毎年ますます多くの人々が走り始めます。このスポーツはあなたの体を完璧な体型に保つのに最適です。ランニング中、主要な筋肉群がオンになり、呼吸器と心臓血管系が活性化されます。
実行するのに特別な機器や機器は必要ありません。屋内でも屋外でも練習できます。トレーニングだけでなく、開発目標の設定も好む人のために、さまざまなテストが考案されています。ハーフマラソンはますます人気が高まっています。
約ハーフマラソン
ハーフマラソンの距離は、その名前が示すように、マラソンの距離の2倍短く、21kmです。この種の陸上競技は、ミレニアムの初めに登場し、それ以来、毎年ますます人気が高まっています。ハーフマラソンは、別の陸上競技プログラムとして存在します。
1992年からハーフマラソン世界選手権が開催され、4セットのアワードが行われます。世界記録はZeresenaiTadense（男性58.230、Florence Kellagat（1.05.09））に属しています。アマチュアハーフマラソンレースは、モスクワ、サンクトペテルブルク、オムスク、チューメン、ノボシビルスクなど、ロシアの最大の都市で開催されます。誰でも参加できますが、これはあなたは真剣に準備する必要があります。
ハーフマラソンの準備にはどれくらい時間がかかりますか？
この質問に明確に答えることは不可能です。それはすべて、人の準備の程度に依存します。ベテランのアスリートは、いくつかの予備走行が必要な場合があります。
スポーツをしたことがない人の話をすると、4ヶ月くらいかかるかもしれません。クラスを開始する前に、個々の推奨事項について専門家に連絡する必要があります。また、医療相談を受けて、考えられる禁忌について調べる必要があります。
おおよそのトレーニングプラン
どんなアスリートも、レベルに関係なく、ハーフマラソンに備えるために、耐久性、テクニック、強さという3つの主要な要素を開発する必要があります。
- 耐久。 21 kmの距離を乗り越えるには、まず、好気性負荷の影響下での長期滞在のスキルが必要です。徐々にプロセスに引き込まれる必要があります。最初のトレーニングは、2〜3キロメートルのレースに限定することをお勧めします。同時に、常に脈拍を監視してください。 150ビート/分を超えてはなりません。彼が高くなると、走るペースを遅くし、距離を縮める必要があります。 （ハーフマラソンに比べて）短い距離で走っても問題がない場合は、距離を長くする必要があります。
- テクニクス。 ランニング中の関節と筋肉の正しい機能は、このコンポーネントに依存します。人がテクニックに従って走らない場合、不自然な動きの長い連続した繰り返しから微小外傷を得る可能性があります。これは、ハーフマラソン中にアスリートに始まる痛みを説明することができます。正しい走り方を学ぶには、トレーナーと個別に練習する必要があります。通常、この作業には1〜2か月かかります。
- 力。 この要素は、筋肉と腱の健康に関係しています。それが高いほど、人は走っている間に身体活動をより長く経験することができます。筋力トレーニングには、ランニング中にアクティブになる筋靭帯の発達のための一連のエクササイズを含める必要があります。クラスと実行中のワークアウトを組み合わせる方がよいでしょう。原則として、週に2回のトレーニングで十分です。
これら3つの主要な要素を組み合わせて、事前にトレーニング計画を作成する必要があります。回復の程度に応じて、プロセスに変更を加えることができます-セッションの数を増減します。
5か月のトレーニング用に設計された、準備ができていない人向けのプログラムの例は、次のようになります。
- 最初の月 -週に2回、1〜2 kmの距離での軽いジョギングは、技術開発のためのクラスと組み合わせる必要があります。ランニング中の心拍数とトレーニングからの回復に特に注意してください。
- 2ヶ月目 -距離は3km、トレーニングの数に増加します-週に3回まで。同時に、毎週500mが追加されます。その月の最後のワークアウトには、5Kの実行が含まれている必要があります。ペースはまだ軽いです。各レッスンの最後に、一連の筋力トレーニングを実行します。
- 3ヶ月目 -耐久レースが始まります。あなたは週に一度長距離を走る必要があります。初回-6km、その後毎週1kmずつ増加します。したがって、6、7、8、および9kmで月に4つのレースがあるはずです。他の2つのトレーニングは、2〜3 kmの走行、速度、および物理的なトレーニングに専念する必要があります。体がすぐに回復したら、追加のトレーニングを追加できます。
- 4ヶ月目 -同じ方向に移動します。毎週のマラソンリハーサルは増え続けています。その月の最後のレースは13kmでなければなりません。週に2回4-5kmを走り、強さとスピードのエクササイズでレースを補完します。
- 5ヶ月目 -15を実行する最初の週、2番目の-17、3番目の-15、4番目の-13。追加のクラスを週に2〜3回実施し、それぞれ5kmを実行します。必ず筋力トレーニングとスピードレースを含めてください。
経験豊富なアスリート向けのプログラムは、簡略化されたスキームに従い、3か月かかります。
食物
長い目で見れば、ミューズリやバナナなどの速い炭水化物を含む食品を食べるのが最善です。トレーニングの少なくとも2時間前に食べる必要があります。
トレーニング後、筋肉には、炭水化物が豊富に含まれているグリコーゲンの負荷量が必要です。したがって、回復するには、シリアル、野菜、果物を食べる必要があります。グリコーゲンに加えて、塩のバランスを維持するために必要なビタミンとミネラルが含まれています。必要に応じて、迅速な筋肉の回復に関与するBCAAなどのアミノ酸の複合体を含めることができます。
アルコール消費量は最小限に抑える必要があり、完全に停止することをお勧めします。それはビタミンの蓄えを使い果たし、脱水を促進しますが、これはアスリートには受け入れられません。
