マラソンとハーフマラソンの準備の最初の月は終わりました。正確には、1か月ではなく、4週間なので、総走行距離は1か月の計画よりもわずかに少なくなります。そして、あなたはそれを要約することができます。
研修プログラム
プログラムによると、最初の3週間は、400メートルで週に2回行われる、上り坂の「マルチジャンプ」の練習に焦点が当てられていました。繰り返し回数は10回から14回です。これはインターバルと一般的な身体トレーニングの一種の混合です。この演習の目的は、下肢と足の筋肉を強化し、ランニングテクニックを向上させ、乳酸塩システムを訓練することです。
彼自身の過ちと設定されたトレーニングタスクの不遵守のために、彼はこれらのトレーニングの1つでそれをやり過ぎ、2週目にアキレス腱と骨膜に軽傷を負いました。
そのため、プログラムを大幅に改訂する必要がありました。そして、3週間の回復を行います。怪我は5日で完全になくなりました。
マルチジャンプに加えて、回復週に加えて、マラソンのペースで2つのテンポクロスが毎週含まれていました。したがって、最初の週に私は平均ペース3.45で56.38で15 km、平均ペース3.40で36.37で10kmを走りました。
2週目も平均ペース3.38で15km走り、54.29の雪と強風の中の距離をカバーしました。その後、マルチジャンプによって前向きな役割が演じられ、その後、脚ははるかに弾力性を感じ始めました。そして37.35のための10キロ。その後、走るのは非常に難しく、ペースは前の15kmよりもはるかに遅かった。
3週目はテンポクロスは含まれていませんでした。そして4週目に、私はトラック上で平均速度3.44.9でハーフマラソンを走りました。そこでは氷の上で約3キロ走らなければなりませんでした。最終時間1.19.06。また、35.15でもう1つのペースが10kmを超えます。
さらに、毎週、インターバルトレーニングが含まれるようになりました。
ボリュームの残りの部分は、マルチジャンプ、テンポ、インターバルトレーニングの後に必然的に続くリカバリークロスによって採用されました。
さらに、毎週2回のトレーニングが一般的な身体トレーニングに充てられました。主な焦点は、アキレス腱、子牛、足の筋肉を強化することでした。
基本的なトレーニング指標
28日間の総走行距離は495kmでした。これらのうち、364kmは低速です。 131kmはマラソンペース以上でカバーされました。そのうち44kmはIPCのインターバルセグメントでした。
注意。インターバル作業は、総実行量の8〜10パーセントを超えてはなりません。インターバルトレーニングは、実行中のプログラム全体の中で最も難しいと考えられているためです。もちろん、この数字は平均です。しかし、理解すべき主なことは、回復は激しいトレーニングと同じくらい重要であるということです。そして、あなたが2番目でそれをやりすぎると、過労と怪我の可能性が大幅に増加します。
最大容量は4週間で145kmです。
最高の十字架：
10km-35.15。平均ペース3.31.5
15km-54.29。平均ペース3.37.9
21.097-1.19.06。平均ペース3.44.9
最長のクロス2.56.03。平均ペース4.53。
顕著な前向きな変化
ランニングテクニックの向上。ケイデンスを以前の160から175ステップ/分に上げます。
トレーニングでハーフマラソンを克服したのは、2.37マラソンをかなりの強さで克服する必要があるペースに非常に近いペースでした。実行量の正しい増加に対するクレジット。
4週目までに、週に11回のトレーニングが完全に落ち着きます。最短は40〜50分です。最長は3時間です。
