脚を伸ばす練習

初心者にも経験豊富なアスリートにも適した21本のレッグストレッチエクササイズをご用意しております。

ストレッチングエクササイズの種類

脚の筋肉を伸ばすためのエクササイズは、いくつかのタイプに分けることができます。

いつ筋肉を伸ばすか：運動前、運動中、運動後？

フロリダ州立大学のスポーツ生理学者であるジェイコブウィルソンは、ストレッチは授業の前に必須であると信じています。ただし、これは静的な形式であってはならず、動的なウォームアップを実行する必要があります。そして、授業の後、体を落ち着かせるために伸ばして、脈拍を通常に戻します（AlexHutchinsonによる本「CardioorPower」）。

同じ情報源を引用すると、ルイジアナ州立大学の科学者であるジェイソン・ウィンチェスターは、次のことを確信していることがわかります。 筋力トレーニングの前にストレッチしないでください..。しかし、トレーニング後のストレッチは必須です。そのような演習が計画されている場合、主な強みの前に十分な時間が経過しているとよいでしょう。朝や就寝前など、トレーニング以外の日に行うこともできます。

筋力トレーニングでは、セット間で作業筋を引っ張ることもお勧めします。長くはなく、文字通り10〜15秒です。

ストレッチする前にウォームアップ

ミシガン大学でのラットの実験では、筋肉を伸ばす前にウォームアップする必要があることが示されました。そうしないと、重傷を負います。専門家は、ストレッチする前にウォームアップを行うことをお勧めします-ジョギング、ウォームアップのためのサイクリング（Alex Hutchinsonによる「CardioorStrength」の本）。

どのくらい、どのくらい伸ばすのですか？

理想的には、足を伸ばすのに10〜15分かかります。平均して、ストレッチは約10〜20分続きます。それを開始する前に、パルスを復元する必要があります。

太ももの前の練習

このセクションでは、太ももの前部（四肢）を伸ばすための基本的な動きについて説明します。

横になっている四肢のストレッチ

1. マットの上に伏せて横になります。
2. 頭を上げ、手を戻し、同じ名前の足首に巻き付けます。
3. 太ももを床に平らに保ちながら、足をバトックに向かって引きます。
4. もう一方の脚についても同じようにします。

ここでは、ゴム製のショックアブソーバーまたはスキップロープを使用することもできます。

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片方の膝で四肢を伸ばす

1. 突進のように片方の膝をひざまずきます。
2. 前足に手を置きます。もう一方の手で、もう一方の足のつま先をつかみ、それを臀部に向かって引っ張ります。臀部の筋肉を引き締めてみてください。
3. もう一方の脚についても同じようにします。

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深い突進

1. 深く前に突進します。後脚はまっすぐでなければなりません。
2. 体を前に動かし、前足の両側の床に手を置きます。
3. のんびりとした脚は、膝が床に届くように曲がります。膝を前に伸ばすと、その脚の四肢が伸びるのを感じるでしょう。
4. もう一方の足で繰り返します。

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太ももの後ろの練習

太ももの後ろを伸ばす練習は、追加の機器を使用して実行できます。また、横になっている、立っている、または座っている。

エキスパンダーで太ももの後ろを伸ばす

1. 足を伸ばして仰向けになります。
2. 片足の足に、ロープ、エキスパンダー、またはロープを投げ、できるだけ高く持ち上げて、手前に引きます。 2番目の脚はまっすぐで、床から外れません。
3. もう一方の脚についても同じようにします。

スタンディングストレッチ

1. まっすぐに立ち、ベルトに手を置きます。
2. 前に出て、体を床とほぼ平行に傾けます。背中はまっすぐに保つ必要があります。足を床から離さずに前に伸ばします。
3. 膝で後ろ足を少し曲げると、太ももの後ろの下部に負担がかかり、脚がまっすぐな場合は上部に負担がかかります。
4. 足を変えて、動きを繰り返します。

足を傾ける

1. お尻に座って、目の前で足をまっすぐにします。
2. 足を曲げて、両手をできるだけ足の両側に置きます。手で足を掴んでゆっくりと前に伸ばすことができます。

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片足に傾ける

1. 前の演習と同じように座りますが、前に片足だけ伸ばします。 2つ目は膝を曲げて、まっすぐに伸ばした脚の太ももに足を乗せます。
2. 伸ばした脚の足を手でつかみ、前に曲げてつま先を手前に引きます。背中を丸めないようにしてください。もう一方の足で繰り返します。

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スタンディングベンド

1. 足を肩よりも広くして立ってください（幅はストレッチによって異なります）。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、体を下に傾けます。終点では、手のひらを床に置く必要があります。指と同じように、靴下は前を向いています。

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縦ひも

1. ストレッチが可能な場合は、縦に分割して座ってください。
2. 腕は側面に配置し、体重をそれらに移す必要があります。腰や肩を横に振る必要はありません。
3. 足を変えて繰り返します。

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内腿の練習

内側の太ももを伸ばす練習は、横になったり座ったりしながら行われます。それぞれのオプションを試して、ターゲットの筋肉グループのストレッチを最もよく感じるものを選択する価値があります。

ディープスクワット

1. しゃがんだときにつかむことができるように、カウンター、エクササイズマシン、ドアのわき柱、またはその他の快適な表面に座る必要があります。
2. 足を肩より広くし、膝とつま先を外側に向けます。サポートを持って、ゆっくりと深いシートに身を下げ、太ももが子牛の筋肉に触れるようにします。スクワットは、体を傾けることなく、まっすぐな背中で行われます。

「壁のそばの蝶」

1. お尻の床に座ってください。背中をまっすぐにしてください。これが難しい場合は、壁を支えて座ってください。
2. 足を曲げて、足を一緒に押します。さて、背中をまっすぐに保ち、膝を床まで下げます。ただし、手で押し付けないでください。

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"カエル"

1. 腹に横になり、前腕サポートを置きます。
2. 膝を横に広げ、足を90度の角度で曲げます。同時に、靴下は横を向いています。骨盤をできるだけ床まで下げてください。洗面器を完全に置くことができれば、素晴らしいです。

「まっすぐな足のカエル」

1. 位置は前の演習と同様ですが、片方の脚だけが伸ばされています。もう一度、骨盤を床まで下げてみてください。
2. もう一方の足で繰り返します。

前に折ります

1. お尻の床に座り、足をできるだけ横に広げます。靴下は見上げる。
2. 腕を伸ばし、手のひらを床に置いて前傾します。できるだけ床の近くで腹を下げるようにしてください。膝を曲げないでください。

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横ひも

1. 伸ばすことができる場合は、横に分割して足を横に広げます。
2. 骨盤を戻さないでください。膝と足と同じ高さにする必要があります。ストレッチが良いと、前かがみになり、前腕にもたれかかることができます。これを行うのが難しい場合は、手のひらを休ませてください。骨盤を床に向かって引っ張ることを目指します。

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壁の横に伸びる

1. 骨盤が壁と同じ高さになり、足が床に対して垂直になるように仰向けになります。
2. 足を広げて、体重をかけて横に落とします。靴下は見下ろします。
3. この位置に数分間留まるようにしてください。

外腿の練習

訓練を受けていない人でも壁の近くで運動をすることができます。そして、立っている間に行われることは、いくつかの準備が必要です。しかしその一方で、プレスは同時に引き伸ばされます。

壁に対する腰の外転

1. 右側で壁に立ちます。その上に右手のひらを置きます。
2. 右足を左足の後ろに置き、しゃがみます。持ち帰った脚は、膝を曲げずに床を左にスライドする必要があります。体をまっすぐにしてください。
3. 反対側を壁に向けて繰り返します。

スタンディングストレッチ

1. 左足を右後ろ、​​前に置きます。右手はベルトの上にあり、左手は自由に下げられます。
2. 下げた手の横に寄りかかります。腕を頭上に上げた状態でかがむこともできます。
3. もう一方の脚についても繰り返します。

子牛の練習

これらは、十分に伸ばさずに実行できる簡単な演習です。

壁に向かって伸びる

1. 小さな一歩の距離で壁に面して立ち、右足と手のひらのつま先で壁に寄りかかり、もう一方の足を一歩後ろに置きます。足は床に押し付けられており、運動中は外れません。
2. 右足の膝が壁に当たるように前傾します。同時に、左はまっすぐなままで、伸ばされているのは彼女の下肢です。
3. もう一方の脚の動きを繰り返します。

ヒールウォールストレッチ

1. 前の演習と同様の位置に立ち、右足のつま先を壁に置き、かかとに寄りかかります。両足はまっすぐです。
2. 右足を曲げながら体を前に出します。
3. 足を変えて運動を繰り返します。

下肢の前部を伸ばす

1. 足をまっすぐにしてお尻に座ります。
2. 片方の足を膝で曲げ、もう片方の足の太ももに足を置き、骨盤まで引っ張って手で助けます。靴下を手前に引きます。
3. もう一方の脚についても同じようにします。

ストレッチの禁忌はありますか？

良い目的にもかかわらず、ストレッチは禁じられています。考えられる理由：

• 深刻な背中の問題;
• 手足の重大な傷;
• 骨の微小亀裂;
• 腰椎の理解できない絶え間ない痛み;
• 股関節の痛み;
• 高血圧。

妊婦のストレッチは注意して行ってください。しかし、ここではすべてが個別であり、直接的な禁忌はありません。

結論

筋肉を伸ばすための複合体を無視しないでください。これは必要であり、体がストレスに対処し、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

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