男性向けのプレス向けのエクササイズ。これは、ビーチシーズンの「春」の体重減少の主な属性の1つです。今日は、どのエクササイズがあなたに適しているかをお伝えします！
長い間鏡で自分自身を見た後、男性が「それについて何かをする」ことを決心した場合、彼は新参者の仲間入りをします。男性の腹部運動からボディワークを始めるのは正しい決断です。毅然とした態度と自己規律は、健康で強い体への道の良い仲間になります、そして少しの理論はあなたが「負荷」、「訓練計画」と「アプローチ」の間をさまよってはいけないことを可能にします。
時間の始まり
報道機関に適したトレーニング施設を選択する前に、自分自身と自分の能力を批判的に評価する必要があります。腹部の運動は力の負荷であり（標的の筋肉群を解明することを目的としている）、その仕事はキロロカリーを使い果たすことではなく、筋肉に強さと耐久性を追加することであるため、過剰な体重と過剰な皮下脂肪は、胴体を持ち上げることによって追い払うことはできません。栄養と心臓の負荷の修正、例えば、ロープを走らせたりジャンプしたりすることは、男性の脂肪の蓄積にはるかに速くそしてより良く対処するでしょう。フィットネストレーナーのDenisGusevは、まず男性に「乾いた」（余分な体重を取り除く）ことを勧めてから、筋力トレーニングを開始します。
「安心」と「忍耐」のためのトレーニング
トレーニングを整理するには、次の2つのアプローチがあります。
"ボリューム"。男性がプレスの外観に興味がある場合（胃に2列の立方体が膨らんでいて、斜めの筋肉がはっきりとトレースされている）、トレーニングは筋肉量を増やすことを目的とすべきです。これを行うために、腹部の筋肉は、トレーニングの間に、ターゲットの筋肉が約3日間休憩する間、長くではなく集中的に負荷がかかります。演習は、原則として困難であり、重みを使用し、「失敗するまで」実行されます。つまり、別の繰り返しを実行することは物理的に不可能です。負荷を正しく選択すると、1つのアプローチで実行される繰り返しは12回以下になります。各演習では、最大4つのアプローチが計画され、それらはすべて「失敗するまで」実行されます。セット間の残りは2分以内です。このようなトレーニングの前提条件は、トレーニング間の休憩です。筋肉は、最大3日間続く回復期間中に正確にボリュームが追加されます。このようなトレーニングは、トレーニング経験が1年未満の男性にはお勧めできません。
「マルチリピート」（または「機能的」）。このトレーニングの目標も同様に重要です-耐久性と強さを開発することです。機能的なトレーニングは、アンティークの体格の支持者（「ポンピングされた」筋肉なし）、多くのアスリートや初心者に好まれます。そのようなトレーニング中に完全に消耗することは価値がありません-運動の終わりまでに腹部の筋肉の疲労と燃焼で十分です。原則として、各プレスエクササイズは自宅で20〜30回、最大4セットまで実行できます。経験豊富なフィットネストレーナーは、男性が30回の繰り返しを行うことができる場合、負荷をより困難または異なるものにする必要があると考えています。これは毎日行うことができますが、少なくとも週に3回は行うことができます。 「マルチレップ」トレーニングでは、男性にはダンベル腹部運動が推奨されます。通常、中程度の重量のシェルが使用されます。トレーニングの複雑さと週ごとの負荷を男性の能力に応じて選択すると、プレスはより強く、より耐久性が高くなるだけでなく、筋肉量も増加しますが、「ボリューム」トレーニングよりもはるかに遅くなります。
トレーニング経験のない男性のための一連の演習
初心者は男性のための4つの効果的な腹部運動の古典的なスキームを使用することができます、この複合体は正しく行われた場合にのみ単純に見えます-2週間後に最初の結果が目立ちます。最初の3つの演習は、20〜25回の3セットで実行され、最後の3セットは1分間で実行されます。セット間で30秒、エクササイズ間で2分休憩します。推奨されるトレーニング頻度は1日おきです。演習にはいくつかの難易度があります。自分の強みと能力に応じて選択する必要があります。
トレーニングの前に、ストレッチとウォームアップを忘れないでください。
- ツイスト。平らで固い面に仰向けになり、膝で足を曲げる必要があります。最も簡単なオプションでは、腕を胸に交差させることができます。古典的なオプションは、腕を頭の後ろに置くことですが、手のひらをロックすることはできません。息を吐くときは、胸を骨盤まで引っ張って背骨を曲げる必要がありますが、背中の下部が表面から外れないようにする必要があります。吸入したら、開始位置に戻ります。これは、腹を立てた位置から胴体を持ち上げるのと似ていますが、背中の下部は床に残ります。正しく行えば、腹部直腸筋の上部が鍛えられます。複雑にする方法は？加重剤（ディスクまたはダンベル）を手に取り、頭の後ろに保持することができます。
- 傾向のある位置からまっすぐな脚を上げる。あなたは仰向けになって硬い表面でまっすぐになり、手のひらで手を体に沿って伸ばします。息を吸うと足を元に戻すには、息を吐くときにゆっくりと足を上げる必要があります。このローワープレスエクササイズは男性に適しています。複雑にする方法は？ 1つのアプローチでは、足を完全に下げるのではなく、床と脚の間で30度の角度にする必要があります。小さなダンベルを足に結ぶこともできます。
- 自転車。これは、男性にとって最高の斜め腹部運動の1つです。しっかりとした表面に仰向けになって、肩甲骨で立ち上がり、膝で足を曲げる必要があります。息を吐きながら、自由脚をまっすぐにした状態で、肘を反対側の膝に引きます。吸入したら、開始位置に戻り（頭を上げることを忘れないでください）、もう一方の肘で繰り返します。複雑にする方法は？開始位置で、曲がった脚を表面から持ち上げ、アプローチが終了するまで下げないでください。
- 板。筋肉と関節の耐久性を目的とした静的運動。肘に重点を置いた姿勢をとり、背中をまっすぐにし、腹筋を緊張させ、この姿勢で1分間凍らせる必要があります。複雑にする方法は？片方の腕を前に伸ばしたり、片方の足を床から持ち上げたりします。
このトレーニングパターンが難しくなくなったら、より挑戦的なレベルに進む時が来ました。
男性のための複雑なトレーニングコンプレックス
複合施設には、プレス用のローラーを備えた3つのメインエクササイズと2つのエクササイズが含まれており、トレーニングはトレーニング経験のある男性を対象としています。すべての演習を25〜30回の3セットで実行します。推奨されるトレーニング頻度は週に2回です（他の筋肉グループが他のトレーニングでトレーニングされ、報道機関が間接的に作業に関与していると想定されています）。
- フィットボールクランチ。このトレーニングには、大きくて弾力性のあるボールが必要です。背骨が床と平行になり、足が床に載るように、フィットボールに仰向けに寝る必要があります。頭の後ろの手ですが、ロックされていません。呼気時に、背骨をひねり、胸を骨盤に引き寄せます。背中の下部はボールから外れず、床と平行のままです。吸入しながら背骨をまっすぐにします。
- ぶら下がっている脚が上がります。男性のためのこの下腹筋運動は、正しく行われたときにうまく機能します。開始位置は、水平バーに快適にぶら下がることです。息を吐きながら、まっすぐな脚をクロスバーまで上げ、吸入しながら、脚を下げます。このオプションが難しすぎる場合は、まっすぐな脚を90度上げて、数秒間保持することができます。プレス用の横棒でのエクササイズは男性に人気があります。これは、スポーツ用品が一般に入手可能であり、クロスバーが参加するさまざまなトレーニングが行われているためです。
- 本。これは、すべての腹部の筋肉に効果的なトレーニングです。仰向けになって、足をまっすぐにし、腕を横に伸ばします。息を吐きながら、右腕と左足を上げて、互いに引き寄せます。次の息を吐きながら、左腕と右足を互いに引き、息を吐きながら戻ってきます。 3回目の呼気で、両方の肘と両方の膝を互いに向かって引きます。開始位置に戻ります。
- このトレーニングには、体操用ホイール（ローラーとも呼ばれます）が必要です。膝の上で快適な姿勢を取り、体操用ホイールのハンドルを手でつかみ、膝の横に寄りかかる必要があります。ローラーをゆっくりとできるだけ前方に回転させ、胃を床まで下げます。次に、ホイールを離さずに、膝の上に座った位置に戻ります。プレス用ローラーを使ったこのような運動は男性にとって非常に効果的であり、腹部直腸筋のすべての部分を鍛えます。
- エクササイズは、足をまっすぐにして座って行います。両手でローラーハンドルを握ります。ビデオを左側に置き、可能な限りゆっくりとロールバックし、戻って25回繰り返す必要があります。次に、右の演習を行います。プレス用の体操用ホイールでエクササイズをするときは、急がないように注意することが重要です。これは男性と女性の両方に当てはまります。
