自宅での初心者のためのストレッチ（ストレッチ）：一連の演習 * クロスフィット

トレーニングの非常に重要な要素は、筋肉と靭帯の弾力性を高めることを目的としたエクササイズです。毎日のストレッチは、柔軟性と動きやすさに有益な効果があり、関節の緊張を和らげるのに役立ちます。

股間と脚の靭帯を伸ばすと、骨盤内の血液循環が改善され、妊婦にも適応されます。毎日少なくとも10分間クラスに専念すれば、驚くべき結果を得ることができます。優雅さ、柔軟性を獲得し、ひもに座ります。

ストレッチの利点とそれを必要とするのは誰ですか？

体を良好な状態に保ち、トレーニングの準備を徐々に整えたり、運動後の回復を早めたりするには、靭帯と筋肉を生理学的に徐々に伸ばす必要があります。

年齢とともに、座りがちな仕事、妊娠、病気や怪我などのさまざまな要因の影響下で、関節の可動性と靭帯の弾力性が低下します。良いストレッチとなると、それは必ずしも分割や難しいヨガのアサナを意味するわけではありません。時にはそれは靴ひもを楽に結び、かがみ、棚に手を伸ばす能力です。

柔軟性の演習は退屈で不必要に見えることがありますが、非常に重要です。

妊娠中の女性は、赤ちゃんの誕生に備えるために、会陰部の裂傷を避け、骨盤を通る胎児の動きのために靭帯を準備します。
出産後の女性の場合、迅速な回復、糖尿病の解消、骨盤底と背中の筋肉の強化。
特に長距離のジョガー。
ボディビルディングが好きで、調和のとれた筋肉を作りたい方に。
脊椎のクランプを和らげ、背中の痛みを軽減し、過度のストレスに関連する病気を予防するために重い肉体労働に従事している男性。
座って多くの時間を過ごす人は誰でも、座りがちな生活を送っています。
骨格や筋肉の損傷後、病気や手術後、より早く回復したい人のために。
高齢者は、体の可動性を長期間維持するために、血液循環が良く、活動する喜びがあります。
青年や若年層向けに、美しい姿勢、優雅さ、魅力、筋肉質を維持します。

柔軟性は個々の特性です。誰かが自然にひもに座って、足を頭の高さまで上げ、かがんで橋の中に立っています。控えめな結果のためであっても、誰かが長い間意図的に訓練する必要があります。

女性の靭帯は男性よりも弾力性があります。ただし、確かなことは1つあります。年齢が上がると、柔軟性の低い人は、捻挫に関連する活動を行うのがさらに難しくなり、怪我をする可能性が高くなります。したがって、老年期まで機動性と軽さを維持するために、できるだけ早く体系的にストレッチの練習を始める方が良いでしょう。

ストレッチの利点を過大評価することは困難です。スポーツに参加する人なら誰でも、筋肉や靭帯を伸ばすことを目的とした複合体と強度と心臓を交互にすることがいかに重要かを知っています。

ストレッチは次の目的で必要です。

筋肉の裂傷を防ぎ、大規模なトレーニング後の怪我や痛みのリスクを減らします。
深刻な負荷がかかった後、筋肉組織からクランプを取り外します。
体の柔軟性を高め、体調を整えます。

ストレッチは、アスリートやフィギュアをフォローしている人だけでなく、定期的にジムを訪れている人にも見られます。簡単な複合体は自宅で実行できます。

ストレッチタイプ

靭帯、関節、筋肉の弾力性のためのエクササイズは、焦点と強度が異なり、次のように分けられます。

アクティブ。たとえば、バーでまっすぐな脚に曲がったり、前に曲がったりするなど、人自身が牽引力を発揮する場合。
パッシブ。患者がリラックスした状態で、マッサージセラピストまたはキネシセラピストによって実行されます。
ダイナミックで、ヨガやウーシュに典型的で、ある筋肉群と靭帯の緊張が別の筋肉群にスムーズに流れ込むとき。
静的、1つの位置で1つの筋肉グループが長時間伸びている場合。
短く鋭いジャークで、人が予熱された靭帯を可能な限り引っ張ろうとする弾道。

それぞれのタイプには、独自の適応症と禁忌、実行技術と注意事項があります。ワークアウトを開始する前に、必ずそれらに精通してください。

身体的および心理的準備

真剣にストレッチを行い、特定の結果を達成したい場合、たとえば、より糸に座る方法や橋の上に立つ方法を学ぶ場合は、準備に慎重に取り組む必要があります。

燃え尽きず、トレーニングを放棄しないためには、次の心理的ポイントを考慮する必要があります。

あなたの性別、年齢、体調、健康を受け入れてください。自分の要件を過大評価しないでください。また、バーを過小評価しないでください。自分を他人と比較するのではなく、過去の自分とだけ比較する準備をしてください。
あなたのトレーニングのためにあなた自身に十分な報酬を見つけてください。お菓子を添えたケーキやお茶ではなく、業績のカレンダーのマーク、ソーシャルネットワーク上の写真、志を同じくする人々とのコミュニケーション、残りは自分でしましょう。
運動する動機となるトリガーを特定して書き留めます。たとえば、鏡を通り過ぎるたびにかがんだり、5分間のアラームを設定したりします。
すぐに結果が出るのを待たないでください。特別な日記やカレンダーのマークは、がっかりしないようにするのに役立ちます。進捗状況が記録されれば、継続する力があります。

道徳に加えて、特別な身体的訓練に注意を払う価値があります：

必ず事前に筋肉や靭帯を伸ばしてください。このためには、共同体操が適しています。これは、首から始めて足で終わるように体系的に実行する必要があります。
靭帯の張力は、弛緩して不快感がなくなったときに負荷を増やすことによって制御する必要があります。
マッサージ、軽いカーディオで体が良い状態になるのを助けてください。

ストレッチ体操をするのに最適な時間は朝です。

実行テクニック

ストレッチは初心者にとってしばしば苦痛です。痛みは避けられませんが、徐々に慣れることができる耐えられるものでなければなりません。裂けた靭帯の感覚や鋭い耐え難い感覚があってはなりません。

初心者のために、いくつかのルールがあり、それに従うと、怪我を恐れることなくトレーニングすることができます。

注意を払う必要があります：

すべての筋肉と靭帯の十分なウォーミングアップ。これを行うには、いくつかの強力なウォームアップ複合体を実行し、血液循環を増加させ、自分自身を加熱状態にする必要があります。
小さな筋肉を温めます。ベンド、ストレッチでワークアウトを開始してから、スプリット、バタフライ、カエルに移る価値があります。
運動中の均一で深呼吸。
内側から来るリラクゼーション。運動は、筋肉が徐々に柔らかくなり、伸びる様子を想像して、呼気で行う必要があります。脳と体のつながりがなければ、結果は得られません。
動きの滑らかさ。鋭いジャーク、ジャンプ、クーデターはできません。
痛みの性質。それらは不快である可能性がありますが、負傷したときと同じであってはなりません。靭帯や関節の裂傷は許されません。

トレーニングのための複雑

ストレッチや振り付けに慣れておらず、ヨガをしたことがなく、どこから授業を始めればよいかわからない人には、これらのシンプルで効果的なエクササイズが適しています。

キティ

あなたは四つんばいに乗り、床と平行に背中をまっすぐにする必要があります。次に、ゆっくりと上下に曲がり、極端な位置を数秒間固定します。

お尻を伸ばす

エクササイズを行うには、仰向けになっている必要があります。片方の足を膝で曲げ、もう片方の足を自分の手で持ち上げ、まっすぐに保ちます。徐々に、もう一方の脚もまっすぐにすることができます。

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座った状態から前屈することでお尻を引っ張ることができます。

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子牛の筋肉とハムストリングス

かかとを床にしっかりと押し付けた状態で、足を地面に置いたまま、前に突進します。

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立った状態から前に曲がると、子牛を含む脚の後ろ全体がうまく引っ張られます。ここで重要なことは、腰を丸めて足を曲げることができないことを忘れないことです。

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太ももの前

これらの筋肉は、手でつま先をつかみ、足をお尻の方に引き戻すと完全に伸びます。

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仰向けになって同じ運動をすることができます。同時に膝を曲げて頭に向かって足を動かし、膝を床に置いてみてください。便利なラバーバンドが使えます。

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胸郭

胸腰椎と肩甲帯をリラックスさせるには、背中の後ろでロックされている手を持ち上げると効果的です。

腰椎

座った状態、横になった状態、立った状態から前、後ろ、横に曲がると、腰部の背中の筋肉がよく伸びます。ツイストは、ウエストラインを形作り、ウェイトを持ち上げた後の痛みを和らげるのに役立ちます。

注意事項

残念ながら、誰もが激しいストレッチ作業を開始できるわけではありません。ストレッチが禁じられている健康上の特徴がいくつかあります。

学生が以下を持っている場合、クラスに非常に注意深くアプローチする必要があります。

骨粗鬆症または遺伝的骨の脆弱性。
心血管系の疾患、高血圧、血栓症、静脈瘤。
関節炎と関節形成不全。
ヘルニアと脊椎の突起。
脊柱側弯症、椎骨の変位、神経の圧迫。
発熱、痛み、衰弱を伴う急性期の疾患。

運動する前に、これらの人々は主治医と運動療法士に相談する必要があります。

妊婦や体重が減った人のためのストレッチ

婦人科医が中程度の身体活動について懸念を表明しない場合、ストレッチは女性が出産と調和のとれた妊娠の過程に備えるのに理想的です。あなたは自分の状態についてコーチに警告するか、妊娠中の母親のために特別にグループに登録する必要があります。

ストレッチングコンプレックスは異なりますが、同時にすべての有用性と有効性を保持します。

また、ストレッチで出産から回復することもできます。

運動は、蠕動を増加させることによって消化を改善するのに役立ちます。さらに、筋線維内のリンパ液の流出と血流が改善され、筋線維を強化し、セルライトを防ぐのに役立ちます。肌は徐々にトーンアップし、気分が良くなると自尊心と幸福感が増します。

ストレッチについての誤解

それがスポーツであろうと体育館であろうと、どんな活動も時間とともに多くの神話を獲得します。混乱の主な原因は、運動しないことへの障害を求める人々です。体系的かつ忍耐強く実行して結果を出すよりも、運動を拒否する正式な理由を見つける方がはるかに簡単です。

次の神話はストレッチングに関連しています。

柔軟性は生来の特性であり、本質的に靭帯がうまく伸びない場合、可塑性を達成することはできません。本当じゃない。最初は、粗い靭帯と関節がゆっくりと毎日のストレスに屈します。 Gutta-perchaストレッチは達成される場合と達成されない場合がありますが、健全な機動性が確保されます。
30年後に伸ばすには遅すぎます。もちろん、靭帯は年齢とともに弾力性を失いますが、石にはなりません。ストレッチしたことがない場合は、柔軟性を取り戻すのに時間がかかります。
それは非常に苦痛でトラウマ的です。運動中および運動後の鋭い痛みは、技術の違反と不十分な加熱を示しています。理想的には、伸ばすときにわずかな不快感だけを感じる必要があります。
伸ばすことはあなたの姿を改善することはできません。おそらく、ストレッチ中のカロリー消費は、筋力や心臓のときほど激しくはありません。しかし、その目的はエネルギー消費だけではありません。