横隔膜呼吸：利点、演習、およびそれを開発する方法 * クロスフィット

ほとんどのクロスフィットアスリートは、体力指標の開発に忙しく、運動中の呼吸法などの重要なポイントに十分な注意を払っていません。ジルミラー博士は27年以上にわたって人間の解剖学と運動を研究してきました。彼女は、フィットネス、ヨガ、マッサージ、痛みの管理の間のリンクに取り組んできました。 Jillは、The Roll Model：痛みを管理し、体の可動性と生活を改善するためのステップバイステップガイドの著者です。

「呼吸プロセスは自動です。人は1日に約2万回息を吸ったり吐いたりします、とミラーは言います。 -1日に2万バーピーを悪いテクニックでやったらどうなるか考えてみてください。この場合、あなたの体はどうなりますか？私たちは完璧な呼吸で生まれています。しかし、何年にもわたって、この技術はほとんどの人にとって劣化してきました。呼吸は、精神的なコントロールと精神的な鋭敏さの両方を提供する基本的な動きです。」

ミラー博士は、正しい呼吸法を実践するアスリートにはパフォーマンス上の利点があると信じています。「圧倒的な競争圧力があなたを妨げているとき、適切な呼吸はあなたがどんな挑戦にも対処するのを助けるでしょう」とジルはアドバイスします。

正しく呼吸する方法は？

最初の悪いニュース：適切に呼吸するために、あなたはあなたの腹を膨らませなければなりません。ダイヤフラムではなく胸部を使用する浅くて速い呼吸は、体が必要なだけの酸素を得るのを防ぎます。浅い呼吸は心拍数の増加につながり、それがストレスや不安を引き起こし、血圧を上昇させる可能性があります。

呼吸メカニズム

吸入すると、腹部が拡張し、横隔膜が収縮し、胸腔内の空気で満たされた肺のためのスペースが解放されます。これにより圧力が下がり、空気が自由に肺に流れ込みます。呼気により、ダイヤフラムが元の位置に戻ります。

浅い胸の呼吸では、十分なスペースを解放できず、深い腹の呼吸でできるほど完全に肺を満たすことができません。私たちは潜在意識のレベルで腹を呼吸する方法を知って生まれています。赤ちゃんは本能的にこれを行い、呼吸するたびに腹を広げます。生まれたばかりの赤ちゃんが呼吸しているビデオをご覧ください。

呼吸中の筋肉の働き

ミラー博士は、呼吸中に腹部を吸い込むと、腹壁の前面と側面に沿って走る横筋の緊張を維持し、直腸筋よりも深くなると述べました。

横腹筋は呼吸器横隔膜と同じ筋膜組織に縫合されます。したがって、横隔膜は横腹筋の端と見なすことができます、とミラーは言います。 -呼吸ダイアフラムはこれらの腹部の筋肉に取り付けられており、可能な限り動くことができます。あなたの腹筋が常に緊張している場合、ダイヤフラムはその動きの範囲を通過できません。そして、これは吸入中に非常に重要です。

ダイヤフラムを下げると、お腹が膨らみ、幼児の赤ちゃんのお腹のようになります。呼気が発生すると、ダイヤフラムはリブに戻ってリブの下に隠れ、腹部は同じままです。

胃を圧迫したり、ウェイトリフティングベルトを締めたりすると、ダイヤフラムの動きが抑えられているのが感じられます。この場合、心臓はダイヤフラムの上に「座っています」。ジルミラーはダイヤフラムを「ハートマットレス」と呼んでいます。

不適切な呼吸の害

浅い胸の呼吸は必要な力で心臓を動かしません。あなたの心臓と呼吸器組織は相互に関連しています。体のどの組織にも過度のストレスがあると、正常な機能を妨げます。

適切に動かない制限されたダイヤフラムは、血流を改善するために大静脈に提供する自然な補助の効果を低下させます。これはあなたの心臓に直接つながるあなたの主な静脈です。

肩を耳まで持ち上げて胃を満たさないときに発生する胸部呼吸は、ストレス時（恐怖時または困難な身体的運動後）の人の呼吸特性です。「この呼吸パターンは、アスリートの一部のアスリートで常に観察できます。彼らはアリーナを前後に走り、息切れするとひざまずき、頭を下げて息を止めようとします。この時点で、彼らの肩が耳に上がるのを見ることができます」とミラーは言います。

難しいトレーニング中またはトレーニングの最後に息をのむのに苦労しているときに機能します。しかし、このタイプの呼吸は、ダイヤフラムの本格的な動きに置き換えることはできません。

トレーニング中、アスリートはしばしば胸部呼吸を使用します。アスリートは常に腹筋を緊張させる必要があり、腹呼吸が常に可能であるとは限りません。胃を強く押して、胃を深く吸い込もうとしていると想像してみてください。このようなとき、アスリートはコアマッスルで背骨を支えながら空気を持ち上げるためにリブケージを拡張する必要があります。

残念ながら、私たちのほとんどは無意識のうちに浅い胸の呼吸を使用し、コンピューターや電話に腰を下ろしています。「この誤った首輪の呼吸は私たち全員に共通しています。私たちの多くは、結果について考えることさえせずに、毎日このように呼吸しています、とミラー博士は言います。「しかし、あなたが本物のアスリートなら、遅かれ早かれ、呼吸をしないことを考えなければなりません。このタイプの呼吸は体に必要な量の酸素を供給しないので、常に首輪を上げます。」

深呼吸の効果

横隔膜呼吸は、より多くの酸素を筋肉に送り、筋肉の耐久性を向上させることにより、体を助けます。深呼吸のもう一つの利点は、それが体をリラックスさせることです。ストレス下で難しい体操や別の重量挙げ運動を試したことがある人なら誰でも、完全にリラックスすることの利点を知っています。

しかし、あなたはどのようにしてあなたがあなたの人生のほとんどの間練習してきた間違った呼吸習慣を取り除くのですか？

ジムの外で呼吸をする実験を始める必要があります。少なくとも、トレーニングの途中ではありません。たとえば、ヨガのクラスに数回アクセスする場合があります。呼吸法を学び、練習するのに適した場所です。
ヨガがあなたのものではない場合、それは奇妙に聞こえますが、合唱団に歌ったり参加したりすることで、間違った呼吸の習慣を正すこともできます。「おそらく驚異的な呼吸法を発見するでしょう。そして、歌うことを楽しむなら、それは本当にあなたに喜びをもたらすでしょう」とミラーは歌のレッスンについて言います。
ええと、例えば、休日の風船を爆破する練習もできます。呼吸の動きを厳密に制御して、これを行う必要があります。

横隔膜呼吸を提供する方法は？

技術が非常に簡単な横隔膜呼吸を提供するには、以下の手順に従ってください。

仰向けになります。
片方の手を胸に、もう片方の手を胃に置きます。ゆっくりと深く鼻から息を吸い込み、手で胃が動くのを感じられるようにします。
口から息を吐きます。胸にある手は動きすぎないようにしましょう。

横隔膜呼吸を仰向けにした後、椅子に座って呼吸法を練習します。自宅でこの呼吸スタイルを練習したら、それをワークアウトに取り入れ始めます。

ミラー博士は、少なくとも最初はワークアウトの一部に焦点を合わせて、運動に応じて、そして休息中に体がどのように呼吸するかを観察することを提案しています。最良の結果を得るには、時々深い腹部呼吸を使用する必要があるかもしれませんが、一部の運動には胸部呼吸がより適切です。

「何かをするたびに呼吸を常に見守って、運動できるようにしてください。これは通常、授業中にヨギによって行われます。それはあなたの心を研ぎ澄まし、あなたの呼吸行動に慣れるための信じられないほどの方法です」とジルミラーはアドバイスします。医師はまた、ワークアウト中は呼吸法にできるだけ注意を払い、重い物を持ち上げるときに安定させたり、休息中に落ち着かせたりすることをお勧めします。

最初は、現時点で運動を行う技術と呼吸の正確さを同時に監視することは難しいでしょう。しかし、あなたの呼吸法を新しい品質にするためにあらゆる努力をするようにしてください。

気道トレーニング

呼吸を観察および制御する別の方法は、気道トレーニングを試すことです。

呼吸法の最も単純なバージョンは、担当者のはしごを行うことです。その本質は、エクササイズの各サークルの後に、同様の数の深く制御された呼吸が続くということです。

ほとんどの場合、ケトルベルスイングはそのような呼吸運動の運動として使用されますが、他のクロスフィット運動を選択することもできます。ケトルベルスイングに接続された呼吸ラダーは、1回のスイングで始まり、1回の呼吸、次に2回のケトルベルのスイングと2回の呼吸が続きます。ケトルベルを振っている間は好きなだけ呼吸できますが、休憩中は所定の回数だけ呼吸してください。したがって、8回の繰り返しの後に8回の呼吸だけが続き、その後、ケトルベルに戻ります。

十分な回数の繰り返しが行われると、呼吸ラダーはパニック呼吸を引き起こします。この種の呼吸を認識し、それを制御する方法を学ぶことは、激しい運動の後に呼吸を回復する必要がある状況にいる場合に役立ちます。ここで正しい呼吸法が役に立ちます。

呼吸階段をしながら深く呼吸し、ストレスがあっても浅くてパニックな呼吸に切り替えたいという誘惑に抵抗してください。次に、呼吸を改善し、その後のトレーニング中にパニック呼吸を回避できるかどうかを確認します。