腹部ローラーを過小評価することは大きな間違いです。その助けを借りて行われる運動は、体の筋肉にかなりの効果的な負荷を与える可能性があります。このスポーツ用品は、側面にハンドルが付いたホイールというシンプルなデザインで、アクセスしやすく使いやすいです。
ジムローラーを購入するときに何を探すべきですか？
スポーツ用品はすべて、高品質で信頼性の高いものでなければなりません。不安定な構造、緩い継手、安価なプラスチックは、捻挫や怪我につながる可能性があります。
トレーニングの経験がない人は、1つまたは複数の幅の広いホイールが隣り合って配置されている構造を詳しく調べる必要があります。このようなローラーはより安定しており、ストレスが少なくなります。
市場では、戻り機構を備えた体操用ホイールを見つけることができます。これにより、最も難しい部分、つまり開始位置に戻ることが容易になります。
レッグストラップとペダルを備えたモデルは、経験豊富なアスリートに適しています。これらのデザインにより、腹筋への負荷を分散させることができます。
体操ホイールの利点
体操ローラーなどのシミュレーターは、プレスだけでなく、背中や肩の筋肉に大きな負荷をかける効果があります。程度は少ないですが、腰、臀部、首が鍛えられています。
体の筋肉のそのような包括的な研究は、あなたがお尻と腹筋を締め、姿勢を改善し、そしてあなたの腕をポンプでくむことを可能にするでしょう（そしてあなたはあなたの手で歩くことができます）。ホイールを使ったトレーニングでは、一度に複数の筋肉グループが関与するため、プレスだけでなく、脂肪燃焼のエクササイズにも体操ローラーを使用します（カロリー消費量の増加による）。
体操ローラーを使用する際の安全上の注意
いくつかの簡単なルールは、不快な結果を回避するのに役立ちます。
- まず第一に、ローラーを使用する際の禁忌がないことを確認する必要があります：椎間ヘルニア、骨の脆弱性、背中または関節の病気、妊娠または高血圧。
- ワークアウトの前に、ストレッチしてウォームアップする必要があります。これにより、怪我を減らすだけでなく、トレーニングの効果を高めることができます。
- すべてのエクササイズは、急いで急いで行う必要があります。肩の痛みがある場合は、動きの範囲を狭めることをお勧めします。
- 初心者は、3〜5回の単純な腹部のエクササイズから始めて、ワークアウトの負荷を徐々に増やす必要があります。
腹筋ローラー：初心者のための演習
トレーニングの経験がない人にとっては、ローラーを使った最も単純な負荷でさえ簡単ではありません。最初は、膝の下にマットを置くか、柔らかい膝パッドを使用することをお勧めします。これにより、膝関節の痛みを避けることができます。トレーニングプログラムに追加することもできます-膝の上を歩く（医師と患者のレビューから判断すると、足を曲げたり強調したりするときの不快な感覚の問題を解決することができます）。
- 体操ローラー板。開始位置は、うつ伏せのプッシュアップ位置に似ていますが、手だけがホイールハンドルに載っています。プレスに負担をかけ、本体をこの位置に30秒間固定し、時間を2分に徐々に増やしていく必要があります。
- 膝を曲げます。開始位置：膝の上に座って、前の体操用ホイールに手を置きます。目の前のホイールを伸ばしてから戻ってくる必要があります。小さな振幅から始めて、ロールアウトを床に平行なボディ位置に徐々に持っていきます。初心者向けのヒント：利用可能な最大ロールバックに達したシミュレーターが壁に寄りかかるように、壁に向かって座ることができます。これにより、コントロールが失われ、腹が床に落ちるのを防ぐことができます。 3〜10回の繰り返しから始めて、徐々に25〜30回にすることができます。
- 膝の側面が曲がっている。この演習はストレートベンドに似ていますが、ローラーを45度の角度で横に転がすだけです。まず、一方向に3〜15回繰り返し、次に他の方向に繰り返します。
これらのエクササイズで問題が発生しなくなったら、立った状態から正面および斜めに曲げることができます。これを行うには、足を少し広げてかがみ、手をホイールに置き、フルロールしてから開始位置に戻る必要があります。 20回の繰り返しが難しくなくなったら、経験豊富なアスリートのためにエクササイズを行うことができます。
腹部ローラー：高度な演習
これらの演習には、トレーニングの経験だけでなく、レッグストラップ付きのホイールも必要です。
- ホイールで予約。開始位置：伸ばした腕の板、体操用ホイールストラップで固定された脚。膝を胸に向けて転がし、板の位置に戻す必要があります。 15〜20回のセットを3回実行します。
- ホイール付きバイアスブック。このエクササイズは正面の本に似ていますが、膝だけを左右の肘に交互に巻き上げる必要があります。 10〜15回のセットを3回実行します。
- ピーク。開始位置は同じです。脚や背中を曲げずに臀部を持ち上げる必要があります。体は逆さまの文字「V」の位置になり、板の位置に戻る必要があります。 10〜15回のセットを3回実行します。
