良いための速い炭水化物-スポーツと甘い愛好家のためのガイド

現代のスポーツで議論されている最も興味深いトピックの1つは、スイーツがアスリートの体に与える影響です。今日は、いわゆる「高速炭水化物」と、それらがアスリートに推奨されない理由について説明します。 CrossFitアスリートがトレーニング中に栄養素としてそれらを使用しないのはなぜですか？そして最も重要なのは、他の分野の代表者とは異なり、マラソンランナーが速い炭水化物に「ふける」理由です。その中で太った人に会うことはあまりありません。

私たちの記事を読むことで、これらの質問や他の同様に興味深く重要な質問への回答を得ることができます。

一般情報

体内の炭水化物代謝のトピックを考慮して、単純な（速い）炭水化物と複雑な（遅い）炭水化物の問題にしばしば触れました。これについてもっとお話しする時が来ました。

単純な炭水化物と複雑な炭水化物の主な違いは、それらの構造と吸収速度です。

高速炭水化物は、1つまたは2つの単糖類の分子からなる、スクロースとグルコースの最も単純なポリマーです。

体内では、それらは私たちの血中のエネルギーを輸送する最も単純な要素に分解されます。

速い炭水化物と遅い炭水化物の主な違いは、インスリン反応の速度です。 血流に素早く入るグルコース化合物は、酸素に割り当てられている組織や細胞の場所を占めます。したがって、体内で過剰な炭水化物（糖）が発生すると、血液が濃くなり、体内の酸素量が減少します。体にとって、これは血液を希釈して酸素のための場所を作る必要があるという合図です（出典-ウィキペディア）。

これは主に2つの方法で行われます。

1. インスリン反応。
2. 脂質反応。

インスリン反応により、血糖がグリコーゲン分子に結合します。インスリン自体は私たちの体の細胞のための「穴パンチ」です。それは細胞に穴を開け、結果として生じる空隙をグリコーゲン分子（鎖に結合されたグルコース残基から作られた多糖類）で埋めます。

ただし、このプロセスは、肝臓が過負荷になっていない場合にのみ可能です。体が過剰な高速炭水化物を受け取った場合、肝臓は必ずしもそれらすべてを消化できるとは限りません。 リザーブメカニズムは、遅い炭水化物と速い炭水化物、つまり脂質形成​​の処理を支援するためにトリガーされます。 この場合、肝臓はアルカロイドを分泌し、アルカロイドは炭水化物の構造を完成させ、それらをトリグリセリドに変換します。

上記のプロセスは、単純な炭水化物だけでなく、複雑な炭水化物にも関係します。唯一の違いは、消化器系全体がさまざまな炭水化物をさまざまな速度で消化することです。

非常に遅い炭水化物を消費すると、インスリン反応はずっと後に引き起こされます。

血中の糖分が少ないため、体はそれを直接燃料として使用し、血中の酸素のための余地を残します。速い炭水化物の場合、インスリン反応は失敗し、ほとんどすべての過剰はトリグリセリドに排他的に変換されます。

高速炭水化物の重要性

私たちが最も興味を持っている問題について話し合いましょう：速い炭水化物-それはアスリートにとって何ですか。多くの人がお菓子の使用に懐疑的であるという事実にもかかわらず、 高速炭水化物はプロのスポーツに適しています。 ただし、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の違い、およびスポーツで正しく使用する方法を明確に理解する必要があります。

単純な炭水化物は、トレーニングの直後に発生するグリコーゲンウィンドウを埋めるのに最適です。

同時に、ドーパミンレベルを制御するために高速炭水化物が使用されます。過剰なエネルギーは、カフェインを含む飲み物と同じように私たちの体に影響を与えます。 速い炭水化物はあなたの感情的な背景を改善するのを助けます。 深刻な神経ショックの後、多くの人々がエンドルフィンとドーパミンの刺激物（アルコール、ニコチン、お菓子）に惹かれるのは偶然ではありません。

お菓子は、感情的な背景を復元するためにはるかに受け入れられます。お菓子を吸収する過程で受け取ったすべてのエネルギーをなんとか費やすことができれば、それらから害を受けることはないという事実を忘れてはなりません（出典-O。Borisovaによるモノグラフ「アスリートの栄養：外国の経験と実践的な推奨事項」）。

そのため、スポーツが長期的な耐久性に関連しているアスリートは、トレーニングや競技中に炭水化物混合物を消費します。

最も単純な例：厳格な食事療法に固執しないマラソンアスリートや多くのCrossFittersは、自分たちの甘いものを否定しません。

血糖指数

単純な炭水化物がアスリートの体に及ぼす影響を正確に表すには、食品の血糖指数の概念に目を向ける必要があります。炭水化物の複雑さは、まさにこの要因によって決定され、製品自体やその中のグルコースの構造には依存しません。

GIは、体が製品の要素を最も単純なグルコースに分解する速さを示しています.

速い炭水化物を含む食品について話す場合、これらは通常、甘いまたはでんぷん質の食品です。

さらに、複雑な炭水化物でさえ、私たちの体によって加速された速度で消化される可能性があることを忘れてはなりません。

最も簡単な例は、よく噛んだ食べ物です。ジャガイモやパンを長時間噛むと、遅かれ早かれ甘い後味を感じるようになります。これは、唾液と微粉砕の影響下で、複雑な多糖類（デンプン質の生成物）が最も単純な糖類に変換されることを意味します。

フードリスト-シンプルな炭水化物テーブル

私たちは、高GIの単純な（速い）炭水化物を含む食品のリストを含む最も完全な表をまとめようとしました。

炭水化物と運動

食事プランの一部として速い炭水化物を考えると、学ぶべき主なことは、スポーツをしない人のために大量の速い炭水化物を摂取することは、一連の過剰な脂肪量に満ちているということです。

アスリートに関しては、いくつかの予約があります。

1. トレーニングコンプレックスの開始直前に炭水化物を消費しても、すべてのエネルギーがモータープロセスに送られるため、害を及ぼすことはありません。
2. 炭水化物は低酸素症を引き起こし、それがより速い充填とポンピングにつながります。
3. 速い炭水化物は実際には消化管に負荷をかけないので、トレーニングの開始直前に消費することができます。

そして最も重要なことに、速い炭水化物は炭水化物ウィンドウを閉じるのに優れています。 また、高速炭水化物は細胞を完全に「穿孔」し、タウリンなどのタンパク質から血流への重要なアミノ酸の吸収を促進するのに役立ちます。また、リン酸クレアチンは、他の方法では単に私たちの体に吸収されません（出典-American Journal of Clinical Nutritionology）。

利益と害

炭水化物がプロのアスリートの体にどのように影響するかを考えてみましょう。

表からわかるように、高速炭水化物には他の食品と同じくらい多くの害があります。同時に、アスリートにとって速い炭水化物を食べることの利点は、短所をほぼ完全に上回ります。

結果

多くのCrossFitアスリートは速い炭水化物に偏っていますが、これらの物質は必ずしもアスリートの体に害を及ぼすとは限りません。

少量で特定の時間に摂取すると、速い炭水化物はエネルギーレベルを大幅に増加させる可能性があります。

たとえば、トレーニング前の50グラムのグルコースは、内部グリコーゲンの分解を遅くします。これにより、複合体にさらに1〜2回の繰り返しを追加できます。

同時に、厳格な食事療法に従う場合の使用は推奨されません。 血糖値と飽和率がすべてです。速い炭水化物はすぐにインスリン反応を誘発するため、20〜40分で満腹感が消え、アスリートは再び空腹を感じ、エネルギーレベルが上がります。

要点：お菓子が好きで、CrossFitやその他の種類の運動で深刻な結果を達成したい場合は、速い炭水化物をあきらめる必要はありません。それらがどのように体に作用し、それらの特性を使用するかを理解するだけで十分であり、負荷の進行において信じられないほどの結果を達成します。

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