走るほど自然なスポーツはありません。ランニングは、体と心血管系の発達にプラスの効果をもたらします。
この記事の情報により、この簡単にアクセスできるスポーツを詳しく見ることができます。初心者のアスリートが正しく走る方法を学び、最も一般的な間違いを避けることは役に立ちます。
実行中の生理学
ランニングは、骨格の筋肉と手足の協調的な活動の助けを借りて実行される、主要な移動モードの1つです。スポーツウォーキングとの主な違いは、両足が表面から引き裂かれたときの飛行段階の存在です。この瞬間は、ランナーの足と靭帯への衝撃荷重を大幅に増加させます。
しかし同時に、それはあなたが動きの速度を上げることを可能にします。体内で絶え間なく運動することで、筋肉だけでなく、脳を含む臓器への活発な血液供給が確立されます。これは、順番に、体の調子と精神活動の改善に影響を与えます。しかし、体への負担が増えると、ジョギングをしたい人には多くの要求が課せられます。
定期的な運動に着手する前に、体重の観点からこの種のストレスに対する体の準備ができているかどうかを確認する必要があります。体重が多すぎる場合は、脂肪を燃焼させ、筋肉や靭帯を強化することを目的とした運動を行う必要があります。これにより、最初は怪我を防ぐことができます。
結果をスピードアップするために食事栄養を行うことも価値があります。ここでの基本的なルールは、あなたが得ているよりも多くのカロリーを使うことです。その時だけあなたはジョギングを始めるべきです。自分が健康だと思っている人は、基本に直行できます。
正しいランニングテクニック
正しいテクニックは疲労を少なくし、それに応じて結果はより速くなります。基本原則は、最小コストで最大距離です。このことから、貴重なエネルギーを費やして、運動に余分なものは何もないはずであるということになります。
- バウンドせずに実行します。 体の強い垂直方向の動きは、衝撃荷重を減衰させるための力の浪費につながります。動きはスムーズで、水平方向に向ける必要があります。
- サイドスイングなしで実行します。 これは、外側の足を一列に配置することによって実現されます。この条件に準拠すると、最適なストライド長になります。
- 正しい足の配置。 これは個人です。スケルトンに依存します。ただし、かかとからつま先まで転がることによる足のソフトな配置が最も一般的であり、ジョギングに適しています。
- ステップ幅。 それはあなたが過度の努力なしに毎秒3つのステップを踏むことができるようなものでなければなりません。
- ストレートボディ。 体は傾いたりねじれたりせず、頭は背骨と一直線に並んでいます。これにより、体を維持するための最小限の労力が達成されます。また、このテクニックを使用すると、深呼吸が容易になります。
- リズミカルな呼吸。 ランニングの主なものは呼吸です。 2つのステップ、吸い込む、2つのステップ、吐き出す。あなたはあなたの鼻とあなたの口の両方を通して呼吸することができます。しかし、口から呼吸する方が簡単です。
ランニングダイナミクス
走行中の作業と手の位置
ダイナミクスは手から始まります。ジョギングに役立つのは、レバーのシステムとしての手です。腕は肘で90度に曲げ、手のひらを体に向け、指を少し握り締めます。この位置では、最小限の労力で手が体と平行に弧を描いて動くのが最も簡単です。手を胸に押し付けたり、その逆を行ったりしないでください。不必要に振ってください。そのような場合、体がねじれるので、これは避ける必要があります。過度の筋肉の働きがあり、これにより肺の内部容積が減少し、簡単かつ完全に呼吸することが困難になるためです。これらの要因は両方とも、早期の疲労につながります。
本体は真っ直ぐに立ててください。この位置では、最小の負荷がステッピングフットにかかります。肩は腕の働きを助けますが、ジョギング中に胴体をひねることは許されないことを覚えておいてください。また、体と頭がまっすぐになっているので、背骨と体の筋肉への負荷が少なくなります。
走行中の作業と脚の位置
それでは、足について話しましょう。支持脚に着地する段階では、膝を少し曲げたままにしておく必要があります。これにより、膝関節への有害なストレスを防ぐことができます。これが起こらない場合は、脚が強く前方に投げられ、ステップを短くする必要があります。
また、ステップの長さを制御することで、簡単なルールに従うことができます。支持脚は、重心の真上の表面に接触する必要があります。つまり、体の下。次に、もう一方の脚がすでに前方に移動しているときに、同じ脚で反発が実行されます。
すべての動きはスムーズで衝撃のないものでなければなりません。正しい実行はほとんど静かです。人が足を踏み鳴らした場合、それは彼が何か間違ったことをしている、または彼はすでに疲れていて休むために休憩する必要があることを意味します。
走りながら正しい呼吸
走り続けることへの主な障害は酸素の不足です。呼吸について話しましょう。持久力運動の実行において、それは主要な役割を果たします。トレーニング中は、ガムを噛んで話してはいけません。吸入と呼気を妨げるものはありません。最初のステップではそれは重要ではないように見えるかもしれませんが、距離の間にこれらの要因は彼ら自身を感じさせます。
口や鼻を通して適切に呼吸する方法については多くの誤解があります。すべてのアスリートは口から呼吸します。例外は、吸入が口から行われ、吐き出しが鼻から行われる冬の条件で実行されます。
平均的なペースでジョギングする場合は、吸入と呼気を等しくするというルールが最適です。 2つのステップが吸い込み、2つのステップが吐き出します。より多くの訓練を受けたランナーは、3ステップイン、2アウトのルールで作業します。
ウォームアップとクールダウン
最初に、ウォームアップする必要があります。ウォームアップの本質は、筋肉と靭帯を温め、弾力性を持たせ、ストレスに備えることです。心拍数が増加し、呼吸が増加すると血液が酸素で飽和します。これを行わないと、レッスン中に筋肉の緊張感が生じます。疲労が早くなります。
トレーニング後、筋肉痛を経験することがあります。ウォームアップなしで負荷が増加した場合、たとえば高速スプリントの場合、筋肉の痙攣または捻挫が発生する可能性があります。言い換えれば、ウォーミングアップは体にストレスを与え、怪我のリスクを減らします。
ウォームアップエクササイズリスト：
- サーキュラー 両方向の頭の動き
- 両方向の手による円回転
- 体のねじれと交互に横方向に曲がる
- スクワット、トップへのジャンプと交互に
完全にウォームアップした後、2〜3分間息を止めて、トレーニングを開始できます。
ジョギングした後、あなたは体に負荷が終わったことを知らせる必要があります。そして、スムーズにストレッチ練習に進みます。心臓の筋肉への負荷を徐々に減らすには、3〜5分以内にランニングからスポーツステップに切り替える必要があります。その後、ストレッチに進むことができます。
はしごやウォールバーがあるスポーツグラウンドでそれを行うのは良いことです。これらのエクササイズは、大きな脚の筋肉を伸ばすために不可欠です。
クールダウン演習のリスト：
- 曲がった脚を支えて前方に深く突進し、最大の振幅を得るためにスイングします。
- まっすぐな脚で体を前に曲げて手のひらで足に届く
- 足の後ろの手で引っ張って膝の後ろで脚を曲げ、四肢を伸ばします。
ジョギング時の適切な栄養
トレーニングは、体に蓄えられたエネルギーのほとんどを人から奪います。ランニング中に故障を感じないようにするには、何を食べる必要があるかに注意を払う必要があります。食事の摂取量は、ジョギングの60〜40分前までに行う必要があります。それは特定の人の代謝に依存します。複雑な炭水化物は最も早く吸収されるため、推奨されます。
かもね：
- おかゆ
- 果物と野菜、
- 低脂肪ヨーグルトまたはケフィール、
- フルーツジュースなど
主なことは、トレーニングの開始までに胃が完全に負荷されておらず、トレーニングの代わりに、アスリートは心臓のやけどや胃の重さに戸惑うことです。実行中は、食べることを拒否する必要があります。ただし、飲酒もお勧めしません。
外が非常に暑くて喉が渇いている場合は、その日の暑くない時間に実行を延期する方が正しいでしょう。運動後、あなたはあなたの体の体液喪失を補充することができます。あなたの個人的なスケジュールに応じて、あなたはあなたの走りの20-30分後に食べ始めることができます。
授業の時間と場所
実行に特別な制限はありません。各アスリートは、自分の日常生活と自由な時間を守ります。もちろん、人の毎日のバイオリズムを考慮する価値があります。深夜に実行することは最善の解決策ではありません。ほとんどの人は、朝、軽食の後、メインの朝食をとる前にジョギングします。
スケジュールでこれが許可されていない場合、トレーニングは7時から9時まで開始されます。夕食後、仕事帰りに少し休憩。スタジアム、ジョギングトラック、または公園は、練習するのに非常に良い場所です。通りすがりの人で街を走り回っているので、あまり喜びはありません。
筋肉量の減少を避けるために走る方法
筋肉量の増加に従事している多くのプロのアスリートは、増加した量を失うことを恐れています。ここでは、ボディビルディングの基本的なルールを覚えておく価値があります。消費するよりも多くのカロリーを消費します。
筋肉量を増やすために食事療法に従う場合、心臓刺激のために15分間ジョギングしても筋肉は減少しませんが、体を十分に温め、ストレスに備えます。もちろん、競技前のプロのアスリートはそのようなアドバイスを必要とせず、彼ら自身のために特定のトレーニング計画を作成しました。
あなたの足を構築するために適切に実行する方法
ランニングの助けを借りて筋肉の筋肉の量を増やすには、トレーニング技術を変更する必要があります。基本的なルールは機能します、ボリュームは重量負荷の増加とともに増加します。その意味で、急な坂を上るのは便利です。この活動は、足がすでに綿状になっていて、息切れがまだないときの感覚によって非常によく特徴付けられます。
ランニングで脚の筋肉を構築するための2番目のレシピは、不規則モードのスプリントです。ジョグ100メートル、スプリント100メートル。怪我を防ぐために、徐々に負荷を増やすというルールを守る必要があります。人がボディービルディングに興味があるなら、ジョギングの代わりに、シミュレーターの助けを借りてトレーニングを使うべきです。なぜなら、彼らは筋肉量を増やすという点で最も効果的だからです。
あなたの健康を改善するために走る方法
ジョギングによる永続的なプラスの効果を得るには、常にトレーニングを行う必要があります。朝や仕事帰りにジョギングするという事実そのものが体の習慣になるはずです。時間が経つにつれて、期間と範囲が増加し、それらとともに、体型、活力、習慣に心地よい変化が起こります。トレーニング中のルールとテクニックの忍耐力と順守、そして適切な栄養は、一年を通して体をより良い状態にすることができます。冬には、運動器具を備えたジムに移動し、そこで走り続ける価値があります。
継続的なトレーニングへの正しいアプローチは、人の体調を改善します。毎日のルーチンは正常化され、圧力は正常になります。余分な重量は徐々に消えます。これらの変更はすべて徐々に発生します。クラスの主なものは不変と忍耐力です、それはあなたの人生を通して毎日あなたの状態を改善するのを助けるこれらの資質です。
