ジムと自宅でのバイセプストレーニングプログラム * クロスフィット

bicepsはbicepsbrachiiです。彼はまた、胸部にのみ人気が匹敵する、お気に入りの男性の筋肉群です。体のこの部分を本当に印象的に見せるために、この記事で説明する上腕骨トレーニングプログラムが役立ちます。

二頭筋の解剖学

上腕骨は、外側の頭と内側の頭の2つの部分で構成されています。外側は長く、内側は短いです。両方の頭が一緒になって前腕を曲げる機能を果たしますが、別々にそれらの機能は異なります-そしてこれはアプリケーションの観点から重要なポイントです。

上腕骨の内部の短い頭はさらに前腕の回外と肩の屈曲を行います-あなたの前の腕を上げます。これらの機能は、その取り付け場所（近位端が肩甲骨の珊瑚突起に取り付けられている、遠位端）が橈骨の結節にあるためです。また、2つの頭の腱は一般的ですが、上腕骨の短い頭が取り付け点に解剖学的に近接しているため、回外機能（手のひらを上に向ける）は主に上腕骨の短い頭によって提供されます。

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肩の筋肉を忘れないでください（brachialisという名前もあります）-それは厳密に上腕骨の下にあります。筋肉は上腕骨の前面の遠位半分からその起源を取り、ulnaの結節に付着し、孤立して肘関節の屈曲を実行します。これは、この動きをどのようなグリップで実行しても、どのような場合でも上腕骨と一緒にこの筋肉を使用することを意味します。肩の筋肉が発達していなければ、美的に発達した上腕骨は見られないことを前もって言っておきましょう。

プログラムの選択に関する推奨事項

大きな上腕骨を作りたい場合は、背中の筋肉の基本的なエクササイズを行ってください。さまざまなデッドリフトがあります。これは非常に重要な条件です。これは、上腕骨、バックデルタ、latissimus dorsiが単一の機能グループ（引っ張る機能グループ）に属しているためです。

本質的に、腕の筋肉は体の筋肉よりも発達した神経筋接続を持っています。努力のほとんどは、常に最良の神経筋接続を持つ筋肉群によって行われます。牽引運動中に背中の筋肉を感じ、彼らの仕事を感じることを学ぶようにしてください。そうでなければ、上腕骨の発達の進行は、それらの非常に後ろの筋肉によって制限されます。十分に開発されたコアとスパインのスタビライザーがないと、上腕骨のエクササイズで大きなウェイトを処理することはできません。

作業重量の選択

次の推奨事項は、上腕骨のエクササイズ、ペース、極端な場合の作業重量に関するものです。エクササイズの重さは、ゆっくりと制御しながら腕を曲げたり伸ばしたりできるようなものでなければなりません。同時に、屈曲時には、ラット、チェスト、デルタではなく、肩の上二頭筋の働きを感じるはずです。範囲は少なくとも10〜12回の「クリーン」な担当者です。あなたの体が作品に含まれていて、肘が大きく前進する場合は、体重を減らしてください。

まっすぐな腕の重量を完全に下げる必要はありません-肩の二頭筋のトーンを保ちます。さらに、肘の関節をまっすぐにした位置は後者に過負荷をかけ、上腕骨の腱に損傷を与えます。頂点では、腕をできるだけ曲げないでください-作業している発射体が肘の関節を越えてはならず、したがって、上腕骨は振幅の頂点で弛緩してはなりません-逆に、ここでピーク収縮が発生するはずです。この時点で、1〜2秒間長居してから、肘をスムーズにまっすぐにするのが便利です。ペースは遅く、アカウントの比率は次のようになります。上昇-最高点-下降= 2-1-3。

トレーニングの数とニュアンス

一方では筋肉を酸性化する必要がありますが、他方では細胞構造の過度の破壊を避ける必要があることを忘れないでください。セット間で追加の二頭筋肩ストレッチを行うことができます。

肩の二頭筋のセット数は次のとおりです。背中の筋肉の後にワークアウトする場合、腕の丸一日で6〜9セットで十分です-9〜12セット。

毎週のマクロサイクルでは、通常、腕の筋肉を1回ポンピングするのが最適です。これらの筋肉は他の多くの動きにも積極的に関与していることを忘れないでください。あなたがそれらをより頻繁に行うならば、これは逆に、絶え間ない回復不足のために彼らの成長の欠如につながる可能性があります。

（他の筋肉と同様に）上腕骨をトレーニングする目的は、筋肉タンパク質の合成と筋肉の成長を引き起こすストレスを作り出すことです。初心者は、拒絶、強烈なテクニック、重いもの、不正行為を避ける必要があります。あなたの仕事はあなたの技術を改善することであり、トレーニングからトレーニングへと体重を増やし、タンパク質合成をより高いレベルに維持することを試みます。

体重を増やすときは、常に上腕骨の感覚を保ちます。 足、腰、その他の筋肉をつないでいると感じたら、体重を減らしてください そしてあなたの虚栄心をお世辞するのをやめなさい。

上腕骨のための最高のエクササイズ

良い運動も悪い運動もありません。異なる人体計測と異なる腱付着部位を持つ人々がいます。簡単に言えば、最も効果的な上腕骨の運動は、上腕骨が最もよく機能していると感じることができる運動です。

もう1つのポイントは、「基本」および「分離」の二頭筋運動に関係しています。 Bicepsは、1つの関節（肘）を動かす小さな筋肉群です。肩の屈曲と手の回外の補助はカウントされません-それは上腕骨筋の直接的な機能ではありません。孤立しているのは、上腕骨のほとんどすべての運動です。

基本的な演習

上腕骨の基本となるエクササイズは1つだけです。つまり、リバースグリップが狭いプルアップです。肘に加えて、肩の関節も含まれます。

背中の筋肉はこの動きに積極的に関与しているので、上腕骨の働きを「捕まえる」のはそれほど簡単ではありません。初心者の方は、カウンターウェイトによるプルアップを容易にするシミュレーターであるグラビトロンを使用すると便利です。

この演習を行うときは、肘を完全に伸ばさないようにしてください。ストラップを使用する必要はありません。ターゲットの筋肉グループの感触をつかむことができない場合-プログラムから運動を除外すると、上腕骨は十分に隔離されている数少ない筋肉の1つです。

隔離演習

私たちが「隔離」と定義した演習の中で、次の動きは最も多くの開業医に適しています。

中程度のグリップと狭いグリップのバーベルで立っているカール。手首関節の可動性に応じて、EZバーまたはストレートバーが使用されます。ほとんどのフィットネスクラブの常連客はそれを間違って行い、作業重量を増やしすぎて、胴体と肩を手伝っています。
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立っているダンベルカール。腕は運動全体を通して回外することができます、または回外は動きの最初の3分の1で起こります。あなたは同時に腕を曲げることができます-あなたは最初の運動の代わりに、または代わりに得ることができます。
傾斜したベンチに座っているダンベルカール。最高の二頭筋の練習の1つ。ここでは、彼は最初は伸ばされた位置にあり、さらに、体を振ることができないため、チートが少なくなります。両手で同時にまたは交互に行うこともできます。
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スコットのベンチでバーベルまたはダンベルでカールします。この場合、手と体の位置により、不正行為は自動的に除外されます。腕を完全に曲げないでください。動きのネガティブフェーズに集中することを忘れないでください。
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ハンマーカール。これは、手が中立位置に固定されている場合の肘関節の屈曲の変形です。繰り返しますが、座ったり立ったりして、交互に、または一緒に行うことができます。もう1つの技術的なポイントは、腕が曲がっている面に関するものです。矢状面で曲がるとき（ダンベルが肩に行くとき）、上腕筋がより関与し、正面面で動くとき（ダンベルが胸骨に行くとき）、腕橈骨筋がより関与します。
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リバースグリップバーベルカール。上からグリップでバーをつかみます。残りの動きは最初の練習と同様です。ここでは、上腕、上腕、前腕の筋肉に重点が置かれています。
集中ダンベルカール。それはベンチに座って行われ、両足はその片側にぶら下がっていて、膝で曲がっています。作業手の肘で同じ名前の太ももに乗せ、もう一方の手でもう一方の足に乗せます。肘を腰から持ち上げずに、ゆっくりと制御された方法で腕を曲げてから、ゆっくりと下げます。この運動は上腕骨の「ピーク」を押し上げることができるという意見がありますが、そうではありません。筋肉の形は遺伝的に決定されており、いかなる運動によっても矯正することはできません。
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ブロックのカール。ここでは、多くのバリエーションを区別できます。ストレートハンドルまたはロープハンドルを使用した下部ブロックからの屈曲、片手で交互に屈曲、腕を広げた位置での上部ハンドルからのクロスオーバーなどです。これらの演習では、ワークアウトの最後に上腕骨を「終了」する必要があります。それらは可能な限り技術的に、そして多数の繰り返し（12から）で行われます。
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上腕骨には他にも多くの同様のエクササイズがあります：傾斜したダンベルで曲げる、傾斜したベンチに胃を置いてバーベルを置く、さまざまなシミュレーターなど。それらには共通の機能があります-印象的な上腕骨はそれらなしで構築できます。ただし、これらの演習を試して、どの演習で上腕骨をよりよく感じるかを自分で理解することは価値があります。定期的に使用して、トレーニングプロセスを多様化してください。

筋肉の成長には、さまざまな上腕骨の動きがオプションです。運動から運動へと移行する唯一の理由は、心理的な瞬間です。同じ運動を15セット行うことに飽きていない場合は、それを行い、不必要な動きで頭をいっぱいにしないでください。

ジムでのおおよそのトレーニングプログラム

このセクションでは、ジムで上腕骨をトレーニングするためのプログラムを紹介します。このスキームに基づいて、あなたはあなた自身に合ったエクササイズに基づいてあなた自身のプログラムを構築することができます。

フルバディスキームに従ってトレーニングする初心者の場合、上腕骨の個別のエクササイズをまったく含めないことが可能です-彼は背中の筋肉の動きに負荷をかけます。スタンディングカールなど、最大1回のエクササイズ。スプリットポジションを使用するより高度なアスリートは、上腕を背中で最も頻繁に使用し、胸で使用することはあまりありません。腕（上腕二頭筋+三頭筋）のみを訓練する日を個別に検討します。

「上腕骨+背中」を分割

演習	アプローチと担当者の数
デッドリフト	4x12、10、8、6
ワイドグリッププルアップ	4x10-12
バーをベルトに引っ張る	4x10、10、8、8
狭いリバースグリップ列	3x10-12
傾斜したベンチに座っているダンベルカール	3x10
スコットベンチカール	3x10-12

上記のトレーニングプログラムは単なるガイドラインです。生物の個々の特性とその能力に応じて、その組成を改善します。

ハンドトレーニングデー

演習	繰り返し回数
狭いグリップで押す	4x12、10、8、6
立っているバーベルカール	4x10-12
着席フレンチプレス	3x12
スコットのベンチで交互にダンベルカール	3x10
キックバック	3x12
傾斜ハンマーカール	3x10-12

Bicepsスペシャライゼーション

遅れている上腕骨で、経験豊富なアスリートはこの筋肉グループに特化することができます。この場合、上で説明した手の日に加えて、上腕骨は背中と一緒に週にもう一度ポンプでくみ上げられます。ただし、ここでは最大2つの演習が行われ、実行のスタイルはポンプ、つまり15〜20回の繰り返しです。たとえば、これは傾斜したベンチの下部ブロックカールとダンベルハンマーである可能性があります。