グリップの狭いプルアップ

狭いグリップのプルアップは、さまざまな角度から背中の筋肉を動かすのが好きな人の間で一般的な運動です。グリップにもよりますが、背骨に軸方向の負荷をかけることなく、背中上部のほぼ全体の筋肉量を計算することができます。狭いグリップと広いグリップのプルアップの違いは重要です。

運動の本質と利点

広いグリップは、最も広い背中の筋肉の大きな丸い部分と上部を含み、アスリートの胴体に運動的なシルエットを与えます：広い肩と胸、発達した背中の筋肉、ボリュームのある腕、狭い腰しっかりと握ると、背中の筋肉が厚く硬くなります。つまり、横から見ると、重くて筋肉質に見えます。それは一種の3D負荷になります。また、狭いグリップの使用は、強度インジケーターの開発に貢献します。時間の経過とともに、すべての基本的な上半身のエクササイズの作業重量が大幅に増加したことに気付くことはありません。

この演習は、フィットネス、ボディービルディング、クロスフィット、トレーニング、武道など、多くのスポーツ分野で使用されています。技術的なシンプルさ、アクセスのしやすさ（水平バーとバーは現在ほぼすべてのヤードにあります）、安全性により人気を博しました。今日の記事では、この演習の利点とそれを正しく行う方法について説明します。

狭いグリップのプルアップの利点

より狭いグリップを使用するという事実のために、あなたはあなたの背中の筋肉に成長のためのより多くの前提条件を求めるでしょう。ワイドグリッププルアップは筋肉量を増やすための最も効果的なエクササイズの1つですが、その振幅はナローグリッププルアップのほぼ2分の1であることを理解する必要があります。背中や脚のような大きな筋肉群は、可能な限り一生懸命働くのが好きです。これはそれらをより堅く、より完全にそしてより強くします。うまくいけば、誰もがバーベルスクワットの範囲の底が何であるかを覚えていますか？

この原則は、プルアップだけでなく、曲がった列や頭上のプルダウンなど、背面の他のプル動作にも適用されます。時々、これらのエクササイズでグリップを狭いものと交換してください。あなたの筋肉はまだそのような負荷に適応していないので、これは急速な進歩につながります。

禁忌

水平バーにぶら下がると、背骨に強い引張荷重がかかります。これが有益な場合もあれば、大きな潜在的危険を伴う場合もあります。骨軟骨症、胸部または腰椎のヘルニア、椎間板の突出、脊椎症または脊椎の変形（脊柱側弯症、前弯症、脊柱後側弯症）では、水平バーでの運動は固く禁じられています。これは、既存の問題を悪化させる可能性があります。資格のあるパーソナルトレーナーに、健康に優しい運動プログラムを作成するよう依頼してください。さらに良いことに、経験豊富なセラピストに連絡してください。彼はあなたの病気で背中の筋肉を強化する方法についてのアドバイスをします。

どの筋肉が機能しますか？

腕のスタンスが狭いバーのプルアップには、背中の筋肉のほぼすべての配列が含まれます。

• 大小のラウンド;
• ひし形;
• 台形;
• latsと鋸歯状。

また、動的負荷の一部は、デルトイド筋の上腕、前腕、および後束にかかります。静的荷重は、脊椎、腹部の筋肉、および臀部の筋肉の伸筋によって運ばれ、この場合、それらは安定剤として機能します。

さまざまな運動

グリップに応じて、負荷の強調を特定の筋肉グループにシフトできます。

狭い平行グリッププルアップ

クローズパラレルグリッププルアップにより、背中の大きな丸い筋肉の働きに非常に集中することができます。これを行うには、胸部の背骨を少し曲げて、最後の15〜20 cmの振幅を通過せずに、動きを少し短くする必要があります。

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ジムに専用のパラレルバーがない場合は、ブロックマシンのパラレルバーを使用してください。バーに掛けて、プルアップ中に胸の底で届くようにしてください。背中の筋肉に満たされる血は信じられないほどです。

狭いストレートグリッププルアップ

細くてまっすぐなグリップのプルアップは、まったく別の話です。胸部脊椎のたわみに大きく依存します。そうでない場合、ほとんどすべての負荷が前腕、上腕骨、後部デルタ、および台形に分散されます。これらのプルアップから、背中が少しでも大きくなったり強くなったりすることはほとんどありません。少したわむと、グリップの狭いプルアップが、背側ラチシムスの下部を鍛えるためのほぼ孤立したエクササイズに変わります。主なことは、腕ではなく背中の動きを常に感じる振幅を「キャッチ」することです。カーパルストラップはこれに非常に役立ちます。肘の位置も重要です-それらは側面に押し付けられるべきです。

狭いリバースグリッププルアップ

しかし、狭いリバースグリップを備えたプルアップは、上腕骨への負荷をシフトします。この練習は彼を成長させるのにとても良いです。バイセップカールやダンベルハンマーと組み合わせると、良い結果が得られます。

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運動テクニック

次のように、水平バーを狭いグリップでプルアップすることをお勧めします。

1. バーにぶら下がって、完全にまっすぐにします。ナローグリップベンチプレスと同様に、「ナローグリップ」という言葉を文字通りに解釈しないでください。少なくとも、手の間に2つの親指の長さに等しい距離が必要です。手を近づけると、手に負担がかかりすぎます。肩より少し狭いグリップも可能です。グリップは閉じた状態で使用し、水平バーを下から親指で固定します。グリップが開いていると、バーのグリップが少なくなります。グリップが弱いリンクである場合、指はセットの端よりも速く緩み、手はラットよりも速く疲れます。
2. 胸を少し曲げて、背中のラチシムスと大きな丸い筋肉がより関与します。肩の刃を合わせて、上向きに手を伸ばし始めます。手をできるだけ体に近づけてください。そうしないと、負荷全体が上腕骨と前腕に行きます。完全な振幅まで引き上げて筋肉を伸ばし、下部の運動量を完全に停止するか、静的-動的モードのようなものを使用して、限られた振幅で移動し、常に背側を収縮および伸長することができます。いずれにせよ、運動の正の段階は、負の段階よりも爆発的な方法で呼気に渡されます。
3. ゆっくりと身を下げ、腕を完全にまっすぐにします。下降は上昇の約2倍の長さである必要があります。最も低いポイントでは、1〜2秒間長居し、さらに背中の筋肉を伸ばす必要があります。これにより、脳と筋肉のつながりが強化され、その後の各担当者は前回よりも生産性が向上します。
4. アプローチの数に制限はありませんが、平均して3〜6回のアプローチが実行されます。プルアップは、テクニックを壊すことなく1つのアプローチで8〜10回以上実行できるようになるまで実行する必要があります。このようなエクササイズで小さな繰り返し範囲で作業することは無意味です。背中の筋肉は中程度の繰り返しと大きな繰り返しを「好き」です。

プルアップ付きクロスフィットコンプレックス

これらの複合体は、十分に発達した強度耐久性を備えた経験豊富な上級レベル向けに設計されており、能力の限界まで作業することに慣れています。彼らは初心者には難しすぎるでしょう。初心者のアスリートは、記録を追うことなく、各複合施設から1つまたは2つのエクササイズを削除し、穏やかなペースで行うことができます。これは、より深刻な仕事のためにあなたの体を準備するのに役立ちます。

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