あなたの体を形にする多くの方法があります：食事療法、フィットネス、ランニング、薬。フィットネスの人気分野の1つは、田畑システムになっています。すぐに体重を減らす必要がある場合は、これらのトレーニングが適しています。
田畑トレーニングとは？
これらの短い演習は高強度です。効果的なトレーニングは最小限の時間で実行されます。
次のようになります。
- 可能な最大負荷は20秒間与えられます。
- 10-休む
- このサイクルは8回繰り返されます。
エクササイズは精力的に行われ、4分で最善を尽くす必要があります。 1〜2分の残りのラウンドが数回あるはずです。
タバタはカーディオとどう違うのですか？
心臓は酸素（好気性）の影響下で発生する負荷であり、心臓血管系を訓練します。エネルギッシュな田畑ワークアウト中、体はもはや十分な酸素を持っておらず、無酸素（嫌気性）ゾーンに入ります。
このとき、脂肪燃焼が発生します。
- 心臓トレーニングは心臓血管系を強化します。
- 嫌気性-それらは筋肉に直接作用します。
したがって、田畑での心臓と嫌気性の活動の組み合わせは、心臓を強化し、筋肉の緊張を改善するのに役立ちます。
田畑のメリット
システムトレーニングには多くの利点があります。
ルールに従って練習することで、体を引き締め、脂肪を燃焼させ、筋肉を構築することができます。
- それほど時間はかかりませんが、20分を割り当てることができます。
- 効果的に脂肪を燃焼し、筋肉を構築するのに役立ちます。
- 嫌気性と好気性の動きの組み合わせは、すべての体のシステムを強化します。
- 少しのスペースが必要です。
- 機器は必要ありません：あなた自身の体で作業してください。
- 最大エネルギー消費;
- 代謝が増加します。
- 血液中に成長ホルモンが放出され、体重減少に寄与します。
トレーニングの後、田畑はさらに48時間活発に脂肪を燃焼しています。授業中は体が癒され、体調が良くなり、体型が徐々に変化していきます。
クラスへの制約
誰もが田畑システムを実行できるわけではありません。トレーニングを開始するには、禁忌がないことを確認する必要があります。
できない人：
- 心臓病の人;
- 耐久性が低い;
- 身体活動に従事したことはありません。
- 関節疾患のある人;
- 高血圧を伴う;
- 弱い前庭装置で;
- 低炭水化物とモノラルダイエットに座っています。
タバタワークアウトを正しく行う方法は？
頻度、期間、運動。
勉強するのにどれくらい時間がかかりますか？
1サイクルは、20秒の8回のエクササイズと10回の休憩で構成されます。アプローチの数にもよりますが、合計でワークアウトには15〜25分かかります。多分40-50分。あなたは一日中いつでも訓練することができます、それは就寝前と食事の直後に望ましくありません。
どのくらいの頻度で練習しますか？
それは学生の目標に依存します：
- 週あたりの体重減少については、15〜30分間で3〜5回、または40〜50分間で2〜3倍長く練習することをお勧めします。毎日のトレーニングはお勧めしません。体は回復する必要があります。
- フォームをサポートするトレーニングとして、または筋力トレーニングの補足として、15〜30分で2回かかります。
同じ演習を使用できますか？
異なる筋肉グループに対して、1つまたは複数の運動を繰り返すことができます。しかし、あるタイプの動きを使用すると、筋肉が負荷に慣れるにつれて、エクササイズの効果が低下します。
演習を交互に行い、同じトレーニングを3回以内で実行するのが正しいです。個々の動きの順序を変更することも価値があります。
ほぼこの順序で：
- 1週目：プッシュアップ、厚板、ランニング、膝、ジャンプ突進
- 2週目：バーピーエクササイズ、プランクランニング、ジャンプ、しゃがむ。
- 3週目：まっすぐな突進、しゃがむ、下肢を重ねたランニングエクササイズ、バーピー。
- 4週間：膝、プッシュアップ、ジャンプ、相撲スクワットで走る。
定期的に古い演習に戻ることができますが、定期的に新しい演習を挿入して順序を入れ替えます。
田畑研修プログラム
スクワット
田畑で最も一般的な演習の1つ。彼らの目標は腰とお尻を強化することです。なぜなら、これらの体の部分はほとんどの場合、女性を魅力的にしたいからです。動きはあなた自身の体重または体重で行うことができます-ダンベル、肩と背中上部のバーベルですが、重くてはいけません。
実行テクニック：
- まっすぐに立ちます。
- 足を肩幅に広げます。
- 腕を下げる（バーベルがない場合）か、まっすぐ前に置きます。
- お尻を取り戻します。
- 膝を曲げて、腰が床と明らかに平行になるまで降ります。
その後、すばやく起きてさらに数回繰り返すと、スクワットのビートに合わせて手を振って、手で前後にスピードを上げることができます。
足を両脇に広げて平行にしゃがむことができます。この場合、手を前に持ったり、ダンベルを持ったりすることができます。
スクワットは、ジャンプアウトと効果的に組み合わせることができます。足を肩幅だけ離して、座ってスクワットから飛び出します。
突進
太ももやお尻の前後をしっかりと引き締めるのに最適なエクササイズです。突進にはいくつかの種類があります：まっすぐ、横、後ろ、横。
ただし、正しい手法に従うことが重要です。
- まっすぐに戻る。
- 足は互いに平行で、腰よりわずかに広い必要があります。
- 胃を引っ張る;
- 膝を少し曲げます。
- つま先からはみ出さないように、一歩前に出て膝を直角に座ります。
- 後ろ足が床に触れないようにしてください。
- 立ち上がって、前の足に寄りかかって。
サイドランジ
立った状態から実行します。
- 横に一歩踏み出す。
- 太ももと床と平行にしゃがむ。
- 元の位置に戻ります。
ダンベルを手に持ったり、突進したり、ジャークで肩に持ち上げたり、軽いバーベルを肩に乗せたりすることができます。これにより、トレーニングの効果が高まります。
はさみ
それは腹部、側面および臀部の筋肉に働きます。横になって行われます。脚は床から45度上げられ、すばやくまとめられ、繁殖され、交差します。手をお尻の下に置き、肩甲骨を床に残したまま、頭を少し持ち上げます。
膝を上げる
膝はできるだけ交互に素早く交互に上げられます。 20秒間勢いよく演奏されます。
傾向のある位置から実行
- あなたの胃の上に横たわる;
- あなたの手でバーに立ち上がる。
- 膝を胸にできるだけ近づけて、走る動きをします。
- ジャンプで脚の縮小と延長を行うことが可能です。
骨盤または橋を上げる
運動は、太ももの前部と太ももの前部を改善します。
これは次の順序で実行されます。
- 仰向けになります。
- 膝を曲げ、足を床に置きます。
- 吸入しながら、骨盤をできるだけ高く上げ、腰に負担をかけます。
- 最高点にとどまります。
- 床に沈む。
これらの演習に加えて、他の演習も田畑で使用されます：ジャンプ、プッシュアップ、バーピー。すべてを速いペースで行うことが重要です。
レッスンは5〜10分のウォームアップで始まり、ヒッチで終わります。このために、筋肉を温めるための演習が行われます。
- 手を振る。
- 斜面;
- 骨盤の回転;
- 頭が回転します。
- その場で実行します。
- ジャンピング。
トレーニングレビュー
トレーニングは耐久性をよく発達させます。最初は、これらの激しい4分間に耐えることは不可能のようです。しかし、時間が経つにつれてあなたはそれに慣れ、それはトレーニング時間を延長することさえ判明します。それは完全に体重を減らすのに役立ちます、それは便利です-あなたが家でそれをすることができるということ。ただし、運動する前にウォームアップすることを忘れないでください。
Olesya、33歳
非常に激しいトレーニング。適合しませんでした。 ２週間勉強してみましたが、体重を減らす時間がありませんでしたが、とても疲れていて、体力がありませんでした。おそらく忍耐力はありません。
タチアナ、37歳
私はいつも少しスポーツに関わってきました。出産後、12kg増えました。数ヶ月間体重を減らそうとしましたが、うまくいきませんでした。田畑制度による団体研修への誘いに出くわした。吸い込まれました。もちろん、それは非常に激しいですが、効果的です。効果があります。 3か月間-8kg。しかし、食べ物も修正する必要がありました。
ラリサ、34歳
私は長い間、自分の体型を改善し、筋肉を鍛えたいと思っていました。田畑研修に申し込んだ。私は週に4回20分間勉強しました。その結果、体が引き締まり、2か月で体積が5 cm減少し、マイナス6kgになります。
ポリーナ、30歳
田畑は私にとってとても大変なトレーニングです。数週間勉強してみましたが、慣れると思いました。しかし、それはうまくいきませんでした。おそらく私には向いていません。いつものカーディオに戻りました。
レナータ、29歳
たばたワークアウトは、脂肪燃焼や体型改善に効果的なワークアウトです。ただし、負荷は徐々に増やす必要があります。この方法はすべての人に適しているわけではありません。禁忌と大きな過剰体重のある準備の整っていない人々にとっては、他の身体活動の方法を見つける方が良いでしょう。
