（新年から、月曜日からなど）健康を取り戻すことをもう一度約束するとき、この「グローバル」プランの項目1は通常、朝の練習を意味します。ただし、多くの場合、決定はアラームで終了します。そして、責任があるのは怠惰だけではありません。問題の根本は、多くの人が朝の運動の重要性を単に認識していないということです。これが便利であることは誰もが知っています。しかし、正確には何が、そして動きの欠如の結果は何であるか、誰もが知っているわけではありません。
この記事では、現代人にとって運動が不可欠である理由と、朝に正しく運動する方法について説明します。また、一連の演習を選択し、良い習慣を形成し、演習を行う際の間違いを回避する方法を説明します。
体のための朝の運動の利点
朝、私たちの周りの何人の人々が気分が悪く、十分に眠っていない、イライラしているのに気づきましたか？この状態の最も一般的な原因は、運動低下、または身体活動の欠如です。したがって、神経興奮性と慢性疲労。結局のところ、不十分な数のインパルスが筋肉から脳にもたらされます。その結果、睡眠後の神経中枢は低速モードでオンになります。さらに、動きの欠如は、脳に栄養を与える血管の緊張に悪影響を及ぼします。
時間が経つにつれて、状況は悪化します。夜の休息の後、人は元気を感じず、常に悪い気分で目を覚まします。最低限必要な運動活動の量は正午までに募集されます。そうして初めて、強さとトーンが現れます。
この問題の最も効果的な解決策は朝の練習です。簡単なエクササイズを行うことで、体が内部リソースをより速く活性化し、日中により効率的に働くのを助けます。
充電の有益な効果も次のように示されています。
- 心臓の筋肉と呼吸器系を強化します（心臓発作の予防）;
- 血管の開存性と全身状態の改善（脳卒中予防）;
- 関節がより動きやすくなります（筋骨格系の病気の予防）;
- 弾力性と筋肉の緊張が高まり、姿勢が平準化されます。
- 細胞内代謝が促進されます。
- 脳の働きが活性化され、精神活動と注意の集中にプラスの効果があります。
- 耐久性が向上します。
- 前庭装置が訓練され、動きの調整が改善されます。
重要！運動は、座りがちな生活を送る現代人の日中の身体活動に限定されていることがよくあります。したがって、絶対に無視してはいけません。
いつ勉強し、朝のスケジュールを正しく作る方法は？
朝の体操は放棄して夜の運動をすることができると信じられています。午後は楽で、早く起きる必要はありません。しかし、夜のエクササイズは、そのすべての有用性のために、目覚めた後、そして朝の身体的なエクササイズが提供する就業日の前に、体にその活力を与えません。
最適な上昇時間を計算するには、次の要素を考慮してください。
- 授業時間：初心者向けの朝の練習-10〜15分、30分-負荷に順応した人向け。
- 充電後、コントラストシャワーを10分間行います。
できれば空腹時に運動してください。夜寝た後にコップ一杯の水を飲むと、血が薄くなります。冷水で顔を洗うと活動性が高まります。勉強する部屋は必ず換気してください。
エクササイズは、ウォームアップ、メインコンプレックス、完了の3つの段階で構成する必要があります。負荷を均等に分散します。簡単なものから難しいものまで演習を行います。気を失ったり目がくらんだりした場合は、痛みや明らかな不快感を中断して何もしないのが最善です。
準備し始める
運動する前に、他のトレーニングと同様に、あなたは間違いなく少しウォームアップをするべきです。すべてのエクササイズはスムーズに行われ、急な動きをする必要はありません。
頭頸部
頭と首の回転。ゆっくりとスムーズに頭を左右に傾けます。次に、頭を前に傾け、あごを胸に触れてから後ろに戻します。さらに-ヘッドの時計回りと反時計回りの回転運動。最終段階は、頭を左右に回すことです。
腕
胸の前で手を上げ、手のひらを握りこぶしにします。最初に手首の関節で回転を実行し、次に肘で回転を実行します。肘を伸ばしたり曲げたりした腕を円を描くように前後に動かして、肩の関節をこねます。
後身頃
ベルトに手を置きます。ヒップジョイントを使用して、さまざまな方向に円を描くように動かします。
左右の脚を数回曲げることができます。
足
左足を前に上げ、膝を少し曲げて足首をひねり始めます。バランスを保つのが難しい場合は、壁に手を置いてください。膝関節でも同じ動きをします。右足の練習を繰り返します。所定の位置を歩いてウォームアップを終了します。
簡単なスタートのための複雑
午前中の充電には、実質的に禁忌はありません。このタイプの活動は、子供と大人の両方に適しています。高価な機器やシミュレーター、特別なスポーツユニフォームは必要ありません。自宅での充電は誰でも利用できます。必要なのは、自分に最適な一連の演習を選択することだけです。私たちはあなたの注意を15分間の初心者のための朝のエクササイズの普遍的な複合体にもたらします。
斜面
足は肩幅だけ離れて配置され、手で床に到達するようにしてから、手を背中の下部に置き、後ろに曲がります。 10回。
適切な手順
膝をできるだけ高く上げます。次に、手のひらを裏側の臀部に置き、かかとをあふれさせる動きで手のひらに到達しようとします。 各脚で10回。
足を左右に振ります
足ごとに交互にスイングします 10回。 バランスを保つのが難しい場合は、壁にもたれかかることができます。
腹筋運動
私たちは背中の床に横になり、曲がった脚を胸に引き始めます（交互に、次に両方を一緒に）。 10回。
さらに、仰向けになって、足と腕を同時に上げます。肩甲骨は床から外れるはずです。私たちは胃をひっくり返し、腕と脚を上げ続けます。 10回やります。
私たちは10〜15分間、すべての演習を輪になって続けます。
板
厚板の練習で複合施設を完成させます。 30秒から始めて、毎日徐々に結果を改善してください。肘と伸ばした腕の両方に立つことができます。別のオプションは、これらのポジションを毎日切り替えることです。
男性のための複雑
男性の朝のエクササイズは、必要に応じて、ダンベルを使用して実行されます（ウォームアップ-なし）。
スクワット
ウォームアップ後、主要部分をスクワットから始めます（20〜25回）。背中がまっすぐで、膝が靴下の高さを超えないようにしてください。
突進
クラシック：左足を前に出し、膝を直角に曲げます。右脚が引き戻され、直角に曲がっています。次に、開始位置に戻り、もう一方の脚から新しい突進があります。各脚で15回実行し、ベルトに手を置いたままにします。
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側面：足をできるだけ広く広げます。右足を曲げて体を横に傾け、左をまっすぐに保ちます。次に-その逆。背中はまっすぐです。繰り返し回数は10〜15回です。
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腕立て伏せ
腕が肩よりわずかに広い床からの古典的なプッシュアップ。
逆プッシュアップ
椅子、アームチェア、またはベンチを使用してください。
板
あなたの前腕に寄りかかって、体は可能な限り緊張しています。実行時間は1分以上です。
女性のための複合施設
最後のウォームアップ演習（適切な手順）は、膝を上げた状態で激しい動きを続けます。次に、つま先立ち、手を上げて、この位置を15〜20秒間固定します。
マヒ
まっすぐな腕を横に広げ、最初に膝を曲げて、次にまっすぐな足で腕を振ります。
スクワット
足の肩幅は離れており、かかとは床から外れず、まっすぐに戻ります。
飛び出す
スクワットから飛び出します。綿の頭上で行うことができます。
ストレッチ
床に座り、左右交互に深く曲げます。
その後、足を下に曲げ、体を傾けて前に伸ばします。
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板
板の練習で複合施設を完成させます。 30秒から始めて、毎日徐々に結果を改善してください。
練習するように自分を動機付ける方法は？
小さなステップから始めます。 初心者の典型的な間違いは、一度に多くのタスクを設定することです。 早起きの練習を計画していますか？次に、5分間の朝の運動から始めて、何も追加せずに1か月間それを行います。授業時間は毎週3〜5分長くすることができます。 1つの儀式が形成されたら、新しい儀式を追加します。瞑想または選択した別の儀式です。
注意！動機は去り、習慣は残ります。残念ながら、1つの意志力にとどまり、長い間克服することは不可能です。習慣ループを形成します。その単純化されたスキーム：トリガー（習慣をトリガーするメカニズム）-アクション-報酬。
一定のアクションは、トリガーまたは一種のフックになる可能性があります。たとえば、顔を洗ったり、歯を磨いたりします。エクササイズをしたり、おいしい朝食やアロマティーを楽しんだりできます。私たちはドーパミン受容体を刺激し、その習慣は喜びと結びつくようになります。
楽しい感情を追加します。お気に入りの音楽を再生し、良いことを考えてください。授業中に翌日の問題を頭の中で解決してはいけません。 朝の最高のエクササイズは楽しいエクササイズであることを忘れないでください。
運動をスキップしたり、時間を短縮したりする場合は、自分を殴らないでください。できるだけ早く安定したスケジュールに戻してください。進歩を祝い、成功を祝います。追跡の習慣を身に付け、朝が運動で始まったときに毎日マークを付けます。
どのような結果が期待できますか？
たまにしか運動をしないと、前向きな変化はほとんど期待できません。毎日または少なくとも週に5回服用すると、数週間後に変化が明らかになります。 最も明白な効果は、幸福と健康増進の全体的な改善です。 また、風邪やその他の病気に対する抵抗力を高めます。
知っておくと面白い！長時間の練習で元気になるように設計された運動は、睡眠を正常化することさえあります。早起きは安定した日常生活を形成し、起き上がるだけでなく、同時に寝ることもできます。不眠症が消え、夜の休息がいっぱいになります。
定期的な運動はストレスレベルを減らし、うつ病を防ぐことができます。脳では、興奮と抑制のプロセスのバランスが取れており、気分が安定し、神経質と刺激性がなくなります。効率、目標達成の持続性、規律の向上。
体重が減っている人にとって、運動は過剰なカロリーを犠牲にして不必要な脂肪への別れを早めることができます。夜のトレーニングは簡単です。多くの人は、朝の運動が食欲の調整にも役立つことに気づきます。
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主な充電エラー
最も一般的な問題の1つであるクラスの不規則性についてはすでに説明しました。その他の間違い：蒸し暑い部屋で、長い休止を伴う不必要に遅いペースで練習をすること。充電リズムはスムーズですが、かなり激しいはずです。同時に、ウォームアップを無視しないでください。
すべての筋肉グループを関与させます。 1つのグループだけで作業することは、充電の目的と矛盾します。つまり、身体の働きを活性化すること、動きによってエネルギーを充電することです。しかし、問題のある領域の量を減らすことを優先する人々は、脂肪が運動によってではなく、一日中のカロリーの全体的なバランスによって燃焼されることを忘れて、一日の初めに体操を過剰な体重との戦いに独占的に変えます。その結果、トーンも喜びもありません。
注意！体重を減らしたいが、スポーツが運動に限定されている場合は、迅速で明確な結果を期待しないでください。効果を上げるには、週に2〜3回の筋力トレーニングを追加します。
また、午前中にすべての筋肉グループを完全にロードする価値はありません。運動から本格的な高強度のトレーニングをするのは間違いです。この問題は特に初心者によく見られます。活力の代わりに、あなたは疲れ、弱さ、そして一日中休みたいという欲求を得るでしょう。対処できない人は、不快な感覚の記憶のために朝の授業をやめ、めったに戻ってこない。
結論
朝のいくつかの簡単な運動があなたの人生をより良く変えることができるとは信じがたいです。ただし、これは事実です。確認したいですか？その後、特別な日付を待たず、クラスを無期限に延期しないでください。始めましょう！明日の朝早く10分だけ起きて、朝の儀式に身体活動を加えましょう。体の利益のために行動し、健康になるために怠惰にならないでください！
