健康
6K 0 05.02.2018（最終リビジョン：11.02.2019）
ランニングは、CrossFitアスリートのトレーニングプログラムの重要な部分です。ジョギングは本質的に複雑であり、プロセスと心臓の負荷を組み合わせて、下半身のほぼ全体を鍛えることができます。しかし同時に、ランニングは最もトラウマ的なエクササイズの1つです。走る前にウォームアップすると、トラウマを減らすのに役立ちます。適切にウォームアップする方法と、実行する前にウォームアップする必要がありますか？
なぜウォームアップが必要なのですか
走る前にウォームアップが必要かどうかという質問に答える前に、走ることが体に与える影響を考慮してください。
- 脊椎の圧迫荷重;
- 膝関節への追加のストレス;
- 心臓への負荷の増加
適切なウォームアップは、負のランニング要因からあなたを救うことはありませんが、背骨の圧迫を軽減します。正しく伸ばすと、椎骨間のスペースが広がり、摩擦係数が減少します。
さらに、ランニングに関与する主要な筋肉群のウォームアップは、起こりうる怪我を回避します。
- 転位。 ほとんどの場合、地面への足の不適切な配置が原因で発生します。
- 捻挫。 走行振幅が変化した場合に発生する可能性があります。たとえば、「第2の風」の到着時に、体に追加の力が「含まれている」場合、はるかに速く走ることができるように思われます。
朝のランニングに慣れている場合、ウォームアップは心臓をスムーズにスピードアップし、健康に取り返しのつかない害を及ぼす可能性のある不必要な過負荷を回避するのに役立ちます。
ウォーミングアップは、怪我からあなたを救うだけでなく、スプリント（またはインターバルランニング）の結果を改善します。これは、心臓要素があるWodコンプレックスを実行するときに特に重要です。
ウォームアップする方法は？
実行する前に適切にウォームアップする方法については、いくつかのガイドラインがあります。これらのヒントは、強度を維持し、実行パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
- 上から下へ、首からつま先までウォームアップします。
- 複合施設内にストレッチ運動がある場合、それらはけいれんや努力なしに実行されなければなりません。あなたの仕事は、ひもに座るのではなく、筋肉を引っ張ることです。
- 複合体に非標的筋肉群の予備疲労のために設計された運動が含まれている場合は、脈拍を監視してください。
- ウォームアップのためのカーディオゾーンでの作業は、3〜5分を超えてはなりません。
実際、実行する前に正しいウォームアップを実行するための演習はたくさんあります。この表は、ほとんどすべてのアスリートに適したものを強調しています。
| 運動 | 筋肉群 | 実行するための重要性 |
| 首の回転
| 首の筋肉 | 負荷を吸収し、頭への血流を刺激し、めまいのリスクを軽減します。 |
| 体の回転
| 腹部の筋肉 | 体の安定化、脊椎への圧縮負荷の軽減。 |
| ボディスロープ
| 腰の筋肉と腹筋 | 背骨をわずかに伸ばし、圧迫負荷を軽減します。 |
| 骨盤関節の回転
| 太ももの筋肉 | 発作の可能性を減らします。太ももの筋肉を伸ばします。 |
| 膝関節の回転
| 子牛+四肢 | 関節の可動性を高め、性腺炎のリスクを減らします。 |
| 最小限のボディストレッチ
| 腹部の筋肉+太ももの筋肉 | 実行中の圧縮負荷を軽減します。 |
| 脚の筋肉を伸ばす（垂直分割）
| ハムストリングス+太もも+子牛+ソレウス | 走っている間、筋肉の活動を増やし、より深い層に従事するための素晴らしい方法。速度を落とします。 |
| 足首の回転
| 脚屈筋 | 転位の可能性を減らします。 |
| 飛び出す
| 子牛+ソレウス+四肢 | 四肢の予備疲労により、走行中に子牛の負荷をシフトすることができます。 |
| 適度なペースでロープをジャンプ
| 心臓の筋肉 | 今後のストレスに備えて心臓を準備します。過負荷とパルスサージを減らして開始できます。 |
短距離の場合
短距離のランナーはかなりの過負荷を経験します。さらに、スプリントは主に爆発的な脚の強さを開発することを目的としています。したがって、複合体には、筋肉群の予備疲労と軽い心臓の運動を含める必要があります。これにより、ランニング中の負荷の低下が軽減されます。しかし、脊椎の圧迫を補う運動は無視することができます。
長距離の選択
レースやマラソンを実行したい場合は、短い間隔で実行するよりも、それらのために体をさらに注意深く準備する必要があります。まず、膝の関節と背骨に注意してください。長時間の実行では、圧縮荷重がピークに達するためです。心臓の予備的な疲労と加速は、長距離にわたって結果を損なうため、お勧めできません。
追加の推奨事項
- 午前中にジョギングするときは、事前に軽い運動をすることが不可欠です。これにより、心臓への負担が軽減されます。
- 冬のジョギング中は、すべての関節を温めることに特に注意してください。ただし、ストレッチは省略できます。
- 体重を減らすためにジョギングを使用しない方が良いです。最良の選択肢は、自転車/エクササイズバイクと交換することです。
- 初心者向けのウォームアップはもっと徹底する必要があります。トレッドミルに入る前に、完全なウォームアップサークルを数回繰り返す必要がある場合があります。
結果
走る前に足を温めることはあなたの準備の重要な部分です。ただし、これが唯一の予防策ではありません。ワークアウトで頻繁にランニングエクササイズを練習する場合は、脊椎と膝の関節の健康に注意してください。ニーラップや適切なランニングシューズなどの補助器具がこれに役立ちます。
ランニングシューズはウェイトリフティングシューズとは根本的に異なります。ランニングシューズはしっかりとしたサポートを提供するだけでなく、足を足首の関節に固定し、最も重要なことに、衝撃荷重を補正する必要があります。そのため、ランニングシューズにはスパイクだけでなく、弾力性のあるソールが装備されているため、より安全に走行できます。 そして最も重要なことは、心拍数を忘れないでください。 スポーツでのあなたの目標に関係なく、健康な心は最も重要なことです。
