替品は何ですか？

ベンチプレスは、ジムでの激しい耕作が大好きな人のための多関節運動です。効果的にそれに匹敵する運動はほとんどありません。ただし、何らかの理由でこの演習を正しい手法で実行できない場合は、従来のベンチプレスの代わりに次の演習のいずれかを試すことをお勧めします。

水平ベンチに横たわるダンベルベンチプレス

ダンベルを使用すると、バーベルよりも大きな振幅で作業できるため、胸筋をよりよく伸ばし、より孤立して作業することができます。これら2つの演習の手法は似ていますが、ダンベルを使用する場合は、動きの負のフェーズにもっと注意を払う必要があります。動きは非常にスムーズで制御されている必要があります。

でこぼこのバーのディップ

凹凸のあるバーにディップをすることで、胸の下部と三頭筋を完璧に仕上げることができます。ダンベルを重くするには、追加のウェイトを使用し、5kgのパンケーキ1つまたは小さなダンベルから始めて、ウェイトの重量を徐々に増やします。ただし、肘の関節に過度のストレスがかかるため、体重をかけすぎないでください。ウェイトのもう1つのオプションは首のチェーンです。これにより、胴体がより前傾し、胸筋にさらにストレスがかかります。

スミスのベンチプレス

スミスを使用すると、一貫した軌道を維持するために費やす労力が少なくなります。スミスのプレスは、同じ平面内のバーで単調な作業が苦手な初心者やアスリートに最適です。

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ブロックまたはレバーマシンのベンチプレス

現代のほとんどすべてのジムやフィットネスクラブには、胸部のプレスの動きを模倣したさまざまな機械が装備されています。率直に言って、それらのほとんどはまったく役に立たないですが、いくつかの負荷ベクトルは非常に有能に設定されているため、胸筋の下部または内部をうまく処理することができます。これらの演習で最大重量を追いかけないでください。10〜15回の繰り返しの範囲で、必要な筋肉の収縮をよく感じる快適な重量で作業してください。ここではパワーレコードには関心がありません。

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ベンチプレス強度を向上させる方法は？

他の基本的な動きと同様に、重量を増やすための鍵は、負荷を正しく分散し、動きに関与する筋肉の補助運動を実行することにあります。ベンチプレスを増やす方法は？

負荷分散を使用すると、物事は非常に簡単です。ベンチプレスはリソースを大量に消費するエクササイズであるため、驚異的な遺伝学がなければ、ワークアウトからワークアウトに進むことができないのは当然のことです。 プレスワークアウトは、その重症度と強度に応じて交互に行う必要があります。 たとえば、あるワークアウトでは小さな繰り返し範囲で大きなウェイトを使用し、次のワークアウトでは平均的なウェイトで胸部を一時停止してマルチレップまたはベンチプレスを行い、傾斜ベンチでダンベルプレスを使用して、さまざまな角度で胸筋を操作します。でこぼこのバー、ダンベルスプレッド、その他のエクササイズ。トレーニングへの統合されたアプローチと小さな筋肉群の孤立した研究は、ベンチプレスが好きなアスリートのためのトレーニングプロセスの必須部分です。

支援演習

ベンチプレスの1回限りの最大値を増やすための補助的な演習は多数ありますので、トレーニングプロセスを多様化することを恐れないでください。これは確かに良い結果につながり、「停滞」を克服します。最も一般的なものを見てみましょう：

• 一時停止してベンチプレス。 動きを完全に止めて慣性力を消すことにより、ベンチプレスはより強力でより速くなり、胸筋と三頭筋の爆発力がよく発達します。これは、1回の最大値よりも20〜30％少ない重量で実行されます。
• 限られた振幅のベンチプレス。 特殊なブロックやストッパーを使用して、バーベルを胸まで完全に下げることなく、多くの重量で作業します。このエクササイズは、靭帯と腱を完全に強化し、心理的に重い体重に慣れるのに役立ちます。
  
• 床から押します。 この演習は、バーベルまたはダンベルを使用して実行できます。重要なのは、最も低いポイントで、私たちは三頭筋で床に寄りかかり、短縮された軌道に沿って作業するということです。発射物に対する優れた制御感覚を発達させます。
  
• 負の繰り返し。 最大値より15〜30％多い重量で行います。バーベルをできるだけゆっくりと胸まで下げ、パートナーの助けを借りて押し上げます。それは胸筋をよく伸ばし、靭帯と腱の強さを訓練します。
• チェーン付きベンチプレス。 ジムに重金属チェーンが装備されている場合は、ワークアウトで安全に使用できます。パンケーキと一緒にチェーンを吊るし、ベンチプレスを行います。チェーンは、そのほとんどが下部の床にあるように十分な長さである必要があります。チェーンを持ち上げるとバーがどんどん重くなるので、バーを押すのははるかに難しくなります。
  
• アーミープレス（スタンディングバーベルプレス）。 デルタのフロントバンドルを個別にロードします。これは、ベンチプレス中のロードの約3分の1を占めます。強い肩は強いベンチプレスの鍵です。
  
• グリップの狭いベンチプレス。 三頭筋と胸の内側にかかる負荷の強調をシフトします。手の位置が狭いため、動きの範囲が広くなるため、作業が複雑になります。この場合、肘は体に沿っている必要があります。
  
• 水平のベンチに横たわっているダンベルを置きます。 ストレッチがストレングスパフォーマンスの進行に大きな役割を果たしていることは周知の事実です。このタスクに最もよく対処するのは配線であり、胸筋の筋膜をより可塑的にし、重いバーベルを胸に下げるのを大幅に簡素化します。私の意見では、クロスオーバー情報や「バタフライ」などの他の同様の演習は効果が低くなりますが、トレーニングプロセスの特定の段階でも行われます。

  

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ベンチプレスガイドライン2019

ロシアでは、多くの連盟の後援の下でベンチプレス大会が開催されています。しかし、公式連盟（ロシアのパワーリフティング連盟-FPR）は最近、ベンチプレスの設備の整っていない部門をその能力に含め、その基準はまだ完全に説明されておらず、MS、MSMK、エリートの基準はまだ決定されていません。

装備のパワーリフティングとベンチプレスは物議を醸す分野であり、今日はおそらくそれらの議論をスキップします。このため、機器なしで実行する、わが国のベンチャーやほとんどのパワーリフターに最も人気のあるのは、代替フェデレーションWPC / AWPC（ドーピング制御あり/ドーピング制御なしの分割）であり、メンバーへの割り当てについて次の基準（非常に民主的）を満たすことを提供しますスポーツカテゴリーの連盟：

メンズサイズチャート（AWPC）

（機器なしのバープレス）

メンズビットレートテーブル（WPC）

（機器なしのバープレス）

訓練プログラム

アスリートはほとんどの場合、トレーニング計画にベンチプレスを含めます。初心者の場合、このエクササイズは、胸筋をトレーニングする日に、より経験豊富なアスリートのための全身プログラムの一部です。

最も人気のある分割プログラム：

クロスフィットコンプレックス

次の表は、ベンチプレスを含むクロスフィットセットを示しています。同一のアスリートは存在しないことを理解する必要があります。私たち一人一人が独自の方法で個人であるため、ベンチでの作業重量はアスリートの裁量に委ねられています。 CrossFitの各アスリートは、体力と体力の​​指標のレベルに応じてバーの重量を変えながら、好きなセットを完成させることができます。

ベンチプレスは、大量の筋肉を使用する優れたエクササイズであり、他の多くのエクササイズと自由に組み合わせることができます。傾斜ダンベルとダンベルプッシュアップのスーパーセット、または余分な重量のあるディップを試して、胸筋のすべての領域を機能させます。または、背中を引っ張る動き（列を曲げる、引き上げる、またはダンベルの列を曲げる）を交互に押して、短時間で1回のトレーニングで胸と背中を動かします。それはすべてあなたの想像力と体力の​​レベルにのみ依存します。

ビデオを見る: モンスタージャパン安治川正人 (十一月 2024).