タンパク質：それは何ですか、組成、目的、害および禁忌 * クロスフィット

タンパク質は、筋力スポーツ愛好家の間で最も人気のあるスポーツ栄養素の1つです。それにもかかわらず、このサプリメントについての意見は、「飲まないと筋肉が成長しない」から「これは化学である-健康上の問題がある」まで、完全に反対の意見を聞くことができます。幸いなことに、どちらも正当化されていません。タンパク質とは何か、それらが何であるか、それらが何で構成されているか、そしてそれらが体内でどのような機能を果たしているかを理解しましょう。

タンパク質は何のためにありますか？

タンパク質（タンパク質）は、脂質（脂肪）、炭水化物（糖）、核酸とともに、筋肉量を維持および構築する本格的な代謝に必要な生物学的高分子です。スポーツ栄養用のタンパク質混合物は体によく吸収されるため、トレーニング負荷を増やして筋肉量を増やすことができます。

タンパク質の目的を知るために、人間の筋肉は生化学反応に関与するタンパク質化合物で約20％構成されていることを覚えておいてください。

タンパク質混合物の機能的な目的により、アスリートの体は次のプロセスに対処することができます。

新しい細胞を生成し、筋肉と結合組織を構築して活発に移動します。
神経インパルスを送信してアクションを調整します。
筋肉の発達のためにヘモグロビン、酸素、栄養素をタイムリーに受け取ります。
負荷の増加に耐えるために、細胞膜の状態とすべての代謝プロセスを調節します。
季節の病気やストレスの多い状況で、細菌、ウイルス、感染症から体を保護する抗体を活性化します。

スポーツをするとき、タンパク質は筋肉組織の形成、関節靭帯装置のサポート、および可動性の維持に絶えず費やされるため、タンパク質の摂取は無条件の必要性です。

タンパク質の組成と有用な特性

生化学の観点からタンパク質とは何ですか？これらは、ペプチド結合によって連結されたアミノ酸からなる高分子有機物質です。体内で生成されるすべてのタンパク質化合物は、塩基性アミノ酸に由来します。タンパク質には22個のアミノ酸が含まれており、そのうち10個は必須です。

要素が不足していると、消化器系、免疫系、内分泌系、その他の体の重要なシステムのバランスが崩れます。アミノ酸の不足が長引くと、筋肉の萎縮が始まり、身体的耐久性が低下します（出典-科学雑誌Experimental and Clinical Gastroenterology、2012年）。

次の種類のタンパク質混合物が区別されます。

速い（ホエイ、ミルク、卵）-摂取直後に吸収され、大量の栄養素を放出します。これには卵とホエイのタンパク質が含まれます。これらは午前中とトレーニングの合間に少なくとも1日5〜6回摂取することをお勧めします。
遅い（カゼイン、大豆）-達成されたトレーニング効果を維持し、通常の食事を置き換えるために、ほとんどの場合、就寝前、食事の間の長い休憩でカゼインタンパク質を使用します。

体のタンパク質の必要性は、その身体的形態と活発な活動に直接関係しています。人が動いたり努力したりすればするほど、体内ですべての生化学反応が早く起こります。激しいトレーニング中は、通常の運動時の2倍のタンパク質ブレンドが必要です。

1日の量を決定するには、体重1kgあたり2gのタンパク質の割合でタンパク質を摂取することをお勧めします。これは男性で約180〜200 g、女性で100〜120gです。専門家は、タンパク質基準の半分をタンパク質混合物で置き換えることができると言います。

タンパク質混合物は、水、ジュースで攪拌されるか、乳製品に添加されます。一度に、健康を恐れることなく、40〜50gのタンパク質を消費することができます。体重とトレーニングの負荷にもよりますが、1日あたり3〜4人前が必要です。プロテインブレンドは、食欲を減らすためにサプリメントとして機能するか、1つの食事を完全に置き換えます。体重を減らしたり、体脂肪の量を減らしたり、筋肉量を増やしたりしようとしている人に役立ちます。

筋肉量を増やすとき

筋肉量の増加に伴い、エネルギーの供給を増やす必要があるため、食事中のタンパク質は炭水化物よりも少なくなるはずです。したがって、高負荷で週に3回トレーニングし、1日5回高カロリーのタンパク質食品を食べ、「遅い」タンパク質を消費する必要があります。筋肉の緊張を維持するために、週に2回トレーニングし、通常のBJU比率で3〜4回食べることをお勧めします。

減量・減量用

体重を減らすと、炭水化物の量が制限されます-このため、体は脂肪の蓄えを費やすことを余儀なくされます。増加した量のタンパク質の同化は、体脂肪の消費によって補償されるかなりのエネルギー消費を必要とします。したがって、体は訓練に必要な栄養と強さを受け取ります。

体重を減らすときは、平均的な負荷で週に3回トレーニングし、タンパク質の低カロリー食品と「速い」タンパク質混合物を使用して1日5回食べることをお勧めします。体重の減少と筋肉量の増加を同時に行うことは不可能です。最初に「脂肪を駆動」し、体重を減らしてから、筋肉を構築する必要があります。

潜在的な危害と副作用

タンパク質の過剰摂取は、腐敗生成物の放出により、肝臓と腎臓の機能障害につながると考えられています。尿酸の蓄積があり、それが尿路結石症と痛風の発症、骨密度の違反につながります。

ただし、関係の信頼できる証拠はありません。おそらく、使用する製品の過剰な投与量と品質について話しているのです。現在の証拠は、骨の健康に対するタンパク質摂取量の増加による悪影響はないことを示しています（英語の情報源-Americal Journal of Clinical Nutrition、2017年）。

結論：実績のある認定済みのスポーツサプリメントのみを使用してください。ラクトース不耐性がある場合（酵素ラクターゼが不足しているため）、処方を慎重に選択してください。現代の市場では、ラクトースを含まない牛乳とホエイの混合物を提供するか、他の種類（卵）を選択しています。

タンパク質混合物は、他の食品と同様に、タンパク質または追加の成分に対してアレルギー反応を引き起こす可能性があります（出典-ウィキペディア）。生産コストを削減し、消費者の質を向上させるために、過剰な量で体の状態に違反する成分が混合物に追加されます。

タウリン-過剰なアミノ酸は、心臓血管系を緊張モードで機能させ、神経活動を混乱させます。
増粘剤（カラゲナン、キサンタンガム）-タンパク質の揺れの最適な一貫性を生み出しますが、絶えず使用すると胃腸潰瘍を引き起こす可能性があります。
合成糖（デキストロース、マルトデキストリン）-身体運動後の回復を加速しますが、同時に肥満、真性糖尿病、代謝障害の可能性を高めます。
合成甘味料（アスパルタム、シクラメート、アスパラギン酸）-体に完全には吸収されず、腎不全、血管疾患には禁忌です。

さらに、消化不良が発生する可能性があり、通常2〜3日で解消します。長期的な問題がある場合は、混合物の使用を中止し、医師に相談する必要があります。

タンパク質の種類

すぐに使用できるプロテインブレンドは、スポーツや運動に携わる人にとって素晴らしいオプションです。それらは、時にはビタミンやミネラルと組み合わせて、純粋で消化性の高いタンパク質を含んでいます。

調理方法による

調製方法によるタンパク質混合物の種類：

Isolateは、特別な精製を行った後のタンパク質であり、ほとんどすべての脂肪と炭水化物が除去されています。 最も人気のある製品は、タンパク質の量が最大90％増加しているためです。使用：起床後の朝、トレーニングの2時間前、トレーニングの直後、または軽食の代わりに。
加水分解物-これらの混合物は、タンパク質がアミノ酸（ペプチド）に分解される加水分解によって得られます。 加水分解プロセスは消化プロセスに続くため、タンパク質加水分解物はすぐに消化できる製品です。
濃縮物-タンパク質の含有量が少なく、約70〜80％であるため、他のサプリメントよりも安価です。 トレーニング前に使用するのは無意味です。食事の合間に使用することをお勧めします。フルランチまたはディナーが利用できない場合に役立ちます。

タンパク質源による

それらが由来する食品に基づくタンパク質名：

牛乳の混合物-2つのタンパク質（カゼインとホエイ）で構成されています。ラクトースを吸収しやすいユーザー向けに設計されています。時々疑わしい品質の大量生産品。
ホエイ-急速に分解され、ホエイから作られ、ホルモンバランスと免疫系を維持するために必要なミネラルが含まれています。筋肉量に積極的に取り組んでいる人のための伝統的な選択。
カゼイン-1日を通して徐々に体を飽和させるゆっくりとした長時間作用型タンパク質を含むため、就寝前または栄養の長い休憩（4時間以上）中に服用することをお勧めします。筋肉が増加している間、カゼインは夜に消費され、体重減少と「乾燥」の間、食欲を減らすために日中に摂取することができます。
大豆は、意欲的なアスリートに人気の手頃なオプションです。それはかなりゆっくりと吸収されます。その組成中の植物エストロゲンは、筋肉組織の完全な成長を防ぎます。製造コストを下げるために他の混合物に添加されるので、組成を注意深く読んでください。
卵-消化がより困難ですが、アミノ酸の完全なセットが含まれています。集中トレーニングの期間中は、混合物をお勧めします。それらは体脂肪を分解するアミノ酸を含んでいるので、スポーツ栄養市場を支配しています。特定の数値を指定した場合、毎日のタンパク質摂取量を取得するには、10個の鶏卵を食べる必要があります。金銭的には安いですが、タンパク質から卵黄を分離する必要があり、胃に徐々に吸収されるため、結果は遅くなります。
多成分混合物は複雑な製品であり、とりわけ専門的なトレーニングに推奨されます。それらは、脂肪を追い払い、筋肉の緩和を強調する必要がある場合に特に需要があります。より高価なセグメントでは、構成の公式と使用規則を含む詳細な説明が付属しています。

タンパク質混合物は、エンドウ豆、麻、その他の植物材料から製造され、50〜60％のタンパク質しか含まれていませんが、脂肪酸、ミネラル、その他の有用な成分が含まれています。それらは炭水化物代謝の調節を助け、微生物叢と腸の運動性にプラスの効果をもたらします。

タンパク質の種類について詳しくは、こちらをご覧ください。

タンパク質の代替

タンパク質混合物の代わりに、ビタミン、ミネラル、クレアチン（筋肉や神経細胞にエネルギーを蓄積して耐久性を高めるアミノ酸）を含む炭水化物-タンパク質ゲイナーを使用できます。ウェイトゲイナーは、筋力トレーニングの約60〜90分前に使用され、その後、エネルギー供給は数時間十分です。

専門家によると、たとえ少量であっても、実績のあるメーカーのより高価な混合物（ホエイ、カゼイン、卵）を摂取する方が、低品質の安価な混合物を多く消費するよりも優れています。加水分解物の形のタンパク質が最も高価なオプションですが、その効率は10〜15％高いだけなので、過払いする必要はなく、分離株を購入する方が簡単です。