ランニングと筋力トレーニングは素晴らしい運動オプションです。これら2種類の活動を組み合わせて同時に最大の利益を得るには、いくつかのニュアンスを明確にする必要があります。
たとえば、トレーニング後にジョギングは必要ですか？筋力トレーニングがランニングに与える影響の長所と短所、およびそれらを組み合わせる可能性を見てみましょう。
筋力トレーニングを終えて走れますか？
ランニングは、心血管系と耐久性を強化する効果的な自然ベースの方法です。
さらに、実行中：
- 体の全身状態を改善するのに役立ちます。
- 代謝プロセスを加速し、それによって脂肪燃焼と体重減少に貢献します。
- 筋肉の硬さと強さを高めます。
筋力トレーニングは、体重を支えながら何度か繰り返して結果を改善することを目的としています。
筋力トレーニングのほとんどすべての利点は、1週間のクラスの後に感じることができます。
- 筋力が増加します。
- 生産性の向上。
- おもりを持ち上げたり、階段を上ったりするのは簡単です。
- 体の全体的な柔軟性が向上します。
ジョギングと筋力トレーニングを組み合わせるというトピックに関して、アスリートは2つのキャンプに分けられました。トレーニング後に走るには多くの筋力とエネルギーが必要だという人もいます。
同時に、ジョギングは独立した負荷として優れています。他の人は、ランニングは運動への効果的な追加であると言います。主なことは、ジョギングと筋力トレーニングを最適に組み合わせることです。
ランニングは筋肉量の増加の邪魔になりますか？
ランニングと筋力トレーニングの交互は、アスリートの目標と装備によって異なります。
3つのボディタイプがあります：
- エンドモルフ-太りすぎ、遅い傾向があります。
- メソモルフ-中程度の体型で、皮下脂肪の割合が少ない。
- エクトモルフ-薄くてエネルギッシュ。
エンドモルフとメソモルフの場合、トレーニングの後に実行することは、体調を整えるのに最適な方法です。それは追加のストレスを促進し、あなたが日中に得られた炭水化物を消費することを可能にし、それによって体の蓄えにそれらが沈着する可能性を排除します。
筋肉量を増やすために努力する痩せたエネルギッシュなエクトモルフの場合、トレーニング後にジョギングすることは、このプロセスを阻害するため、お勧めできません。また、強度を正しく選択しないと、回復過程が失われる可能性があります。
筋肉量の増加に伴い、アスリートの体内の血液量はそれに応じて増加します。
体のバランスを保つためには、嫌気性運動をして心臓を鍛える必要があります。ランニングは彼らのものです。
体重が増えたアスリートにとっては、エクササイズ終了後のジョギングの激しさを軽減するだけで十分です。たとえば、運動前のウォームアップとして10〜15分、運動後のクールダウンとして約10分です。
トレーニングの後に実行する方が良いのはなぜですか？
筋力トレーニング後に実行することの利点の1つは、脂肪燃焼の効率を高めることです。トレーニング後、体はエネルギーの蓄えとして機能するすべてのグリコーゲン貯蔵を使い果たします。運動後のジョギングの結果、体が蓄えた脂肪を消費することになります。これは、体重を減らすために努力している人々にとって間違いなくプラスです。
グリコーゲンは、食後に蓄積し、運動後に酵素によって分解される複雑な炭水化物です。
アスリートには「体の乾燥」という特別な用語があります。これは、筋肉の保持を最大化すると同時に体脂肪を減らすために必要です。
体を乾かす最良の方法は、高タンパク質栄養、筋力トレーニング、およびインターバルランニングを組み合わせることです。この組み合わせのおかげで、筋肉への血流の増加が体内で始まり、酸素が豊富になり、筋肉量を燃焼させることができなくなります。
筋力トレーニング後のランニングの短所
筋力トレーニング後のランニングの最大の欠点の1つは、筋肉の喪失です。このオプションは、皮下脂肪の割合が低く、同時に筋肉を構築したい人には特に適していません。このタイプの人にとって、最良の選択肢は、毎日ジョギングと筋力トレーニングを交互に行うことです。
その他の欠点は次のとおりです。
- ストレスに対する準備ができていない体での迅速な疲労と長い回復;
- 膝と脚の関節への損傷の可能性;
- 一般的な幸福の悪化。
「強さ-走る」靭帯を実行するときは、非常に注意する必要があります。実行中に誤って選択された負荷が原因で、目的の結果が得られず、モチベーションが失われるリスクがあります。有能で経験豊富なトレーナーが、テクニックを選択し、靭帯の交代を正しくスケジュールするのに役立ちます。
運動後の実行時間と強度
筋力トレーニングを行った後の体の回復を早めるには、クールダウンを行う必要があります。これは、中心拍数ゾーンで10〜15分間実行できます。
定期的に実行することで効果的な結果を得ることができます。激しい運動とダイナミックな休息を交互に行うように設計されています。
その利点のうち、次の点に注意する必要があります。
- 短時間でより多くのカロリーを燃焼します。
- 体の速い疲労と速い回復;
- より低い時間コスト。
平均して、経験豊富なアスリートは、平均心拍数が140〜150ビートの30〜40分の激しいジョギングに導かれます。これらの好気性トレーニングは、筋力トレーニングに加えて、より多くのカロリーを燃焼するように設計されています。
アスリートレビュー
トレーニングの最初から、私の目の前に疑問が生じました。それは、筋力トレーニングと長期的なトレーニングをどのように組み合わせるかということです。ネットでたくさん検索して色々な情報を読んだ後、走りを減らしてシミュレーターでもっと時間を過ごすことにしました。背中と肩へのストレスの増加。徐々に私は毎日走ることと運動することを交互に始めました。そのような間隔のおかげで、体はより良く回復します。
オレグ、34歳
好気性トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせ、同時に筋肉を維持したいので、ランニングとシミュレーターの比率の問題に直面しました。これらの2つのアクティビティを組み合わせるのが上手でない場合、怪我やオーバートレーニングのリスクがあります。時間が経つにつれて、彼は誰もが自分の好みや強みに応じて選択する必要があると結論付けました。
アレクサンダー、50歳
以前はエクササイズマシンの直後にジョギングをしていましたが、いくつかのレビューを読んだ後、筋肉量を失うリスクがあることがわかりました。体が引き締まった状態になってから何年もかかったので、これは全然欲しくありませんでした。パワーのものとは別に走ることにしました。今は午前中に走り、午後はジムで授業をしています。
アンナ、25歳
あなたの目標が体重を減らすことであるならば、運動機械の後に走ることはかけがえのないヘルパーになるでしょう。筋肉量を維持する場合は、1回のセッションで筋力トレーニングや激しいジョギングを乱用しないでください。
アレクセイ、フィットネストレーナー、26歳
学校から走るのが好きです。それは私に多くの喜びと前向きさをもたらします。やがて、ランニングクラスとフィットネスクラスの2つのクラスを組み合わせることにしました。トレーナーのアドバイスを受けて、週に3回ジムに通い、筋力トレーニングの前に15分間のランニングでウォームアップし、シミュレーターで40分間、もう一度15分間軽くジョギングします。状態は良好で、体は引き締まっています。主なものは安定性と自信です。
エカテリーナ、30歳
ランニングは、体を整え、心血管系および全身の健康を強化するための最も効果的な方法の1つです。ただし、ランニングトレーニングとストレングストレーニングを組み合わせるには、有能で個別のアプローチが必要であることを理解することが重要です。
体重を減らすために、筋力トレーニングの後に激しい走りをすることをお勧めします。同時に、この組み合わせは筋肉量を維持したいアスリートには適していません。
