走る前に家で膝を強くする方法は？ * 実行

走り始めると、多くの人が膝の不快感、関節や靭帯の痛みを経験します。この問題は、初心者だけでなく、彼らが関わったさまざまなスポーツの膨大な武器を持っている身体的に発達した人々にも影響を与える可能性があります。

それは膝関節の弱さに関連しています。足は、走っている間、単に荷物を長時間保持する準備ができていません。

ランナーポーズ

ランニングは体にかなりの負担をかけます。走る過程で、体の弾力性の状態が現れるはずです。それは多くの筋肉によって提供されます。「ランナーポーズ」というものがあります。このポーズが崩れないことが非常に重要です。

体の正しいバランスを維持する必要があります。サポートプラットフォーム-ヒップジョイントとその上にあるすべてのもの、つまり体の体、肩、頭。胸を圧迫して適切な呼吸を妨げることを避けるために、肩をリラックスさせる必要があります。

ランニング時の膝痛の原因

走っているときの膝の痛みを伴う感覚にはいくつかの理由があります：

壊れやすい筋肉。座りがちで不活発なライフスタイルは、関節の筋肉のサポートが不十分になります。
膝関節だけでなく、足、骨盤、背中にもさまざまな長年の怪我があります。ヘルプが必要な場合は、カイロプラクターに連絡することができます。
不適切な食事は、体内のビタミンやミネラルの不足につながります。その結果、関節の組織の再生が中断されます。
誤って選択された実行テクニック。すべてのテクニックに理想的な普遍的なものはないので、自分にとって快適なものを選択することが重要です。
正しく装着されていない靴：各靴には独自の走行寿命があり、メーカーはそれを主張しています。通常、この数字は、売り上げを増やすためにマーケティングによって過小評価されています。ランニングに最適-整形外科用インソール付きの靴。
過度に高い負荷。他のスポーツと同様に、ランニングにはバランスの取れたトレーニング、段階的、そして適切な休息が必要です。

膝関節のメカニズムは非常に複雑です。アラーム信号の出現は危険をもたらさないか、重大な問題を示す可能性があります。

ジョイントのクリック;
膝のひび割れ;
関節の可動性の制限;
共同閉鎖;
パテラの下の液体の蓄積;
膝の痛み。

これらの症状のいずれかが発生した場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。

走る前に膝を強くする方法-運動

ランニングエクササイズは最初は特に重要です。あなたがより速く走ることに適応し、より強くなるのを助けます。ただし、いずれの場合も、実行する前にウォームアップを怠ってはなりません。

膝の関節をこねるとき、関節を滑らかにし、膝への衝撃荷重を和らげる滑膜液の活発な放出があります。通常の手のひらでニーキャップを2〜3分間こすることから始めることができます。

ストレッチ

動的ストレッチは、実行前のウォームアップの重要な部分です。加熱されていない非弾性の筋肉は、怪我をしやすく、走行中により多くのエネルギーを消費するため、トレーニングの効果が大幅に低下します。エレメンタリーストレッチングコンプレックスには、すべての主要なランニングノードと筋肉が含まれています。

基本的な演習：

頭、腕、膝の回転;
ショルダーブレードの混合と希釈。
伸ばされた脚の代替スクワット;
膝を胸に交互に押す。
足首をお尻に交互に押し付けます。
まっすぐな脚で体を傾け、ブラシでつま先に触れます。
片足で交互にバウンドします。

歩きながらダイナミックストレッチを行うと効果が高まり、筋肉のリラクゼーションを最大限に高めることができます。筋骨格系、特に膝関節を保持する筋肉を訓練するには、以下の演習を行うことをお勧めします。

片足で立つ

伝統的な中国医学では、この運動は「金色のオンドリが片足で立つ」と呼ばれています。
目を閉じて数分間この姿勢で立つ必要があります。
最初は、壁やその他のサポートの近くに立って、必要に応じてそれに固執することができますが、時間が経つにつれて、サポートなしでやろうとします。

不安定な表面に立つ

前の演習を行うことで、自分でそれを難しくすることができます。
これを行うには、特別な不安定なプラットフォーム、または利用可能な手段から柔らかいもの、たとえば半分に折りたたまれた枕の上に立つ必要があります。
最初の演習と同様に、片足で立っている間はバランスを保つように努める必要があります。

片足でジャンプ

床を少し持ち上げてゆっくりと元の位置に戻すことで、いくつかのアプローチを10〜15回実行できます。
次の各ジャンプは、バランスが完全に回復した後にのみ繰り返す必要があります。

アロージャンプ

この演習では、床に描くか、頭の中で約20 * 20cmの小さな正方形を想像する必要があります。
次に、片方の脚をこの正方形の隅から隅まで、最初は時計回りに、次に反対に、それぞれ側面の長さとジャンプの長さを徐々に増やします。

斜めにジャンプする

前の演習と同様に実行されますが、各脚を交互に斜めにジャンプする必要があります。

これらのエクササイズは体の位置を安定させるのに役立ち、膝関節は体の変化にすばやく反応します。

膝を痛めないように正しく走るには？

トレーニング中に形成され洗練されたランニングテクニックは、身体能力、調整のレベル、ランナーの感覚で構成されています。

ランニングホイールは、脚の折り畳み、その運搬、設定、およびサイクルの繰り返しです。正しく実行することで、怪我に対して可能な限り安全な走行が保証されます。

ランニングテクニックで最もよくある間違いの1つは、足全体にスムーズに着地するのではなく、いわゆる「足が床にくっつく」ことです。これは、膝の怪我や筋肉系の奇形につながるかなり重要な要素です。脚の位置は厳密に重心の下にある必要があります。

体位に関しては、胴体を強く前に曲げると落下感が生じ、足を置く際の足への負担が大きくなります。体幹を後ろに曲げると、マイナスの効果もあります。腰と子牛の筋肉への負荷が増加します。これらすべてが草につながり、トレーニングの効果を大幅に低下させる可能性があります。胴体は、押す脚に沿ってまっすぐに保つ必要があります。

過剰な体重は膝関節に悪影響を及ぼします。高い衝撃荷重を避けるために、ジョギングを始める前に、食事を調整し、活発なウォーキングや水泳などのより穏やかなスポーツを優先する必要があります。これにより、余分な体重を減らし、より重い作業に備えることができます。

安全で効果的なランニングテクニックの主な原則は、自分の体に耳を傾けることです。負荷が正しく選択されているかどうか、選択された走行技術が快適かどうか、機器が快適かどうかを理解する必要があります。

具体的なランニングゴールは、乗り越えて体験したい距離に基づいて設定されます。特定の規則を守ることで、健康を害するだけでなく、緊張、持久力を高め、呼吸器系と心臓血管系を訓練することで利益を得ることができます。