最大負荷での人体の働きと機能についての現代的な知識がなければ、どのアスリートもスポーツ、特にランニングで成功することは不可能です。
VO2maxについての知識は、アスリートだけでなく一般の人々にも必要です。この指標は、現時点でのあらゆる人の健康状態、身体の能力、および長生きする能力の秘密を明らかにするためです。
Vo2 max指数とは何ですか？
VO2 Maxは、身体が1分間に摂取、送達、使用できる酸素の最大量として定義されます。それは、肺と心臓血管系が処理できる血液中の酸素の量と、筋肉が血液から抽出できる酸素の量によって制限されます。
名前の意味：V-ボリューム、O 2-酸素、最大-最大。 VO 2 maxは、1分あたりの酸素のリットルの絶対速度（l / min）として、または1分あたりの体重1キログラムあたりの酸素のミリリットル単位の相対速度（例：ml /（kg・min））として表されます。後者の表現は、アスリートの耐久性能を比較するためによく使用されます。
それは何を特徴づけますか？
VO2maxは、特定の操作中にアスリートの体が酸素を吸収できる最大速度の尺度であり、体重に合わせて調整されます。
VO2 maxは年間約1％減少すると推定されています。
高いVO2maxは、被験者の移動距離と密接に関連しているため重要です。調査によると、VO2maxは、個々のランナーのレースパフォーマンスの成功の約70％を占めています。
したがって、私より1分速く5000mを走ることができれば、あなたのVO2maxは、その分の42秒を占めるのに十分な量だけ私のものよりも高い可能性があります。
高いVO2maxに寄与する2つの主な要因があります。これらの1つは、強力な心臓、血中ヘモグロビン、高血液量、筋肉の高毛細血管密度、および筋細胞の高ミトコンドリア密度を含む輸送システムの強力な酸素化です。
2番目の速度は、同時に多数の筋線維を収縮させる能力です。これは、任意の時点でアクティブな筋肉組織が多いほど、筋肉によって消費される酸素が増えるためです。
これにより、VO2 Maxは老化の重大な兆候となり、適切な好気性トレーニングで測定および改善できます。これを行うには、週に3〜5回、少なくとも20分間の好気性運動を通じて、心拍数を最大値の65〜85パーセントの温度に上げる必要があります。
一般の人とアスリートの指標の違い
20〜39歳の普通の男性のVO2maxは平均31.8〜42.5 ml / kg /分ですが、同じ年齢のアスリートランナーのVO2maxは平均77 ml / kg /分です。
訓練を受けていない女の子と女性は、訓練を受けていない男性よりも最大酸素吸収率が20〜25％低くなる傾向があります。ただし、エリートアスリートを比較すると、ギャップは10％近くになる傾向があります。
さらに進んで、VO2 Maxはエリートの男性と女性のアスリートのリーンマスに合わせて調整され、いくつかの研究では違いがなくなります。性別ごとに重要な脂肪の蓄積が、男性と女性の間のランニングにおける代謝の違いの大部分を占めていると考えられています。
通常、加齢に伴うVO2 maxの減少は、最大心拍数、最大血液量、および最大a-VO2差、つまり動脈血と静脈血の酸素濃度の差の減少に起因する可能性があります。
Vo2 maxはどのように測定されますか？
VO 2maxの正確な測定 好気性エネルギーシステムに完全に負荷をかけるのに十分な持続時間と強度の物理的努力が含まれます。
一般的な臨床および運動試験では、これには通常、換気と酸素、および吸入空気と呼気中の二酸化炭素濃度を測定することによって運動強度が徐々に増加する差動運動試験（トレッドミルまたは自転車エルゴメーターのいずれか）が含まれます。 ..。
- 作業負荷が増加しても酸素消費量が安定している場合、VO 2maxに達します。
- VO 2 maxは、Fickの式によって正しく決定されます。
- VO2max = Q x（CaO2-CvO2）
これらの値は、最大の努力で運動中に得られます。ここで、Qは心臓の心臓出力、C O 2は動脈の酸素含有量、C V O2は静脈の酸素含有量です。
- （C O 2-C v O 2）は動静脈酸素差としても知られています。
ランニングでは、通常、補足運動テストと呼ばれる手順を使用して決定されます。このテストでは、アスリートがチューブに息を吹き込み、チューブデバイスがトレッドミルでのランニング中に吐き出されたガスを収集して測定します。
ベルトの速度または勾配は、アスリートが疲労に達するまで徐々に増加します。このテストで記録された最大酸素消費率は、ランナーのVO2maxになります。
適合性テストなしのVO2Maxの計算。
モニターなしで心拍数を測定するには、首の横、顎のすぐ下の動脈に2本の指を置きます。ハートビートを指で感じることができるはずです。タイマーを60秒に設定し、感じるビート数を数えます
これは、1分あたりの拍数（BPM）で表した心拍数（心拍数）です。最大心拍数を計算します。最大心拍数を計算する最も一般的な方法は、220から年齢を引くことです。25歳の場合、HR max = 220 -25 = 195ビート/分（bpm）です。
簡単な式でVO2maxを定義しましょう。 VO 2 Max VO 2 max = 15 x（HR max / HR rest）を計算するための最も簡単な式。この方法は、他の一般的な式と比較した場合によくカウントされます。
最大VO2を計算します。あなたはすでにあなたの休息の使用と最大心拍数を決定しました、あなたはこれらの値を式に差し込んでVO2maxを計算することができます安静時の心拍数が毎分80ビートで、最大心拍数が毎分195ビートであるとします。
- 次の式を記述します。VO2max= 15 x（HR max / HR rest）
- 接続値：VO 2 max = 15 x（195/80）。
- 解く：VO2最大= 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg /分。
VO2maxを改善する方法
VO2maxを改善する簡単な方法は、その時間中に維持できる最速のペースで約6分間実行することです。したがって、10分間のウォームアップ、6分間の実行、および10分間のクールダウンで構成されるVO2maxワークアウトを実行できます。
しかし、これはVO2maxの準備に最適な方法ではありません。これは、6分間の作業で非常に疲れることがあるためです。回復期間で区切られた、同じまたはわずかに高い強度でわずかに少ない労力を実行するのが最善です。これにより、アスリートは、消耗に達する前に100％VO2maxでより多くの合計時間を使用できます。もう1つのオプションは、強度を少しだけ戻し、間隔を少し長くすることです。
30/30間隔で開始します。軽くジョギングして10分以上ウォームアップした後、最速のペースで30秒頑張ってください。その後、速度が低下して明るくなります.30 / 30および60/60の間隔でVO2maxトレーニングをプログラムに導入するための良い方法です。少なくとも12回、次に20回を完了するまで、30秒間隔で高速と低速を交互に繰り返します。
このワークアウトを行うたびに、30/30間隔の数を増やして完了してから、60/60間隔に切り替えます。それらのうちの少なくとも6つから始めて、最大10まで増やします。
20〜90秒の短い間隔は、パワー、強度、速度を伸ばすのに最適です。 VO2maxの開発には、2〜3分の少し長い間隔が最適です。ワークアウトを増やす間隔を作るには、ウォームアップして10分間ジョギングする必要があります。次に、上り坂を2〜3分間実行し（開始する前の期間を選択します）、開始点に戻ってジョギングし、繰り返します。
乳酸塩間隔は、VO2maxトレーニングの難しいタイプです。乳酸塩の間隔に移る前に、30 / 30、60 / 60、および延長された間隔で十分に高いレベルの体力があることを確認してください。
この種のトレーニングはトラックで行うのが最善です。軽いジョギングで10分間ウォームアップしてから、トラックの周囲を1200メートル（フルサイズのトレッドミルで3周）まで800mのハードラン（フルサイズのトレッドミルで2周）を実行します。今度はあなたのペースを簡単な400メートルの走りに減らしてください。
このトレーニングサイクルの乳酸塩間隔の最初のトレーニングで短い間隔（800 m）を実行してから、次に進みます。これらのワークアウトには、合計で約5000mの高速走行があります（6-7 x 800m、5 x 1000m、4 x 1200m）。繰り返しますが、速度を落とさずに最後の間隔まで維持できる速いペースで実行してみてください。
VO2 Max測定は、専門家がすべてのフィットネスレベルの人々に安全かつ効果的に運動を処方するのに役立ちます。心臓機能と酸素消費量の評価は、健康を改善しようとしている初心者にとっても、特にランニングの分野で訓練を受けたアスリートの耐久性を改善するためにも同様に有益です。
