タンパク質は、すべての体のシステムの完全な機能を保証します。肉や乳製品では、人は自分の体細胞の形成に不可欠なアミノ酸のセットを受け取ります。菜食主義者にとって、タンパク質欠乏症は、動物性食品との摂取が制限されているか、完全に欠如しているため、緊急の問題になりつつあります。
さらに、いくつかの必須アミノ酸があります。体は他のすべてのアミノ酸のようにそれ自体でそれらを合成する方法を知らず、食物からのみそれらを受け取ります。これらの物質は、動物性食品に最も同化可能な形で見られます。
必須タンパク質を置き換えるために、ベジタリアンは高タンパク質の乳製品や植物性食品を食事に取り入れています。
ベジタリアンとビーガンはどのくらいのタンパク質を必要としますか
成人は1日あたり体重1kgあたり0.8gのタンパク質を必要とします。タンパク質の必要量を計算するための式があります。
重量を2.2で割ると、流体を除いた正味重量になります。結果は0.8倍されます。結果の数値は、1日に必要なタンパク質の量を反映しています。
ベジタリアンに適したプロテインフードのリスト
ベジタリアン主義とは、食事から肉を完全に排除することを意味します。しかし、通常の生活では、タンパク質の摂取が必要です。動物性タンパク質は乳製品から得ることができます。
誤ってベジタリアンと見なされ、表に記載されている食品がいくつかあります。
| 製品 | ソース |
| ゼラチン | 軟骨、骨、ひづめ |
| 野菜缶詰 | 動物の脂肪が存在する可能性があります |
| マシュマロ、スフレ、プディング | ゼラチン入り |
ヨーグルト（ギリシャ語、無脂肪）
100gあたり10gのタンパク質があります。ギリシャのヨーグルトは脂肪を燃焼させ、筋肉の成長速度を上げるのに役立ちます。この製品には、腸にコロニーを形成し、食物の消化と免疫の形成に関与する細菌であるプロバイオティクスも含まれています。
カッテージチーズ
100 gには14〜16gのタンパク質が含まれています。プロテインダイエットに従う場合は、低脂肪のコテージチーズを優先する必要があります。
ミルク（ドライ/無脂肪）
100gの乳粉には26gのタンパク質が含まれています。体重減少と筋肉増加に使用されます。粉末ミルクは80％カゼインであるため、アスリートは遅いタンパク質として使用します。また、減量にも使用されています。
チーズ（パルメザン）
パルメザンは菜食主義者のための完全なタンパク質源です。 100gの製品には38gのタンパク質が含まれています。
ヤギ乳チーズ
この製品には、100gあたり22gのタンパク質が含まれています。チーズには、ビタミンとミネラルの複合体も含まれており、タンパク質が豊富な組成により、集中的な筋肉の成長を促進します。
チーズフェタ
100gのチーズには14gのタンパク質が含まれています。乳製品は、サラダの成分としてよく使用されます。
卵
鶏卵は完全なタンパク質、脂肪、炭水化物の供給源です。 100グラムあたり13グラムのタンパク質が含まれています。また、Bビタミンを多く含み、最も便利な調理法は調理法です。
サルモネロシスにかかるリスクがあるため、卵を飲むことはお勧めしません。
植物性タンパク質を含む食品のリスト
ビーガンは植物ベースの食事を厳守します。これは肉だけでなく動物由来の製品も拒絶することを意味するため、彼らの食事はタンパク質の不足を十分に補うことができません。
ただし、許可されている成分リストからメニューを正しく構成することで、動物性タンパク質の不足による悪影響の発生を防ぐことができます。
チア（スペインの賢者）の種
チアシードには、製品100gあたり16.5gのタンパク質が含まれています。スペインのセージは9つの必須アミノ酸の供給源です。さらに、種子には脂肪、炭水化物、繊維が含まれています。この組成物は、腸の運動性を改善し、代謝プロセスをスピードアップします。
大豆と大豆製品
大豆は50％のタンパク質を含んでいるため、肉の良い代替品です。アミノ酸不足の補充を促進します。豆は食べ物として使われます。
大豆には植物性エストロゲン（女性の性ホルモンと構造が似ている化合物）が含まれているため、男性が植物を過剰に摂取すると体に害を及ぼす可能性があります。
豆は、ベジタリアン料理で非常に人気のあるテンペと呼ばれる発酵製品を準備するために使用されます。
大麻の種子
100gには20.1gのタンパク質が含まれています。麻の種は無毒です。それらはサラダやスポーツサプリメントに追加されます。
この製品には、心臓や血管の病気の発症を防ぐポリ不飽和脂肪酸も大量に含まれています。
キノア
植物は穀物作物に属しています。 100gの製品には14.2gのタンパク質が含まれています。穀物はサラダ、サイドディッシュ、ドリンクに追加されます。この植物は、繊維、不飽和脂肪酸、アルギニンの完全な供給源です。
エゼキエルのパン（葉っぱのケーキ）
パンはいくつかの穀物から作られています：
- ミレット;
- レンズ豆;
- 豆;
- オオムギ;
- スペルト小麦。
1食分（34 g）には4 gのタンパク質が含まれていますが、製品には18のアミノ酸が含まれており、そのうち9つはかけがえのないものです。
ビーガンフラットブレッドはスナックを作るために使用されます。アスリートは、この製品をスナックまたは1回の食事の代わりに使用します。
アマランス（イカ）
100gのスカッシュには15gのタンパク質が含まれています。植物はタンパク質の不足を補い、マグネシウム、カルシウム、繊維を含んでいます。植物を準備するためのいくつかのレシピがあります。ほとんどの場合、アマランスはオートミール、サラダ、その他の料理に追加されます。
フムス
ひよこ豆はタヒニ-ゴマペーストから得られます。製品100gあたり8gのタンパク質があります。このような料理は肉食に完全に取って代わることはできませんが、必須のアミノ酸が含まれています。
そば粉
100gのお粥には13gのタンパク質が含まれています。製品は遅い炭水化物に属し、体重減少を促進します。お粥を調理するには、1 / 2-1ガラスの穀物を取り、沸騰したお湯で5〜7分間沸騰させます。
そばには繊維が多く含まれているため、消化プロセスが向上します。
ほうれん草
植物100gあたり2.9gのタンパク質があります。ほうれん草は蒸すか、新鮮なサラダに加えます。
乾燥トマト
100gの製品には5gのタンパク質が含まれています。それらは大量の抗酸化剤を含んでいるので菜食主義者の間で人気があります。これらの化合物は、皮膚の早期老化を防ぎ、癌や心血管疾患を発症するリスクを軽減します。
グアバ
グアバは、ビタミンC、タンパク質、その他の栄養素が豊富な果物です。 100gあたり2.6gのタンパク質があります。
アーティチョーク
100gの植物には3.3gのタンパク質が含まれています。アーティチョークを準備するには、コアを取得してさらに処理する必要があります。葉は苦味があるので一般的には使われません。
豆
エンドウ豆100gあたり5gのタンパク質があります。植物はお粥や他の料理の材料として使用されます。
豆
豆はタンパク質が豊富です-100gあたり21gのタンパク質があります。穀物はBビタミンの供給源であり、神経系の機能に有益な効果をもたらします。
レンズ豆
100gの穀物には9gのタンパク質（煮沸）が含まれています。さらに、レンズ豆には多くの繊維が含まれています。製品の定期的な消費は脂肪を燃やすのに役立ちます。
ピーナッツバター
ティースプーン1杯には3.5gのタンパク質が含まれています（製品100gあたり25g）。デザートにはピーナッツバターを使用しています。
テフ
シリアル、100gに3.9gのタンパク質（既製）が含まれています。植物はサイドディッシュとして準備され、ディッシュに追加されます。
Triticale
植物はライ麦と小麦のハイブリッドです。 100gの製品には12.8gのタンパク質が含まれています。穀物はまた、マグネシウム、カリウム、カルシウム、および鉄が豊富です。
皮をむいたカボチャの種
100gあたりのカボチャの種には19gのタンパク質が含まれています。カロリーが高いため（100gあたり556kcal）、体重を減らす場合は製品の使用を制限する必要があります。
アーモンド
アーモンドには十分な量のタンパク質が含まれています-100gあたり30.24gのタンパク質があります。
カシューナッツ
ナッツはタンパク質が豊富です-100gあたり18gのタンパク質があります。ただし、カロリーが高いため、ダイエット中は廃棄してください（100gあたり600kcal）。
バンザパスタ
100gのひよこ豆ペーストには14gのタンパク質が含まれています。また、食物に肉が不足しているためにビーガンに特に必要な繊維と鉄がたくさん含まれています。
スポーツサプリメント
ボディービルディングでは、ビーガンとベジタリアンのために作られた特別なサプリメントがあります。それらは植物タンパク質の複合体を含みます。
最も人気のある栄養補助食品の中には、CyberMassビーガンプロテインがあります。
また、アスリートは、タンパク質だけでなく、栄養失調の場合の栄養不足を補う炭水化物と脂肪を含むゲイナーを使用します。
必須のアミノ酸を得るために、食事にBCAAを含めることをお勧めします。
