多くの長距離ランナーにとって、マラソンを征服するための最初のステップはハーフマラソンです。誰かが最初に自信を得るために10kmのレースを数回実行し、誰かがすぐに「半分」を征服することにしました。今日の記事では、ハーフマラソンに出場する際の力を適切に分解する方法をお伝えしたいと思います。それは、人生で初めてそのような距離を乗り越えようとしている人々にとって特に重要です。しかし、パフォーマンスの向上を目指す経験豊富なランナーにとっても便利です。
陶酔しないでください。最初の数キロは自分を拘束します。
ほとんどのハーフマラソンは大規模なスポーツイベントです。何百、何千ものアマチュアランナーが集まり、好きなことをします。これらのスタートの雰囲気は素晴らしいです。エンターテインメントプログラム、騒々しい会話、楽しさ、団結の喜び。多くの人が主催者のTシャツにプリントをしていて、同じ服を着ていることを心配する人は誰もいません。それは一種のフラッシュモブであることがわかります。最初に存在する正電荷を説明することは困難です。そして今、彼は距離の最初の数キロでちょうど危険です。
多くの初心者ランナー、さらには経験豊富なランナーの最も一般的な間違いは、一般的な陶酔感に屈して、速度を制御せずに最初のメートルから戦闘に突入することです。通常、このアドレナリンの供給は数キロメートルで十分であり、その後、ペースが明らかに高すぎることに気づきます。そして、フィニッシュラインはまだ非常に遠いです。
したがって、最初の最も重要な戦術は正しいです：最初から自分を保ちます。自分に何ができるかわからない場合は、距離全体を確実に維持するペースを見積もってください。
走っている時間がわかっている場合は、最初の数キロで力が強いように見えても、計画した平均的なペースで走り始めます。
そして、たとえその人が明らかにあなたよりも悪く走っているとしても、距離の最初の数キロであなたを追い抜く人に注意を払わないでください。フィニッシュラインでは、有能な戦術を順守すれば、すべてが適切に機能します。
ランニングも最高のハーフマラソンランニング戦術
ハーフマラソンを実行するための最良の戦術は、均等に実行することです。たとえば、ハーフマラソンで2時間の結果の場合、5.40で1キロメートルごとに実行する必要があります。
したがって、正確にこの時間にすべてのキロメートルを実行するようにペースを計算します。そして、あなたが強いままであるならば、あなたは最後の5 kmを追加して、あなたの結果を改善することができます。
この戦術の最大の難しさは、自分がどのような結果を出すことができるかわからないため、実行する必要のある平均ペースを常に簡単に判断できるとは限らないことです。したがって、競争経験やコントロールトレーニングなどの概念があります。
初めてハーフマラソンを実行する場合は、もちろん、競争力のある経験はありません。しかし、トレーニング中のランニングの指標は、あなたが何ができるかを教えてくれるかもしれません。
優れた指標は、スタートの3週間前に最大強度まで10kmのコントロールレースです。あなたが正確に競争力のある結果を持っているなら、これはさらに良く、あなたはそれによってナビゲートすることができます。もちろん、10 kmの走行とハーフマラソンの結果の比率の正確な数値は得られませんが、ペースを大まかに理解するには十分です。
たとえば、 10キロ走る 40分で、正しい結果を1時間30分程度で期待できます。 ハーフマラソンの準備.
以下に、ジャック・ダニエルズの有名な本「マラソンまで800メートル」の表を示します。この表は、さまざまな距離の相互関係を理解するのに役立ちます。
この比率を公理としてとらえないことを強くお勧めします。この表には、人、データ、およびトレーニングの特性によって差異があります。さらに、私のコーチングの練習では、偏差は通常、距離が長くなるにつれて結果を悪化させる方向にあることに気づきました。たとえば、20分で5 kmを走る場合、約3時間10分でテーブルマラソンを走らせる必要があります。実際、実際の結果は約3.30であり、実行ボリュームが良好な場合のみです。また、距離が短いほど、長いものと比較するのが難しくなります。したがって、増加方向と延長方向の距離を1つ以下の範囲で比較することをお勧めします。これらはより正確なパラメータになります。
ネガティブスプリット-前半が後半よりも少し遅い場合の戦術
プロや多くのアマチュアは、ハーフマラソンを実行するときに、いわゆる「ネガティブスプリット」を使用しようとします。これは、前半が後半よりもわずかに遅くなる戦術です。
多くの距離でのほぼすべての世界記録は、この戦術を使用して設定されました。ハーフマラソンの世界記録を含む。
しかし、なぜ私は記事に、最良の実行戦術は均等に実行することであると書いたのですか？重要なのは、完全な負の分割が得られるようにテンポを計算するには、特定の距離で演奏し、自分が何ができるかを正確に知ることについて多くの経験しか持てないということです。このタイプの戦術では、テンポを完璧に感じることが重要だからです。
ハーフマラソンランニングで世界記録 距離の前半が最終平均ペース（2.46-平均ペース）より1.5パーセント遅く、後半が平均ペースより1.5パーセント速くなるように設定されました。たとえば、ハーフマラソンを1時間30分実行する場合、負の分割の戦術に従って、前半を平均ペース4.20で実行し、後半を平均ペース4.14で実行する必要がありますが、距離の平均ペースは4.16になります。ペースを正確にコントロールできるユニット。ほとんどの経験豊富なランナーにとって、1キロメートルあたり2〜4秒のずれは目立たず、実際、そのような走行は均等になります。特にコースに沿って浮き沈みや強風がある場合
アマチュアにとってネガティブスプリットの危険性は、あまりにもゆっくりと始めてもギャップを埋めることができないということです。ペースの1.5％の違いは非常に小さく、キャプチャするのは非常に困難です。ハーフマラソンの最初の10kmをどれだけゆっくり走っても、後半は頭上にジャンプできません。したがって、実験したい場合は、この戦術を試すことができます。ただし、ペースは慎重に制御してください。ほとんどのジョガーの練習が示すように、この戦術は何の利益ももたらしません。なぜなら、平均ペースよりも数秒遅く走っても、後半に速く走る力は通常残っていないからです。これは常に発生するとは限りませんが、ほとんどの場合です。そのため、最初から平均ペースを維持することをお勧めします。距離の終わりに向かって、この平均ペースを自分で正しく計算したか、低すぎて増やす必要があるか、またはその逆かを理解できます。あなたは可能性を過大評価しました、そして今あなたはあまり遅くなりすぎないようにただ耐えなければなりません。
心拍数ハーフマラソン
心拍数モニターを使用すると、心拍数で実行すると便利です。これは必ずしも理想的な解決策ではありませんが、心拍数ゾーンを確実に知っている場合は、可能な限りスムーズに距離を走ることができます。
ハーフマラソンは、いわゆる嫌気性閾値で実行されます。数ストロークでも踏み越えてしまうと、距離がなくなるまでペースを維持できなくなります。
嫌気性のしきい値は通常、最大心拍数の80〜90パーセントの範囲です。
ハーフマラソンを成功させるには、戦術に加えて、他の多くの機能やニュアンスも知っておく必要があります。つまり、ウォームアップの方法、準備の仕方、レース前、レース中、レース後の何をどのように食べるか、目標ペースを見つける方法などです。このすべては、「ハーフマラソン」と呼ばれる本で見つけることができます。準備と機能の克服」。この本は無料で配布されます。ダウンロードするには、リンクをたどってください 本をダウンロードする..。あなたはここで本についてのレビューを読むことができます： 書評
ハーフマラソンの正しいランニング戦術に関する結論
一般的な陶酔感に屈してはいけません。そして、あなたが全距離を走る平均的なペースで始めてください。
最良の実行戦術は、均等に実行することです。人生で初めてハーフマラソンを実行する場合は、ハーフマラソンで可能な結果に対する短距離での結果の比率を計算し、この平均ペースを使用して実行してみてください。また、この平均テンポを少し下げた方がいいので、十分な強さがあると思います。
ハーフマラソンは嫌気性のしきい値で実行されます。これは、心拍数ゾーンで最大心拍数の80〜90パーセントを意味します。
ハーフマラソン、距離は十分に速いですが、同時に長いです。それを最大限に発揮し、プロセスと結果の両方を楽しむには、ハーフマラソンの準備、間違い、栄養についての基本的な知識が必要です。そして、この知識の開発をより体系的かつ便利にするために、ハーフマラソンの準備と克服に専念する一連の無料のビデオレッスンに登録する必要があります。ここで、このユニークな一連のビデオチュートリアルを購読できます。 ビデオレッスン。ハーフマラソン.
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