初めてのマラソンの準備方法 * 実行

42 km195メートル走る 多くの人にとって不可能な仕事です。しかし、遅かれ早かれこれを行うことを決心し、人生で最初のマラソンの準備を始める人もいます。しかし、オリンピックの最長距離を走るには、それに備える必要があります。

いい結果になる

実行する、または少なくともマラソンを実行するには、必要なクロスボリュームを実行する必要があります。理想的には、初心者のランナーの場合、月に150〜250 km、つまり週に40〜60kmを走る必要があります。したがって、毎日あなたは実行する必要があります 10キロ..。この場合、十字架に出てはいけない日を休みにする必要があります。この金額は、マラソンの前に少なくとも2か月間実行する必要があります。 800、1000、のセグメントを「ロール」することもお勧めします。 2000メートル 少し休んで。

同時に、あなたがマラソンをどれだけ走らせることができるかについて時間をチェックするためのかなり独創的なシステムがあります。これを行うには、同じ速度で800メートルを10回実行する必要があります。各セグメントの間に3〜4分休憩します。したがって、それぞれの平均時間が 800メートル 3分40秒になります。つまり、3時間40分でマラソンを実行できます。ただし、セグメントごとに3分が不足し始めると、このシステムはうまく機能しません。この場合、3時間でマラソンがなくなるという事実からは程遠いです。

ランニングに加えて、スクワットやピストル、フットトレーニングなどの一般的な身体運動の数を実行する必要があります。 ジャンピングロープ や。。など。

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マラソンの3週間前には、30〜35 kmのクロスを走らせて、体がどのような負荷を待っているかを理解できるようにする必要があります。さらに、30 kmのクロスは、次のマラソンの前に自分の強さを評価し、より速い走りのために何が欠けているかを理解する機会を与えてくれます。

マラソンの2週間前にクロスボリュームを減らす必要があります。そして、スタートの1週間前に、トレーニングではなく体をウォームアップして体調を整えることを主な目的とする、小さなライトランの実行を開始します。

食物

クロスカントリーを実行するときは、実行するのに十分なエネルギーを得るために、多くの炭水化物を消費する必要があります。そして、競争の1週間前に、遠くにいるときに役立つグリコーゲンの保管を開始する必要があります。

グリコーゲンは炭水化物食品を通して最もよく保存されます。これを行うには、パスタを1日2回、1週間毎日食べます。あなたは多くのエネルギーを費やさず、軽い十字架だけを走らせるという事実のために、体はグリコーゲンを蓄積し始めます。あなたがそれを何とか蓄積するほど、あなたはマラソンでより多くのエネルギーを持っているでしょう。