自宅でケトルベルを使った練習

ケトルベルは、効果的で便利で手頃な価格のスポーツ用品です。小さなアパートでバーベルを使って運動することがほとんどない場合は、自宅でウェイトを使って運動することは、自己訓練のための完全に受け入れられるオプションです。これらのシェルの助けを借りて、すべての筋肉グループを効果的にポンピングし、トレーニングをうまく多様化することさえできます。

考えられる唯一の問題は、最適なトレーニングのために異なる重みが必要になることです。たとえば、脚と背中のエクササイズ（24または32 kg）、および肩と腕のエクササイズ（8または16）の場合、理想的には、軽量および重量（または両方のペア）または折りたたみ式を購入する必要があります。

次に、各筋肉群のエクササイズを詳細に分析します。

胸筋

ベンチプレス

あなたがベンチを持っているなら、それは素晴らしいことです。それがない場合は、いくつかのスツールを一列に並べるか、別の同様のサポートを使用することができます。主なことは、それが安定している必要があるということです。

将来的には、テクニックはダンベルの通常のベンチプレスと実質的に変わりません。

1. 開始位置（IP）が横になり、肩甲骨が一緒になり、脚が床にしっかりと置かれます。ケトルベルの付いた手はまっすぐになり、胸の上にあります。グリップはハンドルによってあり、シェルは側面ではなく頭に向かってぶら下がっています。
2. 吸入中はゆっくりと腕を下げる必要がありますが、肘は体に垂直な側に移動し、体を圧迫しないでください。あなたのストレッチに応じて、深さは快適でなければなりません、痛みを通してそれをする必要はありません。
3. 息を吐きながら、胸筋の力でおもりを絞ります。肘を最後まで曲げない方が良いです。こうすると、アプローチ全体を通して胸が緊張します。

ケトルベルが1つしかない場合は、両手で交互に押すか、一度に両手で下から持っていきます。それはすべて彼女の体重とあなたの強さの指標に依存します。

床のベンチプレス

ベンチを作るものが何もない場合は、代わりにフロアプレスを使用します。ここでの主な違いは、振幅が小さいことです。これにより、運動の効果がわずかに低下します。テクニックは似ていますが、サポートを向上させるためだけに、膝で脚を曲げる方が良いです。

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この演習は片手で実行することもできます。

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もう1つの興味深い実行オプションは、床に2つのウェイトを交互にベンチプレスすることです。両方のシェルを一度に拾いますが、一緒に絞るのではなく、最初に左手で、次に右手で握ります。この場合、身体は作業手に続いてわずかに持ち上げることができます：

ケトルベルプッシュアップ

このタイプのプッシュアップは、動きの範囲を広げ、胸をよりよく伸ばして運動させることができます。

テクニックは次のとおりです。

1. 肩より広い2つのケトルベルを置きます。同時に、それらのハンドルは本体と平行でなければなりません。
2. シェルのハンドルに手を巻き付ける傾向のある姿勢を取ります。
3. 息を吸うときは、ストレッチのためにできるだけ低く身を下げてください。
4. 息を吐きながら、力強い動きでスタート位置に上がります。腕を最後まで曲げないで、すぐに次の繰り返しに進んでください。

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初心者で、このグリップでケトルベルを持たないことを恐れている場合は、次のオプションを使用してください。

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上級アスリート向けのオプション-片腕プッシュアップ：

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路肩に寄せて下さい

これはあなたのpecs、triceps、latsを動かすエクササイズです。また、負荷はこの順序で分散されます。 1つのシェルで十分です。

まっすぐなベンチで行うのが最適です。ここではサポートが必要なのは背中の上部だけなので、椅子やスツールもここに適しています。

腕を戻す過程で、負荷が三頭筋に入らないように腕を曲げる必要はありません。胸の筋肉に集中して、ゆっくりと制御下で浮き沈みの両方を行うようにしてください。

バック

デッドリフト

古典的なデッドリフトは、1つまたは2つのケトルベルで実行できます。これは、背中の筋肉に加えて、四肢に積極的に関与する強力な基本的な運動です。

シングルケトルベルテクニック：

1. 発射物の前に立ちます-それはつま先の高さで脚の間にあり、脚自体は肩幅だけ離れています。
2. 座って前かがみになり、両手でハンドルを持ってケトルベルをつかみます。
3. 足をまっすぐにし、背中をまっすぐにしながら、開始位置に上がります。後ろ向きに曲がる必要はありません-まっすぐ立ってください。最も重要なことは、動き全体を通して背中が腰部と胸部にこぶしてはいけないということです。
4. 次の繰り返しを実行します。シェルを床まで下げますが、シェルには触れません。

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2つのウェイトの場合（作業ウェイトを増やすため）、テクニックはほとんど同じです。この場合のみ、脚の側面に立ちます。

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行を曲げた

ここでいくつかのオプションを考えることもできます。クラシック-片手でのデッドリフト。ベンチ、ソファ、またはその他の同様の表面に寄りかかることができます（柔らかすぎないことをお勧めします）。

テクニックは次のとおりです。

1. サポートの横、たとえばサポートの右側に立ってください。左手と左足を曲げて寄りかかります。もう一方の脚を後ろに少し横に置き、膝で少し曲げます。サポートは信頼できるはずです。
2. 右手でケトルベルを取ります。あなたの体をまっすぐにしてください-それは床と平行でなければなりません。ケトルベルの付いた手が垂れ下がっています。これが開始位置です。
3. 息を吐きながら、背中の筋肉の力で、発射物をベルトに引き寄せます。同時に、肘は体に沿って進み、実際に体に押し付けられます。一番上のポイントでは、動きの振幅ができるだけ大きくなるように少し回転させることができます。
4. 吸い込みながら、体を回転させずにできるだけ発射体を下げ、ラットを適切に伸ばし、すぐに新しいリフトを開始します。
5. 次に、同じことをもう一方の手で繰り返す必要があります。

適切なサポートがない場合は、サポートなしで演習を行うことができます。これを行うには、突進のように左脚を前に出し、左手で左脚に寄りかかって下に曲がる必要がありますが、床と平行ではなく、少し高くします。

ケトルベルが重すぎて片手で引っ張れない場合は、両手で同時に持ち上げることができます。この場合、動きはバーを斜面のベルトに引っ張るのと同じようになります。同様に、2つのシェルを同時に引くことができます。

Triceps

ニュートラルグリップでケトルベルを押す

この演習は、上記の通常のベンチプレスに似ています。ただし、ここではグリップが異なるため、三脚に重点が置かれています。シェルはニュートラルグリップで撮影する必要があります。つまり、手のひらがお互いを見て、ケトルベルが側面にぶら下がっています。動きにも違いがあります。下げるときは、肘を広げてはいけませんが、できるだけ体に近づけてください。一番上のポイントで、私たちは腕を最後まで曲げません。ベンチ（推奨オプション）と床の両方で実行できます。

シェルが1つしかない場合は、両手で一度に押すことができます。底をつかんで、肘の正しい軌道を忘れないでください。

頭の後ろから腕を伸ばす

フランスの報道機関に代わるもの。ケトルベルを使用すると、保持するのが便利なため、この演習はダンベルを使用する場合よりもさらに簡単に実行できます。

テクニックは次のとおりです。

1. 私たちは背もたれのないベンチ、ソファ、椅子に座っています。発射物を頭上に任意の方法で持ち上げ、ハンドルを両手で持って後ろにぶら下がるようにします。
2. 吸い込みながら、腕を曲げながらゆっくりと下ろします。肘が離れすぎていないことを確認してください。また、頭をぶつけないように注意してください。
3. あなたが息を吐くとき、私たちは腕を元の位置に曲げません。

立ったままでも運動できますが、座ったままのバランスを保つ方が快適です。

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簡単すぎる場合は、片手で拡張を行うことができます。

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細い腕のケトルベルプッシュアップ

プッシュアップは、胸筋よりも三頭筋に重点を置いて行うこともできます。これを行うには、シェルを肩幅だけ離し、下げるときは肘を上げませんが、できるだけ体に近づけます。各繰り返しで肘を最後まで伸ばします。

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バイセプス

アームカール

ホームワークアウトの一環として、これは主な上腕骨の運動です。これは次のように実行されます。

1. まっすぐに立ち、足を肩幅だけ離し、シェルを下げた手で。
2. グリップにはオプションがあります。 1つ目は、手のひらが向かい合っているときのニュートラルグリップです。この場合、持ち上げるときは、手を仰向けにする必要があります。体重が手の前にかかるように、手を体から広げます。 2番目のオプションは、手のひらが体から離れて見えるように最初にそのようなグリップでつかみ、持ち上げている間は手の位置を変えないことです。どちらのオプションも適切です。ワークアウトからワークアウトに切り替えることをお勧めします。
3. 息を吐きながら、両腕を曲げて、殻を肩まで持ち上げます（一度に1つずつ持ち上げることもできますが、こうすることで上腕骨が休む時間ができます）。体が揺れるのを助けないように注意してください。また、肘を前に引っ張らないでください。固定する必要があります。それが機能しない場合は、体重が多すぎるため、体重を減らすか、片方のケトルベルを両手で同時に持ち上げる必要があります。
4. 吸い込んでいる間、ゆっくりと殻を下げますが、腕を最後までまっすぐにしないでください。常に上腕骨に負荷をかけたままにしてください。

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片方のケトルベルを両手で持ち上げるオプション：

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また、最初に片手で（すべての繰り返し）、次にもう一方の手で演習を行うこともできます。

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集中屈曲

ここでは不正行為の可能性を排除し、上腕二頭筋を単独で加工しているため、作業重量が若干少なくなります。

テクニックは次のとおりです。

1. 快適なサポートに座り、足を広げて床にしっかりと置きます。
2. 片手でケトルベルを取り、その肘を同じ名前の脚の太ももに置きます。
3. 息を吐きながら、腕を曲げて発射物を持ち上げます。肘を腰につけてください。
4. 吸い込んでいる間、腕を最後まで曲げずに制御された方法で下げ、すぐに次の繰り返しを行います。
5. 一方、運動もしてください。

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リバースグリップカール

このオプションは、上腕骨（上腕骨の下にあります）と上腕骨の筋肉を動かします。それらの肥大は、大量の腕にとってそれほど重要ではありません。そのため、リバースまたはハンマーグリップカールをプログラムに含める必要があります。

テクニックは通常のカールと同じですが、今回だけグリップがまっすぐになります。つまり、手のひらが振り返ります。これにより、シェルを持ち上げるのが難しくなるため、軽量化してください。両手で同時に、または交互に行うことができます。

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「ハンマー」

これらは同じ曲がりであり、エクササイズ全体を通してグリップだけがニュートラルである必要があります-手のひらはお互いを見ます：

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肩

ベンチプレス立ち

主な負荷は前面にありますが、3つのデルトイドビームすべてを含む基本的な演習です。両手で同時に、または片手で行うことができます。テクニックは次のとおりです。

1. 便利な方法で、ケトルベル（またはケトルベル）を床から肩に投げます。まっすぐに立ち、足を肩幅だけ離してください。曲げる必要はありません。
2. 息を吐きながら、デルトイドの努力で、腰を下ろしたり、背中を曲げたりせずに、頭の上に貝殻を置いて腕をまっすぐにします。動きは肩と肘の関節でのみ実行する必要があります-これはベンチプレスとshvungの主な違いです。
3. 吸い込んだら、シェルをゆっくりと肩に戻します。

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少し複雑なオプションがあります。1つのケトルベルを押して、底を持ってください。発射物のバランスを保つためにより多くの努力が必要になり、より安定した筋肉が活性化されます。あなたは少し軽い体重を取る必要があります。

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チンプル

これも基本的な演習です。ここでは、負荷の強調をフロントビームまたはミドルビームにシフトできます。

1. 片方のケトルベルを両手で持って胸の上部に向かって引っ張ると、フロントデルタとトラップがポンピングされます。

   

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2. 2つのシェルを取り、それらを互いに距離を置いて（肩幅ほど離して）持ち上げると、中程度のビームが機能します。この場合、持ち上げ高さはわずかに低くなります。
   

これらのオプションは、それぞれ顎への狭いグリップと広いグリップのバーベルプルの代替手段です。

スイングケトルベル

この演習は分離されており、ダンベルスイングとまったく同じです。また、フロントビームへの前方スイング、中央への側面へのスイング、および後方への傾斜した側面へのスイングを実行することもできます。重要なポイント-ここでは、約8kgの軽量化が必要になります。十分に訓練されたアスリートだけが、16kgでもそのような動きをきれいに行うことができます。

片方のシェルを両手で取ることができる場合の唯一のオプションは、前方にスイングすることです。

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足

ゴブレットスクワット

最初のタイプのスクワットは、四肢に焦点を当てています。また、良い負荷は臀部の筋肉に行きます。ハムストリングス、子牛、背骨の伸筋、腹筋は安定剤として機能します。

テクニックは次のとおりです。

1. 両手でケトルベルを両手で取り、まっすぐに立ち、脚は肩よりわずかに広く、靴下はわずかに側面に見えます。
2. 背中の傾きを変えたり、ハンチングしたりせずに、腰が下肢と鋭角になるように、つまり平行より下になるようにしゃがみます。同時に、靴下の前に膝を置くようにしてください。
3. 持ち上げるときは、開始位置に立って、膝を一緒にしないでください。足を最後まで伸ばさないでください。すぐに次の繰り返しを開始してください。

このエクササイズのバリエーションは、伸ばした腕にケトルベルを付けたスクワットと呼ぶことができます。ここでは、バランスをとるのが最も簡単ですが、発射物を保持するのはより困難です-デルトイドのフロントバンドルのみがこれに取り組んでいます。

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経験豊富なアスリートは2つのケトルベルで動きを行うことができるため、足への負担が大きくなります。

プリースクワット

ここでは、負荷は大腿部の内転筋（内側）と臀部の筋肉にシフトします。 Quadricepsも機能しますが、それよりも少なくなります。

テクニクス：

1. 足を肩よりもはるかに広くし、つま先を横に向けます。発射物は手に持っているので、ここで保持する方が簡単です。
2. 息を吸うときは、椅子に座っているかのようにゆっくりと身を下げてください。同時に、膝は靴下と同じ場所に見えます、それらを持って来ないでください。
3. 快適な深さまで降り、息を吐きながら持ち上げ始め、膝と腰の関節を伸ばします。また、背中が丸くならず、膝が靴下の後ろにならないように注意してください。

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練習を複雑にするために、あなたは両手にケトルベルを取ることができます。

片足でしゃがむ

エクササイズの別名は「ピストル」です。この場合、それはウェイト（ケトルベル）を使用して実行されます。ケトルベルは、前方に伸ばした腕に保持する必要があります。初心者には適していませんが、経験豊富なアスリートにとっては、脚やお尻の筋肉をうまくポンピングし、協調性と器用さを伸ばすことができる優れた動きです。

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エクササイズを練習するには、まず通常のスクワットを正しく行う方法を学び、次に片足で負担をかけずに（ソファに座るか、片手でサポートを握ることができます）、次に最も難しいオプションに進む必要があります。

ケトルベル突進

肺は下半身のための用途の広い運動です。これは、quadriceps、hamstrings、およびglutesが機能する場所です。同時に、太ももの前部は狭い中程度のストライドでより効果的に機能し、後部と臀部のストライドは広いストライドで機能します。

一般的に、テクニックは次のとおりです。

1. 貝殻を手に取り、両足でまっすぐに立ちます。
2. 右膝が床に触れるまで、左足で前に進み、身を下げます。触れる必要はありません-可能な限り深いところまで行ってください。この場合、両足の太ももと下肢の間の角度は90度でなければなりません。
3. 開始位置に戻り、右足で突進します。

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ケトルベルは頭上に保持することもできます-ここでは肩と三頭筋が静的に機能します。さらに、このバージョンではバランスを維持するのが少し難しくなり、より多くの異なる安定化筋肉の接続につながります。

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ケトルベルが1つしかない場合は、脚を下げるたびに同じ手で発射物を絞るか、常に上部を保持しながら、各脚を別々に行うことができます。

ルーマニアの渇望

ハムストリングスとグルトの基本的なエクササイズ。体力に応じて、1つまたは2つのケトルベルで実行できます。

テクニックは次のとおりです。

1. まっすぐ立って、足を肩幅だけ離し、わずかに曲げて、発射物を下げた手にぶら下げます。
2. 息を吸うときは、前に曲がりますが、動きは骨盤の後ろの除去によるものです。脚の角度は変わりません。傾斜の深さはストレッチによって異なります。下部では、ハムストリングが締まっているのを感じるはずです。背中は決して丸くしてはいけません。肩甲骨を合わせて、背中の位置を観察します。肩を前に押したり、背中を曲げたりする場合は、体重を減らしてください。
3. 息を吐きながら、開始位置に戻ります。脚やお尻の筋肉への負荷を強調するには、体を上に動かすのではなく、足で床から押して骨盤を前に出すように、胴体を曲げないようにします。

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押す

ウェイトを使用したすべての腹部エクササイズは、最初に自分のウェイトで正しく実行する方法を学び、その後徐々に追加する必要がある初心者には適していません。

ツイスト

これは床のクランチのクラシックバージョンですが、ウェイトが追加されています。シェルを胸に両手で持っておくと便利です。ひねるときは、床から背中の下部を引き剥がす必要はありません。背骨を丸めてプレスに負担をかけながら、肩のガードルだけを剥がす必要があります。

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逆クランチ

これはリバースクランチのより重いバージョンです-体を動かない脚に引っ張らないで、逆に、曲がった脚を持ち上げ、お尻を引きはがして持ち上げ、プレスの下部を緊張させます。

ウェイトは、目の前に広げられた腕にここで保持できます。

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サイドバー

ここでは、斜めの腹部の筋肉がすでに静電気で働いています。ケトルベルは、フリーハンドで肩または腕を上に伸ばした状態で保持できます。肘とまっすぐに伸ばした腕の両方でバーに立つことができます。

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ウェイトのコーナー

腹部直腸筋の優れた運動。テクニックは次のとおりです。

1. シェルを肩幅だけ離して配置し、シェルに寄りかかったときに腕が床に対して垂直になるようにします。
2. 貝殻の間に座って、足を前に伸ばし、ケトルベルをつかみ、腕をまっすぐにします。この場合、骨盤は床から外れるはずです。
3. 足と体の間に90度の角度ができるように足を上げ、できるだけ長く保持します。

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複雑な演習

ロシアのスイングケトルベル

ロシアのスイングは、ケトルベルを持ち上げることで得られる人気のあるクロスフィットエクササイズです。これは、フロントデルタで前に立つスイングに似ていますが、動き自体は、肩や腕ではなく、腰と背中によって実行されます。

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ロシアのスイングを実行するためのいくつかのオプションがありますが、2つのウェイトで実行することもできます。運動は肩甲骨、脚、腰の筋肉、下半身の爆発力をよく発達させます。ジャーク、シュバング、プルなど、より複雑な動きのテクニックを習得する必要がある初心者に適したオプションです。

ケトルベルでトルコを持ち上げる

ターキッシュライズは、機能的で効率的なムーブメントの一例です。あなたの体のすべての筋肉はトルコのリフトで働きます。この演習は肩の可動性にも影響します。タスクを完了するときに肩を回転させることで、肩を安定させることができます。

トルコのリフトを実行する際の純粋さを保証する重要なニュアンスに注意してください。起き上がるときは体を完全にまっすぐにし、運動の終了時と開始時に発射物を地面に接触させる必要があります。

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ケトルベルプッシュ

スタンディングプレスに似ていますが、脚の補助が含まれています。ケトルベルリフティングやクロスフィットにも使用されます。別のテクニックのおかげでプッシュはベンチプレスよりも簡単なので、ここでは重量を大きくする必要があり、怪我のリスクが高まります。作業重量を増やすときは注意してください。

ショートサイクルプッシュテクニック：

1. 床からグッとケトルベルを肩越しに投げます。
2. プッシュを実行します-少し座ってすぐにまっすぐになり、ウェイトを急激に上げます。
3. 一番上の位置に1秒間ロックしてから、発射物を肩に戻し、膝で少しクッションを付けます。

エクササイズは2つのケトルベルで実行することもできます。

ケトルベルがラックに飛び込む

この演習は、ケトルベルを持ち上げることからも行われます。ここでは、肩、台形、背骨の伸筋が活発に機能しており、脚もオンになっていますが、たとえば、座った状態でケトルベルをぐいと動かすときよりも少なくなっています。

テクニックは次のとおりです。

1. 足を肩幅だけ離して、ケトルベルを目の前に置きます。
2. 足を少し曲げながら、シェルに寄りかかります。背中を丸めないでください。エクササイズ全体を通して背中のアーチを保ちます。
3. ケトルベルを取り、小さなスイングをして、すぐに持ち上げ始め、体と骨盤を助けます。腕は曲がったり曲がったりしてはいけません-すべての動きは慣性とデルトイドおよび台形の努力によるものです。
4. 一番上のポイントで、1秒間ロックして、下降を開始します。あなたはそれを床に置く必要はありません-ただ振り返って再び立ち上がるだけです。

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エミッション（スラスター）

ケトルベルスローは、持ち上げると同時に頭上で発射物を絞るゴブレットスクワットです。

開始位置の発射体は、両手でハンドルの側面を胸の高さで保持する必要があります。脚-肩幅が離れており、靴下はわずかに離れています。次に、スクワット中に通常の脚の曲がりがあり、腰が床と平行になるように（またはわずかに低く）、さらに持ち上げると同時に、ケトルベルと一緒に腕をまっすぐにします。背中をまっすぐに保ち、腰をかがめたり、かがんだりしないようにしてください。

スクワット列

ゴブレットスクワットとケトルベルの組み合わせが顎に引っ張られます。エクササイズを使用すると、四辺形、デルタ、台形を計算できます。

実行テクニック：

1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手でハンドルを持って体重を掴みます。
2. 背中をまっすぐに保ち、定期的にしゃがみます。
3. 息を吐きながら力強く立ち始めますが、脚をまっすぐにした後も慣性による重量は増え続けます。デルタとトラップの努力で、胸の上部まで動き続けます。この場合、肘は手の高さより上に上がるはずです。
4. 腕を下げて、新しい担当者を開始します。

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ファーマーズウォーク

このエクササイズは、脚のすべての筋肉を発達させ、グリップを強化し、プレスと前腕の筋肉がここでうまく機能します。テクニックは簡単です。2つの重いケトルベルを手に取り、短いステップでゆっくりと前に進みます。同時に、肩を丸めたり、背中をまっすぐにしたり、肩の刃を合わせたりしないでください。

スペースがまったくない場合は、シェルを所定の位置に保持するだけで、グリップと前腕の筋肉を発達させることができます。より高度なレベルは、ハンドルの厚さを増やすことです。たとえば、ハンドルにタオルを巻き付けます。

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説明されている各演習については、さらに多くのことが述べられており、上記を完全なガイドとしてとらえるべきではありません。この情報を、トレーニングへの新しいアプローチの始まりと考えてください。

自宅でのケトルベルトレーニングプログラム

男性用

初心者と経験豊富なアスリートの2つのプログラムを分析します。同じ重みの重みが少なくとも2つあると想定されます。理想的には、（異なる重みの）それらの数が多いか、折りたたみ可能である必要があります。

したがって、フルバディスタイルでコンパイルされた初心者向けの複合体-各ワークアウトで同じことが行われ、すべての筋肉がワークアウトされます：

したがって、あなたは数ヶ月間練習する必要があります。個人はいくらですか。誰かが6か月を必要とし、誰かが2か月後でも、作業重量を大幅に増やし、回復する時間がなくなります。

将来的には、分割に切り替える必要があります。また、自宅でトレーニングをしなければならない経験豊富なアスリートも使用できます。それは相乗的な筋肉グループへの古典的な分割を使用します-胸+三頭筋、背中+上腕骨と脚+肩。

女性の為に

同様に、女性向けに、初心者向けと経験豊富なアスリート向けの2つのバージョンのプログラムを提供しています。

初心者のためのフルバディ：

トレーニング経験のあるアスリートのためのスプリット：

ビデオを見る: 分で脂肪燃焼ケトルベルKettlebell Workout (十一月 2024).