マラソンに参加することを夢見ているが、いつかランニングのチャンピオンになることができるかどうか疑問がある場合は、今日、勝利への簡単なステップと、ランニングをより快適にするアクセサリーについて説明します。
スポーツのマスターの候補者であるエレナ・カラシニコワは、彼女の実践的な経験を共有し、その背後には複数のマラソンがあります。
-私の名前はレナ・カラシニコワです。31歳です。私は5年前に走り始め、それ以前はダンスに従事していました。その時、モスクワでランニングブームが始まり、私も走り始めました。いろいろなランナーに会いましたが、有名なランナーはそれほど多くありませんでした。そのうちの一人はブロガーのアリッシャー・ユクポフで、彼は私に「マラソンを走らせよう」と言った。
私は準備ができて、イスタンブールで最初のマラソンを走りました、そしてその後、私は完全に中毒になりました、私は自分自身がコーチであることに気づき、訓練を始めました、そして1年後に私はマラソンでCCMを完了しました。今の私の目標は、スポーツの達人になることです。私の業績のうち、今年のモスクワナイトレースで3位、4位になりました。今年のカザンでのロシアマラソンチャンピオンシップの参加者であり、他のいくつかのモスクワレースの入賞者であるLuzhnikiハーフマラソンでした。
-マーフォンのトレーニングを始めるきっかけは何ですか？
-誰かが優れたアスリートの話に触発され、誰かがマラソンを実行するというアイデアを思いついた。しかし、何よりも、人がパーティーの代わりにプロとしてスポーツを始めたなど、突然人生を変えたとき、物語は刺激的です。これらの話は、私が思うに、刺激を与えます。そしてもちろん、Instagramのスポーツライフの写真もやる気を起こさせます。
-あなたの経験に基づいて、マラソンの準備に役立つ実用的なツールやテクニックを教えてください。
-マラソンの準備は、対策の全体的な複雑さです。つまり、トレーニングだけでなく、もちろん回復でもあります。トレーナーがプログラムを作成します。基本的な期間では、これらはマラソンに近いいくつかのトレーニングです-他のもの。私は常にマッサージを行っており、少なくとも週に1回は、スポーツ回復センターを訪れています。私の最も好きな手順はクライオプレッソセラピーです。これらは水がわずか4度の冷たいパンツで、ソファに横になり、これらのパンツを装着し、40分間膨らませ、押して足を冷やします。これは、乳酸を洗い流し、炎症を軽減するのに役立ちます。
健康はどのアスリートにとっても最も重要なツールであるため、健康を監視する必要があります。また、回復のためには、十分な睡眠を取り、よく食べ、ビタミンを摂取することが重要です。たとえば、私の薬棚には、リボキシン、パナンギン、ビタミンC、マルチビタミンがあります。時々私はヘモグロビンのために鉄を取ります。
優れた機器は非常に重要であり、時間内に変更する必要があります。スニーカーは500km持ちますが、足が高いので、無駄にしないで捨ててください。スニーカーはたくさんありますが、それらは異なります。もちろん、他の機器と同様に、トレーニングプロセスに役立ちます。これなしでは、簡単に行うことはできません。そして、一般的に言って、あなたは訓練できると言いたいのですが、実際には、技術的な訓練は多くの不便を取り除きます。
そしてもちろん、非常にクールで重要なアシスタントはスポーツウォッチです。それなしではできないからです。もちろん、携帯電話の電源を入れてGPSトラッカーを使用して30 kmを走ることはできますが、これは心拍数と距離の両方であり、これらは多くの追加機能であり、これはすべての人生であり、私がコーチに送信する多くの情報であるため、時計なしでトレーニングを想像することはできませんだから時計が私のすべてです。
-スマートウォッチなどのハイテクガジェットは、トレーニングでどのような実用的な役割を果たすことができますか？
-最も重要でありながら最も単純な機能は、距離と心拍数の追跡です。さらに-スタジアムでセグメントを切断する機能。私はスタジアムに行き、トレーニングをします。400メートル休んだ後、1万メートル走る必要があります。私はすべてのセグメントを切り取り、彼らは私のために情報を覚えています、そして私はそれをアプリケーションで見て、そこからすべての情報をアンロードしてコーチに送り、彼が私がどのように走ったか、どのセグメントが得られたか、そして各セグメントで-心拍数、頻度に関する情報を見ることができるようにしますステップ、まあ、これはすでに私のようなより高度なモデルにあります。
ランニングダイナミクスの指標もあり、ランニングテクニックについて結論を出すために使用できます。ストライドの頻度、垂直振動の高さを示します。これは、テクニックの指標でもあり、走ったときにジャンプする高さです。垂直振動が少ないほど、エネルギーをより効率的に消費します。もっとそれは前進します、よく、そして他の多くの指標。
高度な時計モデルは、推奨される休息時間を計算できます。アスリートのフォームがどのように変化するかを追跡し、トレーニングに基づいて分析と評価を提供します。ガジェットは、たとえば、この特定のトレーニングが長い間速いペースを維持する能力に影響を与え、最大酸素消費量と嫌気性能力を改善し、別のトレーニングは役に立たず、何も与えなかったと記録しています。したがって、時計はアスリートのフォームの状態（フォームが改善したか悪化したか）を追跡します。
たとえば、私はそれぞれ9月に病気になり、丸1週間走りませんでした。また始めたとき、時計は私が完全に穴の中にいて、すべてが悪いことを示しました。
これは、時計がトレーニングプロセスで役立つものです。つまり、アスリートのトレーニングとフィットネスを評価するための効果的なツールになります。
繰り返しになりますが、スマートウォッチによって追跡された重要な兆候は、回復、つまり回復しているかどうかを追跡するためにも使用できます。時計は睡眠を追跡でき、睡眠は非常に重要です。人が1日5時間、数日続けて眠る場合、どのようなトレーニングがありますか？
時計はまた、アスリートの状態の良い指標である休息パルスを追跡します。パルスが高い場合、たとえば、突然ビートが10増加した場合、それはアスリートが過労であり、回復するための何らかの措置を講じるために休息をとる必要があることを意味します。時計はストレスのレベルを追跡できます。これはトレーニングプロセス中にも考慮することができます。
-あなた自身、スポーツでどのようなガジェットを使用していますか？
-スポーツでは、Garmin Forerunner 945を持っています。これはトップモデルのランニングウォッチで、使用しています。彼らにはプレーヤーがいて、カードで支払う能力があるので、私は彼らの何人かに出かけて、私の電話さえ持っていません。以前は音楽を聴くために電話が必要でしたが、今では時計でそれができますが、それでもほとんどの場合、主に時計のスーパープランを取り、実行の最後にInstagramに投稿するために、電話を持っていきます。
しかし、私は自分の電話を持ち歩くだけで、余分な負荷がかかります。私は時計とBluetoothヘッドフォンを使用し、最終的には時計を使って音楽を聴きます。トレッドミルアプリ、Garmin Connect and Travelを備えた電話があり、それに応じて、スポーツ日記にレポートを記入してコーチに送信するラップトップがあります。さて、そしてコーチと通信するための電話。
-特に実行するための実用的な観点から、スマートウォッチのどの機能が最も役立つと思いますか？
-必要なものがあることは明らかです。これはGPSと心拍数モニターですが、私はランニングダイナミクスのインジケーターを見るのが本当に好きです。今は呼吸回数のインジケーターが好きです。後で統計を見るのが好きで、非常に興味があります。したがって、IPCが時間ごとにどのように変化するかを監視し、IPCが大きくなると、進行します。私はトレーニングの分析が好きです。他の人にとっては、それぞれが最も重要な機能の独自のセットを持っていますが、私が知らない人もいます。
時計はかっこいいですが、私はすべてを使うわけではなく、何か新しいものがないとできない人もいます。私の時計が私を助けてくれたら、私はケルンへの出張に行き、走りに行きました。地形の向きが非常に悪く、「家」という機能で助かり、ホテルにたどり着きましたが、走って最初は気づかず、時計が混ざっていると思いました。私は少し逃げて、再び「家」をつけました、再び彼らは私をそこに連れて来ました、そして二度目に私がそうだと気づいたとき、これは本当に私のホテルです。
これが機能です。しかし、モスクワの日常生活では、私はそれを使用しません。誰かが地図なしでは生きられない、私は自分がよく知っている場所に走るだけだ。たとえば、カードを持っていない人はできません。それはすべて彼が必要とする人に依存します。今、例えば、私は音楽なしでは生きられません。前のモデルを持っていて、ヘッドフォンを持っていなかったとき、私は音楽なしで走りました。
-どのようなスポーツの状況で、時計なしで行うのは難しいですか？
-時計は、長距離、ロードレース、特に初心者に必要です。自分に都合の良い画面にデータを表示できます。誰にとっても便利なので、それぞれに独自のセットがあります。たとえば、時計にストップウォッチを置き、キロメートルのマークを超えたときにそれを確認します。誰かが脈拍に応じて展開する方法を知っています。たとえば、人は走って自分の脈拍を見る、つまり、どのゾーンでこの距離を走ることができ、方向付けられているかを知っています。パルスが範囲外の場合、人は減速します。
-回復とオーバートレーニングの問題について教えてください。アスリートが立ち止まって「休暇中」に行く時期を理解するのは簡単ですか？
-一般的に、オーバートレーニングとは、人がスケートをして気分が悪くなり、眠りを止め、常に心臓がドキドキすることです。これは主観的にすぐに感じることができます。神経、疲労、トレーニングを実行できない場合、体力が不足している場合、これらはすべてオーバートレーニングの兆候です。ほとんどの場合、特にこれに初めて遭遇する人々は、それをすべて無視し、それが何であるか、そして何を遅くすべきかを理解していません。
彼らにコーチがいなくて、彼が彼らに休むように言わないならば、彼らは病気になるか何か他のことが起こるまで彼らは訓練を続けます。そして、時計を使えばはるかに簡単で、安静時の脈拍を監視するだけですぐにわかります。アプリケーションを調べると、「安静時の心拍数など」と表示されます。彼が突然15ビート成長した場合、これはオーバートレーニングのシグナルです。
-V02Maxとは何ですか、それを監視する方法、このインジケーターはランナーにとって重要ですか、そしてその理由は何ですか？
-VO2Maxは、最大酸素消費量の尺度です。私たちランナーにとって、これは私たちがどれだけ速く走れるかを決定するので非常に重要です。 VO2Maxは、時計のアスリートのレベルを表示し、トレーニングに従ってそれを計算し、彼が成長した場合、すべてが順調であり、アスリートは正しい軌道に乗っており、彼のフォームが強くなっていることを示しています。
繰り返しになりますが、IPC指標によると、時計は、人が現在の形でマラソンをどれだけ完了することができるかについて、距離での時間を予測することができます。繰り返しますが、これは時々動機付けになります。時計が3つのマラソンを実行できることを示している場合は、おそらく実行できます。試してみてください。これは重要な心理的ポイントです。
耐久性のあるランニングパフォーマンスに影響を与えるいくつかの要因があります。これらは、ランニングエコノミー、嫌気性しきい値、およびVO2Max（またはロシア語ではVO2 max）です。それらのいずれもトレーニングの影響を受ける可能性がありますが、臨床試験に頼らずに計算するのが最も簡単なのはVO2maxですが、たとえば、競技の結果からです。
私はVO2Maxをフィットネスマーカーの1つと見なしています。この指標が高いほど、アスリートの体調が良くなり、走りが速くなります。また、プログラムがマラソンに合わせて調整されている場合は、プログラムをさらに適切に実行できます。
VO2Maxを時間単位で計算することの何が素晴らしいのでしょうか。まず、彼は常にこの指標を監視し、トレーニングに基づいて再計算しているという事実によって。次のレースでフォームを評価するのを待つ必要はありません。これが、新しいワークアウトの新しいデータです。さらに、競技会で最善を尽くすことが常に可能であるとは限らないため、その計算はあまり正確ではない可能性があります。
次に、VO2Maxに基づいて、Garminはランナーのお気に入りの距離（5、10、21、42 km）の結果の予測を即座に提供します。これは脳に沈着し、人は以前は達成できなかった数が今では非常に近いことを理解し始めます。
このインジケーターは、ダイナミクスを評価するために使用すると便利です。つまり、それが週から週へ、月から月へと徐々に上昇する場合、あなたは正しい軌道に乗っており、フォームは改善されています。しかし、ある時点で長時間ハングしたり、さらに悪いことに落下し始めたりした場合は、何か間違ったことをしていることを意味します。
