ステップエアロビクス：それは何ですか、どのような複合体が存在しますか？ * クロスフィット

ステップエアロビクスは、フィットネスレッスンの家族全員です。初心者向け-軸方向およびジャンプ荷重のない低衝撃クラス。より経験豊富でやりがいのある振り付けまたはインターバルスタイルのプライオメトリクス。最先端のダンサーが階段で踊りますが、ここではレッスンを影響の少ないものと呼ぶのは難しいです。進行は段階的であり、その上、ステップはパーティー全体です。人々はクラブからクラブへと移動し、マスタークラスに参加し、著名なインストラクターからの1つのレッスンを見逃すことはありません。

ステップエアロビクスの本質

このグループレッスンは、主に体重減少のために、アメリカのジャンミラーによって発明されました。それはすべて、人々が床での通常のエアロビクスにすでにうんざりしていた遠い80年代に始まりましたが、これまでのところ、彼らは機能トレーニングのような重いインターバルクラスが好きではありませんでした。それから、ステップエアロビクスは古い映画やビデオでよく見られるものでした-レギンス、水着、明るいプラットフォーム、スピーカーからのディスコ。

ジンの時代から、ステップは進化してきました。ほぼすべての主要なインストラクターが、独自の何かをプログラムに持ち込みました。 ここには統一された基準はありません..。ステップが使用されますが、多くは特徴的な腕の動き、ダンスのステップ、ジャンプ、または何か他のものでそれらを補完します。各インストラクターは独自の製品を作ります。クライアントは、あなたがステップを崇拝するか嫌うことができると言います、多くはコーチに依存します。

ステップは、特別な持続可能なプラットフォームを使用したグループレッスンです。

最初に、好気性のウォームアップが実行され、床に足を踏み入れます。
次に-脚と背中の筋肉の軽い予備的なストレッチ;
次に、グループはプラットフォームを使用して、ステップとそのリンクを教えます。
最後に、彼はたくさんのステップを数回踊り、腹部のエクササイズを行い、ストレッチします。

レッスンは、エアロビクスの基本的なステップ（マンボ、ステップタッチ、グレープバイン、キック）に基づいて考えられています。「ステップ」、つまりプラットフォームへのステップを追加しました。

プラットフォームの高さとバンドルの速度を変更することにより、負荷を調整します。

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クラスのメリット

ステップのプラス：

これは簡単なレッスンで、振り付けはダンスの好気性のクラスよりも理解しやすいです。
インターバルステップとビギナーワークアウトは、カロリー燃焼を増やしたいだけで、ダンスをしておらず、勉強するつもりもない人にも適しています。
退屈な雰囲気の中で1時間 300から600kcalまで燃焼.
好気性の耐久性、血液循環を改善します。

これは、カーディオまたはプラットフォームレスエアロビクスの代替手段です。誰でも学ぶことができ、レッスンはほとんどのフィットネスクラブで利用でき、ほぼ毎晩開催されます。ストレングスユニットのないトレーニングは、減量プログラムに簡単に統合できます。たとえば、週に3回筋力トレーニングを行い、ステップクラスに数回行くことができます。ただし、カロリー不足を忘れないでください。そうしないと、負荷がないために余分な脂肪を燃焼させることができません。

このレッスンは、すべてのスキルレベルに適しています。耐久性が高いほど、ステップ振幅を大きくすることができます。プラットフォームをより高いレベルに配置して、心臓と脚の筋肉にさらに負荷をかけることができます。

筋肉量を増やしたくない女の子にとっての大きなプラスは、ステップが脚とお尻の調子を整えるが、筋肉のボリュームを増加させないことです。

ステップエアロビクスの種類

初心者は、インストラクターの後に手順を繰り返すだけで手順を学ぶことができます。それらのためのクラスがあります 「初心者」..。さらなるレッスンは分類されます：

ステップ1 -単純な一連のステップ、最小ジャンプ数。
ステップ2 -振り付けがたくさんある高強度のジャンプクラス。
ダンス -専ら振り付け。
ハイブリッドレッスンとインターバルレッスン..。前者には特定の筋肉群の筋力部分が含まれ、後者には筋力と好気性間隔の交代が含まれます。

ステップは、さまざまな高強度およびプライオメトリックレッスンを教えるための便利な機器です。そのような訓練は呼び出すことができます HIITまたはGRIT..。それらは、強度の耐久性、パワー、および最大カロリー消費量を開発することを目的としています。これらのレッスンの違いは次のとおりです。

ここでは、ステップステップは演習の間に1〜2分しかかかりません。
クラスの基本は、スクワット、バーピー、ステップに足を持ったプッシュアップからジャンプし、はさみに飛び込むことです。
これはすべて、報道機関での作業によって補完されます。

いつもの ステップ間隔..。これは、すべてのスキルレベルのクライアント向けに設計されています。ここでは、プラットフォームでのステップのサイクルは、演習のブロックで1〜2分かかります。その後、通常のスクワット、ダンベルの列とプレス、プッシュアップ、プレスでのねじれ。パワームーブメントは、ノンストップモードでそれぞれ1分間実行されます。このブロックは、1〜2回の筋力トレーニングと、1〜2分のステップでのウォーキングで構成されています。

重要：同じレッスンを呼び出すことができます。たとえば、ダンスステップとコンボです。ネーミングはコーチによって異なります。標準的なレッスン内容もありません。各インストラクターは、自分の経験に基づいてトレーニングを計画します。

ステップエアロビクスの基本レベル

初心者の場合、簡単な手順で十分です。ステップエアロビクストレーニングコンプレックスは、次の原則に従って構築できます。

5分間のウォームアップ-腕を振るサイドステップ、交互に膝を上げる、前後にステップする、脚の筋肉をわずかに伸ばす。
各基本ステップを5〜7分間実行します。
「テスト」、つまり、グループの比較的独立した作業。インストラクターはステップに名前を付けますが、表示しません。
自宅の学生は、各ステップを2〜3分間実行し、任意の順序で交互に実行できます。

片足のステップ

主なものは次のとおりです。

基本的なステップ。 これは、片足で実行されるプラットフォームへの通常のステップです。 2つ目は付属です。あなたは運動を始めた足で床に行く必要があります。次に、もう一方に繰り返しがあります。
Vステップ。 これは、同じ名前のプラットフォームの隅に足を踏み入れてから、ステップの2番目の隅から別の隅に移動するステップです。逆の動き-運動を開始した脚から。
またがる。 開始位置はステップの上に立っており、そこから別のステップが床に移動します。プラットフォームが脚の間にあるとき、先頭の脚は元の位置に戻り、次に2番目の位置に戻ります。

足を交互に変えるステップ

ひざまずく、または上がらない（ひざまずく）。 ステップ角度での交互のステップは、膝を曲げて、可能な振幅で持ち上げて実行する必要があります。
ステップタップ。 これがプラットフォームに触れると、サポートされていない脚のつま先で交互に実行されます。動きは休息し、心拍数を下げるのに役立ちます。

より経験豊富な人のためのオプション：

運動の禁忌

次の場合のトレーニングはお勧めしません。

静脈瘤;
下肢の関節の可動性亢進;
リハビリ期間外のスポーツ傷害および関節の炎症;
めまい、重度の低血圧;
悪化中の圧力の上昇;
好気性運動を除外することが推奨される場合の、心臓および血管のあらゆる疾患。

妊婦は運動できますか？女の子が経験豊富で手順を知っていて、方向性があり、気分が良い場合、彼女は練習することができます。ジャンプのない影響の少ないクラスは、この目的に非常に適しています。妊娠中の運動は循環を改善し、妊娠を助けます。しかし、重度の浮腫、圧力低下、または子宮の緊張のために好気性運動が禁止されている場合は、それらを延期することをお勧めします。

このステップは、動きの正しい調整を妨げる重大な肥満の人にはお勧めできません。

ステップの間に、まともな負荷が下肢の関節にかかります。体重が多いほど、累積的な怪我のリスクが高くなります。このようなレッスンの理想的なクライアントは、12kg以下の太りすぎの人です。

装置

フィットネスアパレル、エアロビクストレーナー、ジョギングシューズは、実質的なジェルパッドがなくてもかまいません。

服は次のようになります。

通気性がありますが、緩すぎないため、Tシャツが首まで上がったり、パンツがはためいたりすることはありません。長くて幅の広いズボンは転倒の原因になります。踏み台を踏んだり、滑ったり、転んだりするのは簡単です。
適切です。体に食い込む泡と骨のある通常のブラよりも、サポートの良いスポーツウェアを選ぶ方が良いでしょう。同様に-古いジーンズからの安いジェギングとショーツ。前者は汗を流さず、後者は移動中に文字通り皮膚に食い込みます。
平らで硬い靴底のステップではスニーカーを着用しないでください。彼らは足を保護せず、彼らの足でかなり壊れやすいです。エアロビクスに真剣に取り組み、週に2回以上のクラスに参加する場合は、足首のサポートが強化されたハイトップスニーカーをお勧めします。

足首と膝のブレースを別々にする必要がありますか？怪我のない人の通常のウェルネストレーニングでは、いいえ。整形外科医が包帯を勧めた場合は、それを取り外さないでください。