私たちはほぼ60％が水で、筋肉はほぼ80％です。私たちの主なエネルギー源はグリコーゲンであり、それは水のほぼ3/4を占めています。私たちの体に十分な水がない場合、炭水化物とタンパク質の吸収が大幅に妨げられ、筋肉の状態にすぐに影響します。
平均して、人は1日あたり約1.5〜2リットルの水を飲む必要があり、誰かがもっと必要とします。これはまさに私たちの体が日中に失う水量です。これは常に目立つわけではありませんが、実際、体液の喪失は発汗の増加に関連しているだけではありません。水は呼吸中、腸を通って、そして腎臓機能の間に蒸発します。
スポーツをする人は、大量の体液の喪失を回復しなければなりません。したがって、その不足と脱水は深刻な健康問題につながる可能性があります。
走りながら飲むことが重要なのはなぜですか？
アスリートが5〜10 kmの距離を乗り越えれば、ジョギングしながら飲む必要はまったくありません。また、トレーニング後に水分バランスを回復することができます。
しかし、マラソンランナーが長距離を走る場合、彼は強い渇きを感じる瞬間を待たずに、定期的に飲む必要があります。
流体損失を測定する方法は？
トレーニング全体でアスリートが体液をどれだけ失ったかを知るには、いくつかの正しい計量を行う必要があります。最初の測定は、開始前に行う必要があります。スポーツウェアや靴を着用せずに測定することをお勧めします。次に、走った後に体重を測定する必要がありますが、汗は非常に濡れてコントロールの数値に影響を与える可能性があるため、靴や服も取り除く必要があります。
また、重要な指標は気象条件、つまり湿度、気温、風速のレベルです。ランナーの速度も重要です。停止中にアスリートがどれだけ飲んだかを測定し、ランナーが自然な必要性のために停止した場合のおおよその体液損失も記録します。
実行時間も重要です。
したがって、特定の条件下で飲む必要のある液体の量を計算できます。また、長距離マラソンが計画されている場合、ランナーは単に天気予報を見て、それを彼の日記の指標と比較することができます。この場合、彼は走っている間にどれだけの水を飲む必要があるかをすでに正確に知っています。
便宜上、すべてのデータを別のノートブックのテーブルに入力できます。そうすれば、それらを比較して競争の準備をするのに便利です。
水分摂取量が十分でないことをどのように理解するのですか？
十分な水を飲んでいるかどうかを調べることは、トレーニング以外のときにいつでも便利です。最も正確な指標は尿の色です。理想的には、淡い麦わら色である必要があります。暗い場合は、日中にもっと水を飲む必要があります。
走っている間、どれくらい飲むべきですか？
平均して、15〜20分で、ランナーは最大350mlの液体を失います。したがって、アスリートが距離を克服するためのおおよそのリュームを計算すると、トレーニング中に必要な水量を知ることができます。
しかし、計量の結果によると、前後のインジケーターの差が1kgで、例えば走っているときにランナーが0.5リットル飲んだ場合、水分の喪失は補充されていないことがわかり、もう少し飲む必要があります。
走りながら何を飲む？
ワークアウト中に水分の損失を補充するには、さまざまな方法があります。浄化された水、等張性の飲み物または特別に準備された飲み物を飲むことができます。
水
アスリートが長距離を走り、トレーニング時間が最大2.5時間かかる場合、彼は水分の損失を補充するために水を飲むことができます。しかし同時に、胃の中の水が彼の邪魔にならないように、20分ごとに200mlの純水を飲むことをお勧めします。この場合、それは十分に吸収され、胃を過剰に満たすことはありません。
等張
これらは砂糖と塩を含む特別な飲み物です。これらはすべて、私たちの体に集中するのに最も適した比率で混合されています。 3時間以上続くマラソン中やレース後の飲用をお勧めします。それらは水と塩のバランスを完全に回復し、すべての微量元素の比率を維持します。
あなたはどんなスポーツ店でもそれらを買うことができます。
自分で飲み物を作る
水と塩のバランスを補充するために、等張性を自分で準備することができます。
ワークアウトに余分なエネルギーが必要な場合は、水に砂糖を加えることができます。これは、通常の水を飲みたくない人に特に役立ちます。非常に暑い天候では、はるかに多くの汗が失われます。また、ランニング中に非常に塩辛い汗を感じる場合は、塩分を保持して汗の生成を減らすために、より塩辛い飲み物が必要になります。
- したがって、水に少量の塩を加えて、マラソン中に使用することができます。
- 彼らはまた蜂蜜の水を準備します。これを行うには、1リットルのきれいな水で2tbspを希釈します。 l。はちみつ。
- レモン汁を加えることができます。
- 健康的な飲み物を手に入れるための別のオプションは、通常のミネラルウォーターを購入し、そこからすべてのガスを放出することです。
飲酒に関するランナーとマラソンランナーからのヒントとフィードバック
私は長い間走っていて、マラソンに参加しています。レースは長いので、いつも水を持っていかなければなりません。私はバックパックを持って、ボトルを手に持っていました-それはあまり便利ではありませんでした。今、私は1〜2リットルのボトルを固定できる特別なベルトを装着しました。
長距離を走るなら、甘い水を持っていきます。自分でやる。 1.5リットルのきれいな水に8大さじを追加します。サハラ。無糖で飲もうとしたのですが、2.5時間以上走ると体は間違いなく砂糖入りの液体が好きになります。ミネラルウォーターはレース後に最も効果的です。
ウラジミール
私は40年近くランナーです。私は小さな距離から始めて、徐々にマラソンに移りました。近年、私は健康を維持するためだけにトレーニングをしています。私はインターネット上で、水を飲むことは絶対に禁止されていると言う多くのアドバイザーに会いました。ですから、飲料水は可能であるだけでなく、必要であると断言できます。まず、この方法ですべての回復プロセスが高速になります。翌日、それを感じることができます。体は約50％速く回復します。
暑さの中、必要なのは水だけです。より多くの汗が放出され、皮膚が活発に冷え始め、液体が何倍も速く失われます。ですから、喉が渇いて飲まないでください。 150〜200mlを飲むと呼吸のリズムを崩すことはできません。これは、マラソンランナーやテニスプレーヤーの良い例です。 30分までのジョギングで、その後飲むことができます。この間、体に悪いことは何も起こりません。ただし、距離がすでに15 kmを超えている場合は、20分ごとに飲んでください。実証済みのランニングフルイドレシピはありません。それぞれ自分自身に。 5 kmのレースに一度、ミネラルスパークリングウォーターだけを飲みましたが、それは私にとっては大丈夫でした。
しかし、30 kmの距離では、それは非常に厄介に見えました。マラソンにグラスのあるテーブルがある場合は、できるだけテーブルの近くで走るようにすることをお勧めします。そして、あなたは飲み物を飲み、少し時間を節約するでしょう。設備は重要な役割を果たします。早く体重を減らすことが目標であっても、たくさんの服を着ないでください。企業のパーティーの後、私が走って体を浄化しようとしたときの経験もありました。そしてこのために、彼はまた、より暖かい天候のためではない服を着ました。 6 kmの距離は非常に長く見え、健康状態は最高ではありませんでした。その後、たくさんの水を飲まなければならなかったのですが、それでも長い間湖に横たわっていたので、気が付いて涼しくなりました。
アナトリー
私は走りながら飲むことに間違いなく賛成です。これが私たちの体を脱水から守る方法です。そして、それは不快な頭痛、吐き気、そして体の衰弱を伴うことがあります。液体を飲むと、体が適切な温度を維持し、過熱するのを防ぎます。また、水のバランスを維持することで、心拍数を低く抑えることができます。
走りながら飲む人は心拍数が低いことは確かです。そしてこれにより、アスリートはより耐久性があり、より多く走ることができるようになります。しかし、私の例では、私はいつも砂糖や蜂蜜を加えようとしていると言えるので、トレーニング後は疲れが少なくなります。私は一度にたくさん飲むことはありません、約2〜3口。大量の服用は私にはまったく合いませんでした、感じは胃がいっぱいで、嘔吐し始めていたということでした。
グレゴリー
飲むか飲まないかは、トレーニングの目的によって決まると思います。朝のジョギングには、すでに家で飲んでいる1〜2杯の水が非常に便利です。しかし、目標が週に100 kmまで走ることである場合、あなたは間違いなく時間通りに飲む必要があります。しかし、繰り返しますが、それほど多くはありません。
喉が渇くまで待ってはいけません。これはすでに多くの液体が失われたことを示しています。私は1時間に約0.8リットルの通常の水を飲みます。私は2時間以上離れて走っていません。あなたはそこで特別な飲み物を必要とするかもしれません。
ウラディスラフ
