約束通り、今日からマラソンとハーフマラソンに向けて定期的にトレーニングセッションについて書き始めています。
初日。プログラム：
朝-簡単な走りで400メートル後に400メートルごとに10回丘を登る（片方の足からもう一方の足にジャンプする）多くのジャンプ。あなたの太ももと子牛の筋肉を訓練するための素晴らしい運動。足を自分の下に置くこと、そして表面から正しく押し出すことを教えます。これは特別なランニングエクササイズの一部です。
夕方-10kmの回復クロスとランニングテクニックの基本のトレーニング。
朝。多くのジャンプ。
私の家から2.5kmのところに、5〜7度の傾斜のあるかなり良いスライドがあります。そこで、1キロあたり4分のペースでウォームアップをしながら、この丘のふもとに駆け寄りました。
この場合、正確な指標が意味をなさないため、マップを使用して、スライドの約400メートルを事前に計算しました。
最初の6回はとても簡単にできました。その後、子牛の筋肉が詰まり始め、適切に押し出すことができなくなり、毎回大腿部が耐え難くなりました。 10回目は、克服のスピードと実行の質の両方で最大限にそれを行い、ヒップを可能な限り最高にし、表面を押しのけるように努めました。
このエクササイズを行うとき、後ろに残っている脚はまっすぐな位置にとどまる必要があります。脚は厳密に自分の下に置く必要があります。この場合は太ももの下に置きます。足を遠くに投げすぎないでください。足を下に置くのが難しくなります。
10回の繰り返しを行った後、私はヒッチとしてさらに2.5kmの家を走りました。各担当者間の低速走行、ウォームアップ、クールダウンを考慮した合計距離12.6キロメートル。
イブニング。ランニングテクニックでスロークロス。
このクロスの目的は、朝のトレーニングの後に逃げるだけでなく、ランニングテクニックの選択された要素を訓練することです。私はケイデンスと足の配置に焦点を合わせることにしました。
長距離を走るときの私のケイデンスは非常に低いです。プロのディスタンスランナーは、190、さらには200のケイデンスで走ります。一般に、毎分180ステップが特定のベンチマークと見なされます。したがって、速度はステップ幅によってのみ調整する必要があり、周波数は、テンポに関係なく、常に安定して高く、180以上である必要があります。もう少し可能です。 170前後での走行に慣れている場合、特にゆっくり走行している場合は、周波数を上げるのが非常に困難です。一般的には成功しましたが、最終的に体が希望の値に慣れるまで、2〜3分ごとに周波数を制御する必要がありました。私は通常メトロノームを実行します。でも、車の周りでは聞き取りにくいので、10秒で歩数を数えました。
私は最近、前足からかかとまで転がり始めました。そして、私はまだこのステージングの方法を完全には理解していません。したがって、私はこの要素も強調し、できるだけ経済的に足を配置し、ぶつからないように自分の下の脚の配置を注意深く監視するようにしました。
ペースは遅く、1キロあたり4.20でした。
自宅でトレーニングした後、腹部と背中のエクササイズをしました。
1日あたりの総走行距離は22.6kmです。
