多くのアスリートは、TRP基準を満たすために、より具体的には、12分で3キロメートル走ることを目指しています。経験豊富なアスリートと初心者の両方がそのような基準を満たすよう努めていますが、原則として、訓練を受けたアスリートだけがそのような結果を達成することができます。
このような優れた結果を出すためには、定期的なランニングトレーニングを行い、正しく食べ、余分な体重を減らし、体を強化し、悪い習慣をやめる必要があります。
12分で3kmを走るという目標を設定したランナーは、積極的にトレーニングと開発を行う必要があります。
- 速度、
- 酸素利用効率、
- 好気性の強さ。
この記事では、ワークアウトを計画し、耐久性と速度を向上させる方法について読んでください。その結果、12分で3キロ走ることができます。
一般的な推奨事項
減量
多くの場合、人々は通常、エクササイズを実行することで余分なポンドが「溶ける」と思います。もちろん、これは真実です。しかし、体重が多すぎると、体、主に心臓血管系の関節に非常に重い負荷がかかる可能性があることも覚えておく必要があります。
したがって、積極的なトレーニングを開始し、基準や深刻な競争に合格する準備をする前に、脂肪沈着物を可能な限り取り除くように努める必要があります。まず第一に、正しい食事を維持し、ジムで運動し、徒歩で歩くことはこれを助けるでしょう。
心臓血管系の強化
強い心がなければ忍耐力を養うことができないので、ランナーは間違いなく彼の心を強化しなければなりません。
たとえば、心臓トレーニングの助けを借りて、心臓血管系を強化することができます。
とりわけ、彼らはあなたがあなた自身の力をよりよく使う方法と3キロの短い時間で走ることを学ぶ方法を理解するのを助けるでしょう。
このようなカーディオワークアウトとして、さまざまなシミュレーターのクラスが適しています。
- エクササイズバイク、
- ローイングマシン、
- エリプティカルトレーナー。
あなたがジムの大ファンでないなら、運動器具はウォーキングやサイクリング、スキー、ボート、カヤックに置き換えることができます。
水泳は、心臓血管系を強化するという点でも優れた結果です。一般的には、できるだけ動き、アクティブなライフスタイルを送る必要があります。
夕方や週末は、ソファに横になってはいけませんが、あらゆる機会に、できれば新鮮な空気の中で活動してください。日中はもっと歩き、交通機関やエレベーターを忘れ、練習をすることをルールにします。
正しい呼吸
効果的なランニングは、正しい呼吸法によってのみ可能になります。時にはそれはあなたが高い結果の達成は言うまでもなく、あなたが単に距離を終えることを可能にする。
正しく食べる方法は？
あなたの食事の世話をすることは非常に重要です。トレーニングの前に、1対3の比率でタンパク質と炭水化物を体に「与える」必要があります。また、ジョギングする前に、胃の問題を避けるために繊維と脂肪をあきらめる必要があります。
ここにいくつかの栄養のヒントがあります：
- ジョギングの2時間前、2時間後にフルーツ、ピーナッツバターサンドイッチをいくつか手に入れることができます。
- ワークアウトの1時間前に、オレンジジュースとタンパク質を含む軽いものを飲むことができます。
- ワークアウトの前に数分残っている場合は、ナッツ、日付をいくつか食べてください-それらはグルコースを含んでいます、
トレーニングには水を飲むことが不可欠です。
トレーニング後、30分以内に、タンパク質と炭水化物が次の割合で含まれている食品を食べる必要があります。 4人に1人または5人。炭水化物も食べることができます。
悪い習慣を取り除く
喫煙をやめることを強くお勧めします。この悪い習慣は、実行と互換性がありません。この悪い習慣を取り除くことによってのみ、スポーツで特定の結果を達成すると主張することができます。この場合、特定の期間に3キロメートルの距離を克服します。
耐久性の開発
いくつかの効果的な耐久運動があります：
- 約5〜8度の低い傾斜状態でのジョギング。 20秒以内に、最大30ステップを実行する必要があります。少なくとも20分間は丘を駆け上がる必要があります。
- 平地でのランニングと上り坂でのランニングを交互に行うことができます。たとえば、平坦な道に沿って40分、上り坂で20分です。
3キロ走るコツ
3kmの距離を克服するためのトレーニングに関する次のルールとヒントを次に示します。
- あなたは穏やかなリズムで短い距離を走ることから始める必要があります。
- トレーニングは都合の良い時間に実行する必要があります。朝でも夕方でも構いません。
- 怠惰になってトレーニングをスキップすることはできません。
- お気に入りの音楽をダウンロードして、プレーヤーで実行することをお勧めします。
- 高品質のランニングウェアと靴の選択には特に注意してください。
3キロを実行するためのトレーニングプログラム
以下は、初心者から経験豊富で高度な訓練を受けたランナーまで、さまざまなカテゴリーのアスリート向けのサンプルトレーニングプログラムです。ワークアウトの前には十分なウォームアップが必要であり、実行後はクールダウンとストレッチが必要であることを忘れないでください。
15分で3キロ（初心者向け）
この段階で、ランニングトレーニングは少なくとも週に3回実行する必要があり、それぞれで3kmの距離をカバーします。
このプログラムでは、基本的なランニングスキルが完成します。トレーニングプロセスのこのフェーズの最後の3キロメートルの距離は、15分で実行する必要があります。
毎週のトレーニングのおおよその計画は次のとおりです（トレーニングプロセスのこのフェーズでは、合計で6〜10週間のトレーニングが必要です。
- 初日：5キロの距離を高速で走る。
- 2日目：最短時間で1キロの距離を走ります。私たちは3つのアプローチを行い、その間に1分間休憩します。
- 3日目：5キロの距離を高速で走ります。
13分で3キロ（中級）
トレーニングプログラムのこの段階では、クラスの質が高くなり、耐久性が向上します。距離も長くなります。
- 初日： スピードで7キロの距離を走る
- 2日目： 最短時間で1キロ走ります。私たちは3つのアプローチを行い、残りは1分です。
- 三日目： 最短時間で0.5キロ走ります。私たちは8回の繰り返しを行い、その間、休憩として活発なペースで1分間歩きます。
12分で3キロ（上級）
トレーニングプロセスのこのフェーズでは、ジョギングの日数が4日に増え、カバーされるキロメートル数は同じままです。
多くの人がこの段階を最も難しいと呼びます。ここでは、インターバルトレーニングが行われます。つまり、身体活動の強度が高い場合と低い場合のインターバルが交互に繰り返されます。
たとえば、スクワットへの変更を実行してから、再度実行します。
大まかなトレーニングプランは次のとおりです。
- 初日： スピードで7キロの距離で走っています。
- 2日目： 速度で1キロ走ります。 4つのアプローチを実行し、残りは40秒です。
- 三日目： 最短時間で0.5キロ走ります。したがって、40秒の休憩を挟んで6回繰り返します（休憩は活発な歩行を意味します）。
- 4日目： 最短時間で1キロの距離を走ります。その間に30回しゃがんで、3回繰り返します。
11分で3キロ（プロ）
これで、目標（12分で3キロメートル）が達成されました。次に進み、この距離をカバーするために費やす時間をもう1分短縮します。
5日間続くトレーニングプロセスのこの段階では、バーピーエクササイズが含まれます。これにより、耐久性をさらに高めることができます。この演習を実行するための手法は次のとおりです。
座って、手のひらを目の前の床に置き、足を後ろに向けて飛び出し、体が押し上げ時と同じ位置になるようにします。次に、床から押し上げを行わずに、前のしゃがんだ位置に戻ります。繰り返します。
実行からの回復にも特に注意を払う必要があります。
したがって、おおよそのトレーニング計画：
- 初日： スピードで5キロの距離を走っています。その後、止まることなく、50回のバーピーを行います。
- 2日目： 少なくとも1キロ走ります。私たちは3回の繰り返しを行い、その間に40回のスクワットを行います。
- 三日目： 400メートル走ってから10バーピーをします。それを8回繰り返します。同時に、演習の実行には最小限の時間を費やす必要があります。
- 4日目： 最短時間で0.5キロ走ります。私たちは6回の繰り返しを行い、それぞれの間に40秒の活発な散歩をします。
- 5日目： 最短時間で1キロ走ります。私たちは3回の繰り返しを行い、その間を40秒間すばやく移動します。
これで、12分で3キロメートルの距離をカバーする方法を学ぶ方法がわかりました。定期的な実行セッションとすべての演習の正確な実行を想定すると、トレーニングには2〜3か月かかる場合があります。それはすべて、あなたが満たそうとしている基準の種類に依存します。
