正しい長距離ランニング-テクニック、呼吸、耐久性の開発、経験豊富なランナーからのヒント * 実行

ランニングがすべての中で最も人気のあるスポーツであると誰もが主張することはありません。ジョギングは、専門家だけでなく、体を健康に保ちたい人だけが実践しています。あなたがすべてを正しくやれば、走ることは体にとって非常に有益です。

実行のプラスの効果：

ランニングは体重を減らすのに役立ちます。
肺が発達します。
筋肉組織が改善します。
耐久性が向上します。
心血管系の耐久性の発達;
毒素は体から取り除かれます。

ランニングには、短距離、中距離、長距離の3種類があります。この記事では、長距離ボトムランニング、その機能とテクニックについて詳しく説明します。

長距離走行の特徴

長距離ランニングは、最も一般的なタイプのランニングの1つです。毎日のジョギングに従事している多くの人がそれを選びます。長距離走行での平均距離は3〜10キロです。

より長いレースがありますが、一般的にそのようなランは以下の距離に分けられます：

3キロ;
5キロ;
10キロ;
20キロ;
25キロメートル;
30キロ;

しかし、最も正しい長距離レースはマラソンです。マラソンを実行するには、42キロメートルの距離をカバーする必要があります。したがって、そのような実行は、心臓および血管系に大きな負荷をかけます。

長距離を走り始めることにした人は、次の資質を持っている必要があります。

高い走行速度;
心血管系の病気はありません。
ランニングテクニックに準拠する能力;

他のスポーツと同様に、長距離ランニングには独自のテクニックがあり、怪我を避け、望ましいランニング効果を最大化するために従う必要があります。実行テクニックについては、以下で詳しく説明します。

長距離走行技術

一般に、長距離走行のテクニックはすべて、脚の位置、体の位置、腕の動きの3つの部分に分けられます。各セクションには、すべてのランナーが知っておく必要のある独自のテクニックがあります。

脚の位置

ランニング効率を上げるには、足を正しく置く必要があります。足は柔らかく着地するはずです。最初に前部を置き、次に残りを徐々に置く必要があります。これが観察されれば、ペースとスピードが維持され、長距離を走ることができます。

また、このアプローチでは、脚への負荷が最適になり、過負荷が発生せず、同時に筋肉がトレーニングされます。ジョギングレッグはまっすぐで、頭はレッグではなく真っ直ぐ前を向いている必要があります。

体位

背骨の湾曲やその他の怪我やその他の怪我を避けるために、あなたは体を正しく配置する方法を知る必要があります：

胴体をわずかに、約5度傾けます。
ショルダーブレードを平らにします。
ショルダーガードルをリラックスします。
腰椎を少し曲げます。
頭をまっすぐに向けます。

これらの体位テクニックの5つのルールに従えば、ランニングは効果的で、怪我をすることはありません。

手の動き

さらに大きな効果を得るには、積極的に手を使う必要があります。これは、胴体の正しい位置と足の着地に役立ちます。肘で腕を少し傾ける必要があります。腕が後方に動くとき、肘もそこと外側を向いているはずです。

そして、手が前に動くとき、手は内側に向けられて、体の真ん中に動くべきです。正しい腕の動きはケイデンスを上げるのに役立ち、アスリートはより速く動きます。この手の動きはハイハンドワークと呼ばれます。また、多くのプロのアスリートによって使用されています。

正しい呼吸

長距離呼吸法は他のランニング法とは異なります。たとえば、短距離を走るときは、呼吸を監視する必要はありません。しかし、長距離のジョギングには呼吸に注意が必要です。正しく呼吸しないと、ランニング中に酸素が不足し、心臓に悪影響を及ぼします。

長距離走行時の呼吸法

吸入は呼気よりも短くする必要があります。理想的には、次のようになります。2つのステップで1回吸入し、4つのステップで完全に吐き出します。

可能であれば、特に冬にトレーニングを行う場合は、鼻から呼吸する必要があります。したがって、汚れた冷たい空気から肺を保護することが可能になり、トレーニング後に病院に行く必要がなくなります。中隔のうっ血や湾曲など、鼻に問題がある場合は、少なくとも鼻で吸入する必要があり、すでに口で息を吐くことができます。
あなたは深く呼吸する必要があります。吸入する場合はダイヤフラムを使用する必要があります。腹部は前方に突き出ているはずで、吐き出すときは逆に引き戻されます。正しく行えば、多くの初心者アスリートに見られるサイドのチクチク感を避けることができます。
走るときは、自然な呼吸リズムを超えないようにしてください。それは本質的に置かれ、それと戦うのは愚かです。呼吸が許すより速く走るべきではありません。時間が経つにつれて、肺が走ることに慣れると、体はより速く走る機会を与えます。
走っている間、話す必要はありません、これは呼吸のリズムを妨げるでしょう。
ガス汚染やほこりがたまる場所から逃げる必要があります。ただし、屋内でのジョギングはこの問題の最善の解決策ではありません。森の中など、新鮮な空気の中で走るのが最善ですが、それが不可能な場合は、公園で走ることができます。
息切れを避けるために、満腹で走らないでください。理想的には、2時間食べた後にジョギングする必要があります。その後、すべての物質が処理され、空腹感は感じられなくなります。
適切な呼吸を妨げるような衣服は着用しないでください。 Tシャツやショートパンツなど、ゆったりとしたものを着るのがベストです。冬には、動きを妨げない断熱されたトラックスーツを着用する必要があります。
鼻からの呼吸が困難になった場合は、短時間で口をつなぐことができます。これが役に立たなかった場合は、ペースを遅くする価値があります。

上記のすべてに従うと、ジョギングは効果的で便利です。上記のヒントを守っても、トレーニング後に咳やその他の不快感がある場合は、医師に相談してください。

重要！ランニングと喫煙を組み合わせてはいけません。この場合、たくさん走ることができないだけでなく、身体に深刻な害を及ぼす可能性があります。

長距離走行のための耐久性を開発することの重要性

長距離を走るのに良い成功を収めるためには、そのような走りは小さな努力を必要としないので、あなたは耐久性を発達させる必要があります。

スタミナを増やすためのヒント：

長距離走行を改善するには、インターバル走行も行う必要があります。
走るだけでなく、ウェイトリフティングの練習をする価値があります。そうすれば、筋肉が強くなり、走りやすくなります。さらに、体は筋肉組織から走るためにある程度のエネルギーを引き出します。それが十分でない場合、走ることははるかに困難になります。
最大負荷のバイクトレーナーを使用する価値があります。これは、脚の筋肉を発達させ、耐久性を高めるのに役立ちます。
少なくとも週に一度は泳ぐ。上半身の筋肉をよく発達させ、耐久性を高めるのに役立ちます。
距離を毎週10〜15％増やします。たとえば、最初の距離が10 kmだった場合、次の週は11 km、次に11 km 100mというようになります。
週の最後の日に、通常の2倍実行する必要があります。たとえば、平日の走行距離が10 kmの場合、日曜日には20kmの走行に最善を尽くす必要があります。
また、耐久性を高め、ランニング、ジャンプロープ、ジャンプロープの運動能力を向上させるのにも役立ちます。
各実行で、距離の最後の4分の1で加速します。たとえば、合計距離が10 kmで、走行速度が3 km / hの場合、最後の2.5kmを6km / hの速度で走行することをお勧めします。
時々あなたはでこぼこの表面でジョギングする必要があります。さまざまな丘や浅い窪みのある野生の自然の場所は、これに適しています。

これらのヒントに少なくとも2〜3か月従うと、耐久性が大幅に向上し、40kmでも軽く走ります。