ボディビルディング、クロスフィット、パワーリフティング、その他の種類の運動で最も一般的に使用されているスポーツ栄養タンパク質の種類は何ですか？正解はホエイプロテインで、これは地球上で最高のプロテインタイプの1つと考えられています。なぜそれはストレングススポーツでそれほど効果的ですか、それは過大評価されていますか、そしてどのホエイプロテインがCrossFitに最適ですか？これらの質問に対する詳細な回答は、私たちの記事にあります。
一般的なプロファイル
ホエイプロテインは他のプロテインとどう違うのですか？ まず第一に、ホエイプロテインは動物由来であるため、ベジタリアンには適していません。 ホエイプロテインは、筋肉の成長に不可欠な必須アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）を含む複雑なプロテインです。これらの化合物は、アスリートにとって高い吸収率と耐性を持っています。
ホエイプロテインは何から作られていますか？最も安い原材料から-ホエイ。専門会社は、セパレーターで使用した牛乳を購入してさらに乾燥させた後、得られた原材料を精製し、専門家の混合物として販売します。
なぜ牛乳ではなくホエイ？ラクトースによる。血清以来 – は牛乳の二次加工とカゼインの放出の産物であり、副作用はラクトースのレベルの低下です（ケフィールのように）。これにより、消化器系へのストレスと糖尿病のリスクが軽減されます。さらに、最終製品のカロリー含有量を20〜25％削減します。
一般的なホエイプロテインプロファイルを見てみましょう。
| タンパク質プロファイル | |
| 同化率 | 非常に高い |
| 価格ポリシー | 最も安価なタイプのタンパク質の1つ |
| 主なタスク | 運動後にプロテインウィンドウを閉じる |
| 効率 | 正しく使用すると、高い |
| 原材料の純度 | かなり高い |
| 消費 | 月に約3kg |
品種
ホエイプロテインは、製品グループの名前です。これらは、市場で最も一般的なホエイタンパク質です。
- 古典的なタンパク質。 純粋なタンパク質の比率は約70％です。最も安いソース。広告が弱いため、商業的な成功はありません。
- ホエイプロト。 純粋なタンパク質の比率は約85％です。これは、最もクールで、最も洗練され、効果的なものとしてメーカーから積極的に宣伝されています。このため、KSBやクラシックよりも高価です。小さなパッケージでのみ販売されています。効果的ですが高価です。
- KSBprot。 純粋なタンパク質の比率は約80％です。広告が不十分なため、商業的に失敗しました。
- 分離します。 純粋なタンパク質の比率は約90％です。タンパク質の不当な消費。純粋な製品の発酵と摂取量を正確に計算し、消費量の1％までの食品のカロリー含有量を監視するビルダー-化学者にのみ必要です。
- 複合体で。 純粋なタンパク質の比率は約50％です。それは、獲得者、複雑なタンパク質で使用されます。効率が悪い。
何のために必要ですか
ホエイプロテインが何に必要かを理解するには、さまざまな強さのアスリートが生化学を掘り下げる必要があります。このタンパク質の吸収速度は3分から10分まで変化します。したがって、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に取得されます。それは何をするためのものか？
- プレワークアウト-ポンピングワークアウトのカタボリック効果を低減します。
- トレーニング中-強度インジケーターが一時的に2〜3％向上し、パンケーキの重量を増やすことができます。
- トレーニング後、プロテインウィンドウを閉じます。
その結果、それはアスリートの発達を刺激し、彼のアスレチックパフォーマンスを地面からシフトさせます。
ホエイプロテインを正しく摂取すると、次のことが役立ちます。
- 乾燥時-初期段階（ナトリウムが排出される前）では、食事の全体的なカロリーバランスに影響を与えることなく、トレーニング直後の筋肉の異化作用が減少します。現時点では、新しいアミノ酸の合成が筋肉の優先事項です。つまり、体はタンパク質を炭水化物に燃焼しません。
- マスゲインについて-カロリー量に影響を与えずにタンパク質レベルを仕上げます。これにより、総重量に対する除脂肪筋肉量の比率が高くなります。
- 体重が減ると、タンパク質が追加されるため、全体的な健康状態が向上します。消化管への負荷を軽減します。代謝を高めるために頻繁なスナックを置き換えます
- 形を保つ。タンパク質摂取量の制御を容易にします。強度インジケーターが増加し、優れたアナボリックバックグラウンドが作成されます。
使い方
ストレングスアスリートのためにホエイプロテインを摂取する方法は？専門の文献では、体重を減らすため、または体重を増やすためにそれがどのように取られるかについての多くの記事を見つけることができます。しかし、これはすべて神話です。ホエイプロテインは、そのアミノ酸プロファイルと吸収率のため、乾燥や一般的な体重減少には適していません。夜間のタンパク質ウィンドウを閉じることはできませんが、日中の抗異化作用には非常に適しています。
典型的なホエイプロテイン摂取レジメンを見てみましょう。このために必要なもの：
- 正味重量を計算します。
- 週あたりのトレーニングの数を数えます。
- 自然食品からのタンパク質摂取量を計算します。
注意。一度に30gを超える基質の部分にホエイプロテインを摂取してはならないという神話があります。実際、これはそうではありません-それはすべて個々の移植性に依存します。この用量が100gになる場合もあれば、30gをいくつかの用量に分割する必要がある場合もあります。
ホエイプロテインは、他のプロテインと同様に、体内での不足を実現するように設計されています。古典的な状況を考えてみましょう。アスリート75kg、脂肪-20％。それはアクティブマスゲインにあります。体1キログラムあたり2グラムのタンパク質が必要です。自然食品からの総タンパク質摂取量は、完全なアミノ酸複合体の約50gです。一般的な欠点-70g。
この場合、ホエイプロテインを正しく飲む方法は？
- トレーニング当日。昼食の代わりに最初の投与は、牛乳またはヨーグルトと混合された混合物の30gです。 2回目の投与は、ワークアウトの終了後15分以内に行われ、タンパク質ウィンドウを閉じます（一度に最大60 g）。 3回目の投与は任意で、最後の食事の1時間後ですが、就寝時刻の2時間前までです。
- トレーニング以外の日。昼食の代わりに＃1を投与します-30gの混合物を牛乳またはヨーグルトと混合します。 2回目の投与は、最後の食事の1時間後、ただし就寝時刻の2時間前までに行います。
それがすべての秘密です。最適な結果を達成するために極端な回路は必要ありません。さらに、過度のタンパク質の耽溺は消化器系に悪影響を与える可能性があります。特に、アスリートは単に天然タンパク質の吸収をやめます。
効果
ホエイプロテインを適切に使用した場合の仕組みとそれを使用して達成できること：
- 電力性能の向上。 タンパク質の主なタスクは、筋線維を強化して、初期の潜在的な強度を高めることです。
- 乾物の増加。 食事を正しく守り、過度のカロリー摂取を避けている限り、ホエイプロテインは内部プロテイン合成を改善し、真にドライな塊を作ることができます。
- エネルギーレベルの変化。 ホエイプロテインは、その吸収率により、体にATPを集中的に合成させ、耐久性の指標にも影響を与えます。
- 幸福を改善する。
- 水で溢れる光。 ラクトースが含まれていないにもかかわらず、ホエイプロテインには大量のナトリウムが含まれているため、オーバーフローが少し発生し、高品質の最終乾燥ステップで使用できなくなります。
最高のホエイプロテイン
どのホエイプロテインを選び、どのメーカーが聞くべきかを理解する時が来ました：
- KSB 80％。ベラルーシはきれいな原料です。宣伝されているサプライヤーから購入するのではなく、本当にベラルーシのディストリビューターを探すことが重要です。この場合の購入は50kgからの一括購入のみとなります。ただし、その一方で、他のブランドのタンパク質の3倍の価格で、年間を通じてタンパク質を供給することができます。 KSBの品質は確かに最高ではなく、その消費量は標準の消費量を約20％上回ります。ただし、このタンパク質は完全なアミノ酸組成を持っており、トレーニングの最初の12〜18か月の原材料として最適です。
- より高品質の製品に興味のある方には、OptimumNutritionのWheyIsolateをお勧めします。原材料の品質は優れています。それは多くの味があります。時々バリンで補われます。不利な点は、高価格と不便なパッケージングです。 2.5 kgは1か月間非常に少ないため、2缶を使用する必要があり、経済的に不採算です。
- BSNはおそらく最良のオプションです。最高度の原材料精製。水による氾濫の影響が完全にない。唯一の欠点は価格です-製品1kgあたり約30ドル。
いくらかかるでしょうか
さて、問題の価格について。ホエイプロテインは最も安価なものの1つであるという事実にもかかわらず、それでも天然食品よりもいくらか高価です。大量生産のタンパク質のコースはどれくらいの費用がかかりますか、そしてそれはホエイタンパク質と一緒にいくら購入されますか？
ストレングススポーツを続ける予定の場合は、ホエイプロテインを一度に3か月間購入することをお勧めします。このためには、最大10kgのパッケージのバッグが適しています。
推奨として示した消費量では、平均消費量は1か月あたり3kgのタンパク質+-統計誤差です。そんなに激しく食べ始めることによってのみ、安定した成長が期待できます。つまり、そもそも、フィットネスセンターのスポーツバーで販売されている小さなパッケージやバッグを購入するべきではありません。
フレーバーのない通常の精製タンパク質（KSBが広告の前にあったなど）を見つけた場合、3か月のコースで約60〜70ドルかかります。あまり知られていないメーカーを信頼せず、最適な栄養から複雑に濃縮された分離株を摂取したい場合は、そのようなプロタの3缶（各2.7 kg）は200米ドルの費用がかかります。最高のアメリカのメーカーはそれぞれ30ドルの費用がかかります。 kgあたり。クレアチンと組み合わせた同じBSNprot。
専門家のヒント：安価なホエイプロテインゲイナーは絶対に購入しないでください。それらの一部であるデクストリンはペニーの費用がかかりますが、最終的な獲得者の費用はすべての夢を超えます。ゲイナーに興味がある場合は、低品質のホエイプロテインを数kg取り、それをグルコース（1.2 USD / kg）またはマルタ（1.5 USD / kg）と混合することをお勧めします。極端な場合は、砂糖と一緒にかき混ぜることができます。砂糖は1kgあたり1ドル未満です。
結果
ホエイプロテインの消費方法を知っていると、進歩を後押しすることができます。しかし、彼にあまり希望を与えないでください。それでも、タンパク質はステロイドではありません。つまり、月に10kgの魔法の増加は期待できません。信頼できるのは、1日あたり25グラムのタンパク質が着実に増加することだけです。これは、あなたの進歩が月に約1kgの乾物または1年に12kgの乾物によって増加することを意味します。
同時に、運動療法を中断したり、食事のカロリー不足を経験したりすると、そのような成功を忘れることができます。結局のところ、強度指標と除脂肪量の安定した増加は常に3つの要因です：栄養-成功の30％、トレーニング-成功の50％、良い睡眠-成功の20％。
