運動後、どのくらいの筋肉の回復が必要ですか？ * 実行

人体は複雑なシステムであり、そのすべてのプロセスはバランスと自己回復（ホメオスタシス）を維持する法則の対象となります。

安静時、人生の段階は通常のペースで進みます。活発なスポーツライフの始まりとともに、かなりの埋蔵量を使用することによって安定した状態が達成されます。

運動後、身体は訓練前の生理学的バランス状態に戻り、その後の負荷への適応モードを活性化する必要があります。

筋肉の回復期間中に、耐久性の増加が発生します。ランニングやトレーニング後の適切な筋肉の回復は、無視できないプロセスです。そうしないと、すべての努力が無効になります。

運動後、どのくらいの筋肉の回復が必要ですか？

ジョギングモードは厳密に周期的でなければなりません。美しいフォルムを手に入れることが課題の場合、一定の間隔で負荷が徐々に増加します。特定のカテゴリーの人々にとって、ランニングは唯一ではなく、例えば高齢者や高血圧の初期段階に苦しむ人々の健康を改善するための最も確実な方法です。

彼らにとっての目標は、追加の負荷でトレーニングを強化することではありませんが、体制を守ることが前提条件です。長時間の激しいジョギングの後には、休息と筋肉やその他の人間の生命維持システムの回復の期間が続く必要があります。短い休息または休息の欠如は、筋肉と神経の緊張につながり、体に害を及ぼします。

トレーニング後にどれだけの筋肉が回復するかについての正確な数値はありません。それにもかかわらず、人の内部で発生するプロセスに関する生物学的および化学的科学的知識に基づく多くのスポーツ研究は、いくつかの段階を区別しています。

フェーズ＃1-高速リカバリ

高品質のランニングトレーニングは、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンの放出を伴う、体に大きなストレスがかかる状況です。ランニングすると、かなりのエネルギーが消費され、心臓血管系と呼吸器系が加速モードで動作します。

ワークアウト終了後の最初の20〜30分で、筋肉が急速に回復する段階が発生します。急に停止するのではなく、徐々に実行を終了することをお勧めしますが、より穏やかなリズムまたは5〜7分間のステップに切り替えることをお勧めします。この間、脈拍と呼吸は正常に戻ります。

急速な回復の段階で正常に戻るために、体は有用な炭水化物（グルコース）、アミノ酸、およびミネラルの枯渇した蓄えを補充する必要があります。ホルモンとアクアのバランスを取り戻します。

水収支の回復は非常に簡単かつ短時間で行われます。トレーニングの直後に喉の渇きを癒すか、トレーニング中に一定の間隔で飲む必要があります。あなたは特別な等張飲料、またはまだミネラルウォーターを使用する必要があります。

エネルギーとホルモンのバランスの標準への復帰は、クレアチンホスフェート、グリコーゲン、ATPの蓄えを補充し、アナボリックステロイド（ステロイド、インスリン）を血中に入れることによって行われます。

フェーズ2-回復が遅い

ミネラルと栄養素の初期レベルのバランスがとれると、タンパク質、アミノ酸、酵素の合成プロセスが始まります-体は損傷した筋肉組織を回復するために働き始めます。ランニングは、他の筋力トレーニングと同様に、体が癒そうとしている筋線維を伸ばしたり引き裂いたりします。

損傷した細胞の修復は消化器系からの栄養素の急速な吸収を引き起こすので、外部からのプロセスを助けることをお勧めします：強度を回復することを目的とした精製タンパク質または他のスポーツ栄養素を25-30g摂取します。

このプロセスは、実行後4時間で始まり、15〜24時間かかります。これは、補正フェーズと呼ばれます。つまり、筋肉を元のレベルに復元します。

フェーズ3-超補償

筋肉の回復の最も重要な段階は、筋肉の成長が最大になるときです。筋力トレーニングの36〜72時間後に開始し、最大5日間続きます。

第二段階と同様のプロセスが人体で行われますが、効率と筋肉の増加は10％以上増加します。体はその後の運動のためにエネルギーを供給するために、より多くの炭水化物とアミノ酸を消費し続けます。

筋線維の異常増殖は、破壊されたタンパク質を置き換える進行中のプロセスによって提供されます。タンパク質合成の速度がタンパク質分解の速度を超えると、筋肉が成長します。

この段階で、筋肉への次の計画された実行または他の電力負荷を実行する必要があります。

フェーズ4-回復の遅延

4番目のフェーズは、スーパーコンペンセーション期間中にワークアウトが失敗し、筋肉に相応の負荷がかからなかった場合に表示されます。回復の遅れは、筋肉系が走る前の状態に戻ることを特徴としています。

1、2回の失敗した実行では、体を落ち着いたモードに戻して筋肉を弱める時間がありませんが、成長と耐久性の進行は大幅に遅くなります。したがって、クラスの明確なスケジュールを守ることが重要です。

筋肉が回復するのにどれくらい時間がかかりますか？

筋肉の回復のプロセスは、各人に厳密に個別であり、異なる時間持続します。

積極的なトレーニングの後、原則として、翌日、関係するすべての筋肉群に重さとわずかな痛みが現れます。
休憩の4日目または5日目までに、不快感は完全に消え、ジョギングを再開できます。
一部の人々にとっては、回復段階はより速く経過し、2〜3日の休息で十分です。

回収率に影響を与える要因は非常に主観的です。 睡眠の質、栄養、リズムとライフスタイル、健康状態、以前のトレーニングの強度など。

筋肉回復法

呼吸と脈拍の回復。筋肉の回復への道の最初の方法。フィニッシュラインでは、急に止まることはできません。ペースを徐々に遅くし、深呼吸をして、頻度を減らしてください。腰または腰の手の位置は、肺のより完全な開放を可能にします。
ランニングペース。筋肉の回復は、走行速度に直接関係しています。すぐに速く走ることはできません。穏やかな走りから始めて、ペースは徐々に上がっていきます。
水。ジョギングによる体内の水分不足を補うことは非常に重要です。あなたは少しずつ飲む必要がありますが、しばしば。まだ水だけで喉の渇きを癒すことをお勧めします。回復サイクル全体を通して、きれいな水をたくさん飲むように訓練する必要があります。
シャワーまたはプール-ランニング後にシャワーを浴びるのは、衛生上の理由だけではありません。冷水または冷水との交代は、筋肉の緊張を和らげ、血液循環を活性化し、エネルギーを与えるのに役立ちます。
温浴またはサウナ。アロマオイルを使った温かいお風呂や短いサウナセッションは、全身の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
食物。ワークアウトの直後にバナナまたはプロテインサプリメントを食べましょう。筋肉の回復期間中、タンパク質と炭水化物の必要性は、体重1キログラムあたり2gの純粋なタンパク質の割合で補充する必要があります。栄養は正しくバランスが取れている必要があります。食事には常に固形タンパク質食品と生野菜が含まれている必要があります。
準備し始める。ジョギングする前に、足首の関節を温め、数回キックする必要があります。走った後、足は完全に5分間伸ばす必要があります。
マッサージ。血を加速し、子牛や他の筋肉の疲労を和らげる良い方法。マッサージと同様に効果的な方法は、クズネツォフのアプリケーターを使用することです。作業中の筋肉を温めるために、トレーニング前のマッサージをお勧めします。
レクリエーション。ジョギング後1時間は、ローラーを足元に置いて半暗い部屋に横になると便利です。それは血液循環を助け、足の重さの感覚を和らげます。
睡眠。完全な筋肉の回復は、生産的な睡眠なしでは不可能です。あなたは少なくとも8時間継続的に眠る必要があります。寝る前に毎晩新鮮な空気の中を歩くのは良い習慣です。
軟膏または他の薬。場合によっては、筋肉の回復を促進する特別な薬理学的薬剤なしでは、単純に行うことはできません。それらの使用は、医師の許可を得て実施する必要があります。