脚の筋肉は人体で最大です。四肢の運動は、ほぼすべてのスポーツ分野の代表者によって行われます。これらのエクササイズなしでは、足と体全体の強さも、質量も、耐久性も達成できません。この記事では、男性と女性のための最も基本的で孤立した四肢の動きについて説明し、男性と女の子のためのトレーニングプログラムを提供します。
Quadricepsの解剖学
quadriceps（太もものquadriceps筋肉）には、4つの筋肉の束が含まれています。
- 外側の広い筋肉-膝の伸展に関連し、大腿の外側領域を形成するすべての動きに関与する最大の束;
- 広い内側の筋肉（「液滴」）-膝関節の伸展に関連する動きにも関与し、丸みを帯びた、満たされた膝の前面の形成に関与します。
- 前の2つのビームの間にある広い中間筋は、伸ばす、しゃがむ、ジャンプする、走るときに積極的に作業に関与します。
- 大腿部に丸みを帯びた形状を与える最長の束である直腸筋は、伸展だけでなく屈曲にも関与します。これは、大腿骨に直接付着していない四肢の唯一の領域です。
©HANKGREBE-stock.adobe.com
ある程度まで、検討中の筋肉群のすべての領域が以下に説明する演習に関与しています。四肢は直立姿勢での体の安定性に関与し、膝関節の下肢の動きを提供し、骨盤を傾け、脚を胃に引っ張るのを助けます。
Quadricepsでの作業の特徴
正しい技術は、四肢の働きに大きな役割を果たします。膝と腰の健康と状態はそれに依存します。エクササイズを行うテクニックで罪を犯すことにより、アスリートは主な負荷を他の筋肉群に移します。
すべての大きな筋肉と同様に、四肢は回復するのに長い時間がかかります。 ほとんどの場合、週に1回以上彼女を訓練することは意味がありません。..。 2本足のトレーニングを行うオプションは許可されていますが、その後は分離されます。最初は四肢、2番目は太ももの後ろをトレーニングします。
トレーニングプログラムの基本は、基本的な（多関節）演習である必要があります。それらは複雑な方法で脚と体に負荷をかけるので、質量と強度のために設計されています。孤立した動きは、筋肉の詳細を示し、「カット」を与えるのに役立ちます。また、重い基本的なエクササイズの前にウォームアップするためにも使用できます。
このため、体系的なトレーニングの最初の数年間は、「ベース」に焦点を当てる必要があります。そして、その時だけ、質量と強さを獲得して、あなたはあなたの足をすりつぶし始めることができます。これは、初心者が単一関節の動きを無視する必要があるという意味ではありません。それらも必要ですが、基本的なものが優先されます。これは、減量と見事なシルエットを求めて努力している女性にも当てはまります。 マルチレップスタイルで実行される基本的な動きは、成功の主な秘訣です。
四肢の練習
何百もの足の練習。すべてをリストすることは意味がありません。記事に記載されているもので十分です。さらに、ほとんどの動きは基本的なもののバリエーションです。
基本
このセクションでは、四肢の主な演習について説明します。初心者はしばしば彼らから離れようとしますが、どこにも「基盤」がありません。
スクワット
初心者のための主で最も「ひどい」運動。バーベルスクワットは、体のほとんどの筋肉（脚、大食い、背中、腹筋）を使用します。腕と肩でさえ接続することができます-腕の強い靭帯がなければ、重いバーベルを保持することは困難です。
最初は、実行手法に焦点を合わせます。 誤ってしゃがむと、膝、腰、首に問題が生じる可能性があります。四頭にもっとストレスをかけるには、比較的軽量でトレーニングします。パンケーキでスティックを曲げることによって、アスリートはお尻と背中の強力な係合を避けることはできません。
スクワットパターン：
- 開始位置（IP）-バーは台形の上にあり（首にはありません）、手は狭いグリップでバーを保持し（柔軟性が許す限り）、胸は前に、後ろはまっすぐです。ムーブメント全体を通してぶらぶらすることは固く禁じられています。足は肩幅だけ離れており、靴下は少し離れています。 IPに入るには、ラックにあるバーの下に座り、それを取り外して、一歩下がる必要があります。
- 骨盤を引き戻してスクワットを開始する必要があります。膝は足と一致しています-膝を内側に包むことはできません。また、足で前に出さないようにしてください。
- 太ももが床と平行になる位置まで身を下げます。座っている、仕事が不足している、深くしゃがんでいる、四肢から負荷を取り除き、グルテウスの筋肉にさらに負荷をかけます。
- スムーズに、しかし強力に、息を吐きながら、PIに戻ります。上部では、膝をわずかに曲げたままにする必要があります。これは、運動による怪我のリスクを減らすための前提条件です。
脚の位置は、狭い位置から肩よりわずかに広い位置まで、変えることができ、変える必要があります。 スタンスが広すぎると、ハムストリングがより多くロードされます。しゃがむとき、足が床から落ちません。動きをするときは、目の前か少し上を向いてください。これは、背中をまっすぐに保ち、運動に集中するのに役立ちます。
自宅では、バーベルをダンベルに置き換えることができます。この場合、シェルのある手は下に下げられます。
バーベルフロントスクワット
フロントスクワットは、バーが後ろではなく前に配置される同様のエクササイズです。これのおかげで、四頭の負荷はより的を絞られます-お尻ははるかに少なく関与します。
テクニクス：
- ラックのバーまで歩き、フロントデルトにロックします。腕は横向きに配置され、バーベルを保持するのに役立ちます-これがPIです。
- 背中を完全にまっすぐに保ち、平行になるまでしゃがみます。
- PIに戻ります。
©Makatserchyk-stock.adobe.com
この演習では、背中をまっすぐに保つのがより難しいので、発射物の重さでそれをやり過ぎないようにする必要があります。
手の位置は異なる場合があります。訓練を受けたリフターは、多くの場合、ジャークオフするウェイトリフターのスタイルで両手を配置してバーを保持します。これを行うには、ある程度の柔軟性、強力な靭帯、および強力なグリップが必要です。
レッグプレス
レッグプレスは、背中やお尻の働きを極力排除します。同時に、シミュレーターはスクワットよりもはるかに大きな重量で作業することを可能にします。四肢に負荷がかかるようにするには、足を肩幅に離して設定するときに押す必要があります。
実行テクニック：
- IP-背中と頭がシミュレーターの背中にしっかりと押し付けられ、脚がほぼ完全にまっすぐになり、フレームに寄りかかり、手がハンドルをしっかりと保持します。
- 膝を曲げて、腰と下肢の間に正しい角度を形成します。
- 脚をPIに戻します。
上部では、膝を少し曲げる必要があります。これはレッグプレスでは特に重要です。完全に伸ばすと非常に重傷を負う可能性があるためです。
この演習のバリエーションは、片足プレスです。この場合、重量は大幅に少なくなります。
©bennymarty-stock.adobe.com
ハックスクワット
この演習の背中もシミュレーターの背中にしっかりと押し付けられているため、脚の四肢筋が主な負荷を受けます。エクササイズは倒立プレスです-足が上がるのではなく、体が上がります。
実行スキーム：
- IP-プラットフォームに立って、脚を設定します-肩幅を離し、体をまっすぐにし、肩を枕に当て、手でハンドルを握ります。
- クワッドにかかる負荷を感じながら、平行に沈みます。
- PIに戻ります。
©splitov27-stock.adobe.com
背中を丸めたり、プラットフォームからつま先やかかとをはがしたり、上部の膝を完全にまっすぐにしたりしないでください。
バーベルとダンベルの突進
突進はさまざまな方法で行うことができます-バーベル、スミスマシン、ダンベル、ホールを歩き回ってじっと立っている。バーベルまたはダンベルを使用して、アスリートが1か所に立つオプションを検討してください。
ネックテクニック：
- PIは、背中にバーベルを付けてしゃがむときの位置に似ています。
- 右足で前に進みます。突進は、最下部の作業脚の太ももが床と平行になるようにする必要があります。左足の膝は床にほぼ触れており、直角を成しています。
- PIに戻ります。
- 足を変える-左足で突進する。
©Makatserchyk-stock.adobe.com
同じダンベル運動をします。この場合、シェルのある手は体に沿って下げられます。
©Makatserchyk-stock.adobe.com
このオプションの欠点は、常に適切な重量で作業できるとは限らないことです。 グリップは脚より弱いので、バーベルトレーニングが望ましいです。しかし、作業重量が少ない女性にとっては、ダンベルが良い選択肢です。リストストラップを使用している、または強いグリップを持っている男性も、このオプションを高く評価します。
片足でしゃがむ
ジムに行けませんか？片足でしゃがむ。これは、追加のウェイトを使用せずに足に負荷をかけることができる、四肢の優れたエクササイズです。確かに、彼に質量や強さの大幅な増加を期待するべきではありません。
スキーム：
- IP-立っている「機能していない」脚がわずかに前方に伸びています。
- 「ピストル」（この演習の別名）を形成するように伸ばしたもう一方の脚と平行になるようにしゃがみます。
- PIに戻ります。
©Makatserchyk-stock.adobe.com
通常のスクワットとは異なり、このオプションでは背中をまっすぐに保つ必要はありません。わずかな丸めが標準です。臀部の混入を最小限に抑えながら、4つの頭の努力で立ち上がることが重要です。
孤立した演習
これらの動きはあなたの足をより大きくすることはありませんが、「ベース」によって得られたものを思い起こさせます。
シミュレーターの脚延長
この演習では、太ももの正面を描きます。重いスクワットの前のウォームアップ（拒否せずに軽量で15〜20回の繰り返しの形式）と、レッグワークアウトの最後の「終了」の両方に適しています。
テクニクス：
- IP-シミュレーターに座って、背中の下部を背中に押し付け、脚を膝で曲げ、足をローラーで固定し、手でハンドルをしっかりと保持します。
- 膝の関節で足をまっすぐにします。
- 一番上のポイントで少しの間保持し、四肢をできるだけ緊張させてから、足をPIに戻します。
©Makatserchyk-stock.adobe.com
筋肉が燃えるまで運動します。動きはスムーズでゆっくりです。ネガティブな場合は、足を「投げる」のではなく、制御された方法で足を下げてください。
訓練プログラム
四肢は腰の二頭筋と同じ日に、そして別々に訓練することができます。足には多くの複合体があります。次の例を次に示します（これらはすべて男性と女性の両方に適しています）。
- ホールでの作業用に設計された、体重と安心のためのプログラム。
- ホームプログラム;
- 減量プログラム。
ホールのための複合体-地上：
| 運動 | アプローチ | 繰り返し |
| スクワット | 4 | 15,12,10,8 |
| レッグプレス | 4 | 10-12 |
| レッグエクステンション | 4 | 12-15 |
ジム用の複合施設-減量用：
| 運動 | アプローチ | 繰り返し |
| スミススクワット | 4 | 12 |
| バーベル突進 | 4 | 10-12 |
| レッグエクステンション | 4 | 15 |
ホームワークアウトコンプレックス：
| 運動 | アプローチ | 繰り返し |
| ダンベルスクワット | 4 | 12 |
| ダンベル突進 | 4 | 10-12 |
| 片足でしゃがむ | 4 | 最大 |
アプローチの数は、準備の程度によって異なります。
