減量のために入り口の階段を駆け上がる：レビュー、メリット、カロリー * トレーニング

減量のために入り口の階段を駆け上がる練習を始めることにした場合、あなたは正しい軌道に乗っています！これは、ジムに行くことや特別なスキルを必要としない、減量のための優れた手頃な価格のエクササイズです。適切なはしごを見つけ、良いランニングシューズを購入し、お気に入りのトラックをプレーヤーにダウンロードします。これは、ワークアウトを成功させるのに最適なトリオです。ただし、事前に記事をお読みください！

減量のための階段走行のレビューを分析し、正しく走る方法と場所を選択する方法を説明し、初心者のための優れた運動プログラムを提供します。さあ、始めましょう！

階段の吹き抜けで階段を駆け上がるときに消費されるカロリー数

階段を駆け上がることは、心臓トレーニングの最も効果的な形式の1つです。これらのクラスは体重を減らすのに理想的です。たった30分のトレーニングでアスリートは550kcalも費やすからです。これは、1分間、チョコレートのバー全体、または4種類のチーズが入ったおいしいピザのスライスです。それに比べて、ジョギングは1時間に同じ量のエネルギーを消費します。

もちろん、すべての女性が入り口での30分間の激しいトレーニングに耐えられるわけではありません。また、体調が悪い場合。ただし、最初は10〜15で十分です。最も重要なことは、そこで停止せず、定期的に負荷を増やすことです。

階段を上り下りするカロリーがさまざまな期間に燃焼する量を確認します。

10分で-200kcal。同じ量が穏やかなペースで1時間歩くのに費やされます。
20分で-400kcal。階段を歩くと同じ量のエネルギーが消費されますが、30分で完了します。
30分で-580kcal。同じ量のカロリーを燃焼するには、近くの公園で1時間ジョギングする必要があります。
45分で-750-850kcal。消費量は、ジムでの優れた筋力トレーニングのエネルギー消費量と同じです。
1時間-1100〜1150kcal。何もコメントする必要はありませんよね？

正しい入り口は何ですか？

それで、私たちはスムーズに次のトピックに移りました-利用可能な場所で階段を走ることによって減量を練習することは可能ですか？

まず、階段は平らで、すべての階段の高さが同じで、穴、穴、その他の欠陥がない必要があります。私を信じてください、階段を降りるのはとても痛いです！

第二に、十分な空気が入るように、入り口は十分に換気されていることをお勧めします。ご存知のように、スポーツ活動中、人間の酸素消費量は約1.5倍に増加します。そのため、新鮮な空気の中で緑豊かな公園で運動することをお勧めします。

もちろん、ゴミシュートからの香りのよい蒸気のある煙のような入り口はあなたには合いません。エレベーターと階段の入り口が異なる近隣の家、できれば新しい建物を探索することをお勧めします。人々はエレベーターをより頻繁に使用するので、階段は空で、きれいで、空気がたくさんあります。

近くに適切な入り口がない場合は、座席のある最寄りのスタジアムを探してください。これは体重を減らすための理想的な踏み台です。ここでは、階段を上り下りしたり、ジョギングサークルをいくつか巻いたり、腹筋を振ったりすることができます。

誰のためですか

ロビークラスは、ジムを利用できない人に最適です。
また、減量のための最適なスポーツ負荷を探している女性のために。
長い間赤ちゃんを欠席できない若い母親。結局のところ、最寄りの公園でのジョギングでさえ、少なくとも1.5時間かかります。
体力の向上を目指すアスリートには、効果的なカーディオコンプレックスをお選びください。
少なくとも少しはスポーツに専念する方法を見つけたい忙しい人。入り口はいつでも手元にあり、朝の20分前に起きるだけで十分で、毎日10分の料金が請求されます。

減量のために階段の吹き抜けで走ることの利点と害

階段を駆け上がることは、体に非常に高い負荷をかける高強度の運動です。したがって、残念ながら、すべての人に表示されるわけではありません。体重を減らす効果がどれほど高くても、次のような禁忌がある場合は、入り口での授業を拒否する必要があります。

肥満（30を超える体重指数）;
活発な静脈瘤を伴う;
高血圧を伴う;
心臓発作と脳卒中の後;
心血管系の病気;
脊柱側弯症を伴う;
妊娠中の;
操作後;
炎症過程の存在下（温度を含む）;
関節、特に膝と足首の病気や怪我に。

もちろん、入り口の階段を駆け上がることのメリットとデメリットは比類のないものです。ネガティブなものよりもポジティブなものがたくさんあります。後で階段を上り下りする利点をリストしますが、最初にこれら2つのタイプの負荷を区別します。

エントランスラン：下降と上昇の違い

上昇中は、大腿部と足首の筋肉が活発に機能し、下降中は、関節、特に膝に最も大きな負荷がかかります。アスリートは地球の重力に打ち勝つために同時にエネルギーを費やさなければならないため、上昇中のカロリー消費量は下降中よりもはるかに高くなります。降りていくと、彼はより多くの力を使って、空間内の体の位置を集中して制御し続けます。言い換えれば、筋肉は上昇中により活発に働き、脳は下降中により活発に働きます。

したがって、持ち上げるときの利点は、筋肉の活発な働き、大腿部と臀部の筋肉に定性的に負荷をかける能力にあります。降下の利点は、注意の集中を高め、関節機構の働きに対する制御を改善し、バランスと協調の感覚を強化する能力です。

階段を駆け上がることのメリットとデメリットをそれぞれ考慮し、デメリットを示さなければなりません。上昇中、心臓血管系に非常に高い負荷がかかります。降下すると、転倒による怪我のリスクが高まり、次のステップでの着陸に失敗した場合の関節の損傷のリスクが高まります。

階段を上って階段を上るのが有用かどうかを完全に理解するために、このトレーニングの一般的な利点をリストしましょう。

減量に優れた結果。
体の重要なシステムを良好な状態に維持する能力（呼吸、心臓、血液循環、代謝）;
ターゲットの筋肉を強化し、美しいレリーフを形成します。
皮膚の引き締め、お尻と太もものセルライトの除去;
関節と靭帯の強化;
小骨盤の血液循環の改善により、男性と女性の生殖機能が改善されます。ちなみに、男性にとってランニングが役立つのはこれだけではありません。
姿勢が改善します。
うつ病の予防、気分の改善;
精神的能力の向上。

一般的な欠点には高負荷が含まれるため、この演習はすべての人に適しているわけではありません。また、マイナスの中には、怪我のリスクと適切な入り口を見つけるのが難しい可能性があります。

入り口での練習テクニック

減量のために階段を適切に駆け上がる方法を見つけ、心からテクニックを学びましょう。

足首と膝の関節に特別な注意を払いながら、ウォームアップします。
速いペースで歩いてワークアウトを開始し、徐々に走り始めます。
体をまっすぐに保ち、楽しみにしてください。
鼻から酸素を吸い込みます。口から吐き出すことができます。
腕を肘で曲げて基本的な動きを助け、直感的に交互に肘を前後に動かします。
足をつま先に置き、体重をかかとに移します。
次のステップに進むために必要以上に膝を上げないでください。
膝関節をまっすぐにしないでください-セッション中は曲がった位置にある必要があります。
曲がり角で不必要な動きをしないでください。階段の内側に近づいてください。
息が切れている場合は、一歩踏み出して呼吸を落ち着かせ、運動を続けてください。
急に止まらないでください。

これらは、減量のために入り口で運動するテクニックの主な規定でした。次に、階段を駆け上がると何が得られ、何カロリーかかるかを見てみましょう。

減量のために階段走行と組み合わせるためのどのような演習ですか？

早く体重を減らすために階段を駆け上がる方法について話しましょう。

あなたの食事を監視します。消費されるカロリー数が消費されるカロリー数よりも少ないことが非常に重要です。食事はバランスが取れている必要がありますが、カロリーは低くなります。より多くのタンパク質を食べ、脂肪を制限し、炭水化物に適度なアプローチを取ります。
体重を減らすプロセスを開始するには、各レッスンの期間は少なくとも30分である必要があります。この期間の後にのみ、脂肪からのエネルギー貯蔵の消費が始まります。したがって、それが約1時間続くように有能なトレーニング計画を立ててください。
体重を減らすために階段にぶつかった女性が、1時間の激しい心臓の負荷に耐えられるような体調を持っていることはめったにありません。したがって、階段の吹き抜けを上下に走るのは、他の演習と組み合わせる必要があります。

フォームをテストします-心拍数モニターを装着し、入り口を上下に3回実行します。心拍数が毎分140ビートを超える場合、実行するには時期尚早です。

階段歩行の練習を開始するか、少なくともランニングと交互に行います。
ジョギングは体重を減らすのに効果的です-ゆったりとしたペースで、30〜40分間それを行うことができます。ええと、そして最後の15分は階段を駆け上がることに専念することができます。
腹筋、臀部、脚のエクササイズを忘れないでください：プッシュアップ、スクワット、突進、胴体または脚の持ち上げ、スイング、ジャンプ。スポーツ用のジャンプロープまたはラバーバンドを入手し、小さなダンベルで走ります。

体重を減らす、歩く、走るのにどちらが良いですか？

これで記事はほぼ完成しました。定期的に階段を駆け上がるとどうなるかがわかりました。もちろん、体重を減らすプロセスが始まり、あなたの全体的な健康が改善されます。しかし、多くの禁忌と、そのような訓練の極端な複雑さのために、多くの人が入り口でのランニングをウォーキングに置き換えることができるかどうかに興味を持っています。

階段を歩くことは、体重を減らすことを含めて、走ることと同じくらい効果的です。ただし、必要なエネルギーが少ないため、プロセスが遅くなります。一方、さまざまな種類の運動を組み合わせ、順番に歩いて走り、正しく食べ、健康的なライフスタイルを送ると、体重を減らすことができます。同時に、階段を上り下りするときのストレスを和らげます。

体力が弱く中程度の女性には、ウォーキングに注意を払うことをお勧めします。将来、耐久性が向上し、運動能力が著しく向上したときに、走り始めることができます。その間、体に負担をかけずに体重を減らすので、（文字通りそして比喩的に）苦労するでしょう。

しかし、体重を減らすためではなく、体力を向上させるために階段を駆け上がるアスリートには、逆に歩くことはお勧めしません。なぜバーを下げるのですか？

入学研修プログラム

さて、あなたは階段を上り下りするのに何が必要かを知っています。次に、効果的な減量プログラムを紹介します。

筋肉が回復するのに十分な時間を与えるために、トレーニングは週に3回、隔日で行う必要があります。
初心者のランナーはレッスンのほとんどをウォーキングに専念する必要があり、経験豊富なランナーは交互の持ち上げ速度で複合施設内のインターバルレースを含める必要があります。
体重減少に従事している場合は、週末に自宅で腹部の運動をしてください。

減量のための入り口でのクラスの最初の4週間のプログラム：